5 training principles program planning and cardiorespiratory endurance.ppt

TrainingPrinciples,ProgramPlanning,&CardiorespiratoryEndurance,锻炼原则、锻炼计划和心肺耐力,LifestylePhysicalActivity生活方式身体活动,Forhealthpromotion为了促进健康:Expendabout150caloriesequivalentto30minutesofbriskwalkingonmostdays每天消耗150卡路里-相当于30分钟的轻松散步Forhealthpromotionandweightmanagement为促进健康和控制体重:60ormoredailyminutesofactivitytopreventweightgain每天活动60分钟以上以防止体重增加。Engagein60-90dailyminutesofactivitytosustainweightloss活动60-90分钟可以达到持续降体重。,ModerateAmountsofPhysicalActivity中等量的身体活动,洗车打蜡40-60分钟擦窗擦地板45-60分钟打排球45分钟踢足球30-45分钟园艺劳动30-45分钟轮椅行走30-40分钟35分钟散步3公里篮球投篮30分钟30分钟骑自行车9公里快速跳舞30分钟30分钟推童车2.5公里修剪树丛30分钟30分钟走3.5公里30分钟水中有氧操游泳20分钟轮椅篮球20分钟打篮球比赛15-20分钟15分钟骑自行车7公里跳绳15分钟15分钟跑步2.5公里铲雪15分钟爬楼梯15分钟,强度小时间长,强度更大时间更短,实施训练行为PlanintoAction,Motivation动机激励Varyyouractivities(cross-training)变换活动（交叉训练）Cyclethevolumeandintensityofyourworkouts(periodization)周期安排运动量和强度Adapttochangingenvironmentsandschedules适应环境变化，适时调节Expectfluctuationsandlapses预期波动和后退,MaintainingYourProgram:FitforLife保持计划，健康生活,Besafe安全Haveseveralexerciseoptions多种锻炼选择Keepanexercisejournal订本锻炼杂志Rewardyourself奖励自己healthylifestylebehaviors选择健康生活行为Nutrition营养均衡SmokingCessation戒烟AlcoholConsumption戒酒AdequateSleep睡眠充足Beawareofhealthconcerns关注健康,CardiorespiratoryEndurance心肺耐力,Consistsoftheheart,thebloodvesselsandtherespiratorysystem由心脏，血管和呼吸系统组成,台湾人物:中年游泳成铁人冠军,黄衍龄，有心率不齐和低血压症，中年后为改善体质，勤练游泳、慢跑，成为职业游泳救生员。2008年勇夺国际超级铁人三项比赛女子组冠军，成绩15小时7分钟。参加过多次马拉松赛取得冠军，超级马拉松100公里第二名。,独臂铁人三项运动员,白万浬，55岁，22岁的时候由于一场意外，失去了右臂。面对生活，“白大侠”没有选择逃避，而是积极地选择了面对。失去右手的“白大侠”用左手写字，甚至骑自行车，单臂游泳。1995年，45岁的他首次参加冬泳，并游到了对岸。这让白万浬了解了自己的潜能。50米、100米、400米的成绩都达到了“一级标准”。这让他开始相信自己，并不断地挑战自己。1999年在青岛举行的亚洲铁人三项锦标赛上，白万浬获得了组委会颁发的“铁人精神”奖杯，这对他更是一个最大安慰。白万浬则希望能够组织一支由残疾人组成的铁人三项队，让更多的人了解到那种不屈从生活，勇于拼搏的铁人精神。,CardiorespiratorySystem心血管呼吸系统,Heartsendsdeoxygenatedbloodtolungs,TypicalAerobicExercisesession典型的有氧锻炼过程,ACSM(2006),FITTPrinciple原则,Frequency频率=多久一次Intensity强度=多大努力hardTime=时间多长howlongType类型=活动方式,UsetodevelopaCREndtrainingprogramandtosetgoals!,F.I.T.T.:Frequency频率,Train35daysperweek每周训练3-5天Beginnersshouldstartwith3daysandworkupto5daysperweek开始每周3天逐渐增加到每周5天运动,F.I.T.T:Intensity强度,6085%HRR5590%maxHR1218RPE,计算靶心率确定目标心率区域CalculatingTHRtodeterminetargetzone,F.I.T.T:Intensity强度RatingofPerceivedExertion感觉强度分级,F.I.T.T:Time时间,2060minutes分钟10分钟的单组或多组或更长sessionsof10minutesormore强度不同要求的持续时间不同Differentintensitylevelsrequiredifferentdurations,Fahey/Insel/Roth,Fit&Well:CoreConceptsandLabsinPhysicalFitnessandWellness,Chapter32005McGraw-HillHigherEducation,F.I.T.T.:Type类型,-Jogging慢跑-Tennis打网球-Walking散步-Cycling骑自行车-AerobicDancing有氧舞蹈-Hiking登山-GroupExercise群体健身操-Swimming游泳,Fahey/Insel/Roth,Fit&Well:CoreConceptsandLabsinPhysicalFitnessandWellness,Chapter32005McGraw-HillHigherEducation,心肺耐力的F.I.T.T.原则,F:35da