小学校本课程教材跳绳

1、建设中小学跳绳教材 第_课 教你一招 连续并脚跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳責于体后，两手腕、手臂 协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位責时，两手臂不停顿继 续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过 去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起, 连续做数次。 挑战一下 “滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右 边跳30-40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离（如此循环往复）。 跳绳攻略 科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳 跃动作。运动1分钟

2、后伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳 绳过程中它们始终处於高度紧状态。 动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们 常说的弓箭步，每条腿做30秒。 小贴士 科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能，使胃肠蠕 动和新代“提速”，同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼，使骨骼快速 生长。 第二课 教你招 加垫跳（1次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手 臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位責时，两脚原地跳跃 次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再 跳一次，绳从两脚下抡

3、转过去，连续做数次。 挑战一下 “铃跳刀：双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再 向后跳回一步，如此循环往复。 跳绳攻略 肩部热身：将两手折至两肩，模仿皮划艇划桨动作，做30个来回动作30秒左 右。拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和 手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。 小贴士 左右脑“共同进步”：跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互 配合，跳绳能促进左半脑和右半脑的“共同进步”，培养身体的平衡感、协调性、 敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。跳绳时，两脚心不断地与地面“碰撞”，通过 足反射区刺激脑下垂体，能增强脑细胞的活力，使跳绳者

4、的思维反应能力和想像 力得到“升华”。 第三课 教你一招 连续单脚交换跨绳跳：两手握绳的两端，向前摇I次绳，两脚分前后依次跨绳; 连续单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时，一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、 踏跳，另一腿后举。当绳摆至前方时，后退再前摆、踏跳，如此交替进行。 动作要领：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条 腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。 挑战一下 “行进跳万跳一下往前进一步，类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要 防止悬起来的那只脚钩住绳把自己绊倒，双脚行进跳时则身体不能过度前倾，那 样容易摔伤。 跳绳攻略 学会热身：人站直，一条腿尽量往后踏一

5、步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持 笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持十五秒是136; 二十四小时十三万。 第十九课 教你一招 2人同时斜面跑入跳长绳：面对或侧对绳圈来的方向，把跳绳打 地声音当作“跑”的启动信号，一打地就跑入。当摇转的绳子着地瞬间及时跳起。 连续跳13次（可并脚跳、单脚交换跳或并脚加垫跳）,从反面跑出。 小贴士 脑后传球接力。 跳绳攻略 “脑后传球接力”:两人同时跳进长绳后，两名挑战者尝试着 跳好长绳：跳绳者在进入长绳后，相互之间要保持合适的距离。 最先进入的应该距离摇长绳的伙伴最近，这样可以增加进入的“空间”，提高趣 味性。 一你 可能不知道的事：以故武打明星小龙就曾把跳绳作为练习截 拳道的热身运动；成龙为申奥跳绳跳遍了五；网坛美女库尔尼科娃背包中就有一 根随时可以健身的跳绳; 第二十课 蹲锯回旋：二腿下蹲跳过绳索，其跳过绳索瞬间，膝关节在90度 教你一招 以下。 :挑战各式花式跳绳动作的时候，最好可以借助于 丄二左右前后开合跳：双脚之跳跃落地即左右前后分开。如一跳左 前右后，二跳右前左后，三跳左右开立，四跳二脚并合。 跳绳攻略 网络，了解一下最新的跳绳技术，有条件的可以组织一个跳绳俱乐部，相互之间 学习交流。 科学跳绳：跳绳时，