学生健身运动处方的研究1

学生健身运动处方的研究 博爱县金城乡张茹集中学 陈智慧【摘要】学生体质是我国实现民族振兴和国家富强的基础条件，其健康的身心状态是其智能资本转化的前提条件。在课内外体育活动中，应用体育与健康运动处方，不但能够有效提高学生参加运动的系统性和科学性，而且具有较好的锻炼效果，有利于学生学习和掌握健康身心的自我锻炼技能。【关键词】学生健身运动处方研究体育运动对增强体质、预防疾病和促进健康等有良好的作用。但是，并非所有的人从事相同的运动都有同样好的效果。在运动员、一般健康者和不同程度的疾病患者中机体产生的反应差异是很大的。即使同一个体，在不同的时期、不同的机能状态下对同一运动负荷的反应和效果也不一样。因此，不同个体应适合其机能需要的不同的运动形式、强度、时间、频度或间隔、持续周期等。一、何为运动处方？运动处方是指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间及频度，使锻炼都进行有计划的周期性运动的指导性方案。其基本要素包括：运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度和注意事项等。二、运动处方的分类按照运动处方进行锻炼，可以避免盲目性、随意性，具有科学性、针对性、实用性和安全性的特点，很好地达到锻炼效果。根据应用目的和对象不同，运动处方一般可以分为三大类，一是健身运动处方，它是以正常人按照运动处方进行锻炼，达到健身的目的；二是康复运动处方，它是对患者按照运动处方进行锻炼，达到治疗某些疾病和康复的目的；三是竞技运动处方，它是对运动员按照运动处方进行训练，达到提高运动成绩的目的。而我们在这里所研究的是学生健身运动处方。三、学生健身运动处方的制定及实施学生在校便于管理，便于组织，可以在课余活动时间进行组织实施，也可以在课间操的间隙分组进行实施，还可以利用一些课堂进行实施。1、评定学生的健康状况和身体素质。 在制订处方前，必须对锻炼者进行健康检查，尤其是心肺功能，并对力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等素质进行评定，从而确定锻炼目的。1.1、调查与评价通过询问、观察和本人填写调查表等方法全面了解学生的病史、运动爱好、饮食情况、生活方式等情况，目的是对学生的健康状况作出初步评价。1.2、根据健康调查的初步健康评价进行运动试验，其目的在于评定学生的心血管机能，发现潜在的心血管疾病，测定最大摄氧量和最大心率等指标，为制定运动处方提供定量依据。2、体质测试。体力是指身体运动的基本功能，或者说为进行运动或劳动身体所具备的基本素质。它是通过人体在运动或劳动中表现出的力量、速度、耐力和灵敏等机能能力来体现的。可以通过测定握力、背力、立位体前屈、闭眼单足立、反复横跨、俯卧撑、5分钟跑、12分钟跑和纵跳等指标来反映。3、确定锻炼内容。 根据学生的健康状况和体能，以及兴趣、场地设备条件、气候等因素，确定锻炼内容。每次锻炼内容又可以分为准备部分、基本部分和结束部分。准备部分是做好准备活动，基本部分是锻炼的项目，结束部分是做好整理活动。3.1.1、准备阶段的时间一般在812分钟以上，根据实际情况可适当增减。准备活动的量与强度应低于正式活动，活动的形式通常可先做些伸展性的柔软体操、徒手操等，适宜的准备活动标志是身体发热、微微出汗，呼吸明显增加。准备活动与正式运动的间歇时间不宜过长，约三分钟左右为好。3.1.2、正式运动所持续的时间一般至少在20分钟以上。一般是运动强度大，则锻炼时间短；运动强度小，则锻炼时间长些。同时应注意有适宜的运动负荷。若采用间歇训练的运动类型，如球类运动等，时间可长。3.1.3、整理阶段是指通过做整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态的过程。整理活动的动作应较缓和，尽量 使肌肉放松。最后还可以做一些拉长肌肉的运动。以利于疲劳的消除。整理活动的时间一般应在510分钟以上。附：几种简易的手段慢跑放松法伸展练习放松法呼吸体操放松法俯卧捶体放松法听音乐放松法充足的营养和睡眠也是消除疲劳的方法。 3.2、根据青少年学生生理和心理的特点，为促进学生的心血管机能，改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质。3.2.1、应较多的安排有氧耐力方面的训练，如：匀速跑、计时跑、间歇跑、变速跑、追逐跑、重复跑和上下楼梯等，出于学生兴趣方面的考虑，可交替安排这些跑的内容。3.2.2、同时也要安排无氧运动，如：短跑，举重等。3.2.3、及混合代谢的运动项目，如：篮球、足球等。3.2.4、力量练习必不可少，训练时应以中等强度为主，如：双人顶、双人推、拉在沙地，草地等上的跑、跳克服自身体重的练习，如：引体向上，纵跳等利用器械进行力量练习。3.2.5、柔韧素质的训练主要以柔韧素质的生理基础为依据，考虑学生的身体条件和差异，采用多种训练手段来发展学生的柔韧素质，如：发展肩部、腿部、臂部和脚步的柔韧性主要手段有：压、搬、劈、摆、踢及环绕等练习。发展腰部柔韧性主要手段有：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及环绕等练习。3.3.1、运动强度。 运动强度的评定，一般是采用心率表示：大强度的心率是160-180次分，中等强度的心率是130-150次分，小强度的心率是110-120次分。中学生锻炼强度一般是中等强度（一至两周可安排一次大强度训练），即可用一列公式确定。 适宜心率安静时心率+（最高心率安静时心率）0.6，最高心率可以用220年龄确定。例如18岁的最高心率是22018202，安静时的心率是75次分，那么适宜心率75（20275）0.6151次分。 靶心率靶心率是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也称运动适宜心率，健身锻炼的靶心率一般取本人最大心率的60%85%，其下限为健身锻炼的有效界限，上限为安全界限。上下限之间为运动的有效心率区间。例如一个18岁的中学生在健身时有效界限是：（22018）60%=121次分钟，其安全界限是（22018）85%=171次分钟。其运动时心率控制在121171之间是适宜的。卡沃南(Karvonen)公式法此方法注重区分运动者的个体差异，因此较单纯依靠年龄确定靶心率范围更具科学性。其公式如下：靶心率=（最大心率安静时心率）(0.60.8)+安静时心率。例如：一个18岁的中学生，安静时心率为75次分钟，按公式“220年龄”推算的最大心率为202次分钟，那么其靶心率的上限和下限值分别为：上限靶心率（安全心率）：(20275)0.8+75=176次分钟，下限靶心率（有效心率）：(20275)0.6+75=151次分钟 3.3.2、锻炼次数 每周锻炼3-5次为宜，但不能少于3次。是否天天锻炼，关键是运动负荷大小和个人习惯，如果运动负荷小或次日不感到疲劳，就可以每天进行锻炼。对于学生可以根据自己的习惯，依自己的条件来选择锻炼的时间，不过每次锻炼的时间带尽量相对固定为好。如我们学校每周的六次早操就是相对固定的，课余时间安排的练习内容，则要在教师的组织监督下进行，其他时间进行组织实施的内容，则在体育教师的组织监督下进行实施。3.3.3、怎样判断运动负荷是否适宜呢？通常采用两种方法： 一是基础脉搏，即在每天早晨起床前测量自己的一分钟脉搏，如果锻炼后的晨脉已恢复到和前一天一样，说明身体反应正常，但如果比前一天心率多过5次以上，身体有不适感，就应该适当减小运动负荷。另一种方法是通过主观感觉，如果锻炼后体力充沛，食欲旺盛，睡眠良好，虽有疲劳感，肌肉也有轻度酸痛，但经过一夜休息，次日基本消除，说明运动负荷是适宜的；如果运动中出现脸色苍白、头晕、恶心等症状就应该减小运动负荷。附：（观察每次运动后疲劳的消除情况，运动量适宜珠标志是：睡眠良好、次日晨起疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，体力充沛，有运动兴趣和欲望。）4、注意事项：体育锻炼要贯彻循序渐进，经过一段时间锻炼后，须根据身体功能状况，再调整运动处方。要加强自我监督，根据主观感觉和客观检查，合理安排运动负荷。若患感冒、发热和腹泻等，应暂停锻炼；女生在月经期也应暂停锻炼；慢性病患者进行运动需经医生检查许可，并做好自我检查和按时去医院复查。四、附运动处方卡：姓名： 性别： 年龄： 1、运动目的： 2、运动类型及时间分配： 3、负荷强度：心率控制在 次/分；靶心率 次/分。4、锻炼次数及每次持续时间：每周(天) ，