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文档简介

1、可防治尿频的五种微运动尿频是一种症状，并非疾病，可由多种原因引起，表 现为小便次数增多，但无疼痛，又称小便频数。老年人由于 肾小动脉硬化，肾脏的浓缩功能减退，大多都有尿频的情况。 即使没有喝多少水，也会不停地往洗手间里跑，而且尿量也 没有多少。白天倒还好说，夜间尿频会严重影响睡眠和休息， 给很多老人带来了不少的痛苦。尤其是气温低时，夜间起来 频繁小便，还会增加感冒的风险，甚至诱发其他疾病的发生。 而有一些看似不起眼但却有效的运动疗法可以为老年人解 除这个烦恼。甩手法甩手法是指通过甩手、身摇、气鼓荡等有节律的运动将 手足经脉调动起来，以达到锻炼泌尿系统功能的目的。甩手 法的具体做法是：头正身直，

2、双手自然下垂，两脚分开，与 肩同宽，两眼平视，自然呼吸。然后两只手同时向前、向后 甩动，身体也要随着双手自然地前后摆动。向后甩手时，双 脚的大拇趾要用力抓地， 力要发于腰，作用于手，落于足跟， 人的重心要随着身体的摆动而在足底前后移动。揉腰法中医认为老年人尿频大多是因为肾气虚亏，固摄无力造 成的，特别是随着老人年龄不断增长，“真气”逐渐衰败， 尿频更容易发生且日益加重。所以对于尿频的老年人来说， 可以采用自我推拿腰腹的方法来达到强肾缩尿的功效。具体 方法是按揉腰眼穴。腰眼穴位于人的后腰部，在第 4 腰椎棘 突下，后正中线旁开 3.5 寸，左右各 1 个。按揉时，可以坐 在椅子上，两手握拳放在腰

3、后，用拇指突出的关节按住腰眼 穴，用力做旋转按揉，以酸胀为好，每天转揉 50 次，坚持 做下来，会有比较好的益气固肾的作用。揉腹法 人的腹部有一个关元穴，它位于人体前正中线的任脉 上，在脐下 3 寸。揉腹时，可用一只手的中指在关元穴上按 揉，以穴位点， 乃至整个腹部有酸胀感为最好。 每次 5 分钟， 宜睡前进行。 按摩关元穴有强肾的作用， 肾气足则固摄有力， 尿频症状即可在一定程度上得以缓解。盆底肌训练法 进行盆底肌训练前，首先应该知道自己的盆底肌长在哪 个地方。在上厕所用力排尿时，下身正在发力的肌肉群就是 盆底肌。具体方法是：先迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持 续 5 秒，连续做 6 组，每组

4、间隔 5 秒。然后，继续重复一缩 一放的动作， 每次持续 10 秒，连续做 6组，每组间隔 10 秒。 最后，紧缩盆底肌肉， 维持 20秒，做 6组，每组间隔 20秒。 可每天练习两次。膀胱功能锻炼法人在正常饮水、 吃饭的情况下， 24 小时内的排尿次数应大干或等于 8 次，夜里的排尿次数应大干或等于 2 次。而如 果排尿次数增加，平均每次尿量又少于 200 毫升时，应考虑 为尿频，进行膀胱功能锻炼可以在一定程度上改善尿频的状 况。具体方法是延迟排尿，定时排尿，逐渐使每次排尿量大 于 300 毫升。让老年人打断精神因素的恶性循环，不要头脑 里有了排尿的想法就去洗手间，降低膀胱的敏感性。值得一 提的是，这项锻炼需要提前做好充分的思想准备工作，并制 定

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