食品营养与健康16 膳食指南

食品营养与健康,食品营养与检测专业,4.2一般人群膳食指南（二）,项目中国居民膳食指南,教学目的和要求,4.2一般人群膳食指南,复习,中国居民一般人群膳食指南的前三条分别是什么？,4.2.4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋、瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源鱼、禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，宜作为首选食物,4.2.4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,推荐成人每日摄入量：鱼虾类50100g，畜禽肉类5075g，蛋类2550g,165g,125g,100g,80g,4.2.5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物,4.2.5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g,10g油,2g盐,减少烹调油用量的方法？,减少食盐摄入的方法？,4.2.5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,4.2.6食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，体重过高和过低都是不健康的表现，应保持进食量和运动量的平衡，使体重维持在适宜范围。,4.2.6食不过量，天天运动，保持健康体重,建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动最好进行30min中等强度的运动,健康体重用国际通用的体质指数(BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响。BMI=体重（kg）/身高2（m2）我国健康成年人体重的BMI范围为18.523.9,健康体重的判断标准是什么,4.2.6食不过量，天天运动，保持健康体重,食不过量是指每天摄入各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起：从少吃“一两口”做起。每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住体重上升的趋势,怎样理解食不过量,4.2.6食不过量，天天运动，保持健康体重,建议每天累计各种活动达到相当于6千步的活动量，每周约相当于4万步有效地促进健康需要进行中等强度的活动，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上,健康成年人的适宜身体活动量是多少,4.2.6食不过量，天天运动，保持健康体重,个人体质不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。锻炼的活动强度和时间要逐步增加。每周应锻炼5天以上，养成经常锻炼的习惯。,锻炼应贵在坚持、多动更好、适度量力、循序渐进,4.2.6食不过量，天天运动，保持健康体重,对于肥胖的人，能量摄入一般每天建议减少300500kcal建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量,控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重,4.2.6食不过量，天天运动，保持健康体重,4.2.7三餐分配要合理，零食要适当,早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%,两餐间隔以46h为宜。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。早餐所用时间以1520min，午、晚餐以30min左右为宜。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。,合理分配三餐的时间和食物量,4.2.7三餐分配要合理，零食要适当,每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐。早餐包括了谷类、动物性食物、乳品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；只包括3类，则早餐营养较充足。早餐能量700kcal，谷类100g，适量牛奶、蛋、豆，再有100g蔬菜和100g水果,应天天吃早餐并保证营养充足,4.2.7三餐分配要合理，零食要适当,午餐能量摄入2200kcal的人为例，主食量应在125g左右，75g动物性食品，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。,午餐要吃好,4.2.7三餐分配要合理，零食要适当,晚餐谷类食物应在125g左右，50g动物性食品，20g大豆或豆制品，150g蔬菜，100g水果。晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜,晚餐要适量,4.2.7三餐分配要合理，零食要适当,在外就餐的注意事项,4.2.7三餐分配要合理，零食要适当,就餐应在一种愉快的气氛中进行。不良情绪带到餐桌上会影响食欲、食物的消化和吸收，对健康不利儿童青少年不宜边吃饭边看电视,选择和营造愉快的就餐环境,4.2.7三餐分配要合理，零食要适当,不暴饮暴食,4.2.7三餐分配要合理，零食要适当,根据个人身体情况及正餐摄入状况选择适合个人的零食一般应选择营养价值高的零食吃零食的时间要合适零食的量不宜太多。,合理选择零食,4.2.7三餐分配要合理，零食要适当,4.2.7三餐分配要合理，零食要适当,吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。,吃零食要注意口腔健康,4.2.7三餐分配要合理，零食要适当,4.2.8每天足量饮水，合理选择饮料,健康成人每天需要水2500mL。温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）,4.2.9如饮酒应限量,若饮酒尽可能饮用低度酒，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。,4.2.10吃新鲜卫生的食物,吃新鲜