2021年[肩部练习教案]

1、肩部练习教案 肩部训练教案 授课老师：徐佳奇 教学内容 肩部训练 教学目标 教学目的：训练目标肌群，使其充血。 训练目标：训练后学员的肩部肌群充血有酸痛感。 运动负荷目标：预计练习密度在35-40%左右，平均心率90-100次/MIN 教学 教学重点：三角肌前束，中束，后束。 课前准备：1、学生统一穿运动服上课 2、 教学器材准备：哑铃，杠铃，弹力带。 课程内容 1、 班长 _，整队。报告人数。检查学生服装， 2、 师生问好 3、 宣布课程内容 4、 准备活动：班长带全体学生做热身准备活动 教师活动 1、 教师检查学生服装 2、 教师作示范动作 学生活动 1、 听从教师介绍 2、 通过老师的示

2、范动作模仿做 要求 1、 站队静齐快 2、 认真模仿老师示范动作 课程内容 动作安排： 1、 立式杠铃颈前上推 动作名称:杠铃前上推。 起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手略窄于肩抓握杠铃，将杠铃置于体前下颌前 _，两肘向前。 动作过程:保持身体尽量不动，两臂用力将杠铃从颈前向上推起，至两臂伸直，原路返回，重复进行。 立式哑铃颈前上推 2、动作名称:哑铃前上推。 起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手各持一哑铃，手心相对置于两肩前方，两肘向前。 动作过程:两臂用力将哑铃从体前向上推起，上推过程中使小臂旋内，到最高处时原路返回，重复进行。 主要作用:与杠铃颈前上推类

3、似。 技术要点:与杠铃颈前上推雷同。 注意事项:动作过程中要注意控制哑铃的起落轨迹，保持平衡、稳定，避免发生偏斜引起拉伤。 变化形式:如果将哑铃的起始位置分别放在两肩的旁边，使哑铃从身体两侧上推、下落，则主要锻炼三角肌的中束，次要练前束，兼带练胸大肌上部和肱三头肌； 哑铃颈前上推也可采用坐式，作用、效果与立式类似。 3、屈体哑铃飞鸟 动作名称:屈体飞鸟。 起始动作:两脚平行开立，略窄于肩，上体挺胸直腰，从髋关节处前屈与地面平行，双手各持一哑铃，两臂微曲，置于两肩垂直 _。 动作过程:保持两臂微曲，将哑铃从两侧向上尽量举高，肘关节略向前上方顶起，稍停片刻，原路返回，重复进行。 主要作用:主要锻炼

4、三角肌的后束，兼带锻炼冈下肌、小圆肌和大圆肌等。 技术要点:哑铃在初始位置时，应该置于肩关节的垂直 _，而不应该相碰，以免动作时借助惯性产生悠摆； 动作过程中，上体不要上下摆动，以避免借助腰背力量； 上举哑铃时，两肘应该略向前上方顶起，而不能向后上方顶起，否则背阔肌、肱三头肌长头等参与过多，会减弱对三角肌后束的 _。 4、立式单臂绳索侧上拉 动作名称:立式绳索侧上举。 起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，身体侧对低滑轮，远离滑轮一侧的手抓握绳索手柄，手臂随绳索自然伸直置于体前。 动作过程:身体不动，持手柄的手臂保持弯曲度不变，从体前由下向外上方用力拉引绳索，至肘关节到耳朵高度，略停片刻，原路返回

5、，重复进行。 主要作用:主要锻炼三角肌的中束，兼带前束。 技术要点:动作过程中大小臂之间夹角尽量保持不变，避免出现臂屈伸动作，同时不要出现转体和缩肩的动作。 注意事项:拉引和放回绳索时，速度要均匀、缓慢，不能猛拉、猛放，防止拉伤。 5、俯卧式哑铃飞鸟 动作名称:俯卧飞鸟。 起始动作:俯卧在高平长凳上，双手各持一哑铃，两臂自然下垂。 动作过程:保持两臂微曲，将哑铃从两侧向外上方同时举起，到顶峰略停片刻，原路返回，重复进行。 主要作用:重点锻炼三角肌的后束，兼带锻炼三角肌中束和斜方肌。 技术要点:动作过程中尽量保持沉肩，而不要缩肩、耸肩，否则，斜方肌参与太多，影响训练效果。 注意事项:动作之前应确认长凳周围清理干净，没有其他哑铃或杠铃片等杂物，以免做动作时，哑铃下