2020年跑步机健身计划范文

范雯2020跑步机健身计划跑步机简介电动跑步机上有五个窗口的电子表，显示锻炼者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里和心率。这样，当运动时，运动员可以像手掌一样知道他或她的身体状况。由于传动滚筒带为橡胶材质，腿部和脚部关节的冲击力远小于跑步时的冲击力，不容易造成伤害，从而保证科学安全的运动。跑步机是一种模拟跑步和走路的健身器材。跑步和踏步属于系统有氧运动。根据运动学专家的统计，在陆地上每跑1000米，双腿就要触地600-700次。不仅脚、腿和臀部的肌肉会振动，而且很容易扭伤肌肉或拉伤韧带。此外，如果老年人和老年人在跑步时向上跳，他们不适合通过剧烈的跑步来锻炼。然而，目前的跑步机在设计上越来越科学，并且可以通过传送带上的缓冲装置减少对膝盖和背部的冲击。首次使用第一次使用电动跑步机之前，请站在它旁边，熟悉如何控制它如启动、停止和速度调节等。你只有在熟悉它之后才能使用它。然后站在跑步机两侧的塑料防滑板上，双手握住扶手，以1.6 3.2公里/小时的速度低速行驶，站直，向前看，用一只脚踩跑步带几次，尽可能放松；然后站在跑步带上并跟随它。感觉舒适后，慢慢将速度增加到3 5公里/小时。保持此速度约10分钟，然后慢慢停止机器。第一次不要高速行驶，以免摔倒。热身准备不管你走得多快，你最好先做伸展运动。温暖的肌肉更容易伸展，所以先走5 10分钟热身，然后停下来做伸展运动，如下所示每条腿做5次，10秒或1次，运动后再做一次。1.膝盖稍微向下伸展，身体慢慢向前弯曲，让背部和肩膀放松，尽可能用双手触摸脚趾，保持1015秒，然后放松并重复3次。2.伸展你的腿筋，坐在干净的座垫上。将一条腿伸直，另一条腿向内伸展，使其靠近伸展的腿的内侧。用手尽可能多的触摸脚趾10-15秒。那就放松。每条腿重复3次。3.腿和跟腱伸展站立，双手放在墙上或树上，一只脚放在后面，保持后腿直立，脚跟着地面，向墙或树倾斜10-15秒，然后放松，每条腿重复3次。4.左手扶着墙或桌子伸展四头肌，保持平衡，然后右手向后伸展，抓住右脚踝，慢慢向臀部拉，直到你感觉到大腿前部的肌肉紧张，保持10-15秒，然后放松，每条腿重复3次。5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)相对于彼此拉伸脚底，坐下来，膝盖朝外，双手抓住脚，拉向腹股沟，保持10-15秒，然后放松。锻炼量锻炼15-20分钟是节省时间的好方法。在跑步机上以4-4.8公里/小时的速度热身5分钟，然后每2分钟增加0.3公里/小时，直到你觉得以一定的速度继续锻炼45分钟很有挑战性。以固定的速度行走大约1公里，并记录所用的时间。这可能需要15-25分钟。当以每小时4.8公里的速度行走时，1公里的路程大约需要20分钟。在你可以轻松地做几次之后，你可以逐渐提高速度，这样你就可以在30分钟内得到良好的锻炼。在走完锻炼计划之前，你应该心里清楚：不要心急，这项锻炼是为了你自己的生命健康。锻炼频率：不是一夜之间的神奇，而是每周3-5次，每次锻炼持续15-60分钟。根据你的身体状况制定一个好的锻炼计划比根据你自己的喜好锻炼要好。你可以通过调整速度和锻炼时间来掌握锻炼的强度。以上内容仅供参考。具体细节请咨询专业人士。12衣你只需要一双好鞋。建议选择跑鞋或健身鞋。同时，鞋底不应粘有异物，以免磨损跑步板和跑步机跑步带下面的皮带。衣服应该舒适，适合运动。建议选择棉质透气运动服。此外，在锻炼前了解自己的健康状况，以便制定合适的锻炼计划是很有必要的。建议咨询医生或专业人士。也许你可以事半功倍。有关注意事项锻炼前后50分钟内不要进食，可以适当补充水分，保持室内温度在20度左右，不要让强风直接吹向锻炼者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，第一次锻炼时，应降低难度，将心率控制在160-180次/分钟，如果有慢性身体疾病，应接受私人教育或家庭陪伴，如果没有运动史和女性经期痛经，则不应锻炼。开始锻炼开始跑步的速度是你可以慢慢地走2分钟，然后过渡到快步走2分钟，慢跑5-10分钟。如果你感到有点热，最好出汗。锻炼时注意身体姿势和呼吸的协调。稍微向前倾斜，对腹部施加一点力，用脚向前行走，踩在平台上，保持躯干直立，自然地前后摆动手臂：用左脚吸气，用右脚呼气，一步吸气，用后两步熟练地呼吸，三步吸气(例如，左右吸气，左右呼气)。跑步速度控制在3/5公里/小时，心率控制在100-120次/分钟，因人而异。此外，你还可以找到你喜欢的准备方式。然后逐渐将速度提高到8公里/小时，并将心率控制在120-160次/分钟。此时，你应该跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，肘部弯曲在腰部，手臂前后摆动以加快呼吸频率。你应该主动呼吸。你的腹部肌肉应该主动参与呼吸。你的眼睛应该直视前方，你的头应该是直的，你的最大心率应该控制在180次/分钟。如果你呼吸顺畅，经过一个月的锻炼，你就可以达到这个水平。在这个阶段，你应该保证35/45分钟。速度调节非常重要。你可以把速度和速度结合起来。最好不要停下来。你可以听音乐，喝口水，看着镜子微笑，鼓励自己，不要锻炼太多以免过度疲劳。此时最好说话没有困难，或者慢下来。最后，跑步速度应该逐渐降低，从8到5，到3公里/小时，持续10分钟左右，以便逐渐放松身体。之后，最好专门做各种关节和大肌肉群的放松，如轻