腰椎专题教案

1、考试人员：刘琦刘群李瑶邓梅指导老师：李丹 龙嫣2016 年 7 月 4 日全日制班目录第一部分：刘琦1 1.课前沟通1 2.冥想1 3.关节热身2 4.山式3 5.手臂上举山式4 第二部分：刘群4 6.幻椅式4 11.斜板式7 第三部分：李瑶7 12.猫牛式7 13.蝗虫式8 14.眼镜蛇9 15.英雄前屈9 16.手杖式扭转9 第四部分：邓梅10 17.锁腿式10 18.仰卧脊柱扭转10 19.休息术11 20.课后沟通：11腰椎专题教案第一部分：刘琦1.课前沟通大家好，我是咱们今天这节课的瑜伽老师，大家可以叫我刘老师。这节课是腰椎专题，大家平时有没有觉得腰不舒服腰痛的？今天这节课对于改善我

2、们的腰椎问题是很有益处的，希望大家在练习时投入地去感受。 今天，我们有没有新会员，举个手示意我一下，（有人想举手， 但是又没有举，没关系啊，）大家都是从一个新会员变成老会员再成为一个资深的会员，（所以不必不好意思，）针对新会员包括老会员，给大家强调一下，在体式的练习中保持自己舒适的正位的极限，不必与周围人比较动作幅度的大小、坚持时间的长短之类的，不要过度的勉强自己的身体，瑜伽的练习，腰椎的修护，脊柱的保养，是一个循序渐进的过程。 经期的会员举个手。（你们坐在靠近的位置，有些比如腹部核心的动作不适合经期去做，等一下练习时我会提醒你们）大家如果在练习中身体出现十分不适的情况，可以稍停下来休息一下，

3、再投入练习。 希望大家都可以坚持练习，以后也多多练习这些动作保护我们的腰 椎。好，现在开始我们今天的改善腰椎之旅。 2.冥想请大家准备两块瑜伽砖平放在垫子的中间的后端，坐在瑜伽砖上，依次拨动两部的肌肉向后向外，让坐骨坐实，双腿于小腿胫骨 1/2 处交叠，哪条腿在前都可以，脚踝在你膝盖的正下方，双手自然的搭在双膝上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转1腰椎专题教案双手，掌心向上，将大拇指和食指相触成瑜伽智慧手印，抛开所有的思绪，让内心慢慢平静下来。双眼凝视前方，渐渐的看向你的鼻尖， 轻轻闭上双眼，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，挺直腰背，放松双肩、双臂，让脊柱向上无

4、限延伸，放松你的双膝、双脚，将你的意识放在呼吸上。 观察你的呼吸，感受吸气和呼气的长短，深深的吸气，缓缓的呼气，倾听你呼吸时鼻腔与空气摩擦发出的声音，感受呼吸时鼻孔的变化，胸腔的变化，腹部的变化。现在，把意识放到腹部。收紧腹部， 伴随呼气把身体内的浊气排放出去。用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔、喉咙，下压横膈膜，送到腹部，呼气，感受腹部向着脊柱腰椎的方向慢慢的回缩。配合自己的呼吸频率做 3 次腹式呼吸，吸气，感觉腹部像气球一样向外膨胀，变大，慢慢的呼气，深深的吸气，呼气时感觉体内的浊气和不悦排除体外，深深的吸，慢慢的呼。现在，调整为自然呼吸。 你的呼吸变得均匀，自然，顺畅，你心无杂

5、念。仿佛进入到绿色的大草原，你的身下是软软的青草，头顶蔚蓝的天空飘着白云，阳光透过云层散落在你的身上，温暖的阳光为你聚集大自然的能量，微风吹过，你感觉源源不断的能量在你的体内流动，滋养你的每一个细胞， 嗅着淡淡的花香，远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 现在让我们把意识渐渐的回收，双手于胸前合十，用力搓热，将温热的双手放在我们的双眼上，轻轻转动眼珠，放松我们的双眼，再次将手于胸前搓热，放于腹部缓缓按摩，滋养我们的肠胃。现在，将 双手于胸前合十，我们以三声 OM 开始今天的练习，深深的吸气，A-U-M，吸气，A-U-M，A-U-M。将双手自然放于双膝上，慢慢张开双 眼，感受眼前的明亮。伸

6、直腿，放松一下双腿。 3.关节热身交换双腿交盘的位置，手放在膝上，立直脊柱，骶骨收进后背。热身（1）：吸气，手臂前平举，十指交扣，翻掌心向外，肩往回拉，吸气，手臂上举，感觉脊柱向上延伸，保持 3 个呼吸，吸气，提胸腔，呼气，肩往下沉，手臂再向上伸直，小拇指扣紧，大臂往后2腰椎专题教案夹向耳根，头顶百会穴向上牵引，呼气，落手还原。 热身（2）：右手移向身体右侧一个侧腰的距离，吸气，抬左手臂向上，拉长侧腰，呼气，向右向下侧屈，下方手肘可以微屈，左手臂带动左侧腰向斜上方伸展，扭头看向上方手肘方向，吸气，回正， 呼气，还原。反侧，左手向左侧，吸气，抬右手臂向上，呼气，右侧坐骨坐实，向左向下侧屈，上方手

7、臂伸直，感觉侧腰拉长，扭头，吸气，回正，呼气，还原。 热身（3）：吸气，双臂体前上举，延展脊柱，呼气，从腰腹部开始上半身向左向后扭转，左手落于臀部后侧，右手落于左膝外侧， 顺畅呼吸，吸气，回正，呼气，上半身向右向后扭转，左手落于右膝外侧，右手落于左臀后侧，每一次呼气市尝试加深扭转，吸气，回正， 呼气，落手，还原。伸直腿放松一下双腿，热身之后大家是不是觉得身体有些发热了？接下来，进行体式的练习。大家把砖移开，放在垫子的旁侧，站立在垫子的中间。 4.山式双脚内沿并拢，经期微分开，双腿伸直，身体笔直站立，锁骨和双肩向后展，手臂伸直，五指张开，向后插向裤缝后侧，双眼平视前方。 上抬十根脚趾，让它们像扇

8、子一样张开，大脚趾靠拢向下压，小脚趾向下压，其余脚趾向下平铺。双脚内侧踩实，脚外侧下压内收，重心向后移到脚后跟，脚踝外侧往里吸。双大腿收紧向上提，大腿骨根部向后推。髋中正，胸腔向上提，双肩向下沉， 大臂外旋，大臂不动转手向内，掌心相对。保持胸腔上提，微收腹部。收下颚，面部向后靠，喉咙放松，头顶百会穴找向天空。 3腰椎专题教案 5.手臂上举山式吸气，手臂体前上举，大臂贴耳，掌心相对，大臂向后夹向耳根，大臂内侧皮肤向后转， 外侧皮肤向内收，腋窝外侧往前，呼气，肩胛骨下缘向下沉，吸气，手臂向上延伸，手肘伸直，五指张开指向天空，目视前方。收肋骨， 肋骨末端向下沉。呼气，旁侧落手。 第二部分：刘群6.

9、幻椅式 山式，双脚并拢，双手扶髋（经期同学双脚分开与髋同宽），吸气延展脊柱，呼气屈膝沉髋向下，重心向后靠。手臂体前上举， 大臂外旋贴近耳朵，掌心相对，五指大大的张开插向天空。吸气提胸腔向上，呼气沉肩， 再往下蹲，坐骨向斜后方沉，尾骨找脚跟。大腿收紧，下方脚的内外侧踩实地面，小腿胫骨往后推。吸气再次延展，收腹沉肋，胸腔上提，头部、躯干、手臂在一条延长线上， 吸气，脚蹬地带动身体起，呼气落手还原山式。 7. 战士一式 山式，屈膝屈肘跳开一腿长（经期同学迈开一腿长）双手扶髋， 转脚转身向右（前方膝盖对准脚尖），后方脚跟踮高；吸气，手臂从体前上举向天空，大臂外旋贴近耳朵。呼气，蹬着后腿屈前膝沉髋向下，

10、后方脚跟往下踩。前方大小腿 90 度，小腿垂直于地面。脚的内侧更多4腰椎专题教案往下踩，十根脚趾上提，脚踝向里吸，大腿收紧上提向内旋，左髋往前，右髋往后，吸气延展脊柱，肚脐找胸腔，胸腔找向下巴，下颚微 收，眼睛看向前方，呼气展肩向后。 吸气回正，转脚转身开始反侧练习：双手扶髋，转脚转身向左（前方膝盖对准脚尖）后方脚跟踮高，手臂从体前上举，指尖插向天空。呼气，蹬着后腿屈前膝沉髋向下，后方脚跟往下踩。前方大小腿90 度，小腿垂直于地面，脚的内侧往下踩，十根脚趾上提，脚踝向里吸，大腿收紧上提向内旋，后大腿伸直将膝窝完全的打开，左髋往前，右髋往后。大臂外旋向耳朵靠拢，吸气延展脊柱，胸腔找向下巴， 下颚

11、微收，眼睛看向前方，呼气展肩向后。吸气回正，转脚转身，屈膝屈肘跳回山式。 8.战士三式 山式，屈膝屈肘跳开一腿长（经期同学迈开一腿长）双手扶髋， 转脚转身向右，手臂上举，进入战一。身体微往前屈，同时后方脚向前移，吸气，身体向前从大腿根部抬后腿起。下方腿垂直于地，上方腿、躯干、手臂、头在一条直线上。保持平衡。眼睛看向前方。 吸气提胸腔向前，肚脐找胸腔，胸腔找下巴；骶骨找脚跟，呼气肩往回拉，感觉有两个人从不同方向将你的身体向两边拽。下方大腿收紧，脚的内外侧踩实地面。脚的内侧向后蹬，大腿的内侧向外转， 左髋往下。保持 3 个呼吸，左脚向后迈一大步回到战一，蹬后腿起身， 转脚 转身做反侧。 双手扶髋，

12、转脚转身向左，手臂上举，进入战一。身体微往前屈， 同时后方脚向前移，吸气，身体向前从大腿根部抬后腿起。下方腿垂直于地，上方腿、躯干、手臂、头在一条直线上，保持平衡。抬头眼睛看向前方，下方大腿收紧，脚的内外侧踩实地面。脚的内侧向后蹬， 大腿的内侧向外转，右髋往下。吸气提胸腔，肚脐找胸腔，胸腔找下巴；骶骨找脚跟，呼气肩往回拉，感觉有两个人从不同方向将你的身体向两边拽。在这里保持 3 个呼吸，吸气延展，呼气，右脚向后迈一大步回到战一，蹬着后腿起身，转脚转身，屈膝屈肘跳回山式。 5腰椎专题教案9. 加强侧伸展 准备辅具：2 块砖，将砖放在垫子的右侧 山式，屈膝屈肘跳开小于一腿长（经期同学迈开略小于一腿

13、长） 双手扶髋，转脚转身向右，双脚踩实垫面，无法踩实的同学将后方腿微向前挪直到踩实于垫面。吸气延展脊柱，提着坐骨直背俯身向前向下。手落脚踝两边的砖上。手臂在肩膀的正下方，垂直于地。十根脚趾上提，脚的内外侧压实地面，内侧更多的往下踩。髌骨上提，后大腿前侧收紧做内旋，前方膝盖对准脚尖。右髋往后，左髋往前。坐骨再向上提。展胸腔向前。抬头眼睛平视前方。吸气，双手依次扶髋，蹬着后脚直背起身。 转脚转身做反侧，双手扶髋，转脚转身向左，双脚踩实垫面，吸气延展脊柱，提着坐骨直背俯身向前向下。手落脚踝两边的砖上。手臂在肩膀的正下方，垂直于地。十根脚趾上提， 脚的内外侧压实地面，内侧更多的往下踩。髌骨上提，后大腿

14、前侧收紧做内旋，前方膝盖对准脚尖。左髋往后，右髋往前。坐骨再向上提。 展胸腔向前。抬头眼睛平视前方。吸气，双手依次扶髋，蹬着后脚直背起身。转角转身，屈膝屈肘跳回山式。 10. 双角式 辅具：准备 2 块砖，放在垫子的外沿 山式，屈膝屈肘跳开一腿长（经期迈开一腿 长）双手扶髋，吸气，胸腔上提，呼气，提着坐 骨直背俯身向前向下，手落砖上，手臂在肩膀正下方垂直于地。抬头。吸气，展胸腔向前，延展脊柱。生理期的同学在这里（第一阶）保持。其余人将手移至双脚之间，与脚在一条直线上，屈肘，头朝地，背自然垂落放松。脚的外侧向下压，十根脚趾上提，脚踝外里吸。髌骨上提，大腿前侧收紧向后转。将大腿骨插进髋关节。6腰椎

15、专题教案保持 3 个呼吸，手回到第一阶，吸气，双手依次扶髋，脚蹬地和头带动身体直背起。屈膝屈肘跳回山式。 过度动作：四脚 转身站立在垫子的后端，山式，屈膝进入四脚 双腿分开与髋同髋，手臂在肩膀的下方，垂直于地。脚趾朝向后方，脚背贴地，小脚趾压地。吸气抬头，展胸腔向前，展肩向后。 11.斜板式 四脚，手向前挪一个手掌的距离，脚尖回勾，蹬脚手推地带动身体向前，手臂与地面垂直。腿、躯干、手臂、头（整个身体）在一条延长线上。五指大大的张开，十指指腹压地，虎口用力往下压。大臂外旋，收腹收肋， 大腿收紧向内向上转，腹股沟伸展。吸气延展脊柱，耻骨找肚脐，肚脐找胸腔，胸腔找下巴。尾骨找脚跟。手往回推身体向后，

16、臀落脚后跟进入到英雄前屈舒缓一下身体。回到四脚 。 第三部分：李瑶12.猫牛式接下来我们要做的这个体式是猫牛式，它可以很好的缓解脊柱腰椎的疲劳，好，大家过来看我做示范。四7腰椎专题教案脚跪立在垫面上，双手分开与肩同宽，双膝分开大约一拳，双大腿与地面垂直，脚背贴地，吸气，抬头，提胸腔，提坐骨；呼气，拱背低头，眼睛看向肚脐的方向；吸气，还原四角吗？好，快回到垫子上练习。 。你们看清楚了大家面朝窗户的方向跪立在垫子中间，双手撑地，双膝分开大约一拳，双大腿与地面垂直，双手分开与肩同宽，放在肩的正下方，脚 背贴地，小脚趾压向地面，大腿肌肉收紧上提，十个手指尽可能的张 大，虎口和食指根部向下压，膝盖微抬离

17、地面，落，吸气，抬头提胸腔，提坐骨，微收腹部，双肩上提，脚趾向下压，呼气，拱背低头眼睛看向肚脐的方向，吸气，还原四角 。我们再来做一次动态练习，吸气，抬头，提胸腔，提坐骨，微收腹部，呼气，拱背低头眼睛看向肚脐的方向，脚背向下压，吸气，还原四脚 13.蝗虫式。 下一个动作蝗虫式，经期同学不做，等下做仰卧束脚式，大家快过来看我做示范，身体一条直线俯卧在地面，双手放胸腔两侧，掌心朝上， 双腿并拢，大脚趾相触，吸气，双大腿收紧压向地面，呼气，抬头，提胸腔，抬双臂，双大腿起，双脚内侧往远蹬，吸气，呼气落。经期同学仰卧地面，屈双膝，双膝自然地向外打开，双手互抱手肘放在头的后面， 大家看清楚了吗？好，各自回

18、到垫子上。 所有人头朝窗户的方向俯卧，身体一条直线，双手臂放在身体两侧掌心朝上，双肩上提，额头点地，双腿双脚并拢，膝盖离地，脚背贴地，大脚趾相贴，小脚趾压向地面。吸气，双大腿收紧压向地面， 呼气双肩上提，肩胛骨内收，胸腔向斜上方伸展，微收腹部，臀部放松，大腿内侧肌肉上提，双脚内侧往远蹬，双臂向后伸展，掌心相对，呼气落手落脚，额头点地。8腰椎专题教案14.眼镜蛇同样的经期同学做刚才的仰卧束脚式，其余的同学跟着我的口令做眼镜蛇式，双手放于胸腔两侧，手肘内夹，双肩上提，额头点地，双腿并拢收紧，大脚趾相触，小脚趾压向地面，小腿胫骨外侧帖向垫面，吸气， 抬头挺胸腔向上，双手微离开地面， 尾骨找向脚后跟，

19、呼气落，我们再来一次双手不离开地面的眼镜蛇，吸气，手轻推地，抬头，提胸腔向上，借助手推地的力量将胸腔向斜上方延展，臀部放松，脚背向下压，大 腿收紧向下压，呼气落。15.英雄前屈刚刚我们做了两个后弯的体式，下面我们做英雄前屈放松一下，快过来看我做示范，跪跪立在垫子的末端，双膝分开略比髋宽，双手扶髋，吸气，胸腔上提，延展脊柱，双肩下沉；呼气，提坐骨俯身向前向下，手臂向前伸展，十个手指大大的张开，指跟指腹压向地面，额头点地，小臂离开地面，大臂内侧皮肤向上转，腋窝向前伸展，手推地，臀部往下坐，延展侧腰， 腹股沟向斜后方伸展，吸气，手推地，起身，臀部坐在地面上，双膝向前伸直来到手杖式。16.手杖式扭转镜

20、面示范，请大家放两块砖在身体的右侧，双腿并拢，腿伸直，拨动臀大肌向后向外，坐骨坐实，双手放在坐骨的延长线，指尖朝前，背部立直，骶骨收进后背，骶骨立不起来的同学，9腰椎专题教案臀部下面垫砖，臀部后侧也放一块砖，眼睛平视前方，吸气手臂体前上举，胸腔上提，大臂内侧皮肤向上转，腋窝外侧皮肤往里收，双肩 下沉，呼气，向后向右扭转，从腰腹，胸椎，肩膀依次扭转，左手手 背贴于右大腿外侧，右手落在左臀后侧垫面（砖面上），转头看向右 肩的延长线，吸气，左侧肋骨往中线收，胸腔上提，右肩向后展，大 小腿收紧压向地面，脚跟往远推，呼气，加深扭转，左髋往回拉 。吸气，手臂上举，呼气向左向后扭转，右手手背贴于左大腿外侧，

21、左手落在后侧垫面（砖面上），砖头看向左肩的延长线，吸气，右侧肋骨往中线收，胸腔上提，左肩向后展，呼气，加深扭转，大腿根部压向地面，右髋往回拉，脚后跟往远推。吸气，手臂手举，呼气落 手。第四部分：邓梅17. 锁腿式 请大家仰卧山式平躺垫面上；双腿伸直，双脚并拢，脚趾回勾，手放身体两侧。屈双膝大腿找向腹部，双手环抱小腿胫骨。吸气，伸直手臂，双肩往下沉； 呼气，将双腿拉向腋窝的方向。现在我们带着呼吸做 3 次动态练习：吸气呼气吸气呼气，更多的将大腿拉向腋窝的方向吸气呼气，再次更多的将大腿拉向腋窝的方向吸气还原；呼气落手落脚放松。 18. 仰卧脊柱扭转 请大家仰卧准备；屈双膝大腿找向腹部，双手侧平举。

22、呼气，转双膝右侧卧，双膝并拢，大腿找腹部，膝盖着地。转头眼睛看向左手延长线，左肩往下沉。吸气，还原；呼气，转双膝左侧卧，双膝并拢，大腿找腹部，膝盖着地。转头眼睛看向右手的延长线，右肩往下沉。10腰椎专题教案吸气还原；呼气放松双腿。 19. 休息术请大家头靠窗户方向屈膝坐在垫面中间，手放臀部后侧，手撑地慢慢的拱背向下平躺垫面上，解开头部上的发 夹。双腿依次向前伸直， 双脚自然外八。双手环抱肩胛骨，左右摇摆，让肩膀背部更加贴实垫面。解开双手，手臂自然的放在身体两侧，掌心朝上，轻轻的闭上双眼。 慢慢集中意识关注身体，关注呼吸，在舒缓的呼吸中使身体逐渐 的放松，慢慢的下沉。抛开脑中的杂念，跟随我来放松