健康生活方式与慢病

健康生活方式与慢病,慢病危害严重,慢病是人类的头号杀手 “目前，我国慢性病大约有2.7亿人，其中高血压患者已超过2亿，并以每年700万人速度增加；现有糖尿病患者约4000万。工作和生活压力加大，城市化合老龄化加速，使得近十年来我国慢性病快速增长若不采取积极措施，将来30年可能成为慢性病的井喷时期。” _卫生部部长陈竺,慢性病控制重点,主要控制的慢性病脑中风冠心病糖尿病肿瘤重点控制的生物危险因素高血压高血脂高血糖超重与肥胖,重点控制的行为危险因素吸烟与被动吸烟酒精滥用不健康饮食静坐生活方式其他环境危险因素感染因素,慢性病控制目标,倡导健康生活方式，控制人群总体危险因素水平，遏制慢性病快速上升趋势，减少慢性病死亡和致残；降低慢性病给政府、家庭及个人带来的经济负担，维护健康公平性。,慢性病控制重点,各种危险因素的预防策略（如降低烟草使用、二手烟暴露、盐和脂肪的摄入，促进体力活动的增加）应作为优先领域。所有这些策略需要得到国家公共政策的支持，并且其他方面政策，如就业、收入保障、社会福利、住房、教育、以及包括电视在内的大众媒体政策支持和支撑这些政策，以保证有效执行。,慢性病的应对,重要行动,高血压和烟草的控制作为行为健康的优先重点目标：针对高血压控制，首先要成年人都了解自己的血压，因此应扩大血压测量的场所，除了所有的卫生服务机构开展血压的测量外，还可在购物、休闲场所等其他场所开展血压测量。 减少食盐摄入应发展为一项全国性运动，包括低盐膳食的烹调指导和食物标签中标记盐的含量。预防二手烟暴露,慢性病防控需要从预防做起,目前，慢性病的防治占我国医疗费用的80%，死亡人口中有80%死于慢性病。慢性病的防控是一个随着社会发展不断调整的，而且紧紧依靠卫生部门的独立行动是无法切断慢性病源头的，其防控需要全社会的共同担当。,不健康的生活方式导致越来越多的人死于慢性病,不健康的生活方式膳食结构失衡、身体活动严重不足、吸烟、二手烟暴露、酗酒等。长时间玩电脑、打麻将、看电视。,为什么死于慢性病的人越来越多？,慢病发生的根源：危险因素,健康教育是通过信息传播和行为干预，帮助个人和群体掌握卫生保健知识，树立健康观念，自愿采纳有利健行为和生活方式的教育活动与过程。,健康教育,健康教育,健康行为,健康,健康知识,健康意识,普及,提高,健康的前提,健康的基础,促进,健康教育内涵 知、信 、行,知识,信念,行为,健康促进的基本特征,健康教育与健康促进有什么不同呢,健康促进的概念要比健康教育更为完善，健康教育强调知识、行为的变化，而健康促进是在更大范围内研究健康问题除教育外，还强调了经济、法律、政策、环境等对健康的影响。,健康不仅是免于疾病或身体虚弱，而且是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。,健康的定义,健康是无病、无残、无伤?错误!,健康的三个特性,相对性动态性可能性,健康的完美状态是人们追求的目标,很多因素都影响着人类的健康,不健康的生活方式50%,健康,不良的环境因素20%,遗传等因素20%,不恰当的医疗服务10%,健 康 新 地 平 线,西太区把人的生命进程分为三期生命的准备期（从胎儿到进入青春期）,目的是确保婴幼儿不仅能在生命的最初几年内得以存活，并适当准备，建立有利于健康的行为和卫生习惯，以便在毕生中发挥其健康潜能。,健 康 新 地 平 线,生命的保护期（从成年至老年之前，35岁60岁为重点）目的是维护中年人健康的生活方式，保护他们免受环境所引起疾病困扰，为下步老年保健打好基础。晚年的生命质量期（60岁以上）目的是从单纯的延年益寿上升为全面提高生活质量。,健康新地平线充分发挥个人潜能,生命准备期：如孕期保健、预防接种、刷牙、不吸烟。生命保护期：如均衡饮食、限盐，定时睡眠；更年期。晚年生活质量期：消除寂寞 。,年轻人糟蹋健康中年人顾不得健康老年人忙着健康,与健康生活方式密切相关的疾病,超重肥胖血脂异常高血压糖尿病冠心病中风癌症,不良生活习惯使很多人提前死亡,2005年全世界5800万死亡人口中，慢性病死亡达61%。在慢性非传染性疾病中，710万人死于血压升高（12%），490万人死于吸烟（8.4%），440万人死于总胆固醇水平升高（7.5%），260万人死于肥胖（4.7%），270万人死于水果蔬菜摄入不足（4.5%），190万人死于缺乏运动锻炼（3.3%） 。,不良生活习惯是引起生病、提前死亡的主要原因,1、肥胖的判断标准：通常使用体重指数和腰围作为指标。 2、肥胖的危害：肥胖导致II型糖尿病、胆囊疾病、血脂异常、胰岛素抵抗、气喘、睡眠中阻塞性呼吸暂停；冠心病、高血压、骨关节病、高尿酸血症和痛风、脂肪肝、乳腺癌、子宫内膜癌等。 3、减重方法：一是限制脂肪和碳水化合物的摄入减少总热量；二是通过运动消耗掉体内多余的脂肪。腹型肥胖减重更加重要。,超重肥胖,什么是健康体重？体重异常对身体有什么危害？如何实现健康体重？,平衡膳食、健康体重、快乐生活,体质指数（BMI）,健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，由体重（kg）除以身高（m）的平方得来。,体质指数（body mass index，BMI），又称体重指数。,中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病*危险关系,*体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）的平方你的误差多少,体重过高：增加心脑血管疾病、高血压、肿瘤和糖尿病的发病率。,世界上最肥胖的美国女人突发心脏病离开了人世,体重过低：影响未成年人身体和智力正常发育；导致成年人骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、月经不调和闭经、贫血、抑郁症状等；可能造成胎儿宫内营养不良和低出生体重儿。,如何实现健康体重 成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与能量消耗的平衡，而决定能量平衡的两个关键因素是进食量和活动量。进食量=运动量平衡进食量运动量多余的能量在体内变成脂肪肥胖进食量运动量能量不足引起身体组织消耗消瘦,平衡膳食的指导原则,平衡膳食是健康生活的基础。平衡膳食的实现，以针对个人/家庭的指导为基础。食物没有好坏之分，这种食物都有各自的营养优势，实现平衡膳食的关键在于指导个体如何选择不同食物种类和数量以达到平衡搭配。总量控制的原则是实现平衡膳食的关键。,真的吗？,您知道怎样实现平衡膳食，健康体重吗？ 平衡膳食口诀歌,平衡膳食口诀1、少吃一两口，多动十五分多数人每天能量摄入多于消耗，导致我国四分之一人群超重或肥胖只要我们每顿少吃1-2口，或每天多活动15分钟，就可以解决多数人的能量失衡问题。,2、粮食七八两，油脂减两成建议每天谷类、薯类及豆类的摄入总量达到250-400克/天，成年男子达到七八两为好。建议每天少吃8-9克油脂。,3、蔬菜八两好，奶豆天天有建议每人每天吃8两左右蔬菜。建议每人每天300克液态奶，或360克酸奶，或45克奶粉。建议每天食用豆类食品或豆制品。,4、食盐摄入高，减半是目标食盐摄入过高是高血压、脑卒中等心脑血管病发生的重要原因之一。我国人均食盐摄入量为12克，建议每人每天食盐摄入量不超过6克。,保持膳食平衡,世界上并没有绝对的垃圾食品 早餐要吃好，不要吃得太简单 早饭也应该炒一盘蔬菜 日常生活中要吃得杂一些 主食一定要吃 每天吃一两种粗粮，品种经常调换主食花样多，不加过多油和盐,高血压,1、什么是高血压：成人在安静未用高血压药物的情况下测量血压，至少3次发现收缩压140毫米汞柱、舒张压90毫米汞柱，两者有其一或同时存在，可诊断为高血压。理想血压推荐值为120/90毫米汞柱。2、血压升高的危害：高血压被称为人类健康的第一杀手。是心脑血管疾病的主要危险因素，会导致冠心病、心肌梗塞、心力衰竭、脑血栓、脑出血、肾硬化、肾坏死性动脉纤维样变、尿毒症、视网膜出血。,3、定期测量血压：35岁以上人群每年测量1次血压；35岁以下人群，有吸烟、肥胖、高脂血症、家族高血压病史者，也应每年测量一次血压；高血压患者，每月至少应测量一次血压。 4、如何防治高血压：一是非药物治疗。通过减重、合理膳食、增加体力活动、精神减压和心理平衡降压；二是药物治疗。,血压升高,高血压病的非药物疗法（上）,1、首先选择新鲜和应季蔬菜； 2、尽可能使用多种蔬菜； 3、应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半； 4、注意增加十字花科蔬菜（白菜、萝卜、油菜、芥蓝等），菠菜，菌藻类食物的摄入；,5、避免蔬菜储存时间过长，防止一些营养物质的流失； 6、腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃； 7、吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适量减少主食，以避免摄入过多； 8、建议每天摄入多种蔬菜，总量应达300-500克（6两到1斤）。,高血压病的非药物疗法（下）,1、吸烟的危害：吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 烟雾中含有一氧化碳、尼古丁、焦油和氰化物等有害物质，污染环境，对被动吸烟者的健康造成危害。 2、纠正方法：戒烟。戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。,吸烟,戒烟,倡导青少年：拒吸第一支烟,血脂异常,血脂异常通常指的是血浆中胆固醇、甘油三脂中的一个指标或几个都有升高。正常血脂参考值总胆固醇1.04毫摩/升（好胆固醇）甘油三脂 11.1毫摩/升。空腹血浆葡萄糖水平 7.0毫摩/升。餐后2小时血浆葡萄糖水平 11.1毫摩/升。没有明显症状者，只要2次血糖化验结果达到以上标准，就可以诊断为糖尿病。,血糖升高的危害：并发心血管病、眼病、肾病、糖尿病足、骨关节病、口腔疾病、低血糖症、代谢综合征、勃起功能障碍、急慢性感染和心理障碍。 治疗方法：饮食控制、运动、血糖监测、糖尿病自我管理教育和药物治疗。,血糖升高,及早养成健康生活方式，积极有效地预防多种慢性疾病的发生。,世界卫生组织专家指出：世界上绝大多数影响健康和过早夭亡的问题都是可以通过改变人们的行为来防止的，改变一下生活方式，死亡率可以减少50%。,健康长寿三要素1、树立科学的价值观念2、掌握健康的卫生知识3、养成良好的生活习惯,健康和长寿通过“规划生命”得以实现,健康第一大基石合理膳食,地中海式饮食 1、食用大量水果、蔬菜、豆类、谷类； 2、摄入橄榄油之类的非饱和脂肪酸； 3、吃少量的乳类产品、肉类、鸡鸭； 4、“适量的”多吃鱼类； 5、用餐时喝点葡萄酒。,合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡是规划生命的主要措施,今天不把食品当成你的药，明天你的药就会变成你的食品。,合理膳食主要注意以下问题：1、意识。正确认识食品的三种功能。2、量少。少吃对于多数人是合理膳食的前提，量 决定了食物对人有益或有害。应吃饭七分饱， 特别是晚饭要少吃，“把晚饭送给敌人 ；3、样多。每天吃多种类食品，国家领导人每天必须吃25种以上食品；4、轮换。食谱要经常轮换。“饮食轮替法”；5、差异。因吸收率不同，没有一个食谱对所有人都有效。要因人而异。,目前我国营养不平衡的主要问题是：高脂肪、高热量和高钠盐；低矿物质、低维生素和低膳食纤维。,合理膳食,中国居民平衡膳食宝塔,合理膳食,油脂吃得越多得直肠癌的机会也越高,合理膳食,在选用烹调油时，应注意： 1、选用多种植物油，经常更换烹调油的种类。 2、多选用植物油，如花生油、大豆油、橄榄油、茶油等，少用或不用动物油。 3、食用控油壶。每人每天25-30克。 4、少用油煎、油炸等烹饪方法。油煎炸后的食物能量会增加许多： 5、富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。 6、多采用炖、闷、蒸、拌等方法。,油,食盐摄入应逐步减少至每日6克以下（普通啤酒瓶盖去掉胶垫后1平盖食盐约为6克 ）。这里所指食盐的量包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量。 食盐过多主要危害： 1、易导致高血压。 2、高盐摄入者中风发生率和死亡率都高。 3、高盐饮食可使肾功能损害率增高。 4、高盐饮食可加剧哮喘的发生。 5、导致骨密度降低，易发生骨质疏松、骨折。 6、饮食过咸可以引起胃炎、胃癌的发生。 7、饮食过咸会加重糖尿病。 8、引起动脉硬化。,合理膳食,盐,合理膳食,奶、大豆、坚果,1、奶类提供优质蛋白质、维生素A和维生素B2，牛奶富含钙、磷、钾等矿物质，而且易吸收，是膳食钙质的极好来源。饮奶可以增加钙的摄入量，能促进骨量的增加，还能促进肠道里乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用，增强了防病抗病的能力。,2、每人每天饮奶300克，可获得约300毫克的钙，加上其他食物中的钙，人体钙的需要基本能够满足。同时奶和奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质。 3、大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需氨基酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，而且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。4、建议每人每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。40克大豆相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。,5、生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火炖5分钟左右。喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，导致恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。 6、坚果营养功能；富含营养和“有益”脂肪；提供具有生物活性的抗氧化物；促进抗氧化维生素和多酚的协同作用；有益于心脏健康；降低DNA氧化损伤。,合理膳食,畜禽肉、鱼虾、蛋,蛋白质质量依次为：奶、蛋； 鱼、虾；鹅、鸡、鸭；猪、牛、羊肉；植物蛋白中,豆类最好。,蛋白质是构成生命体的基本物质，是保持健康所必需的营养物质。蛋白质由氨基酸构成，被人体吸收后，可重新合成组织和一些重要生理活性物质，对维持新陈代谢、抗病源感染、抗疲劳等具有重大作用。 为了保证人体对蛋白质的需求，每人每天要吃50-75克畜禽肉、50-100克鱼虾类，25-50克蛋类。,合理膳食,蔬菜含水分多，能量低，可以提供微量营养素，蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，是胡萝卜素、维生素B2，维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。,蔬菜营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外、还受烹调加工方法的影响。加热烹调可能降低蔬菜的营养价值，烹调蔬菜的正确方法是：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。番茄、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用。,蔬菜,新鲜水果富含水分，是维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维的重要来源。红色和黄色的水果，如芒果、杏等含有较多的胡萝卜素；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中富含维生素C；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等富含钾。成熟水果所含的营养成份一般比未成熟的水果高。,水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果食用前不用加热，其营养成份不受烹调因素的影响，所以蔬菜也不能代替水果。我国成年人每天应吃水果200-400克（4两到8两）。,水果,马铃薯、甘薯和山药为主的薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。,谷类、薯类及杂豆,谷物给人类提供的是60%-70%的热能、60%的蛋白质、60%以上的维生素B1。食用谷类食品应注意两点：一是为了提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用。二是为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。,豆类的营养成分极为丰富，目前还没有任何一种粮食谷类食物在营养上能与之媲美，它主要含丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和B 族维生素等。,水,1、水是一切生命必需的物质。约占体重的60%-70%，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 2、水是体内代谢的溶剂和运输工具，具有调节功能。参与体内的代谢过程：消化吸收、运输、排泄、腺体分泌、体温调节等。 3、体内长期脱水可形成肾结石、产生肥胖、皮肤瘙痒，腰疼痛、颈椎疼痛、消化道溃疡、血压升高、哮喘和过敏。 4、成年人每日最少喝1200毫升水（约6杯）。 5、饮水应少量多次，不能等到口渴时才喝水。 6、饮水最好选择白开水。,合理膳食,全球十大垃圾食物,1、油炸类食品 2、腌制类食品 3、加工类肉食品 4、饼干类食品 5、汽水可乐类食品 6、方便类食品 （主要指方便面和膨化食品） 7、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） 8、话梅蜜饯类食品（果脯） 9、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）10、烧烤类食品,世界卫生组织(WHO)公布,一、油炸类食品 1.导致肥胖和心血管疾病的元凶（油炸淀粉）2.含致癌物质 3.破坏维生素，使蛋白质变性 二、腌制类食品 1.导致高血压、肾负担过重，导致鼻咽癌 2.影响粘膜系统（对肠胃有害） 3.易得胃十二指肠溃疡和消化道炎症 三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等） 1.含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用） 2.含大量防腐剂（加重肝脏负担） 四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干） 1.食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）2.严重破坏维生素 3.热量过多、营养成分低 五、汽水可乐类食品 1.含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2.含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐,六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品） 1.盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2.只有热量，没有营养 七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类罐头） 1.破坏维生素，使蛋白质变性 2.热量过多，营养成分低 八、话梅蜜饯类食品（果脯） 1.含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2.盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕） 1.含奶油极易引起肥胖 2.含糖量过高影响正餐 十、烧烤类食品 1.含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首） 2.1只烤鸡腿60支烟毒性 3.导致蛋白质炭化变性 （加重肝、肾脏负担）,健康第二大基石适量运动,适量运动,运动与健康的紧密关系经常锻炼可以增强心肺功能。 降低血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，升高高密度脂蛋白胆固醇含量。改善神经系统的功能，增强记忆力，提高机体反应的灵活性。 增强人体的免疫力，增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性，提高机体对各种疾病的抵抗力。改善人体的消化功能。 增强肌肉、韧带和骨骼，保持肌肉、皮肤弹性以及全身运动的灵活性。,每周34次有规律的运动可以降低70由疾病（包括心脏病和癌症）引起的死亡。与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可以使身体健康状况年轻1020岁。,体 育 运 动 的 作 用：高 血 压 运动后血压明显下降；高 血 脂 降低密度脂蛋白，生高密 度脂蛋白；糖 尿 病 降低胰岛素抵抗；肥 胖 降低体重；抑 郁 症 能改善消沉情绪，调整心态；骨质疏松 增加钙沉积，提高骨密度；肿 瘤 合理运动可减少肿瘤的发生;亚 健 康 增强机体免疫力，调整内分泌。,适量运动,1、适量运动要求动静结合；2、项目的选择要因人而异；3、优先选择室外运动；4、运动要恒定，每周35次，每次30分钟；5、运动时适宜心律= 170年龄；6、运动后不应出现过度疲劳或明显不适；,运动注意事项,7、减少静息生活方式，见缝插针运动； 8、饭后运动要注意时间和强度； 9、劳动和运动不能产生同样的效果；10、如身体允许，每天最好步行一万步。11、运动结合工作，确保持之以恒。12、运动时的心态影响运动的效果。,健康第三大基石 戒烟限酒,戒烟限酒,吸烟和被动吸烟可导致多种癌症。吸烟和被动吸烟会引发多种心脑血管疾病。吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的2倍，而死于中风的危险为不吸烟者的2-4倍。,酒 精 危 害,1、使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素和矿物质的摄入量也不能满足要求； 2、可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运； 3、急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用，严重时可导致酒精性营养不良； 4、对肝脏有直接的毒性，干扰酯类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常解毒功能；,5、可引起脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化，肝硬化死亡中有40%由酒精中毒引起； 6、过量饮酒会增加高血压、中风等疾病的风险；7、增加消化道癌症和乳腺癌的风险。 8、会导致交通等事故及暴力的增加，危害个人健康和社会安定；9、还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。,酒 精 危 害,世界卫生组织的定义： “酒，越少越好” 。 限 酒 限制饮酒，最好不饮酒。如饮，每日饮用酒精量不得大于25克，折合50度白酒应不大于50毫升。,美国“膳食指南”规定,每天饮用酒精不超过24克。澳大利亚“酒精使用指南”规定，男性平均每日酒精饮用量不超过40克。每天极限量不超过60克。,过量饮酒就是透支生命,戒烟限酒,健康第四大基石心理平衡,心理平衡,指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献。有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等都有助于个体保持自身的心理平衡状态。,烦恼产生于比较。世上本无烦恼，庸人自扰。人在一生中仅经历10%的事件，其余90%是对这些事件的反应。,保持心理平衡的十种方法,一、对自己不过分苛求 二、不要苛求别人 三、偶然屈服 四、暂时逃避 五、为别人做些事 六、找人倾诉烦恼 七、疏导自己的愤怒情绪 八、减少自己的精神负担 九、多交朋友，少树敌人 十、不要处处与人竞争,心理平衡,我们自己是否做得很好？我们每天所吃的膳食质量如何？营养好不好？能否维持健康？让我们来测试一下，看看我们每天的膳食是否合理。 在下列16个问题中，每个问题有3种答案： A.经常吃，即几乎每天都吃，2分。 B.吃，即一般一周或两周吃一次，1分。 C.很少吃或不吃，即一个月内偶尔吃一次或基本不吃，0分。,回答问题要实事求是呦! (1)你是否吃水果？ (2)你吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花或西兰花吗？ (3)你吃莴笋、西红柿吗？ (4)你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食？ (5)你喜欢吃全麦面包或杂粮吗？,(6)你喜欢吃黄色或红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗？ (7)你常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗？ (8)你常用洋葱、大蒜或草药作为调味品并替代一部分食盐吗？(9)你吃深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗？ (10)你吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子吗？,(11)你将瓜子、花生或其他干果作为零食或放在午餐或晚餐中吃吗？ (12)你吃肉时会去掉肥肉，或吃大豆制品、豆类食物吗？ (13)你吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗？ (14)你在饭馆进餐时，点蔬菜吗？ (15)你在烹调时，会用葵花子油、橄榄油或豆油等植物油替代猪油或牛油等动物油吗？ (16)你饮用水果汁或蔬菜汁吗？,分数在010分，表明你选择的食物有问题。因此你必须仔细检验你的膳食，并选择所提问题中分数高的食物来食用。这一措施不必急于求成，要逐渐改变。 分数1121分，表明你所选择的食物基本是对的，但还可以做得更好。最好你每天都选择或大部分选择吃分数最高的食物。 分数2232分，表明你所吃膳食中的营养素已经相当好了，一般不必再补充维生素或保健品，希望你能够保持下去。,生命七彩虹30，0，24，90/80，5.6，120/80，4.6（运动、吸烟、体质指数、腰围、血糖、血压、总胆固醇）,健康教育主要任务,我国国民经济和社会发展十二五规划纲要:普及健康教育，实施国民健康行动计划，全面推行公共场所禁烟。健康教育行动:如健康素养、健康生活方式等十二五规划纲要首次提出:在公共场所全面禁烟,健康素养,一、基本知识和理念 1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。 2.每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。 3.健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。 4.劳逸结合，每天保证7-8小时睡眠。 5.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 6.戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。 7.保健食品不能代替药品。,8.环境与健康息息相关，保护环境能促进健康。9.献血助人利己，提倡无偿献血。10.成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；腋下体温36-37；平静呼吸16-20次/分；脉搏60-100次/分。11.避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。12.从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。13.接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。14.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。,15.出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。16.坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。17.艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴3种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。18.蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。19.异常肿块、腔肠出血、体重骤然减轻是癌症重要的早期报警信号。20.遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。21.应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。22.每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。23.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。,24.妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。 25.发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。 二、健康生活方式与行为 26.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。 27.每天刷牙，饭后漱口。 28.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。 29.不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。 30.少饮酒，不酗酒。 31.不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。,32.拒绝毒品。 33.使用卫生厕所，管理好人畜粪便。 34.讲究饮水卫生，注意饮水安全。 35.经常开窗通风。 36.膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。 37.经常食用奶类、豆类及其制品。38.膳食要清淡少盐。 39.保持正常体重，避免超重与肥胖。 40.生病后及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。 41.不滥用抗生素。,42.饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。 43.生、熟食品要分开存放和加工。 44.不吃变质、超过保质期的食品。 45.妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少5次，住院分娩。 46.孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6个月后合理添加辅食。 47.儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。 48.劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好习惯。 49.孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。,50.正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。 51.发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。 52.家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。 53.在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，应及时进行预防性服药。 54.食用合格碘盐，预防碘缺乏病。 55.每年做一次健康体检配合医生治疗，按照医嘱用药。 56.系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。 57.避免儿童接近危险水域，预防溺水。,58.安全存放农药，依照说明书使用农药。 59.冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。 三、基 本 技 能 60.需要紧急医疗救助时拨打120急救电话。 61.能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说明书。62.会测量腋下体温。 63.会测量脉搏。 64.会识别