冬季的养生与保健format

冬季的养生与保健,中日友好医院国际医疗部王伟钢2016年1月22日,个人简介,中日友好医院国际医疗部一病区主任 ，主任医师 ，医学硕士，硕士研究生导师，北京中医药大学教授。世界中医药学会联合会理事；中华中医药学会风湿病分会副主任委员；世界中医药学会联合会风湿病专业委员会秘书长；中华中医药学会内科分会常委；中华中医药学会肺系病分会常委；世界中医药学会联合会内科专业委员会常务理事；世界中医药学会联合会呼吸专业委员会常务理事；中国医师协会养生专业委员会委员；中国医师协会中西医结合医师分会委员；北京中西医结合呼吸专业委员会委员；风湿病与关节炎杂志编委。从事中西医结合内科临床工作近30年，师从全国500名著名老中医焦树德教授，擅长运用中医及中西医结合的理论治疗风湿类疾病；呼吸系统疾病，具有丰富的临床经验。曾承担或参加国家攻关课题、国家中医药管理局重点课题，并获国家中医药管理局科技进步奖、中日友好医院科技进步奖，发表医学论文数十篇，培养研究生13名。,四时养生四时养生的原则冬季养生精神调养起居调养饮食调养运动调养 冬季锻炼8注意防病保健,寒冷的冬季来临，草木凋零，蛰虫休眠，万物活动趋向休止。如何做好冬季的养生与保健，以保证人们有健康的体魄，旺盛的精力来适应紧张的工作和学习，不被疾病所困扰，平稳的度过寒风凛冽的冬季。,就是顺应春生、夏长、秋收、冬藏，按照时令节气的阴阳变化规律,运用相应的养生手段借以提高人体对气候环境的适应力，保证健康长寿的方法。中国古代顺应自然的养生方法，其思想基础，来源于老庄哲学。老子在道德经第二十五章中说：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”提倡人要顺应自然。,四时养生,庄子继承老子的自然观，主张 象天学地、顺应自然，在顺应 自然规律的基础上，进一步掌握规律。庄子天运中说：“自乐者，先应之以人事，顺之以天理，行之以五德，应之以自然，然后调理四时，太和万物，四时迭起，万物循生。”主张顺天应时，在掌握四时规津的情况下，调理养生。,人生存于自然界中，是大自然的主要组成部分，当然要受自然界的影响。素问六节藏象论中有：“天食人以五气，地食人以五味。” 素问宝命全形论中也有：“人以天地之气生，四时之法成。” 说明天地自然为人类提供了赖以生存的必要条件，是人类生命之源。作为自然界的组成部分的人类当然也要受自然界 的各种规律的影响和支配，自然界 的任何运动和变化均可直接或间接 影响人体。,故灵枢岁露篇中 有：“人与天地相参， 与日月相应也” 。时 令的阴阳之气的升降 变化对人的生理和病 理都会产生明显的影响。比如：临床上许多疾病的发生均与一定的季节或时令密切相关。四时六气的变化随时影响人体的各项生理功能，必须“人体与天调”才能求得“天地之美生”这就是四时养生的基本指导思想。,在这种符合自然环境、天人相应的整体观思想的指导下，中国古代认为，人体的一切生命活动都必须顺应四时的阴阳消长、转化的客观规律，从而提出以“春夏养阳、秋冬养阴”为总原则的四季养生原则。自然界的阴阳变化、四季更替、日夜轮回必然会影响到人体生理和病理，因此养生必须采取相应的措施。自然界春生、夏长、秋收、 冬藏，人也须顺应生、长、收、藏 的特点。,春季 掌握春令之气升发舒畅之特点，节制宣达春阳之气，重点保护肝脏。夏季阳气最盛易于新陈代谢，要使肌体气机通，宣泄自如，要表现出一种开放的心胸，重点保护心脏，保护阳气。秋季 保持阴气内守，保持内心的平静，收敛神气，保护肺脏。冬季当固密心志，早睡晚起， 保养精神，保护肾脏。,春、夏、秋、冬，四时更迭，随着季节 的交替，气候也在不断变化。有代表的 正常气候，即风、寒、暑、湿、燥、火，常分别于一定的季节出现，称为六气。在不同的时令气候，生物出现生、长、化、收、藏的相应变迁，形成天地间有规律的周期性循行。 春温、夏热、长夏湿、秋燥、冬寒，人类长期在这样的气候条件下生活，形成了机体阴阳活动的生理规律。,四时气候有常有变，气候异常变化， 人也要随之调节。六气太过能够伤 害人体。非其时而有其气，如不能 及时加以调摄，在机体正气不足、 抵抗力下降时，就会产生疾病。这些情况下的六气就成为了六邪。 许多疾病具有在一定季节易于发生的特点，莫些宿病更易于在一定的气候等外界条件下发作。素问.金匮真言论说：“春善病胸鼽衄，仲夏善病胸胁，长夏善病洞泻寒中，秋善病风疟，冬善病痹厥”。各个季节有不同的好发病证，因而也就有不同的防病重点。,一、春夏养阳 ,秋冬养阴 二、春捂秋冻三、慎避虚邪,四时养生的原则,“春夏养阳，秋冬养阴”，这是我们的祖先在四时养生的基础上提出的重要养生原则。春夏阳气盛，应顺其生长之气养阳，秋冬阴气盛，应顺其收藏之气养阴。而春夏所保养的阳气，又对秋冬的收藏作准备；秋冬所保养的阴气，又为翌年春夏的生长作准备。如此则阴阳平衡，保持了 自然界和人体的自然状态。,四时养生的原则,人体的节律，主要是受太阳、地球、月亮等宇宙自然的节律影响。人与自然具有相通相应的关系，自然界有利的因素可以用来养生，而自然界不利的因素如“虚邪贼风”，则要积极防御，“避之有时”。大暑、 大寒均为不利因素，都应尽量避免。,四时养生的原则,冬三月,指阴历十月至十二月，从立冬至立春前，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气,是一年中气候最寒冷的季节。严寒凝野,朔风凛冽,阳气潜藏,阴气盛极,草木凋零,垫虫伏藏,用冬眠状态养精蓄锐,为来春生机勃发作好准备,人体的阴阳消长代谢也处于相对缓慢的水平,成形胜于化气。因此,冬季养生之道,应着眼于一个“藏”字。,冬季养生,冬三月草木凋零，冷冻虫伏，是自然界万物闭藏的季节，人体的阳气也要潜藏于内。因此，冬季养生的基本原则是要顺应体内阳气的潜藏，以敛阴护阳为根本，由于阳气的闭藏，人体新陈代谢水平相应较低，因而要依靠生命的原动力“肾”来发挥作用，以保证生命活动适应自然界变化。祖国医学认为，人体能量和热量的总来源在于肾，就是人们常说的“火力”。“火力”旺，反映肾脏机能强，生命力也强；反之，生命力弱。冬季时节，肾脏机能正常，则可调节机体适应严冬的变化，否则，将会使新陈代谢失调而发病。,冬季养生,怎样才能保证肾气旺，即火力旺呢？关键性的一点是，是要防止冬季严寒气候的侵袭。祖国医学把能使人致病的寒冷气候，称之为寒邪，寒邪是以空气温度较低或气温骤降为特点的。寒为冬季之主气，即主要见于冬天，但其他季节并不是一点没有。在平时，如汗出当风，淋雨涉水，多嗜生冷及从事某些特殊工种者（如冷藏工人等）亦常能感受寒邪而罹患寒病。,冬季养生,寒为阴邪，常伤人阳气。何谓阳气？黄帝内经里解释说，“阳气就好像天上的太阳一样，给大自然以光明和温暖，如果失去了它，万物便不得生存。人体若没有阳气，体内就失去了新陈代谢的活力，不能供给能量和热量，这样，生命就要停止。一些年老体弱的人，在冬季往往容易感觉手足不温、畏寒喜暖，这种情况，人们常称之为“火力不足”，即祖国医学所说的“阳气虚”。,冬季养生,人身之阳气盛衰，往往标志着人体生理功能活跃的程度，但威胁人体阳气的莫过于寒邪。寒邪伤阳后，人体阳气虚弱，体内生理机能受到抑制，就会产生一派寒象，常见的情况有： 形寒肢冷：即怕冷， 脘腹冷痛， 脉象异常， 疼痛。,冬季养生,精神调养：原则宁静为本，保养精神,“宁静为本，保养精神”，就是要以安定清静为根本，保持精神上的愉快和情绪上的稳定。黄帝内经中提到的“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”，意思就是说在冬季应避免各种不良情绪的干扰和刺激，让自己的心情始终处于淡泊宁静的状态，遇事做到含而不露，秘而不宣，使心神安静自如，让自己的内心世界充满乐观和喜悦。,精神调养,祖国医学强调“神藏于内”，是有积极意义的，尤其是在人们激烈竞争的今天，更有其重要价值。这正如黄帝内经里所说：“精神内守，病安从来”；“躁则消之，静则神藏”，由此可见，不仅冬季要做到精神安静，神要藏于内，即使，春、夏、秋三季也需要神藏，只是程度 不同而已。,精神调养,要使“神藏于内”，首先要加强道德修养，少私寡欲。儒家创始人孔子早就提出“仁者寿”，“大德必得其寿”，这是很有道理的。从生理上来讲，道德高尚、光明磊落、性格豁达、心理宁静，有利于神志安定，气血调和，人体生理功能正常而有规律的进行，精神饱满，形体健壮，这说明养德可以养气、养神。,精神调养,“神藏于内”的第二点是：要能调摄不良情绪。人生活在世界上，总会遇到不顺心的事，使你不高兴的事，甚至是悲欢、愤怒、兴高采烈。那么，应该怎样办呢？这就要学会调摄情绪，宠辱不惊。如遇事节怒，宠辱不惊，都是节制法在调摄情绪中的运用。此外，亦可采取疏泄法：就是把积聚、抑郁在心中的不良情绪，通过适当的方式宣达，发泄出去，以尽快恢复心理平衡。,精神调养,冬季时节，寒风凛冽，万物凋零，容易引起人们的悲伤之感，有的人会变得郁郁寡欢，百无聊赖，精力和体力明显衰退；一旦冰雪融化、大地回春，这些症状又会自行消失，情绪和精力也恢复了正常，这种病症被称为冬季抑郁症。近年来，其发病率有逐年增加的趋势。,精神调养,冬季抑郁症的患者每到冬季就会出现悲伤、忧郁、沉闷的情绪，自觉全身疲惫，整日无精打采，注意力不能集中，失眠或睡眠质量差，严重者甚至丧失生活自理能力。本病对身心健康危害较大，可以使人体的免疫功能明显下降。目前认为，冬季抑郁症的发病原因主要是人体生物钟不能适应冬季日照时间短的变化，从而导致生物节律紊乱和内分泌失调，造成情绪与精神状态紊乱。,精神调养,防治冬季抑郁症的关键是增加日光照射的时间和户外活动的时间。据世界卫生组织介绍，在空气新鲜、阳光充足的地方散步或运动，对防治冬季抑郁症有很好的效果。目前的研究资料表明，抑郁症的发生与大脑中的5-羟色胺减少有关，所以增加大脑中5-羟色胺的含量是治疗抑郁症的有效方法之一。日光可以增加大脑中5-羟色胺的合成与分泌。散步和运动还能够对脚掌（如涌泉等穴位）起到刺激与按摩的作用，让大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制，使神经内分泌系统得到有效的调节，并促进心血管系统的功能，改善血液循环，增强体力和精力，使抑郁症得到有效的治疗。此外，经常听听轻松悦耳的音乐，多参加一些能振奋精神的文体活动，多与情绪乐观的朋友谈心聊天，读些健康向上的书刊，对防治冬季抑郁症很有帮助。,起居调养: 原则早睡晚起，避寒保暖，空气新鲜,黄帝内经称“冬三月早卧晚起，必待日光”，意思是说在冬季应该早睡晚起，等太阳出来以后再活动。在寒冷的冬季，保证充足的睡眠时间尤为重要，从传统养生学的角度讲，冬季适量地增加睡眠时间有利于人体阳气的潜藏和阴精的积蓄，能使人体达到“阴平阳秘，精神 乃治”的健康状态,起居调养,冬季天气寒冷，室内温度要适宜，室温以1825最合适，室内温度过高或过低都对健康不利，还应该注意保持室内的空气新鲜。在冬季，有些人因怕冷而紧闭门窗，使得室内的空气不能及时地流通而污浊不堪，影响健康。所以，冬季在调节室内温度的同时，还应注意室内空气流通和湿度调节，天气晴朗的时候要及时开窗通风换气。室内温度过高，就会造成室内外温差过大，易引发感冒；室内温度过低，人长期生活在低温环境中易引发呼吸系统疾病和心脑血管疾病。被褥的厚薄应根据室温的变化适当调整，以人体感觉温暖而不出汗为度。外出所穿的棉衣以纯棉布为宜，要松软轻便、贴身保暖。,起居调养,重视“衣服气候” 所谓“衣服气候”，是指穿的衣服表面温度大约在零摄氏度左右，而衣服里层与皮肤间的温度始终保持在3233摄氏度，这种理想的“衣服气候”，可在人体皮肤周围创造一个良好的小气候区，缓冲外界寒冷气候对人体的侵袭，使人体维持恒 定的温度。,起居调养,具体措施是：老年人生理机能下降，皮肤老化，血管收缩较差，加上代谢水平低，衣着以质轻又暖和为宜。青年人代谢能力强，自身调节能力比较健全，对寒冷的刺激，皮肤血管能进行较大程度的收缩来减少体热的散失，因此，穿衣不可过厚。婴幼儿则不同，其身体较稚嫩，体温调节能力低，应注意保暖。但婴幼儿代谢旺盛，也不可捂得过厚，以免出汗过多影响健康。,起居调养,冬季戴帽有讲究 寒冬，人们穿上了厚厚的服装，热量就主要从头、手等暴露部位散失；据医学科研人员测试，处于静止状态下不戴帽的人，从其头部散失的热量是很多的。在环境气温为15摄氏度时，从头部散失的热量占人体总热量的30，4摄氏度时占60，一15摄氏度时占75。由此可见，头部的保暖与人体的热平衡有着十分密切的关系。正如俗话所说：“冬季戴棉帽，如同穿棉袄”。有的人在冬季持续咳嗽而且不易治愈，其实是因为穿开领服装暴露颈部，寒冷空气刺激造成的，而改 换高领服装并加用围巾后症状便消失了,起居调养,注意背部的保暖 因为背部是人体的阳中之阳，风寒等邪气极易通过背部侵入而引发外感性疾病、呼吸系统疾病和心脑血管疾病。注意背部保暖，宜穿棉背心，睡时也要保暖背部，避免寒邪的侵袭损伤阳气。,起居调养,寒冬脚的保暖 俗话说：“寒从脚起”，脚离心脏最远，血液供应少且慢，再加上脚的表皮下脂肪层较薄，保温性较差，因此，脚的皮温最低，趾尖温度有时只有25。足为人体之本，是三阴经之始、三阳经之终，与人体十二经脉、脏腑、气血相联系，足部受寒邪，势必影响内脏，可引致胃脘痛、腹泻、行经腹痛、月经不调、阳痿、腰腿痛等病症。尤其是脚还与上呼吸道粘膜之间的神经有着密切的联系，一旦脚部受凉，会引起粘膜的毛细血管收缩，造成血流量减少，抗病能力下降，从而引致上呼吸道感染。除了白天注意对脚的保暖外，每晚坚持用热水洗脚可促进全身的血液循环，有增强机体防御能力和消除疲劳、改善睡眠的作用。,起居调养,至于防寒保暖,也必须根据“无扰乎阳”的养藏原则,做到恰如其分。衣着过少过薄,室温过低,则既耗阳气,又易感冒。反之,衣着过多过厚，, 室温过高，则腠理开泄,阳气不得潜藏,寒邪亦易于入侵。素问金匮真言论说：“夫精者身之本也,故藏于精者，春不病温”。说明，冬季节制房事,养藏保精,对于预防春季温病,具有重要意义。,饮食调养：原则多食温热，少食寒凉,冬季饮食对正常人来说,应当遵循“秋冬养阴,无扰乎阳”的原则,既不宜生冷,也不宜燥热。最宜食用滋阴潜阳 热量较高的膳食为宜。为避免维生素缺乏,应摄取新鲜蔬菜。这是因为冬季阳气衰微,膝理闭塞 , 很少出汗。减少食盐摄入量,可以减轻肾脏的负担,增加苦味可以坚肾养心。,饮食调养,具体地说,在冬季为了保阴潜阳,宜食谷类、羊肉、鳖、龟、木耳等食品,宜食热饮食,以保护阳气。由于冬季重于养“藏 ”，故在此时进补是最好的时机。适当服用平补肾气，温养血脉的药物。传统养生学将我们日常食用的食物分为寒凉、温热、平性三大类。冬季气候寒冷，人们为了御寒保暖，应该多食用一些具有温热性质的食物，而少食用寒凉生冷食物。,饮食调养,温热性质的食物有糯米、高粱米、栗子、大枣、核桃仁、杏仁、韭菜、小茴香、香菜、南瓜、生姜、葱、大蒜、桂圆、荔枝、木瓜、樱桃、石榴、乌梅、香橼、佛手、鳝鱼、鳙鱼、鲢鱼、鳟鱼、虾、海参、鹅蛋、羊肉、狗肉、鹿肉、肉桂、辣椒、花椒等。,饮食调养,现代营养学研究证实，在低温条件下，人体热能消耗有明显增加，主要是由基础代谢增高、出现寒战及其他不随意运动、防寒服装负担及其限制活动所引起的能量代谢率上升所致、这些都已得到生化代谢方面的证明，如甲状腺功能增强，去甲肾上腺素与肾上腺素分泌增加而提高氧的摄取量等。热能消耗增高的幅度则常因实际曝寒情况而有较大出入。,饮食调养,国外有报告说，同一劳动强度的人每日热能需要量在33时为3100千卡，而在-35时则增加到4900千卡。有人对我国50年代南方、中部和北方居民的热能需要量的调查分析表明，除体格因素外，环境温度的影响，北方比中部和南方居民热能需要量分别高约5和78。,饮食调养,冬季膳食的营养特点应该是：增加热量，保证充足的与其曝寒和劳动强度相适应的热能。产热营养素的适宜比例，蛋白质、脂肪和碳水化物以分别占1315、2535和6070为宜）即是说，蛋白质供应量限制在常温下的需要量水平，热量增加部分，应以提高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。无机盐类供应量，应保持常温下需要量略高一些。维生素的供应；应特别注意增加维生素C的需要量。摄入足够的动物性食品和大豆，以保证优质蛋白质的供应，适当增加油脂，其中植物油最好达到一半以上，保证蔬菜、水果和奶类供给充足，以提高机体对低温的耐受力是有利于健康的。,饮食调养,若能达到上述要求，则可抵抗冬季的寒冷；保证身体的健康。但目前在我国农村一些地方，人们仍然采取的是以淀粉为主的碳水化合物型进食方式，这样就往往满足不了人体对各种营养素摄人之需要，结果造成机体衰退和抗病能力低下，感冒、哮喘、气管炎等旧病复发。,饮食调养,在营养补充时，还应注意结合人的不同体质，如阳虚体质，冬季适当补充温热性质的食物，对人体是有益的；若属于阴虚内热或阳气偏亢的体质，则需要慎重，如过补温热食物，无异于火上浇油，也就是百姓常说的“上火”。由于北方的冬季气候干燥，室内有暖气或空调，人们会有口感舌燥的感觉，适当的补充平性或养阴润燥的食物对人体是有好处的。,饮食调养,平性的食物如：动物性蛋黄、牛奶、鲤鱼、平鱼、鳕鱼、海胆黄、乌贼。植物性胡萝卜、洋白菜、蚕豆、豌豆、山药、白薯、马铃薯、玉蜀黍、蘑菇类、粳米、小麦、大豆、红小豆。水果花生、白果、无花果、草莓、李子。调料蜂蜜、砂糖。养阴润燥的食物如：玉蜀黍、冬瓜、西红柿、萝卜、淮山药、奶白菜、百合、栗子、核桃、秋梨、柿子、香蕉、葡萄、柚子、山楂、苹果、石榴、桑葚、莲藕、蜂蜜、银耳、菌类、海带、紫菜豆、牛肉、鸡肉、泥鳅、鸡肝、猪肝、鲤鱼、猪皮、猪蹄、牛蹄筋，豆浆及豆制品等。,运动调养：原则适度锻炼，持之以恒,俗话说：“冬天动一动，少生一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”说明冬季锻炼的重要性。寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善机体抗寒能力。特别是冬泳，是一项融空气浴、日光浴、冷水浴为一体的锻炼方式。有研究资料表明，长期坚持冬季锻炼的人，耐寒力强，不易患感冒、支气管炎、肺炎、冻疮等 病，还能够预防老年人常见的骨质疏松症。,运动调养,冬季，等太阳出来半个小时以后再进行晨练是非常科学的。目前的研究资料已表明，冬季清晨地面上的空气污染最严重，各种有毒有害气体因夜间温度下降而沉降于地表，只有待太阳出来，地表温度升高后，有害气体才能向空中散去。特别是冬季的清晨常常有雾，雾天不仅给交通造成不便，也能损害人体的健康，自古就有“秋冬毒雾杀人刀”之说。如果冬季的清晨在雾天锻炼，随着运动量的增加，人的呼吸势必加深、加快，自然就会更多地吸入雾气中的有害物质，从而诱发或加重支气管炎、呼吸道感染 、咽喉炎、眼结膜炎等诸多病症。因此，“必待日 光”的古训是应遵守的。,冬季锻炼8注意,1.时间宜晚:早晨锻炼最好待日出以后再进行，因日出后气温上升，空气中的污染物也有所减少，还有日光浴的作用。2.防寒保暖:严寒季节进行锻炼一定要注意衣物的厚薄，穿太少不利于保暖，穿太厚不利于运动，且运动后出大汗更容易受寒。3.预备活动:在锻炼前一定要充分做好准备活动。因冬季气温低，人体血流缓慢，肌肉、关节及韧带的弹性和灵活性降低，易发生运动损伤。4.循序渐进:每次锻炼时运动量应由小到大，逐 渐增加，不要骤然进行剧烈运动，以免发生意 外。,冬季锻炼8注意,5.鼻吸口呼:运动换气宜采取鼻吸口呼的呼吸方式，因