制定锻炼计划书

1、设置若干运动环节的各种跑的练习等。锻炼计划书范例姓名*性另U女年龄17职业学生体育爱好乒乓球、瑜伽健康检查良好，身高，体重 65kg,体质中度超重，病史无特殊运动负荷测定安静脉搏79次/分，肺活量2800ml体能测定力量-仰卧起坐30个/分,耐力800m 5? 05? ?体质评定健康状况，良：体重过重，心肺功能稍差运动目的减肥和健身运动项目乒乓球、健身跑、健美操、瑜伽、养生气功等运动强度由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140170次/分运动时间12周（减少体重34公斤）,每次40?60? 分钟运动频度45次/周注意事项适当控制饮食，减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的

2、摄入量，有病发烧应停止运动自我监督心率时间年 月曰在制定近期目的时要明确以下几点:1）需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）健康成长记录表一、发展弹跳力有效的练习方法：1.半蹲跳2.抬脚尖（提踵）3.跳台阶4.纵跳5.脚尖跳二、发展上肢力量有效的练习方法：1、俯卧撑练习2、立卧撑练习3、举哑铃练习4、哑铃扩胸练习 5、哑铃臂屈伸练习 6、杠铃挺举练习7、 杠铃抓举练习8、杠铃卧推练习 9、引体向上练习10、双杠臂屈伸练习11、双杠支撑摆动练习 12、角力 练习13、推小车游戏练习14、横绳拔河练习三、发展腰腹肌力量有效的练习方法：1.仰卧起坐2仰卧举双腿3. “两头起” 4.俯卧背起5.仰卧举

3、单腿6.侧卧起坐7.侧卧举单腿8.俯卧后 举单腿四、 发展肺活量的有效的练习方法：首先，坚持慢跑，或做游泳、踢球等耐力运动训练。在锻炼时注意调节呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。其次，每天坚持做一些扩胸运动，提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强呼吸深度的作用。第三，可以采用调节呼吸法，在空气清新的环境下，慢慢吸气45秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5 8分钟；另外，吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量。五、减肥运动处方的锻炼方法：1. 宜用以移动身体为主的有氧运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、 登山、划船等。2. 有氧运动，最高

4、心率控制在最大心率的70%- 80%左右。3. 运动时间每次最好不低于 1小时。4. 运动频率每周 3- 5次。5. 刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。六、身体柔韧的简单有效的练习方法： 参加健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、3）需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）4）需要加大哪一方向的 ROM（屈、伸或旋转）。星期一：他绕林荫大道跑 5英里（1英里1600米）。第一个1英里，慢跑，不计时间， 然后用8分钟10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二，三，四个英里，最后 一个英里，慢跑，不计时间，直到完

5、全放松。星期二：他以自己的最快速度攀跑国会山，做10组，在下山过程中，慢跑。每组间歇放松跑3分钟。星期三：休息。星期四：跑林肯纪念堂的台阶（有 70台阶），做5组，时间不限。星期五：有氧运动，在白宫的跑道上，先慢跑1英里，当作准备活动，然后用52-54秒的时间跑200米，做10组，每组间歇，放松跑 30秒。星期六:1、从个人实际出 发， 选择 合理 的内 容、方法、这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。说，选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。我的一周具体实施计划：对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来周期天休息。锻炼目的内容长跑，沿着波托马克河，跑强度（心率）持续时间 运动前 运动后6-8英里，时间不限。时间。制订切实可行的计划。2、个人兴趣与全面发展相结合。美国前总统克林顿的一周健