第七章-合理营养与膳食

合理营养与膳食平衡,正确理解合理营养与平衡膳食的概念,掌握中国居民膳食指南和膳食宝塔,掌握合理营养的基本原则,1,2,3,【学习目标】,营养学,通过合理搭配不同食物质量、数量以及科学的烹调方法，以利于人体对各种营养素的消化吸收，避免膳食结构的比例失调，而实现的膳食与人体营养需要之间的平衡关系。,第一节合理营养,一、合理营养的概念,合理营养(rationalnutrition),吃得太少,营养不良,身体健康,份量适中,吃得太多,肥胖容易心脏病,合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的核心，是实现合理营养的唯一途经。,我国居民的营养现状,营养不足与过剩并存1、部分地区（农村）居民膳食质量差、营养不足2、部分经济较发达地区居民营养过剩（不平衡）,营养不良,算一下自己的营养状况,营养不良,18.5,正常,18.525,营养过剩,25,18.5-25理想体重范围,有一位学生平时经常挑食厌食，早饭也不好好吃，结果身体虚弱，营养不良。医生建议他合理膳食、平衡营养。怎样才能做到合理膳食平衡营养呢？,二、合理营养的基本原则,指每日摄入食物的总能量要与活动消耗的能量大致相等。,(一)膳食中产热营养素的平衡,三大产热营养素占总热能的比例分别是：糖类5565%；脂肪2030%；蛋白质1015%。,（二）各种营养素种类、比例要合理,六大营养素品种多样,（三）成碱性和成酸性食物的平衡,人体体液的pH是7.357.45时正常；人体体液的pH7.35时，处于亚健康状况；人体体液的pH=6.9时，变成植物人；人体体液的pH是6.856.45时死亡。,小测验：你认为橘子是酸性食物还是碱性食物呢？,（1）酸性食物：食物的组成成分在人体内代谢后生成酸性物质，使体液呈弱酸性。这类食物在生理上称为成酸性食物。,（2）碱性食物：食物的组成成分在人体内代谢后生成碱性物质，使体液呈弱碱性。这类食物在生理上称为成碱性食物。,人体血液的酸碱平衡主要取决于体内代谢产物,为了维持健康状态的酸碱度平衡，建议每天的碱性食物应该占80%，酸性食物占20%。,食物酸碱一览表,强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。,强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。,测试：下列食物属碱性食物的是（）A.面包B.海带C.大米D.鸡蛋,注意,食物的酸碱性与化学上所指的溶液的酸碱性是不同的概念。食物的酸碱性指的是代谢产物的性质，而溶液的酸碱性直接指溶液的性质。食物的酸碱性并非味觉上的感受。味觉上感受到酸味的物质，不一定是酸性食物。,（四）动物性食物与植物性食物之间的平衡,根据动物性食物与植物性食物在膳食中所占的比例，可分成三种膳食结构,1、动物性食物为主的膳食,2、植物性食物为主的膳食,3、植物性食物与动物性食物比例合适的膳食,当今世界三种食物结构模式,1、经济发达国家模式粮谷类食物过少，而动物性食品和食糖占较大比例；高热量、高脂肪（胆固醇）、高蛋白质世界卫生组织统计表明，发达国家中70%以上的死因为癌症和心脑血管病，而癌症和心血管疾病的发生与他们不合理的饮食结构有密切的关系。,肥胖,2、发展中国家模式缺点：动物性食品不足，蛋白质质量不高，某些微量元素和维生素不足饮食中缺钙,3、日本模式以鱼类及海产品的蛋白质摄入为主，脂肪含量只占欧美的四分之一，而且有丰富的新鲜蔬菜和水果。标准食谱“123456”一个水果；二盘深色蔬菜；三勺素油；四两米饭；五份高蛋白（瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐、牛奶）食物；六杯水,（五）一日三餐平衡,每天进餐的次数、食量是根据消化系统的功能和食物胃排空的时间来确定的。一日安排三餐，每餐间隙时间为4-6小时。,（六）膳食加工和烹调具有科学性和艺术性1、适当洗涤2、科学切配3、沸水焯料4、加醋忌碱5、最后放盐6、凉拌最好7、多蒸少炸,健康的四大基石合理膳食适量运动心理平衡戒烟限酒,膳食制度指把全天的食物定质、定量、定时间地分配给人们食用的一种制度。,均衡膳食,1保证食物中的营养素能被充分消化、吸收和利用。,2适当的进餐间隔，保证进餐时既不能有明显的饥饿感又能有良好的食欲。,3合理分配全天各餐的比例。,4用膳时间与生活工作制度相配合。,第二节合理的膳食制度,一、膳食制度的制定原则,二、制定合理的食谱营养配餐：按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，既达到均衡膳食。,谈一谈,1、早餐你吃了些什么？,2、平常你比较喜欢吃什么？（列举5种食物）,一日三餐的饮食搭配,中国营养协会提出三餐即早中晚三餐应该按提供全天所需能量的30%：40%：30%的比例分配。即实际上是遵循了传统的“早吃好，午吃饱，晚吃少”的观念。,问题：三餐食物应如何搭配？,一日之计在于早餐,早餐要像皇帝,午餐要像王子,晚餐要像贫民,早餐：要选择热能高是食物，提供足够的能量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、米饭、面包和肉类食品等。早餐习惯自我检查1.我不是每天都喝牛奶。2.经常的早餐是一碗粥，一个烧饼。3.喜欢吃油炸食品,如油条、炸糕等。4.因为方便，习惯将快餐店的汉堡作为早餐。5.一般都会提前在超市买好奶油面包,作为第二天的早餐。,6.因为赶时间，常常边走边吃。7.早餐时几乎很少吃水果或饮用果汁。8.特别喜爱西式早餐:火腿,煎鸡蛋,再涂上厚厚黄油的面包.9.很少在早餐时吃谷类食品.10.生活习惯不规律，不能坚持每天都吃早餐.,营养早餐原则,1.营养均衡:谷类+肉类+奶或奶制品+蔬菜水果。,易于消化：不至于造成肠胃负担，一整天没精神。,3.要清爽：可促进食欲。,不油腻：一早吃得太油腻，容易造成交感神经亢奋，易疲倦。,营养早餐的速配方案,方案一：两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。方案二：全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。,方案三：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。方案四：两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。,方案五：两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。,不吃早餐的七大危害,1、易造成精神不振2、易致身体发胖3、老的快4、易患结石病5、易患胃部疾病6、产生便秘7、影响智力和身体发育,忙,午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜晚餐：选择含纤维和碳水化合物多，脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱，尤其不可吃消夜。,消夜负担大,第三节膳食平衡,平衡膳食合理营养促进健康,“我们活着不是为了吃，而我们吃是为了活着。”,平衡膳食提供给人体的营养素种类齐全，数量充足，比例搭配合理，能保证机体各种生命活动需要的膳食。要做到平衡膳食，就必须根据营养学原则合理选择和搭配各种食物。重庆市：“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够。”,1、食物多样、谷类为主,2、多吃蔬菜、水果和薯类,3、常吃奶类、豆类或其制品,4、经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油,5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重,6、吃清淡少盐的膳食,7、如饮酒应限量,8、吃清洁卫生、不变质的食物,一、食物多样谷类为主五大类食物：1、谷类和薯类：2、动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋3、豆类及其制品4、蔬菜、水果类5、纯热能食物：油，食糖，淀粉，酒,粗细搭配,二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。,三、常吃奶类、豆类或其制品奶类：含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高豆类：含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素,四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油四腿94cm=危险度增加,“吃”与“动”,科学的运动+合理的饮食,六、吃清淡少盐的膳食吃盐过多：高血压；胃癌；骨质疏松症WHO建议食盐用量：6克/日,七、如饮酒应限量无酒不成席危害：营养不良，肝硬化危害下一代；家庭暴力、事故,酒量是因人而异,八、吃清洁卫生不变质的食物选择外观好，无泥污、杂质，无变色、变味，符合卫生的食品，防病从口入。,中国人采用合餐制还是分餐制好？,你喜欢那类食物呢？,平衡膳食的“金字塔”,第四层,第三层,第二层,第一层,油脂类25克(0.5两),畜禽肉类50-100克(1两2两)鱼虾类50克(1两)蛋类25-50克(0.5两1两),奶类及奶制品100克(2两)豆类及豆制品50克(1两),谷类300-500克(6两1斤),蔬菜类400-500克(8两1斤)水果类100200克（2两4两）,第五层,一、平衡膳食宝塔共分五层各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中所占的地位和应占的比重。,1.谷类谷类含有复杂的碳水化合物，B族维生素，铁，蛋白质，镁和纤维素。,2.蔬菜和水果维生素、矿物质、膳食纤维“每餐有蔬菜，每日吃水果”红、黄、绿、白、黑等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。,深绿色蔬菜,红色、桔红色蔬菜,紫红色蔬菜,3.鱼肉蛋动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。,4.奶类和豆类食物钙，蛋白质，维生素B，维生素D和A。,5、脂肪，油和糖高热量，低营养价值对于减肥的人，越在金字塔上方的食物，要吃得越少。,二、膳食计划的制定,1、确定你自己的食物需要。,平衡膳食宝塔建议各类食物参考摄入量(克日)食物低能量中等能量高能量（约1800kcal）（约2400kcal）（约2800kcal）谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品鲜奶200克鲜奶200克鲜奶200克油脂252525鲜奶200克=奶粉28克,2、同类互换、调配丰富多彩的膳食。以粮换粮大米面粉、杂粮馒头面条、面包以豆换豆大豆豆制品、杂豆类以肉换肉瘦猪肉鸡、鸭、牛、羊、兔鱼虾、蟹3、要合理分配三餐含量。（30%，40%，30%）,4、要因地制宜，充分利用当地资源。,5、要养成习惯，长期坚持。,危害人类健康的十大垃圾食品,油炸食品,导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素,导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌,腌制类食品,加工类肉食品,含致癌物质亚硝酸盐；含大量防腐剂,饼干类食品,食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担;严重破坏维生素；热量多，营养成分低,汽水可乐类食品,含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙;含糖量过高，影响正餐。,方便类食品,盐分过高；热量过高，营养价值极低。,罐头类食品,破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低,果脯、话梅、蜜饯类食品,含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂、香精。,冷冻甜品类食品,含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。,烧烤类食品,含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。,一支烤鸡腿=60支烟的毒性,办公室白领一族的十大饮食危机不吃早餐危害：严重伤胃，“显老”。国外某大学最近一次在接受研究的7000名男女对象中，发现习惯不吃早餐的人死亡率高达40%。而另一所大学在一次对80-90岁老年人的研究中发现，他们长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛的早餐。,晚餐太丰盛危害：傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上。晚餐吃得太丰盛，人便肥胖起来。同时，持续时间通常比较长的丰盛晚餐还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠症。,嗜饮咖啡危害：容易患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高。适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而会降低工作能力和效率。,食用酒精过量危害：长期饮酒，将导致酒精中毒。慢性嗜酒者致使肝内脂肪氧化减少，近60发生脂肪肝，2030最终将发展为肝硬化。,餐后吸烟危害：使烟中的有害物质更易进入人体。饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。,保温杯泡茶危害：破坏维生素，大量渗出鞣酸和茶碱。茶叶中含大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用80度左右水冲泡比较适宜。如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用微火煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。,宴席不离生食危害：导致各种寄生虫病。三文鱼、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等办公室一族商务宴请时的首选食物中，存在寄生虫和致病菌的几率很高。再加上厨师们为了追求味道的鲜美，烹调往往不够充分，很容易让你在大快朵颐之时，病从口入。,水果当主食危害：造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至引发疾病。很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成的消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解。但是水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的