女生健身房减肥计划三篇

1、女生健身房减肥计划 三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40分钟， （教练说过，跑三十分钟只是消耗的水 分，30分钟以上消耗的才是脂肪， 所以要跑 30分钟以上 ）然后拍打腿部肌肉， 因为跑完 容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐， 50个一组， 3组，幅度不要太大， 不要让手抱着头， （ 会对颈椎不好 ） ，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚 至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看 体内脂肪的分布情况， 然后根据你自己的需要来进行专项

2、减肥。 比如说你虽然看起来很 瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗 他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操 ; 也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂 肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如 : 普拉提、 高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥计划。 最好是自己定制一个目标减重值， 我一般定的是 : 一个月 3kg 左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很多人是 3 个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周 6 次课，每次 75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱

3、歉那只能是 一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍 :20 分钟的有氧热身， 40 分钟的主课程， 15 分钟的拉伸和 放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼， 那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂 奶，两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。运动时补充水量大约为 500ml（夏天可增加200ml,冬天可减100ml）。在运动过程中 补充水量每次不要超过 100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一 点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍 : 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针

4、对的是整体的减肥,但是他对局部的 雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。 但是运动过后一定要注意充分的拉伸, 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四 肢。对于我来说他最大的缺点就是 : 动作很乏味,没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这 些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来 自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持 下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划 首先要说的

5、是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于 所有人的健身计划。 对于同一个人, 也是要定期改变训练计划, 才能取得比较好的效果。 所以在这里经验很重要了, 不见得非要有个教练, 但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。最简单也最有效的计划，一周 3天，或一周6天、3天X2循环，即胸背腿各一天， 胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以 一周练34次、在每次训练后可以加 48组，或4组X 23个动作，也可以单用一天 加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加 3组上斜加 3 组推举， 等到高级阶段再单练肩、

6、肱二、肱三、这样又多出 3 天，正好 6 天。3天计划的好处有很多，如果你练 6天，正好可以做两个循环，如果你练 4天，这 多出的一天就练你的重点、主要矛盾 ;如果练 5 天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最 好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高 的部位，最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂，请坚持一星期至少 3 4 次以上的有氧训练。可在每次器械训练 后 30 40 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。 饮食上注意控制热量。计划：第一天 胸背卧推 1 2 组热身哑铃卧推 20RMX3哑铃飞鸟 20RMX3蝴蝶机（或

7、十字夹胸 ）20RMX3罗马椅挺身 （或硬拉 ）20RMX3杠铃划船 30RMX3坐姿划船 （ 或单臂哑铃划船 ）20RMX3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背 部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。第二天 腿、臀、有氧不负重蹲 30 次热身深蹲 30RMX3弓箭步 25RMX3提踵 20RMX3股二弯举 25RMX3后摆腿 25RMX3跑步 30 40 分钟要点：别用大重量， 别用爆发力。 下蹲后意念在臀部发力， 站起后也要收紧臀部 （ 男 生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的） 。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和

8、训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天 腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）3ORM3支撑抬腿 （或坐姿抬腿 ）25RMX3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RMX 6（左右侧各3组）负重转体 50RMX3跑步 30 40 分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力 （团身） ，不要借力。组间休息不要过长，训练后做 放松伸展练习。第四天 胸、手臂卧推12组热身上斜卧推2ORMK3上斜飞鸟2ORMK3蝴蝶机（或十字夹胸）2ORM3推肩25RMK3二头弯举25RMK3单臂颈后臂屈伸2ORMK3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天 腿、臀、有氧同第六天 腹、有氧同第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、

9、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用 15 公斤的杠铃卧推 25次，而 你用 1 0公斤的杠铃推 25次就一点也起不到锻炼的作用， 25次一组在最后的几次要感觉 比较费力，不能用可以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借力 等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可 以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，4560秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。计划三：女生健身房减肥计划第一天：跑步 （跑步机）50 分钟：慢速跑 10分钟;匀速跑 30 分钟;最后冲刺快

10、速跑1 0分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2 分钟。如果有游泳的话，建议再游 20 分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。 第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作 （ 最小的哑铃重量 ） 每组 10 次，共 8 组，动作要 慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来 ;第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提 （ 基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着 上课 ）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的 !如果有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组 15-20 个，共 5组 ，如果健身房还有其他练大腿 的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。最后两天休息。 （ 可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作 ） 饮食方面： 首先， 减肥减脂最忌讳高热量、 高脂肪的食物， 油炸的食物尽量戒掉吧， 因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8 分饱。饮食