《田径冬训计划3篇》

1、田径冬训计划3篇 【小学田径课教案】篇一：田径冬训训练计划（923字） 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力：2030分钟慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等 二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、绝对速度练习：3050米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周34次每次56项。严格控制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米底加速跑。

2、 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150160次。 第二阶段： 一、100米： 1、最大强度底反复跑3050米。 2、接近最大强度的反复跑80150米。 3、最大强度的顺风跑下坡跑2060米。 4、接近最大强度的接力跑6090米。 练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、800米： 1、200400米段落跑，23组。每组3次。 2、50060

3、0米段落跑，34组每组12次。 3、800600400200米间歇跑，12次12组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排12次长距离的越野跑。 三、立定三级跳远： 1、深蹲跳。 2、负重深蹲。 3、负重半蹲跳。 4、负重弓箭步走。 5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的45%75%作为负荷量。每个课做1013次，每次57组。 第三阶段：原地投掷铅球： 1、卧推杠铃。 2、杠铃斜

4、板推。 3、站立水平推杠铃。 4、负重屈肘等 练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%70%。篇二：岳西职教中心校田径队冬训周计划（1856字） 星期一 下午训练时间16：3518：00 任务：提高快速奔跑的技术和能力，发展弹跳力。 内容：1、准备部分： （1）慢跑：400m2 （2）徒手操：身体一般柔韧性和专项柔韧性练习。 2、基本部分： （1）跑的专门性练习：原地（按节奏）摆臂练习3、原地小步跑接高抬腿（按节奏）练习3，单足跳、跨步跳各30m3，后蹬跑、加速跑各50m3。 （2）起跑：站立式起跑或蹲踞式起跑30m4、60m4、100m3或途中跑（计时）30m4、60m4、100m2。 （3

5、）立定跳单足落入沙坑后跳起10次、十级跨步跳5次、立定三级跳10次。 3、结束部分： （1）慢跑：800m。 （2）放松、整理活动。 星期二 一、早晨训练时间6：00-6：30 1、准备活动慢跑5200米 2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次） 3、专门性练习 （1）踢腿（正、侧踢腿）-高抬腿走-弓箭步走-展髋走-提踵走-交叉步跑-侧跨-带髋跑-跑跳步-跨步跳各30米2次；加速跑50米3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、下午训练时间16：3518：00 任务：学习铅球或实心球

6、的投掷技术和加强力量素质。 内容：1、准备部分： （1）慢跑：800100m （2）徒手操：柔韧性练习 2、基本部分： （1）跑的专门性练习：小步跑、高抬腿30m3，单足跳接跨步跳40m3，后蹬跑40m3，加速跑60m3。 （2）投掷技术训练：原地正面、侧向或背向推铅球或前抛、后抛实心球、铅球或实心球练习各15分钟。 （3）力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各23组。 3、结束部分： （1）慢跑：800m。 （2）放松、整理活动。 星期三 一、早晨训练时间6：00-6：30 1、一般性准备活动8分钟； 2、柔韧性练习： （1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸

7、、摆和各种形式的绕环练习； （2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、下午训练时间16：3518：00 任务：加强力量素质、通过十字障碍跑或5m三向折回跑，发展灵活性、协调性。 内容：1、准备部分： （1）慢跑：800100m （2）徒手操：柔韧性练习 （3）跑的专门性练习：小步跑接高抬腿30m3，单足跳接跨步跳40m3。 2、基本部分： （1）力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各23组。 （2）5m三向折回跑练习810组，其中计时23组。 3、结束部分： （1）慢跑：800m。 （2）

8、放松、整理活动。 星期四 一、早晨训练时间6：00-6：30 1、原地活动各关节 2、越野跑3000米 二、下午训练时间16：3518：00 任务：提高专项的技术和速度耐力或一般耐力。 1、一般性准备活动 2、专项练习 （1）跳跃组和投掷组分别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、实心球动作的分解技术练习； （2）跑组做强度练习 a.200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个 b.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； 星期五 一、早晨训练时间6：00-6：30 1

9、、一般性准备活动：（慢跑3200，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1)原地纵跳接30米跑3次； (2)频率练习接30米跑3次； (3)5米、10米交叉往返跑4次； (4)站立式起跑30-40米3次； 2、结束部分 （1）放松跑200米； （2）垫上放松。 二、下午训练时间16：3518：00 任务：加强力量素质、通过十字障碍跑或5m三向折回跑，发展灵活性、协调性。 1、一般性准备活动8分钟； 2、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次4组、跳深15次4组、蛙跳20米4组、单脚跳30米4组；要求：各练习穿插练习）；十字障碍跑或5m三向折回跑； (2)杠铃练习：跳举8次3

10、组，弓箭步交换跳10次3组，半蹲6次3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑； 3、结束部分5分钟（垫上磕打放松）。 星期六 任务：机动个人调整，补缺补差 测试：30米、50米、二级蛙跳、立定三级跳、铅球、实心球、800米（依据个人特点选测3-4项）篇三：20xx年寒假舜耕小学田径队冬训计划（1550字） 队员们，以下是一个简单的周（六天）训练计划，希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练，相信你们会做的很好！ 训练地点：舜耕小学田径场 训练时间：年前20xx.1.1620xx.2.7 年后20xx.2.18开学 周一至周六上午9：0011：00，周日休息 队员名单： 李天

11、乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然 一、周一为速度素质练习，可以根据实际情况进行适当调整。 1、 150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、30米加速跑*3 4、拉伸韧带练习3分钟（跨栏坐，两腿分开前

12、压腿） 5、60米加速跑*3（体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作） 6、60米加速跑*4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作） 以上每组间隔休息2分钟左右，开始三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。 7、100米*2，间隔3分左右。 8、30米加速跑1-2趟。 9、放松练习不少于10分钟。 二、周二以协调练习为主，附加少量踝关节力量练习。 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧

13、向并步跳各两组） 3、30米加速跑2-3趟。 4、30米跑跳练习2-3趟。 5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。 6、60米加速跑2趟。 7、放送时间不少于十分钟。 三、周三以速度耐力以及起跑反应练习为主。 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、起跑反应练习：背对起跑方向30米*2俯卧撑姿势30米*2身体直立前倒30米*2 4、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右60

14、米*2100米*2150*2 5、拉伸韧带练习。 6、放松不少于15分钟 四、周四以力量练习为主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习，练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。 1、150*8圈热身+正内外摆腿*4组30米 2、拉伸韧带4分钟。 3、（15两头起+15立卧撑+三级蛙跳）*5 4、30米折返单脚跳*4（左右腿各2个来回） 5、立卧撑12*3 6、仰卧起坐直膝和屈膝分别15*3 7、背起练习20*2 8、放松不少于15分钟 五、周五以快频率练习和柔韧性练习为主。 1、150*8圈热身 2、正、外摆、里合踢腿*2 3、原地拉伸韧带练习5分钟（跨栏坐、分腿坐、弓步压腿） 4、上肢的各

15、种绕环练习（前绕环、后绕环）15*2 5、交叉步接加速*4 6、行进间脚拔地跳*2 7、30米*2加速跑 8、各种快频率练习（小步跑、高抬腿、交叉步各两组） 9、各个关节的拉伸练习约5分钟 10、放松练习不少于10分钟 六、周六以速度耐力练习为主。 1、绕八字跳大绳20分钟热身 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、跳垫子接加速跑，12块垫子，10次*4 4、直道变速跑，弯道慢跑直道加速5圈*4 5、游戏放松 小编推荐202x年寒假小学田径队冬训计划 队员们，以下是一个简单的周（六天）

16、训练计划，希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练，相信你们会做的很好！ 训练地点：舜耕小学田径场 训练时间：年前XX.1.16XX.2.7 年后XX.2.18开学 周一至周六上午9：0011：00，周日休息 队员名单： 李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然 一、周一为速度素质练习，可以根据实际情况进行适当调整。 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨

17、腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、30米加速跑*3 4、拉伸韧带练习3分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿） 5、60米加速跑*3（体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作） 6、60米加速跑*4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作） 以上每组间隔休息2分钟左右，开始三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。 7、100米*2，间隔3分左右。 8、30米加速跑1-2趟。 9、放松练习不少于10分钟。 二、周二以协调练习为主，附加少量踝关节力量练习。 1、1

18、50米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、30米加速跑2-3趟。 4、30米跑跳练习2-3趟。 5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。 6、60米加速跑2趟。 7、放送时间不少于十分钟。 三、周三以速度耐力以及起跑反应练习为主。 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂

19、后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、起跑反应练习：背对起跑方向30米*2俯卧撑姿势30米*2身体直立前倒30米*2 4、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右60米*2100米*2150*2 5、拉伸韧带练习。 6、放松不少于15分钟 四、周四以力量练习为主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习，练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。 1、150*8圈热身+正内外摆腿*4组30米 2、拉伸韧带4分钟。 3、（15两头起+15立卧撑+三级蛙跳）*5 4、30米折返单脚跳*4（左右腿各2个来回） 5、立卧撑12*3 6、仰卧起坐直膝

20、和屈膝分别15*3 7、背起练习20*2 8、放松不少于15分钟 五、周五以快频率练习和柔韧性练习为主。 1、150*8圈热身 2、正、外摆、里合踢腿*2 3、原地拉伸韧带练习5分钟（跨栏坐、分腿坐、弓步压腿） 4、上肢的各种绕环练习（前绕环、后绕环）15*2 5、交叉步接加速*4 6、行进间脚拔地跳*2 7、30米*2加速跑 8、各种快频率练习（小步跑、高抬腿、交叉步各两组） 9、各个关节的拉伸练习约5分钟 10、放松练习不少于10分钟 六、周六以速度耐力练习为主。 1、绕八字跳大绳20分钟热身 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上

21、下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、跳垫子接加速跑，12块垫子，10次*4 4、直道变速跑，弯道慢跑直道加速5圈*4 5、游戏放松 XX年202x年寒假小学田径队冬训计划 队员们，以下是一个简单的周（六天）训练计划，希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练，相信你们会做的很好！ 训练地点：舜耕小学田径场 训练时间：年前 年后开学 周一至周六上午9：0011：00，周日休息 队员名单： 李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高

22、佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然 一、周一为速度素质练习，可以根据实际情况进行适当调整。 1、150米*6圈热身 拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、30米加速跑*3 4、拉伸韧带练习3分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿） 5、60米加速跑*3（体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作） 6、60米加速跑*4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作） 以上每组间隔休息2分钟左右，开始三组休息时

23、间稍短，后四组休息间隔时间稍长。 7、100米*2，间隔3分左右。 8、30米加速跑1-2趟。 9、放松 松练习不少于10分钟。 二、周二以协调练习为主，附加少量踝关节力量练习。 1、150米*6圈热身 拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、30米加速跑2-3趟。 4、30米跑跳练习2-3趟。 5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。 6、60米加速跑2趟。 7、放送时间不少于十分钟。 三、周三以速

24、度耐力以及起跑反应练习为主。 1、150米*6圈热身 拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、起跑反应练习：背对起跑方向30米*2俯卧撑姿势30米*2身体直立前倒30米*2 4、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右60米*2100米*2150*2 5、拉伸韧带练习。 6、放松不少于15分钟 四、周四以力量练习为主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习，练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。 1、150

25、*8圈热身 正内外摆腿*4组30米 2、拉伸韧带4分钟。 3、（15两头起 15立卧撑 三级蛙跳）*5 4、30米折返单脚跳 （左右腿各2个来回） 5、立卧撑12*3 6、仰卧起坐直膝和屈膝分别15*3 7、背起练习20*2 8、放松不少于15分钟 五、周五以快频率练习和柔韧性练习为主。 1、150*8圈热身 2、正、外摆、里合踢腿*2 3、原地拉伸韧带练习5分钟（跨栏坐、分腿坐、弓步压腿） 4、上肢的各种绕环练习（前绕环、后绕环）15*2 5、交叉步接加速*4 6、行进间脚拔地跳*2 7、30米*2加速跑共2页，当前第1页12 8、各种快频率练习（小步跑、高抬腿、交叉步各两组） 9、各个关节

26、的拉伸练习约5分钟 10、放松练习不少于10分钟 六、周六以速度耐力练习为主。 1、绕八字跳大绳20分钟热身 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、跳垫子接加速跑，12块垫子，10次*4 4、直道变速跑，弯道慢跑直道加速5圈*4 5、游戏放松 XX年共2页，当前第2页12202x年寒假小学田径队冬训计划范文 队员们，以下是一个简单的周（六天）训练计划，希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练，相信你们会做的很好！ ：舜耕小学田径场 ：年前XX.1.16XX.2.7 年后XX.2.18开

27、学 周一至周六上午9：0011：00，周日休息 李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然 一、周一为练习，可以根据实际情况进行适当调整。 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、30米加速跑*3

28、4、拉伸韧带练习3分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿） 5、60米加速跑*3（体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作） 6、60米加速跑*4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作） 以上每组间隔休息2分钟左右，开始三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。 7、100米*2，间隔3分左右。 8、30米加速跑1-2趟。 9、放松练习不少于10分钟。 二、周二以为主，附加少量练习。 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动

29、踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、30米加速跑2-3趟。 4、30米跑跳练习2-3趟。 5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。 6、60米加速跑2趟。 7、放送时间不少于十分钟。 三、周三以以及为主。 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、起跑反应练习：背对起跑方向30米*2俯卧撑姿势30米*2身体直立前倒30米*2 4、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右

30、60米*2100米*2150*2 5、拉伸韧带练习。 6、放松不少于15分钟 四、周四以为主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习，练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。 1、150*8圈热身+正内外摆腿*4组30米 2、拉伸韧带4分钟。 3、（15两头起+15立卧撑+三级蛙跳）*5 4、30米折返单脚跳*4（左右腿各2个来回） 5、立卧撑12*3 6、仰卧起坐直膝和屈膝分别15*3 7、背起练习20*2 8、放松不少于15分钟 五、周五以和为主。 1、150*8圈热身 2、正、外摆、里合踢腿*2 3、原地拉伸韧带练习5分钟（跨栏坐、分腿坐、弓步压腿） 4、上肢的各种绕环练习（前绕环、后绕

31、环）15*2 5、交叉步接加速*4 6、行进间脚拔地跳*2 7、30米*2加速跑 8、各种快频率练习（小步跑、高抬腿、交叉步各两组） 9、各个关节的拉伸练习约5分钟 10、放松练习不少于10分钟 六、周六以练习为主。 1、绕八字跳大绳20分钟热身 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、跳垫子接加速跑，12块垫子，10次*4 4、直道变速跑，弯道慢跑直道加速5圈*4 5、游戏放松 XX年202x年寒假小学田径队冬训筹划 一、周一为速度本质演习，可以根据实际情况进行恰当调剂。 5、交叉步接

32、加快*4 5、60米加快跑*3（领会起跑的预备阶段与加快阶段的技巧动作） 队员们，以下是一个简单的周（六天）练习筹划，欲望你们可以或许按照锻练请求卖力根据筹划练习，信赖你们会做的很好！ 三、周三以速度耐力以及起跑反竽暌功演习为主。 4、30米跑跳演习2-3趟。 1、150米*6圈热身 拉伸韧带（压腿、前后阁下摆腿），跨栏跑的同窗可以加练摆动腿和起跨腿的帮助演习。 4、拉伸韧带演习3分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿） 2、各类跑的专门性演习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂高低摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 2、各类跑的专门性演习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂高低摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 6、60米加快跑*4（领会加快阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作） 李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、掉落继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然 五、周五以快频率演习和柔嫩性演习为主。 以膳绫强组