短跑的训练方法

1/6短跑的训练方法青少年时期神经系统的灵活性较高,是进行短跑训练的好时期。在训练过程中,要不断提高身体健康水平,打好身体全面发展的良好基础在全面发展的基础上,进行专项素质和专项技术训练,掌握完善的短跑技术,并取得良好的专项成绩在进行短跑教学训练问题上，往往容易出现急躁的迫切心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯躁，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤，即要调动学生积极性，又必须完成教学任务，两者必须是统一的。多年的短跑教学训练我是这样做的。一、青少年业余短跑的训练特点青少年短跑的训练特点有如下几个方面速度训练特点速度耐力训练特点力量与柔韧训练特点1速度训练特点人体运动时的能量来源，主要有两条途径；一是有氧代谢耐力练习。二是无氧代谢速度耐力的练习。耐力性的全面身体训练，就是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能2/6力，为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。2速度耐力训练特点在教学训练时，除了安排专项技术及其它柔韧性练习外，还安排8001000米耐力跑练习，每次跑完脉博开始为150170次分左右，强度不能过大，根据学生训练水平提高而提高运动量的强度，达到教学训练的目的。1增强体质，改善心血管和呼吸系统的功能；2保证了健康，培养了吃苦耐劳的意志和品质；3巩固跑的技术，从小培养放松跑的习惯；4促进新陈代谢，较快消除肌肉乳酸运动后肌肉感觉酸痛的生化物质,为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。3力量与柔韧训练特点在这方面的教学中，注意安排一些发展速度、力量、弹跳力、灵敏性等素质的游戏性练习。如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等。每次练习的时间不拖得太长，当学生适应了此时期的诱导性教学训练后，在以后的教学中适应穿插一些强度较大的项目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身体训练的素质逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。二、青少年业余短跑运动员专项身体训练的主要方法与手段这个问题是短跑教学的重要课题。速度是短跑项目的最重要因素。也是难以发展和提高的素质。少年时期神经系统的灵活性较高，活泼好动，是发展速度的好时期。如果把耐力的全面身体训练时间安排太长,也会造成学生对短跑产生速度障碍。3/6为此，根据教学训练的次数、时间、学生训练的情况来决定耐力训练时间和长短，把发展耐力和发展严谨的训练目的作主次的安排。发展速度采用如下的主要手段1、反复跑60M、100M、200M；2、加速跑60M、80M、100M；3、行进间跑20M、30M、50M；4、线间跑10M；5、接力跑50M4；6、听各种讯号做的起动练习10M20M左右；7、支撑或不支撑的原地快速高抬腿练习。三、青少年业余短跑运动员的技术训练。1、对于跑的基本功进行高度重视。优秀运动员的技术都要经过艰苦地磨练而获得。好的技术，不仅是在形态上，更重要是在力学结构上较合理。大家都有这样一个共同感觉吧，改正一个错误动作要比学一个新的动作难得多。因此在教学中，我重视抓好基本功跑的专项技术练习，经常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上专项技术的综合练习，在练习中从严要求反复进行。2、抓好途中跑。途中跑是短跑中最重要组成部分,这段时间长，速度最快，又要跑得轻松自如。在加快步频的基础上应充分加大上、下肢摆幅度。归纳起来在技术上注意四点1跑得稳。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度过大的原因。2频率高。跑的过程爬地、后摆、腿等连续动作都要快，不能消极等待。如何快不来呢主要是小腿和踝关节力量差。这方面4/6我注意加强辅助性活动。如跳绳、向上小步跑、蹬跳，弹性跑等来发展下肢力量。另外加强大腿后肌群收缩力量。3步幅大。跑的步子不仅是快，还要把两腿迈开,这样必须加强腿部力量训练，多做各种跳跃运动的练习。如立定五级跳、立定十级跳、蛙跳、40M60M跨步跳、跳台阶等，另外加强抬腿压腿练习。4摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作。运用以上的理论，进行教学和训练，取得很好的效果。主要在于我良好的掌握了业余短跑的性质这一关键技术问题希望能起到抛砖引玉的作用，和大家一起共同提高我们的训练水平。一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木5/6体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。短跑训练方法一、以踝关节为主的小肌肉群练习1全蹲走练习方法两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动3040米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。要求主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。2全蹲跳练习方法两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃3040米。要求以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度3左右内扣脚跳向前行进练习方法先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧6/6着地。依次行迸3040米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。要求摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。4鸭子步练习方法单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜，支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸2030米。要求换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大上体左右摆动要大。5左右击脚跳练习方法自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式