改善睡眠功能食品开发

改善睡眠功能食品开发(生活节奏加快、生活方式改变、生存压力加大和竞争日益激烈)改善睡眠功能食品开发一、睡眠二、睡眠的作用三、失眠四、睡眠不足的原因五、睡眠不足的危害六、提高睡眠质量七、改善睡眠功能食品开发一、睡眠l 世界睡眠日：由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球性活动，并将其定在每年的月21日 l 2003年中国睡眠研究会的统计资料显示：我国各类睡眠问题的患病比例已经高达38.2%l 目前我国睡眠障碍患者约3亿，睡眠不亮者高达5亿l 2006年对全国六城市的调查显示，过去一年间都市人睡眠问题已达60%，因此被称为是“悄然扩展的流行病” 一、睡眠的产生l 睡眠是一种中枢神经系统内产生的主动过程l 睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式.l 也与某些递质的作用有关。l 5-羟色胺诱导并维持睡眠l 去甲肾上腺素觉醒 l 这两种递质出现异常，就会造成睡眠紊乱或睡眠障碍，如失眠、打鼾、梦游等。一、睡眠的产生l 睡眠时意识水平降低或消失，大多数的生理活动和反应进入惰性状态。通过睡眠，使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，有利于记忆的储存 睡眠的类型l 早睡早起型l 早睡晚起型l 晚睡早起型l 晚睡晚起型二、睡眠的作用1、消除疲劳，恢复体力2、保护大脑，恢复精力3、增强免疫力，康复机体4、促进生长发育5、延缓衰老，促进长寿6、保护人的心理健康7、有利于皮肤美容1、消除疲劳，恢复体力l 睡眠是消除身体疲劳的主要方式。l 由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低（10%-20%），从而使体力得以恢复。 2、保护大脑，恢复精力l 睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉l 而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高l 这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力 保护大脑，恢复精力l 人的记忆完全是在睡眠过程中形成和巩固的。当你睡着时，大脑确实在重播、分析、储存一天的事务，并留下记忆痕迹。更让人意外的是，睡眠状态下大脑的神经变化程度是清醒状态下的2 倍，一些神经路径的讯号增强并形成细胞间的新连接，另一些路径的讯号变弱并失去连接，使得大脑内的记忆远比持续工作状态下清晰得多。3.增强免疫力，康复机体l 人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力l 睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复 4、促进生长发育l 睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快l 因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育 5、延缓衰老，促进长寿l 近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠l 人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久 16保护人的心理健康l 睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的l 因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况 7、有利于皮肤美容l 在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容 l 睡眠不足还容易引起肥胖三、睡眠不足的原因l 地球的自转形成了昼夜节律。这种节律对生物产生明显的作用，它们波动的周期接近地球自转的周期时，这一节律通常是自我维持和不被衰减的，是生物体固有的和内在的本质-称之为“生物钟” 。l 当生物钟自由进行时，昼夜节律是相当准确的，在很大范围内，昼夜节律几乎不受温度影响，对化学物质也不敏感，但它们对光却很敏感。对人体而言，维持睡眠、觉醒周期的正常是非常重要的。一旦这些周期遭到破坏，就造成严重的睡眠障碍。 l 睡眠期延迟症候群的睡眠障碍，其昼夜性节律较迟缓，患者无法在正常的时间入睡。三、睡眠不足的原因1、健康因素2、心理因素3、生活和工作环境因素4、营养因素1、健康因素l 各种疾病都可能影响睡眠2、心理因素l 80%的失眠因为心理原因造成的l 长期失眠的患者对待睡眠常有一些错误的认识：1、睡眠是要有数量的，每天晚上我必须睡足8小时以上2、长期失眠会给身体带来器质性损害，会使人得各种疾病3、试图控制睡眠，晚上即使不困也要早早上床，把睡眠当作一项任务来完成。3、生活和工作环境因素l 睡眠环境l 生活不规律：夜猫型，熬夜，上网，泡吧l 喝酒l 吸烟l 喝咖啡和浓茶3、生活和工作环境因素l 饮食习惯l 晚餐吃得太饱：增加了胃肠负担，迫使消化系统超时工作，容易导致卧在床上辗转反侧，难以入睡，正如内经中所言及“胃不和则卧不安” l 不吃晚饭：既饥又渴，胃会整夜妨碍你安静下来，难以入睡l 喝太多的水：饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增加 3、生活和工作环境因素l 饮食习惯l 吃辛辣的食物：辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠 l 吃富含油脂的食物：加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态 l 还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等4、营养因素l 色氨酸l 色氨酸（一种必须氨基酸）是天然安眠药，它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意l 色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感 4、营养因素l B族维生素l 烟碱酸（VB3）常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。阿拉巴马大学的研究也指出，烟碱酸能减少失眠症患者在夜间醒来的次数l VB6和VB1、VB2一起作用，可以帮助色氨酸制造血清素l VB12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能 营养因素l 钙和镁l 钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让你睡不好。国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题l 钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力 四、失眠l 失眠：睡眠的质和量不满意l 发生在睡眠初期，表现为很难入睡，也是最常见的失眠症l 表现为全夜时醒时睡，醒来的次数超过3次l 发生在睡眠终期，过早苏醒，不能再入睡l 夜夜做噩梦l 对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力 五、睡眠不足的危害1影响大脑的创造性思维2影响青少年的生长发育3影响皮肤的健康4导致疾病发生5、引起肥胖 六、提高睡眠质量1、睡眠床具2、睡眠环境3、睡眠姿势4、睡眠时间5、定时运动6、减少兴奋剂的摄入7、不吸烟、少喝酒 8、改变饮食习惯9、按摩、热水浴1、睡眠床具l 成人床的宽度：肩的2倍至3倍，长度：190-210公分l 床垫：应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎，平均地承托整个人的体重l 床铺硬度：宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育l 床单、被褥及睡衣：色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料l 枕头：高低、软硬、弹性等，天然的中性枕头，不软不硬 2、睡眠环境l 安静：噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，会刺激神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡l 关灯睡觉：因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态 l 卧室温度：21-24l 卧室湿度：60-70%l 氧气：保持空气流通，切勿因为怕冷而关闭所有门窗 3、睡觉姿势l 仰卧：不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声l 伏卧：压迫胸腹，容易导致呼吸困难l 向左而卧：压着左心室活动对血型循环不太l 向右侧卧、身体轻微弯曲：最佳姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通l 避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸4、睡眠时间生理时钟l 00:00-01:00：浅眠期l 多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒l 01:00-02:00：排毒期l 此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用l 03:00-04:00 休眠期l 重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间 36生理时钟l 09:00-11:00：精华期l 此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段l 12:00-13:00：午休期l 最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝l 14:00-15:00：高峰期l 分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段 37生理时钟l 16:00-17:00：低潮期l 体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖l 17:00-18:00：松散期l 此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神l 19:00-20:00：暂憩期l 最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿 38生理时钟l 20:00-22:00：夜修期l 此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动 l 23:00-24:00：夜眠期l 经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦 睡眠时间l 新生儿平均每天睡16小时l 婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡9-12小时l 成年人的睡眠时间因人而异，通常为69小时不等，一般认为7小时半是合适的l 老年人的睡眠经常少到6小时 入睡时间l 晚上9点-11点，中午12点-1点半l 这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入睡眠，进入甜美的梦乡 l 小孩：最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要 l 青少年：应该在晚上10:00左右睡觉l 老人：应该在晚上9:00-10:00之间睡觉比较好 5、定时运动l 运动：缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠，常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深l 每周至少三天，每次20-30分钟的散步、游泳或骑车l 注意事项：不刻意追求过度疲劳；不太晚才运动6、减少兴奋剂的摄入 l 若你爱喝咖啡（或浓茶），请在上床前8小时以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2-4小时后达到顶峰，并还将持续几小时l 晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数l 减肥药片含有使你清醒的兴奋剂 7、不吸烟l 研究表明：重度吸烟者难眠、易醒，因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2-3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟l 吸烟者改变其吸烟习惯，则会改善其睡眠。研究表明：一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半 7、少喝酒l 酒精是最古老、最广泛的助睡剂l 酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。所以睡前喝酒并不能增加总的睡眠时间，反而有可能使睡眠变浅，不利于睡眠l 酒精被分解后产生乙醛，这是一种有害无益的毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在体内循环会导致一定程度的脱水，口干舌燥，导致醒来，此后会难以入睡 8、饮食习惯l 不宜过饱,不可饥饿,少吃辛辣,少吃产生气体的食物,多喝水,吃有利于改善睡眠的食物,时间安排合理 9、按摩、热水浴l 按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，放松和缓解身体疲惫，从而起到提高睡眠质量的效果七、改善睡眠功能食品开发小米，莲子，红枣，桑葚，水果:龙眼退黑激素:又称松果体素，褪黑素，褪黑色素，是哺乳动物（包括人）脑部松果体所产生的一种激素。l 松果体附着于第三脑室后壁，大小似黄豆，其中褪黑激素的含量极微，仅110-12g水平。1960年首次分离得到。称作“脑白金”l 褪黑激素在体内的生物合成受光周期的制约，在体内的含量呈昼夜性节律改变，夜间的分泌量比白天多510倍。l 初生婴儿极微，至三月龄时开始增多，35岁时夜间分泌量最高，青春期略有下降，之后随年龄增长而逐渐下降，至老年时昼夜节律渐趋