如何制定运动处方

1、如何制定运动处方,一、学习提示与要点,二、运动处方概念及原理,三、健身运动处方的内容,四、运动处方示例,什么运动处方？你是否会依,据运动处方来进行体育锻炼？,本课使你了解这些问题，望你,在实践中试着给自己制定运动,处方。,学习提示与要点,运动处方的概念,是根,据参加体育锻炼者的年龄、,性别、体质和健康状况，用,处方的形式确定运动项目以,及运动强度、时间、次数与,注意事项的方法。,它与临床医生所开的处方有,相似之处，但不同点是一用药,物作为治疗手段，另一个则是,以运动作为健身手段。按照运,动处方进行锻炼，可使锻炼有,目的、有计划地进行，避免盲,目性和随意性，且能安全可靠,地达到强身健体和治疗疾病

2、的,目的。,运动处方按锻炼目的和对象的,不同，可以分为几类,:,1,、健身运动处方是健康人以增强,体质；,2,、提高健康水平为目的计划安排；,3,、康复运动处方则用于某些疾病,患者的康复和治疗等。,运动处方的原理,人体运动时，体内发生各种变化，如,脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上,升等。这种在运动中和运动刚结束时发生,的变化，称为“一时性适应”。表明通过,运动，身体产热过程已经加强，身体功能,通过调节已经动员起来。,健身运动处方的内容,1,、健康状况和体能评定,制定运动处方前，必须对自己,的健康状况进行检查，对各项身,体素质进行测试，从而确定锻炼,目标。,2,、锻炼内容（运动项目）,运动项

3、目主要根据运动者所要达到的,目标而定。一般健身或改善心血管及代,谢功能，预防冠心病、肥胖症等，可练,习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢,跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳,绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体,疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱，,可选择运动负荷较小的放松性练习，如,气功、太极拳、散步、放松操或保健按,摩等,3,、运动强度,运动强度是运动处方中最重要的,一个因素，也是运动处方的核心。,强度过小，身体无明显变化，达不,到健身的目的；强度过大，身体变,化很大，容易发生过度疲劳和运动,伤病。那么，如何确定造宜的运动,强度呢？常用的方法是用心率来衡,量。,高中生的体育锻炼，一般应以有氧代谢

4、,为主，中等强度为宜，可以采用芬兰的卡沃,南氏公式进行计算：,有氧锻炼时适宜心率,=,安静时心率,（最高心率,安静时心率）,60%,最高心率一般是,220,减年龄，如,16,岁的最高,心率为,220-16=204,次,/min,，依次类推。,例如，一位,16,岁男生，安静心率为,80,次,/min,，,进行有氧健身锻炼时，他每分钟适宜平均心,率为,80,（,204,80,）,0.6=154,次,/min,4,、锻炼时间,每天,20,60min,的锻炼效果最好。,一般锻炼原则：强度大，则锻炼时,间可以安排在早晨起床后，也可能,放在下午课后。,5,、锻炼次数,每周以锻炼,3,5,次为宜，不能少于,

5、3,次，不超过,3,次，间隔不超过,3,天。每,日是否要进行体育，每次锻炼时间的,长短、运动负荷的大小，可根据个人,的锻炼习惯、锻炼经历等因素而定，,一般锻炼后以次日不感到疲劳不宜。,6,、注意事项,运动处方也不是一成不变的。经过一段,时间的体育锻炼后，要根据自己身体承,受负荷的适应状况，调整运动处方。,天气状况不好，身体过于疲劳，或患病,期间，暂停进行体育锻炼。,早上锻炼运动负荷要小些，下午锻炼运,动负荷可以大一些，当天有体育课时运,动负荷可以小一些，没有体育课可以大,一些，期末考试期间运动负荷可以一些。,女生在月经期要减小运动负荷，避免,做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量,性练习。,运动处方

6、（正面）,姓,名,性,别,年,龄,健康状况,身体素质,锻炼目的,锻炼内容,锻炼中应达,心率,每次锻炼,持续时间,每周锻炼,次数,注意事项,复查日期,运动处方（背面）,日,期,锻,炼,情,况,身,体,反,应,运动处方示例,现以同学（男,16,岁）为例，说明制订运动处方的,方法和步骤：,1.,同学到校医务室进行体检，结果正常，无任,何疾病。,2.,同学身体素质测验结果：,50m,跑,7.56s,，立定跳,远,2.30m,，引体向上,7,次，,1000m,跑,4min50s,。从测,验成绩结果看：,同学速度和力量中等，但一,般耐力较差。,3.,根据同学的体能，确定本学期以发展一般耐,力为主，预期,1000m,跑成绩达到,4min.,4.,每周锻炼,4,次，即周一、三、五、六，因周三、,周五有体育课，锻炼时间为,0.5h,，周一、周六,为,1h,，锻炼均在下午课后进行（周六除外）。,5.,锻炼内容,（,1,）准备活动,10min,。热身操、热身慢跑,800,1000m,，腿部预柔韧性练习。,（,2,）基本部分,30min,。加速跑,100,200m3,次,;,6,8min,中等速度跑，心率控制在,130,150,次,/min,；做柔韧活动（坐跪压、分腿,压）,5min,；走跑