健美操训练周期膳食营养方案

有氧训练周期膳食营养计划一、健美操的运动特点(1)强烈的艺术性。健美操是将体操、舞蹈、音乐融为一体的追求人体健美的运动，属于健美运动的范畴，艺术性强。其艺术性主要体现在“健康、力量、美”的项目特性上。有氧运动有协调、流畅、弹性，不仅练习者锻炼了身体，提高了体质，还从中获得了“美”的乐趣，提高了审美意识和艺术成就。健美操运动员在比赛中表现出的健美和体格、高超的技术、流畅的编排、丰富的体力等，也给观众留下了深刻的印象，充分展现了健美操的“智健、力量、美”特性和高艺术性。使健美操不同于其他运动。(2)具有健身、身体和健康的整体特征。健美操的动作内容丰富，可以达到锻炼身体、增进健康的目的。特别是运动对人体关节灵活性的影响更为明显。经常运动可以有效地去除身体不必要的脂肪，调节脂肪的静态平衡，肌肉结实，线条明显，能达到健壮性和美感的协调。另外，健美操的练习氛围很容易调动人的热情和活力，缓解压力，充分放松疲惫的身心，达到身心的目的。(3)强烈的节奏感。健美操动作具有节奏性强的特点，用音乐充分表现。比起艺术体操，强调动作的力量，音乐节奏强，旋律优美，风格更加热烈。有活跃气氛，刺激人们热情的效果。健美操受到很多喜爱的原因之一是现代音乐给健美操注入了活力，其比赛和表演更好看。(4)具有广泛的群众性。有氧运动有多种形式，运动量小，容易控制，对场所组织的要求也不高，因此各年龄水平、性别、体力不同，技术水平不同的人体都适合现代人的健身、自我娱乐、自我享受的要求，受到了广大群众的喜爱。(5)健身的安全。健美操设计的运动负荷和运动节奏都充分考虑了通过体育产生一系列刺激结果的可行性，成为适合普通人体质、体质弱的人所能承受的有氧范围。在平坦的土地上，伴随着愉快的音乐声，沿着快速有序的节奏移动，是非常安全和有效的。健美操源于传统的有氧运动，是有氧运动的一种。使用徒手或轻便的器械练习是在氧气供应充足的情况下，人体遗产小计提供能量的运动形式。运动特征是持续一段时间的中低水平全身运动，主要运动练习者的心肺功能是有氧耐力的基础。二、有氧训练的能量代谢特征和营养补充特征1、有氧训练的能量代谢特征在身体移动的过程中，物质变化和能量转换是密切相关的，ATP是所有人体活动的直接能量。不同的运动项目在强度、持续时间等方面，三个功能系统所占的比例不同。有氧训练是通过小强度、长时间、高频率的肌肉收缩来执行各种大动作。据调查，有氧训练组中平均心率为138次/分钟，练习达到高峰时平均心率为162次，每秒动作数为5.15次，一般运动时间为60-120分钟。据调查，练习一套大众健美操相当于800米和1500米的总氧气需求，其氧气负债低于800米和1500米，运动主要以有氧能量为主。开始有氧运动后，肌肉中的糖原消耗了很多，代替弥补，血糖消耗了很多，练习时间长了，血糖也会大大消耗。还有人解释说，随着有氧运动中丙酮酸的变化，有氧运动中的丙酮酸继续增加，运动中糖的氧化分解加强，中间产物提高，生成后细胞内氧的供应充足，被水和二氧化碳氧化，峰练习中丙酮酸提高，乳酸产生更明显。这意味着在高射羊练习过程中暂时缺氧。有氧训练是以血糖为主的非乳酸性、乳酸性能量、脂肪供给和能量并行的运动过程。乳酸阈是从没有氧气的代谢供给到有氧代谢提供能量的标志，乳酸阈经常以相当于4mmol/L的强度表示，练习一套有氧健身操后，血液乳酸含量为4mmol/L以上，相当于长跑。这说明健美操属于有氧代谢，分解成糖、脂肪、蛋白质，主要成为能源。2、有氧运动营养补充特征(1)补充糖运动时间在一个小时左右的健美操中可以占60%，有些运动怕体重增加，不吃糖食物，但实际上，每天的摄入量不足，不仅会降低肌肉和肝党员的储备，还会引起低血糖，葡萄糖脂肪不足也不能转化成能量。适当的糖可以增加血糖浓度，增加肌肉的糖氧化，通过利用对外援助能源，节省肌肉资源。系统运动后12小时内补充单糖，24小时内补充淀粉，有氧运动时糖分浓度应在6%左右，运动后单糖首先对补充有好处，葡萄糖有利于恢复，长时间饮食中糖分的数量应在45-65%左右。餐中糖的种类主要是淀粉多糖，如全谷和谷类制品、干鲜水果、坚果豆(豌豆、黄豆、扁豆)。(2)蛋白质补充蛋白质是人体必需的三大营养素之一。是构成细胞、肌肉、血液、骨头、软骨的主要成分，是保障生命活动的重要物质。体内蛋白质大部分存在于肌肉中，刺激肌肉蛋白质的合成，增加减肥的体重。合理有效的蛋白质组和适当的训练会改变身体的营养成分，过多的蛋白质补充对身体有潜在的危险，健身有氧运动开始时储存的身体首先要利用唐山花粉海提供能量，当肌原素枯竭时蛋白质需要充足供应，蛋白质供应不足时血红蛋白下降，贫血，身体机能下降，蛋白质提高身体抵抗力，增加神经系统的兴奋性，条件反射活动。餐中蛋白质含量为10-35%，在长期系统的有氧练习后，需要增加优质蛋白质，一般补充能量消耗的10%左右，根据运动强度蛋白质需要量保持1.0-1.8g/kg的体重。其中动物性蛋白质营养价值高，人体必需，含有容易吸收的多种氨基酸。要多吃鸡蛋和牛奶。在植物性蛋白质中，大豆是最好的，在饭中要混合使用多种食物，并利用蛋白质的互补性提高其生理价值。(3)脂肪补充脂肪是人体长时间低强度运动的主要能量物质。用有氧运动促进脂肪分解。主要是运动形成身体的热能和负平衡，导致中枢神经在体内消耗脂肪的刺激，加速脂肪酸的分解。同时，运动中肌肉对游离脂肪酸的利用增加，在合理的饮食中脂肪摄取占了整体的20-35%，在有氧运动中为了减肥和微体不吃脂肪类食物等运动60分钟左右，会出现身体虚弱和头晕等症状。运动后，要最大限度地摄取不饱和脂肪酸含量高的植物油(芝麻油、花生油、植物油)，脂肪的不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸(P/S)必须大于1。(4)补充水和电解质有氧运动会流很多汗，运动前、中、后适当的水分补充剂有助于维持身体内部环境的稳定性，确保正常体液平衡、调节体温、电解质的正常代谢。一般在运动前喝500毫升左右的液体，运动以少量几次为原则的运动补充2-3次，避免运动后一次暴饮对身体的不利影响。此外，与运动能力密切相关的无机盐类有铁、钾、钙、镁、硒等，运动过程中出汗会削弱中枢神经功能，四肢无力等，补充运动后电解质，每升含0.5-0.7克钠。硒有清除自由基、抗氧化作用，保护红细胞膜的完整性，铁参与血红蛋白、肌红蛋白、血红素的构成，参与有氧运动的女性尤其添加了大量补充剂、铁和硒。5、补充维生素(5)补充维生素维生素是调节体内代谢物质的必要营养素，对能量代谢、提高肌肉力、促进蛋白质合成、抗氧化还原反应等起重要作用的有氧运动是有氧代谢运动，因此对维生素B1、CE的需要量大，长时间的中等强度运动主要存在于小米、豆、黑豆、核桃、花生中三、有氧饮食营养计划理想的饮食结构应该是均衡的饮食，实际上包含两种含义。摄取的食物和消费均衡。保持饮食中各种事物之间的平衡，避免一种或一种食物过多或过少。均衡饮食是合理营养的保证，是消除疲劳，提高抗疲劳能力的重要手段。馒头、面条、米饭等主食和土豆、燕麦、土豆等碳水化合物的含量高。蛋白质是肌肉生长的最重要的营养来源，健美操指导员的蛋白质摄取要以脱脂牛奶、蛋清、鱼、剥皮的家禽、牛排等非脂肪或低脂肪食品为主。为了保持身体的正常生长，需要但不能在体内合成的脂肪酸叫做必需脂肪酸，在橄榄油、玉米油、豆油中发现了很多。适量的摄取满足身体的需要，但心血管疾病的发生概率没有增加。多吃碱性食品：正常人的体液呈弱碱性，健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质分解很多，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使肌肉和关节感到酸痛，精神疲惫。要吃蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食品，保持体内ph的基本平衡，尽快消除运动引起的疲劳。蔬菜和水果等碱性食品也可以补充各种必要的维生素，通过代谢和流汗来满足健美操教练的要求。一般饭后1，5，2，5小时间隔可以进行有氧运动，饭后休息时间短的话可以减少一点食量。运动前，不要吃太多的食量，要尽量少吃消化好、含糖、维生素、磷含量高的食物，以及脂肪、纤维素、刺激性和过敏的食物，这是原则。运动后要休息30分钟左右后吃饭，运动后要多摄取能量，低脂肪要摄取蛋白质多的食物，运动时要出汗多，水分也要补充。营养补充剂营养补充剂快速、方便、高效地为身体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对健美操教练来说，初期不要多使用营养补充剂是最基本的三种类型。能量补充剂：这种营养补充剂的代表性意义是多种体育饮料，主要成分是碳水化合物，可以起到使用后快速补充能量的作用。供应足够的糖，可以防止和减少训练中肌肉蛋白质分解，大大提高运动能力和肌肉工作能力。蛋白质补充剂：乳清蛋白的吸收率最快，吸收率最高，训练后用最好的蛋白质补充剂快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一完整的蛋白质，吸收利用率低于乳清蛋白，但对女性身体有益。肌酸：肌酸能增加健美的瘦体重、肌肉的爆发力、耐力，肌酸能把水引到肌肉上，增加肌肉细胞的体积，帮助肌肉细胞吸收氨基酸。如果同时使用肌酸和糖，苗条的体重和力量的增加会更加明显，因此对于有氧教练来说，服用含有糖比例的肌酸比单纯服用肌酸更有效。四、有氧训练一周营养食谱饮食的构成：健美操指导员的日常食谱中通常有蛋白质、低脂、高浓度碳水化合物等。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应该是25比55比20左右。一、三顿饭的热能分配要合理，一天三顿饭的食物分配要符合运动训练或比赛任务的需要，运动员上午训练时早餐要消耗高能量，蛋白质、无机盐类、维生素丰富的食物。下午训练的时候，午饭要适当加强，同时注意不要加重胃肠管的负担。晚饭的能量一般不要使用太多，以免影响睡眠。2、水果、蔬菜、水产类的摄取要充分。水果的特点是不用烹饪就可以直接吃。胡萝卜、黄铜、有机酸等对健康有益的活性物质，含有糖分，是吃饭时补充能量的来源之一。3，脂肪，蛋白质不能摄取太多。过多的脂肪和蛋白质对运动不利。蛋白质的酸性代谢产物可以增加肝肾负担，引起肝肾肥大，容易引起疲劳。过多的蛋白质会引起胃肠管的不适，如膨胀、便秘、腹泻。运动中的补液要科学。专业有氧运动训练强度、高负荷、钠、钾、镁的损失大幅度增加，运动员要加强合理的补充知识，不要喝到口渴。运动员最好在运动前0.5-1h开始约250毫升的补充剂，每15-20分钟补充150-200毫升的液体，根据运动后体重的损失补充足够的水分。一周营养食谱星期几一个第二个三个456工作早餐豆奶花卷蛋糕腌黄瓜牛奶面包火腿肉金菜粥馒头卤蛋豆腐乳杂粮粥花卷咸鸭蛋黄瓜豆腐油条桃子脆饼牛奶马丹煮鸡蛋米粥肉包子茶蛋假食黑米粥饼干豆腐蔬菜饺子酸奶蛋糕豆奶红豆面包皮蛋瘦肉面包燕麦饼干豆奶蔬菜饺子午饭饭小馒头酱鸡翅上西红柿炒鸡蛋海带豆腐汤饭千层面蛋糕红