减肥期间遇到的一些问题处理.docx

减肥期间聚餐怎么办？聚餐的时候容易暴食，但是，只要注意以下方面，也可以轻松应对聚餐哦！1、出门前先吃点小东西蔬菜、水果、浓汤、小点心出门前吃些东西，不仅能让你不至于大吃大喝，也可以让你在进餐的时候保持优雅的礼仪哦。2、保持优雅的进餐礼仪尝试在聚餐的时候像淑女那样进餐，保持优雅的礼仪，也可以让你在聚餐的时候保持理智哦。3、浅尝即止，多喝汤，多吃蔬菜水果我知道会有各种美食一直引诱着你，但你千万要经得起考验阿！美食可不会考虑你是不是在减肥、会不会让你多吃、会不会太油腻太甜，它们唯一要做的事，就是向你的好胃口招手。因此，你需要在美食和减肥中有个抉择。你要知道，清淡的饮食永远是减肥的最好选择特别要注意：晚上聚餐如果是晚上聚餐，你可以争取做那个晚宴上侃侃而谈（或者唯一不喝酒不吃肥羊羔肉）的人。这样可比你在第二天痛心疾首、后悔不迭好多啦！如果聚餐吃太多，就走回家吧！千万不要乘车回来、倒头就睡。当然，如果很不幸地发生这种情况，我建议你参考一下暴食后怎么办？暴食后怎么办？暴食是减肥中的一个大问题。暴食后怎么办？是只吃苹果，还是疯狂运动？这里，告诉你正确应对暴食的方法。首先，你需要调整的是你的情绪很多人在暴食后痛心疾首，恨不得什么都不吃，或者24小时运动，企图通过这些行动来弥补暴食的危害；或者就是自暴自弃，放弃减肥。其实，就算暴食会让体重上升，但如果接下来的几天按计划饮食和运动，体重也是会回落的。所以，你要做的就是喝点醋、散散步，促进消化。控制你的情绪，不要太自责，不要太“瞻前”，你需要“顾后”，关键是调整今后的习惯，防止暴饮暴食的持续。其次，你可以通过适量减少食量、增加运动来补救饮食更清淡，每天在正常的基础上减少100200大卡的热量摄入，或者运动时间延长1530分钟，或者每周增加12次运动，这样一周后体重就会正常下降。注意：一定不要过于少吃，或运动超过身体承受的范围，这样不仅于事无补，还会有不良影响。你还需要特别注意：防止暴食（具体可参考如何防止暴饮暴食？）最重要的是要预防暴饮暴食频繁出现。NICE饮食方案是一套很灵活、有弹性的进食方法，如果按照它来安排饮食，是不会经常暴饮暴食的。你暴食的原因可能是平时吃得太少，过分控制食欲。可以参考NICE饮食方案自主搭配你喜欢的食物，也可以适量吃点零食解馋，毕竟我们不是圣人，不要过分与自己的本能作斗争。当然，如果你完全不能控制食物，那么可能就只有做一个快乐的胖美人啦 。如何防止暴饮暴食？很多MM减肥的时候平时吃得少，却很容易暴饮暴食，这样减肥效果就大打折扣。那么如何防暴呢？我们可以来看一些小技巧。1、按照NICE饮食方案安排饮食“物极必反”，太过压抑自己的食欲，往往是暴饮暴食的导因。而NICE饮食方案则很有弹性，参考它安排饮食，不用节食，也可以灵活搭配自己喜欢的食物哦。满足了自己的胃，还怕它会造反么？2、调节情绪，防止情绪化进食所谓情绪化进食，就是自己并不饿，但是因为情绪上的原因（难过、压力大），多吃了很多东西。这也是我们暴饮暴食的主要原因。如果你存在这样的情况，可以尝试着：用运动来调节情绪。运动有着让你的情绪更high的魔力哦！听听音乐，或者出去散散步、跟朋友谈谈心总之，化解低压状态，不仅能让你告别“无意识进食”，也能让你远离亚健康状态哦！3、和食物保持距离和食物保持距离，眼不见为净。让自己有事可做；尽量在人多的地方活动，不要老是窝在家里（它是最常见的“犯罪现场”）；不要在家里储备零食，到超市零食区绕道走；不新鲜的食物就处理掉，并且只在厨房进餐；随手在身边放一杯水或者一盘水果等。X时刻惦记着零食、在家里储存零食、边吃零食边看电视等。4、聚餐策略参考减肥期间聚餐怎么办？，自己制定一个聚餐策略，彻底把“暴饮暴食”拒之门外。减肥期间暴饮暴食，主要是因为情绪被压抑，或不良进食习惯的影响。因此，要彻底防止它，就要把这些观念带到生活的每一点中，要培养良好的饮食习惯，这样，我们才不至于功败垂成。减肥期间怎么烹调？都说减肥期间最完美的做法是自己掌厨，把饮食完全控制在自己手中。如何作出营养美味又低卡的食物来呢？除了按照NICE饮食方案推荐选择食物外，要特别注意的地方，就是烹调方式。说起烹调方式呢，其实是被很多人忽视的地方。其实，不同的烹调方式会给减肥以很大不同的影响，但这些影响我们往往没有注意到。推荐的烹调方式：蒸、煮、凉拌、烤、炖，等，方便实用，做出的东西营养又健康。应该被摒弃的烹调方式：油炸、反复翻炒、勾芡、红烧、糖醋，等，会用到很多油和调料，营养也会在烹调中流失。另外还需要特别注意的是蔬菜 适合：生吃，或快速烹调。蔬菜中的微量元素很容易流失，不能长时间烹调。 不要：油炸、反复翻炒、长时间煮、放很多油，等。会让蔬菜的微量元素流失；另外，蔬菜也很包油，却很容易被我们忽视。肉类肉类含有动物性脂肪、动物蛋白，是身体必需的，适当吃肉对减肥有好处。不过，需要注意： 选择瘦肉，而且要新鲜。 去皮，特别是禽肉，皮下脂肪（饱和脂肪）都在这了。 最好是蒸或者煮。 更多地选择鱼虾、鸡肉，或用豆类来代替一部分肉类。节食为什么不能减肥？我就是不喜欢运动，所以选择少吃。第一个月我瘦了8kg哦，现在是第三个月了，吃的更少了，可为什么体重不变了？我都快饿晕了！你，是否正处于这样的困境？少吃都不能瘦？！为什么？因为节食并没有帮助我们燃烧体内多余的脂肪，相反：1、节食让身体尽可能地储存脂肪突然减少进食量会让身体认为闹饥荒了。基于自我保护的功能，身体开始想方设法地囤积脂肪，以防体力不支。此时，不管你吃什么，身体都会尽可能地从中摄取脂肪，或将食物能量以脂肪的形式储存。2、节食大大降低新陈代谢我们摄入的热量过低时，会出现激素分泌状况紊乱的状况。帮助身体燃烧脂肪的多种激素，其分泌水平都大幅下降。同时，由于身体不会通过燃烧脂肪来供能，所以开始分解肌肉，并且导致水分大量流失。所以，通常在节食初期体重会有大幅的下降，但肌肉的大量流失又进一步降低了新陈代谢，减肥就会进入漫长的平台期。3、节食容易引发暴饮暴食长期或严重压抑身体对于饥饿的正常生理反应，会导致我们对于食物的渴求越来越强烈。同时，大脑对于饥饿感和饱足感的反应也失常，也就是说，你很有可能在身体已经饱了的时候继续进食。所以说，节食其实是囤积脂肪的手段，不能真正有效的减肥。当你饥肠辘辘的忍受三日苹果餐的折磨时，也面临巨大的反弹风险，你还愿意继续么？如何控制食欲？平时很想吃东西怎么办？如何管住自己的嘴巴？下面，就介绍几种方法，帮你控制住食欲。1、和食物保持距离首先和食物保持距离，眼不见为净，当然就不会那么想吃东西了。这里有很多小技巧，比如：让自己忙起来，就不会惦记着零食了；尽量在人多的地方活动；不要在家里储备零食，到超市零食区绕道走；不新鲜的食物就处理掉；只在厨房进餐；喝水让自己感到饱腹，等等。总之你要做的事情，就是不要让多余的食物出现在你的视线里。2、像淑女那样吃东西想想淑女们都是怎么吃东西的：餐前先喝一点汤；用小份的盘子盛食物，细嚼慢咽，慢慢享受每一口食物；即使是最美味的食物也不多吃，浅尝即止；绝不碰餐桌上的剩菜，也不会毫无形象的坐在电视机前大嚼零食这些，都不只是淑女的象征，它更是控制自己饮食的小小秘诀。每吃一口咀嚼20下，可以更好地体会到吃的乐趣，也可以让你有饱的感觉。因此，快改改你狼吞虎咽的习惯吧，一点点小的改变，就会塑造苗条健康的你哦。3、让你的饮食计划更人性化当然慢慢少量的吃，并不是说要不吃东西。很多人制定非常严格的饮食计划，也是最终坚持不下来的主要原因。特别是在食欲旺盛的冬天，如果太过于限制自己的饮食，往往就是身体撒娇的导因。其实，冬天需要消耗更多的热量，大可不必像夏天那样把热量控制在低范围内了，可以制定更有弹性的计划，也会让自己不会克制的那么艰苦（当然要注意的是，并不是说完全放开来吃，这样身体一定会发胖的哦）。另外，不要太严厉的克扣早餐和午餐。因为它们不仅是为你的日常活动提供热量，也是晚上以及非用餐时间不会吃过多的秘诀所在。4、少食多餐、巧用小零食有的时候想吃零食也是身体需要的表现哦，这时候就可以吃一点零食了。当然，最好是充饥又低卡的东西，如水果、蜂蜜水、低脂高纤消化饼干等。你可以在饥饿来临之前先吃一点，这样就不至于吃太撑。饭前喝汤不仅可以有助消化、开胃，还可以让你不会那么饥饿了；下午4：30的一点零食也有助于晚饭不会多吃。当然，过量的零食，以及刚刚吃过东西有吃零食，可是会撑大你的胃口的哦减肥期间的零食减肥期间是不是就要完全忌讳零食了呢？答案是“NO” 。其实，在减肥期间巧用小零食，还可以帮助我们减肥呢！以下就来看我们如何“化腐朽为神奇”。零食原则NO. 1少食多餐小零食作为正餐的补充，可以让我们维持一定的血糖水平，代谢旺盛、不感到饥饿、胰岛素稳定，这样，我们的身体情况就比较稳定，处于一个“易消耗”而不是“易储存”的状态。可以在三餐中有计划地安排加餐，这样，就不仅满足了我们的胃，也让身体处于减肥状态。零食原则NO. 2聪明选择这里要明确说明的是，“减肥零食清单”并不包括所有的零食。黑名单：含过多油脂、加糖、热量的食物。如方便面、加糖饮料、油炸食品、汉堡、pizza、奶油蛋糕等。它们是名副其实的“减肥天敌”，不仅营养单一，而且“多余”热量高，容易让我们的努力付之东流。你应该：毫无犹豫地剔除它。主打王牌：蔬菜水果。特别推荐葡萄、葡萄柚、桑椹、草莓、蓝莓、石榴等浆果；绿菜花、西芹、胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜。你应该：多多准备，多种类更好。替补队员：蜂蜜水、未经过精加工的谷物、低脂奶制品、坚果等。如全麦面包、低脂牛奶、杏仁、核桃、花生等。你应该：适量进食，过多不宜。TIPS：这些东西不仅营养丰富，更能让你较长时间不感到饿。但热量不低，不宜多吃。零食原则NO. 3过犹不及没错，所谓零食，并不是让你宣泄食欲的通道，把零食当作正餐来吃，是没有好处的。所以吃零食，还是要讲究“适量原则”，把一天饮食的总体热量控制在推荐范围内。和情绪化进食Say NO！所谓情绪化进食，就是指自己并不饿，但是因为情绪上的原因（如难过、压力大），多吃了很多东西。它是暴饮暴食的元凶之一。如果你经常容易情绪波动经常特别想吃东西习惯用零食来安慰自己不饿也会无节制地吃东西那么很不幸地你已经迈进情绪化进食者的行列了。不过别担心。很好的一点是，我们已经意识到问题了，接下来，就让我们一起攻破它！区分情绪饥饿与真正的饥饿，告别心理饥荒很多时候，我们的饥饿都不是真正需要吃东西，而是我们“想”吃东西。如果这时狼吞虎咽，很可能会追悔莫及。这时，你需要：喝一杯水，缓解一下情绪！和“多余”的食物说不！如果你需要这些食物，就不要增加给自己增加负担。调节你的食谱！检查最近是不是吃的过少、太单调。如果是，赶快恢复多彩生活。愉悦自己，告别低压状态情绪化进食的本质是“情绪不佳”，所以要尽可能地调节自己的情绪。你可以：动起来！让运动赋予你的情绪更high的魔力，让脂肪充分燃烧！听听音乐、散散步、跟朋友谈谈心、买些心爱的小东西化解低压状态，告别“无意识进食”，也让你远离亚健康状态！宠爱自己，选择能饱腹的食物如果特别想吃东西，就不要再压抑自己。选择4类饱腹食物：纤维多的食品，如燕麦、蔬菜等；含蛋白质高的食品，如奶制品、豆类、瘦肉、蛋类、坚果；含复合型碳水化合物的食品，如燕麦、全谷物；含单不饱和脂肪的食品，如坚果、鱼类。当然，我们不压抑自己的食欲，但也不是随心所欲地吃东西。所以还是要注意“适量”。如果想偶尔爆发一下，也可以准备善后策略，放纵自己一回。关键是，一定要改变“低压状态”！减肥期间外餐如何吃？经常在外面吃饭确实很容易让你囤积肥肉。不过，只要注意以下方面，避免外餐的缺点，还是可以轻松减肥的：缺点1：油脂过多为了美味，外餐经常会放很多油或者调料，这一方面会不知不觉间让您多吃，另一方面也会让你摄入过多的油脂。这时，你需要：准备两碗汤一碗饭前喝，一碗涮菜过油。缺点2：很容易多吃吃外餐的时候往往因为吃得太匆忙、可以吃的东西多、好吃，而经常会多吃。这时，你需要：细嚼慢咽、遵守“八分饱”原则。缺点3：食物选择少，长期吃会营养不均衡在外面吃饭的时候，容易因为一种东西好吃就经常吃它，久而久之，营养就会不均衡。这时，你需要：参考NICE饮食方案搭配、经常变换食物。终极解决方法：自己掌厨吧！嘿嘿，不要偷懒，如果要自由控制自己的食物，还是乘有空的时候练练你的厨艺吧，增进与厨房的感情，还可以享受自己动手乐趣，何乐而不为周末如何防暴？不少mm周一到周五，因为上班的原因都可以很好控制饮食。但一到周末，边上网或者看电视，就会不知不觉的吃下很多东西，这样前五天的努力就快要前功尽弃了。那么如何防暴呢？ 我们可以来看一些小技巧。1、走出家门，好好享受周末大部分胖MM周末常常呆在家里，很容易就随手拿起一袋零食，开始“犯罪”了。所以，你需要做的是，周末出去走走，或者逛逛街，好好享受周末的同时更让自己拥有快乐的心情！如果你需要留在家里，可千万要让自己忙起来，不要再惦记着家里的零食（平时也不要在家里储备它），多喝水让自己感到饱腹，等等。总之你要做的事情，就是不要让多余的食物出现在你的视线里。 特别不要做的事，就是一边窝在家里看电视，一边大嚼零食。2、发掘好吃又低卡的食谱。可以乘周末空闲在家，自己研究又好吃又低卡的食谱。这样也可以锻炼自己的厨艺哦。不要要提醒你的是，不要因为这些食物热量低又是自己做的，就大吃特吃哦！3、制定更有弹性的饮食方案平时的饮食控制太严格也是周末爆掉的主要原因。特别是在食欲旺盛的冬天，如果太过于限制自己的饮食，身体往往会跟你撒娇。完全可以参考NICE饮食方案，制定更有弹性的计划，这样就不用担心周末萌生“补偿一下”的想法啦！4、准备好“聚餐作战计划”周末是聚会最集中的时候。因此，要彻底防暴，就参考减肥期间聚餐怎么办？，制定一整套“聚餐作战计划”，考验自己的时候到啦！最重要的一点，就是要把减肥当作一种生活，而不是为了应付什么而特殊的减一段时间，努力享受减肥生活的乐趣，这样，就不会怕暴饮暴食把我们打倒。没有时间运动怎么办？减肥中难免会遇到突发状况，影响运动计划的执行。可能最近项目赶进度，睡觉的时间都不够，哪儿来时间做运动呢？怎么办？上个月的减肥成果可不能功亏一篑啊！没问题！交给薄荷吧，我们来给您支招！随时随地都可进行运动坐着、站着、走着，都要收腹挺胸。感觉到自己的小腹贴近后背，尽量的用力收紧。不要让满身肌肉松松垮垮。不要小看收腹的威力，它会让您的小腹逐渐的平坦，让我们浑身散发出优雅气质。化整为零原则如果没有一个30分钟，那么准备好3个10分钟或者6个5分钟。每次锻炼一个部位，比如颈、肩、胸等，一周就能锻炼到所有重要部位。这样能有一定减小围度的功效，但并不能有效的帮助您针对性的减脂。做一周的运动计划安排一周的运动总量，就像NICE运动方案一样。这样的计划往往灵活性很高。今天有事耽搁了，明天就不能给自己借口休息了哦。当然，也别为了完成一周运动总量，一天把一周的运动都搞定了。我们要对自己的瘦身事业负责，千万不要拿没时间当借口。别挤电梯啦，狂奔上楼吧！让双腿爆发一下，开启一天的能量开关！下班回家，在小区里晃悠两圈吧。呼吸新鲜空气，放松紧绷一天的神经，往往能带来灵感哦！运动，就是这么无处不在！记住，如果您没有30分钟，那就拿出6个5分钟！冬日运动冬天天气寒冷，运动可以消耗更多热量、更好地促进新陈代谢，让减肥事半功倍；不过却也正因为气温低，我们就懒得动、而且运动时也容易拉伤。那么我们如何动起来呢？以下我们来学习一下。1、做好充分的准备冬季，气候干燥，气温很低，生理机能处于比较迟缓的状态，在这个时期进行户外锻炼，要注意做好充分的准备活动。第一、注意保暖，防止受凉。运动时，特别是户外运动时，不要一下就脱去很多，应该随身体热度，慢慢地减衣。运动后，在身体还没感觉到冷时，就要把衣服穿上。第二、做好充分的热身准备活动。冬季天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。因此，准备活动一定要做好，不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。可以参考NICE运动方案中介绍的方法，在运动前充分做好热身准备。第三、冬季温度很低时，在户外使用健身器材最好避免直接跟皮肤接触。有生活常识的人都应该知道，在零摄氏度以下时，当人体皮肤接触到冰冷的金属，很可能造成皮肤与金属粘连，带来伤害，所以在使用金属器械时，最好戴上手套。从摩擦力等方面考虑，在做双杠或脚蹬器等器械时，最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋，以免脱手或滑倒。2、进行室内活动早晚充满寒意的天气，会让不少人失去了户外锻炼的勇气，不过这不能成为偷懒的借口，因为我们可以用室内运动来代替。比如看电视摇一下呼拉圈，假以时日还会变成纤腰款款的美人；原来有定期游泳的习惯，也可以在温水中进行；也可以更多地选择像瑜伽、有氧健身操这类室内活动，丝毫不放弃我们的减肥大业。3、用爬楼梯、走路代替部分运动爬楼梯也是一种很好的运动，来来回回爬楼梯，可增加心肺功能，每小时消耗热量更是惊人：一个50公斤的人，上楼梯10分钟就可以消耗116.67大卡的热量（相当于1小碗米饭所产生的热量），走路60分钟也可以消耗315大卡，而且也能使新陈代谢旺盛起来，何乐而不为呢？如何突破平台期？厌恶平台期，对么？其实，平台期比反弹可爱多了。让我们把平台期当作给身体的“十一黄金周”吧，休息一阵之后再上路，往往效果更好！Step 1 放轻松根据薄荷的减肥周期理论，平台期是在预料之中的，所以突破平台期也尽在掌握中。有薄荷的陪伴，千万不要焦虑，放松心情，看看对策！Step 2 吃营养避免高热量低营养的垃圾食品，多吃薄荷的核心食物。千万别乱了阵脚，妄想通过水果餐清肠突破平台期，小心反弹哦！一定要按照饮食方案当中的健康饮食结构配餐，尤其不能遗漏了奶制品的摄入。补钙有助于燃烧脂肪哦！Step 3 换运动长期不更换运动种类也是形成平台期的原因之一，所以突破的通道很简单换换就好！让我们的身体远离惯性运动，重新适应新鲜的运动种类。还有个秘笈不能忘了，那就是力量训练。当你进入平台期时，不妨放松一点，千万不要有氧运动疯狂加量，做到每天2、3个小时。每周做3次15-20分钟的轻器械练习才是更聪明的做法哦！薄荷为您精心准备了一系列力量训练，详见薄荷瘦身课程。突破平台期，3步到位！你一定可以生理期的调整自从有了减肥黄金周 的出现，生理期也变得可爱了。但是生理期这5-7天的时间，我们的减肥计划难免受到影响，需要根据具体情况进行适当调整。薄荷现在就告诉你，如何优雅应对生理期，不痛也不胖。 饮食4宜4忌宜：少量甜食；肉类；豆类；坚果。忌：生冷食品；辛辣食物；咸食；咖啡茶。我们可以吃少量的甜食，能促进血液循环，帮助污血代谢，如红糖红豆汤、酒酿蛋、点心等。肉类中，薄荷特别推荐麻油猪肝，有利于身体排出废血。生冷食品、辛辣食物都是刺激性食物，容易引起腹痛。而且生冷食物也容易导致水肿，所以不可以只吃水果哦。咸食容易导致水分滞留，加重水肿，万万不可。咖啡容易导致情绪焦虑不安，茶易引发贫血，所以在这个特殊时期，要远离这两种饮品。运动策略生理期间肯定得避免剧烈运动，但也没必要一动不动。我们可以选择散步、舒缓瑜伽（不做倒立姿势）这些缓和运动。同时，可以多给身体做按摩，消除水肿现象。适量的运动可以帮助我们加快血液循环，让经血顺利排出，快快告别生理期，迎接黄金周！生理期要特别注意休息，保证每天8小时左右的睡眠时间。同时要注意保暖，保证血液循环顺畅。否则，脏血长期累积很容易造成子宫内膜炎、肝病、红斑性狼疮等疾病。亲爱的宝宝，一定要特别留意哦！薄荷核心食物库食物类别一份相当于热量约为90大卡的食物（以下食物均为生重，除特别注明）谷薯类 25g大米、小米、糯米、面粉、燕麦片（两大瓷勺干燕麦）、龙须面、通心粉、干粉条； 25g干莲子、绿豆、红豆、芸豆、薏米、干豌豆等；35g生的拉面、切面；40g馒头、花卷（半个）； 75g米饭、熟面条（普通饭碗半碗）；150g粥（1碗）；35g全麦面包（1片中等大小）； 200g玉米（1根中等大小带棒）；125g红薯、白薯（拳头大小），等。选择原则 尽量选择没有经过精加工的谷物，如全麦面包； 拒绝加糖、油脂含量多的谷物。蔬菜类 500g西红柿（3个大的）、黄瓜（3根）、茄子（3根）、大白菜、圆白菜、菠菜、油菜； 500g韭菜、茼蒿、芹菜、莴笋、冬瓜、苦瓜、丝瓜、绿豆芽、鲜蘑菇、水浸海带等； 400g白萝卜（1个中等大小）、青椒、茭白、冬笋；350g南瓜、菜花；300g鲜豇豆、豆角； 250g扁豆、洋葱、蒜苗；200g胡萝卜（2根小的）、山药、荸荠、藕、凉薯； 150g慈菇、芋头；100g鲜毛豆、百合、鲜豌豆，等。选择原则 选择新鲜蔬菜，并尽量变化种类； 蔬菜可以适量多吃； 不要放太多油或者烹调时间过长； 多吃深绿色蔬菜（如菠菜）和橙色蔬菜（如胡萝卜）。水果类 150g香蕉（1个小的）、柿子、荔枝；200g苹果（1个中等大小）、梨（1个中等大小）； 200g桃（1个大的）、葡萄（约20颗）、猕猴桃（2个小的）、樱桃（约40颗）、菠萝； 300g草莓（约20颗）、杨桃、橘子（2个大的）、橙子（1个中等大小）、柚子（大约4瓣）、李子、杏； 400g木瓜（1个小的或者半个大的）；500g西瓜、芒果（1个大的），等。 选择原则 选择新鲜水果，并尽量变化种类； 水果可以适量多吃。奶类 160g牛奶（155ml）；130g酸奶；25g低脂乳酪片（2片）；20g奶粉（1瓷勺），等。选择原则 尽量选择低脂低糖的奶制品，条件有限时全脂也无妨。肉蛋类 50g瘦牛肉、猪肉(半个手掌大小)；3块小排(每块3cm见方)；100g去皮鸡肉(一个手掌大小)； 80g鱼肉(大半个掌心大小)；100g虾（约5只）、蟹肉、水浸鱿鱼；350g水浸海参； 60g鸡蛋（约1个）、鸭蛋、鹌鹑蛋（约5个）；150g鸡蛋清（约5个鸡蛋的蛋清）；等。选择原则 选择含脂肪少的瘦肉，特别是鱼肉和鸡肉； 禽肉类注意去皮； 鸡蛋（包括蛋黄）每天吃12个，选择白煮的烹饪方式为佳。大豆类 25g干大豆（黄豆、黑豆、青豆）、大豆粉；100g北豆腐（1/4块）；150g嫩豆腐（1/3块）； 50g豆干（2小块）；400g豆浆（2杯）；1碗煮豆（约40g）；等。选择原则 避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品。坚果类 15g核桃（2个）、花生仁（20粒生）、杏仁（15粒）、腰果（10粒）、松仁； 15g黑芝麻（2瓷勺）；25g葵花籽、南瓜籽（带皮重量），等。选择原则 不要太多地超过健康饮食搭配 推荐的量； 与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃。油类 1勺植物油(约10g)。选择原则 选择葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、橄榄油、玉米油等植物油。薄荷魔力食物库薄荷魔力食物属于薄荷核心食物，但是相比起其它食物，具有避免饥饿感、促进脂肪燃烧的功能，而且营养上有巨大的优势，是营养非常丰富而热量较低的食物。在减重期，只要你的正餐和加餐围绕着这些食物来搭配，你就可以轻松减肥，不再忍饥挨饿，还能促进脂肪燃烧。具体做法是： 按照健康饮食搭配，从薄荷魔力食物库中挑选食物，同时保证饮食热量控制在最佳热量预算上下10%之内； 保证你的正餐里有魔力食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个； 多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质； 尽量参考一周个性化食谱搭配您的饮食。1、杏仁 Tips：与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃；不要超过健康饮食搭配 推荐的量； 魔力：增加肌肉，增加饱腹感； 秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸（花生中富含叶酸），纤维，镁，磷； 对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症； 伙伴：核桃、花生、南瓜籽、葵花籽； 假冒者：腌或熏的坚果（过高的钠含量会给血压造成压力）。也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。另外，坚果还能提供维生素E，它能让你永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。2、大豆 Tips：包括黄豆、黑豆和青豆，其他的绿豆、红豆算杂豆类； 魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化； 秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸（大豆等），铁，钙（大豆等），镁； 对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压； 伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙； 假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高热量密度）。当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质）。作为薄荷推荐的10种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以丰富的膳食纤维。3、菠菜 魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感； 秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维； 对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松； 伙伴：十字花科蔬菜如小白菜、菜心、西兰花和甘蓝；其他深色蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜； 假冒者：腌制的蔬菜（过高的钠盐，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数水果来说）。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。蔬菜的重要性已不要多说。要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它宝贵的营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。4、牛奶 魔力：增强骨质，提供优质蛋白，帮助脂肪燃烧； 秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白； 对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症； 伙伴：酸奶、奶粉； 假冒者：全脂奶酪、奶油及其制品。奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素钙。由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪，还对脂肪酶有激活作用。中国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。脱脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排除饱合脂肪的干扰。不过其中牛奶和酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。薄荷建议你把它们加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。5、燕麦片 Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精； 魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感； 秘密武器：复合碳水化合物和纤维； 对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌； 伙伴：高纤维谷类，如所有麦麸纤维（全麦面包为代表的全谷物）； 假冒者：含糖谷类麦片。这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛；如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取2530克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包）导致更低的胰岛素水平。6、鸡蛋 Tips：每人每天吃12个鸡蛋，对血清胆固醇水平既无明显影响，又可发挥禽蛋其他营养成分的功用； 魔力：增加肌肉，燃烧脂肪； 秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12； 对抗：肥胖； 伙伴：鹌鹑蛋； 假冒者：高油脂的煎鸡蛋。很长时间，鸡蛋被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值，然而越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平，因为蛋黄中的卵磷脂具有降低血胆固醇的效果。事实上，人体内一半以上的胆固醇，是由人体自身合成的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。7、瘦肉 Tips：包括瘦猪肉，瘦牛排，去皮禽肉，鱼； 魔力：增加肌肉，改善免疫系统； 秘密武器：动物性蛋白质，铁，锌，肌氨酸（牛肉），omega-3脂肪酸（鱼），维生素B6的（鸡和鱼）和维生素B12，磷，钾； 对抗：肥胖，情绪失常，丧失记忆，心脏病； 伙伴：贝类，虾类等海产品，富含omega-3的亚麻籽； 假冒者：香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿。因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质，所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物，它是肌氨酸的主要食物来源当你需要肌肉力量，比如提重物、力量训练的时候，你就需要肌氨酸。当然，牛肉也有不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择里脊肉和腱子肉，它们是牛身上脂肪含量最少的肉。为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸omega-3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病的患病危险；可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。8、橄榄油 魔力：降低胆固醇，增强免疫系统； 秘密武器：不饱和脂肪，维生素E； 对抗：肥胖，癌症，心脏病，血压高； 伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油； 假冒者：其他蔬菜和氢化植物油，转脂肪酸，人造黄油、动物油。不需要很长的解释了，这些植物油都有助于控制对食物的渴望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平你还需要更多的理由不买一瓶？快去厨房检查你的菜油是什么吧！9、全麦面包 魔力：防止你的身体储存脂肪； 秘密武器：纤维，蛋白质，维生素B，核黄素，烟酸，维生素E，钙，镁，钾，锌； 对抗：肥胖，癌症，血压高，心脏病； 伙伴：糙米饭，粗粮粥； 假冒者：面包店加工产品，如白面包，奶油面包等。谷物作为一种复合型碳水化合物，在你的肠胃里慢慢消化吸收，同燕麦片一样，它能维持稳定你的血糖水平，保持旺盛的新陈代谢。谷物（如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦）分为三个部分胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是营养含量却很少，只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它却含有绝大部分营养蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6 、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维，它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。关键是，在谷物的加工过程中，往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米等。10、草莓 魔力：保护心脏，增强视力，改善记忆，饱腹感； 秘密武器：抗氧化剂，纤维，维生素C ，丹宁酸； 对抗：心脏病，癌症，肥胖症； 伙伴：大多数其它水果，特别是苹果和葡萄柚； 假冒者：果冻、果胶。或许你还不太了解浆果，它是一种肉质果，外果皮膜质，中果皮、内果皮均肉质化，充满汁液，内含一粒或多粒种子。如番茄、葡萄、莓类（如草莓、蓝莓）、覆盆子、番石榴等都属于浆果。它们携带强大的抗氧化剂，有助于你的身体对抗心脏病和癌症；果实的类黄酮有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一份草莓（300g）含3.3克膳食纤维和几乎你每天所需维生素C一半的量。薄荷推荐动力性力量训练力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥效果。训练前的准备开始力量训练之前，您可以先准备2瓶矿泉水，也可以挑选一对重量合适的小哑铃。挑选原则：以您可以重复每个动作15次为标准，完成第16次的时候感到困难，且动作变形。薄荷推荐动作训练方式：1周练习23次，不得超过3次。标准为15次一组，做34组，组与组之间休息12分钟。建议第一次，12次为一组，做23组，组与组之间休息12分钟。12周后达到标准水平。1、塑造窈窕上半身通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。1)、体前弯举站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。2)、体侧抬臂站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还原。3)、屈臂上举站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原。4)、仰卧飞鸟仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。5)、仰卧臂屈伸仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。2、打造迷人小腰通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。1)、仰卧起坐仰卧起坐仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。肘膝碰2)、体侧屈站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。在减重期，只要能保证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？15分钟的力量训练就能帮您达成心愿！加油！如何才能减脂不减胸？最怕就是腰没细，胸却小了让薄荷来告诉你如何减Size保Cup！了解我们的身体必须要知道的丰胸佳期mc来的第1天开始算起，第11、12、13这3天（丰胸最佳时期），以及第18、19、20、21、22、23、24的7天(丰胸次佳时期)，多做胸部按摩、多吃有丰胸功效的食物。如：青椒、蕃茄、红萝卜、马铃薯以及豆类和坚果类等，并且要多喝牛奶尤其“木瓜牛奶”，但是最好避免可乐、咖啡。因为在这10天当中，影响胸部丰满度的卵巢动情激素24小时等量分泌，因此是激发乳房脂肪增厚的最佳丰胸时期。选对食物胸部除了需要脂肪，还需要更多的营养和激素，这样才能保证那些细胞们积极抓取更多脂肪。必选食物：木瓜、豆浆、大豆、酒酿、山药、芋头、枸杞、花生、核桃、猪手、蹄筋、牛奶。其中热量较高的有酒酿、花生、核桃、猪手、蹄筋。注意适量哦。做对运动很多mm说跑步、跳绳都是超级减cup的运动。某种程度上是这样，因为这些运动燃脂效果比较好，心脏附近的血液循环肯定是比较好的，进而就容易燃烧脂肪了。其实我们配合一些针对胸部的运动就能缓和甚至扭转这个情况。必做运动：扩胸、提胸、半身俯卧撑、瑜伽中的牛面式、胸前平推。最好每天都能按摩，穴位按摩是最好的，找不到穴位可以在mm上打圈按摩。切记，不可太用力，容易打散乳腺让mm下垂。这时候，综合其他运动的功效就能保证畅通经络，又不会下垂。以3个月为一个丰胸周期3个月后看效果，不急在一朝一夕哦！千万别努力了1个月就中断了，一定要巩固哦！如何快速瘦大腿？最恨就是粗壮大腿！只能藏着掖着。短裙不能穿，热裤不能穿！买条仔裤都特别难！想改变现状么？那就跟着薄荷一起瘦，天天坚持，3周后看到惊人改变！分腿下蹲 直立，双脚分开比肩宽，脚尖45度向外打开。 沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。 尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。 停留5秒，慢慢还原。做15个2组。 有效消除大腿内外侧赘肉。升级版： 分腿下蹲至最低点时停留20秒，还原。 重复3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加5-10秒。空中蹬车 脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。 像骑自行车一样，连续蹬踩100200下，膝盖要完全伸直。 间隔休息不超过1分钟。双腿曲膝抱在胸前放松。 可慢慢加量，每次增加50100下，也可一天少量练习多次。高抬腿 直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。上身始终保持正直，不要前倾。 左右各50个。做23组。间隔休息不超过1分钟。 可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天少量练习多次。以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。当然还要记住，动作一定要到位哦！如何快速瘦腹？还没当上小富婆倒先成了“小腹婆”，OL 的日子越过越让人焦虑。别再干着急了，贴心的薄荷已经为您准备好了运动计划，照做就ok！仰卧起坐进阶版仰卧，双腿曲膝上举。大腿与腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩头。抬起上背部，肩胛骨离地。下背部贴紧地面。然后还原。Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性。腹部集中用力，收紧。数1下抬起，数3下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。空中蹬车脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。像骑自行车一样，连续蹬踩100200下。Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性，膝盖要完全伸直。间隔休息不超过1分钟。双腿曲膝抱在胸前放松。 可慢慢加量，每次增加50100下，也可一天少量练习多次。高抬腿直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。左右腿依次进行。左右各50个。做23组。Tips：吸气收腹，上身正直，尽量不要前倾。可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天少量练习多次。就是这么简单，每天只需挑一种进行练习。如果时间充裕，双管齐下更好哦！而且后两种运动对于大腿塑型也有很好的效果，一举两得！别忘了，局部运动之前，点上30分钟的有氧运动大餐哦！如何快速瘦手臂？如今，双手最常做的事情莫过于吃饭和打字了。这样能不胖么？所以，要瘦手臂其实很简单，就是让它动起来！最简单的纤臂运动绕手臂！站姿，两腿分立与肩同宽，手臂以肩部为圆心，在身体两侧，从下至上从前到后画圈。从一次50个开始，依次加量。每次增加50个。一天可多做几次哦！Tips：保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。最花哨