瑜伽体式引导词

1、瑜伽中级体式的引导词热身体式： 1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。3.站姿头部热身：基本站姿站好， 两脚分开，与肩同宽。双手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的按摩。 呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的按摩。 在做的过程中注意

2、保持挺直腰背，收腹收臀。 做三次之后，吸气，头回正中。呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的按摩。 吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的按摩。 三次之后，呼气，头回正中。 下面做头部旋转练习，吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。最后一圈，反回正中，做反方向练习。4.腰部，脊柱的后伸，前伸：基本站姿站好，双脚打开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推出， 手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。吸气，上身返回正中，呼气，上身向前伸展，使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸气，上身返回下中，呼气，双手放回体

3、侧，调整呼吸。5.腰部扭转练习：基本站姿站好，两脚打开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身向前， 向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开始时，可逐渐画小圈，待髋关节灵活后， 可逐渐画大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。6.屈膝练习：基本站姿站好，两脚大大打开，约两个肩宽，两手交握向前。呼气，屈右膝下蹲，蹲至极限，注意保持左腿伸直，吸气，伸直右腿，呼气，屈左膝下蹲，蹲至极限，注意保持右大腿伸直，吸气，伸直左腿，如此交替练习，最后一次，呼气，双手返回体侧，两手收回，调整呼吸。瑜伽的呼吸：分为三种，胸式呼吸，腹式呼吸，完全式呼吸。吸是吸取宇宙的

4、能量，呼是将体内的废气呼出体外。瑜伽的体式：按照起始动作分类分为：站姿，坐资，跪姿，仰卧，府卧。这也叫做基本姿式，接触垫子的部位都是支撑点，向下沉，其它的部位都是向上延伸。 注意：支撑垫子的力量要均衡。过渡体式：花环式，敬礼式，蹲式，幻椅式这四个姿式，可以很好的运用到站姿到坐姿。如蛇击式，猫式可以过度到府卧，前伸展式变仰卧，增延脊柱式可变上也可变下。瑜伽的另外一种体式叫做放松功：仰尸式，侧卧鱼戏式，婴儿式，和府卧式。瑜伽的体式一形态分为向上，向前，侧躯，扭转，后弯。（根据脊柱的形式来划分的）站立体式可以提升人的站力感和稳定感，前躯另人平静，即使是最难深入的前躯区，也有深入平静。后弯可以抗抑郁，

5、提高情绪，使人开朗，倒立有助提升能量，并且使人处于正定自如。提升能量的体式：站立体式，倒立体式，手臂平衡体式，后弯体式，主动积极的扭转体式。冷却式：前躯体式，尤其是坐立的体工可以减压。束角式，湿和缓慢的扭转体式，几乎所有的收束体式， 肩倒立，桥式，罐头开启炮弹工，摇摆式，借助辅助物的后弯体式。蹲式：基本站姿站好，两脚打开，约一个半肩宽，脚趾微微外分。 吸气，两手在体前十指交握掌心朝上，挺直腰背，收腹收臀。 呼气，屈双膝微微下蹲，两膝尽量向外打开，上身与地面垂直 吸气，两腿伸直，放松大腿。呼气，屈双膝再次下蹲，比上次蹲得略低些，注意保持脊背挺直。 吸气，两腿伸直，放松大腿。呼气，屈双膝再次下蹲，

6、蹲至极限，使大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，保持大腿内侧肌肉的紧张。保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。 吸气，两腿伸直，放松大腿。呼气，双放返回体侧，两脚收回，调整呼吸。或吸气，松开双手，两手撑地，呼气，臀部坐在垫子上，屈双膝，做折叠式放松。幻椅式：基本站姿站好，反转掌心向外。吸气，手臂经体侧向上伸展，双手合十。鸵鸟式：（两种方式）（1）基本站姿站好，两脚打开，与肩同宽，脚指朝前，屈膝下蹲，用双手的中指，食指，大拇指抓住脚指的大脚指。吸气，臀部向上抬高，腹部下沉，挺胸，抬头，眼睛平视前方。感受背部的舒展。呼气，屈手肘，让腹，胸，额，尽量靠近两腿之间，注意两脚伸直，感受两腿后侧的拉伸，腹部的按摩

7、，背部的舒展，吸气，松开双手，伸直背部，双臂夹耳，上身经体前缓缓向上立起。 呼气，双手返回体侧，两脚收回，闭上双眼，调整呼吸。（2）基本站姿站好，双脚打开，与肩同宽，收紧大腿，收腹收臀，挺直腰背，双肩打开。吸气， 反转掌心向后，手臂经体前向上伸展，感受脊柱，手臂向上无限延伸。 呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，双脚踩在手掌心上，注意两腿伸直。吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，两腿保持伸直。 呼气，让腹胸额尽量靠近双腿间，感受大腿后侧的拉抻，腹部的按摩及背部的舒展。 吸气，伸直背部， 两手松开，双臂夹耳，上身上向缓缓立起。 呼气，双手返回体侧，调整呼吸。增延脊柱

8、伸展式：基本站姿站好，收紧大腿，收腹收臀，挺直腰背，双肩打开。吸气，手臂经体前向上伸展，高举过头顶，两手合十，感受脊柱，手臂向上无限延伸。 呼气， 以髋为折点，上身向前向下伸展，两手放于两脚外侧，指尖触地。吸气，抬头，腹部下沉，胸骨上提，放松背部，感受背部的舒展，此时，我们的背部略成凹形。呼气，屈双肘，让腹胸额依次贴向双腿，尽量掌心朝地，感受大腿后侧的拉伸，腹部的按摩及背部的舒展，感受呼吸变得平缓，深长。注意尾骨上提，重心前移。 吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身向上缓缓立起。 呼气，放松，双手返回体侧，两脚微分，闭眼调息。叭喇狗式：（两种做法）1.基本站姿站好，两脚大大打开，收腹收臀，挺直腰背，

9、双手在体后合十，指尖由内向上，上移至肩甲骨处，手肘内收。吸气，抬头向上，感受颈部前侧的拉抻，颈后的按摩。呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，注意保持背部伸直。吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，感受背部的舒展， 呼气，上身向下伸展，尽可能的让上身放在两腿中间，感受大腿后侧的拉伸，头部尽量向下，保持自然的呼吸。吸气，上身缓缓向上立起。呼气，松开双手返回体侧，两脚内外八字收回，调整呼吸。2.基本站姿站好，两脚大大打开，收腹收臀，挺直腰背。吸气，双手经体前向上伸展，感受脊柱，手臂向上无限延伸。呼气，上身向前向下伸展，双手放于两脚之间，两手之间的距离与肩同宽，使双脚，双手

10、在同一平行线上。吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，感受背部的舒展， 呼气，让腹胸额依次靠近两手之间，尽可能的头触地。感受大腿后侧的拉伸。 吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身向上缓缓立起。呼气，放松，双手返回体侧，两脚内外八字收回，调整呼吸。桥式：仰卧在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两手掌心朝下，自然的放在身体两侧。屈双膝，两脚踩地， 脚双跟尽量靠近臀部。 吸气，将臀部，背部向上抬高，随着第一次的吸气，试着将臀部再往上抬高一些，直至极限，注意收紧腹部，臀部，小腿与地面保持垂直，下巴抵触锁骨。如果膝盖感到紧张的会员，可将脚跟抬起。呼气，将臀部背部依次贴于地面，两腿伸直，闭

11、上双眼，调整呼吸。加强版，两手放于腰上，手肘撑地，头向上抬起。双手还可以抓住脚踝或两手交握放于背部下方。摇摆式：仰卧在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两手掌心朝下，自然的放在身体两侧。 吸气，屈双膝， 双脚抬离地面，两手十指交握抱住小腿筋骨。呼气，抬头，让身体前后摇摆，前后 6 次为一回合，顺势坐起，脚不踩地，保持坐骨平衡，继续前后摇摆，最后一回合，躺在垫子上，松开双手，伸直双腿，放松。注意：头和脚不要触地，保持自然顺畅的呼吸，在起的时候，背部不要用力，放松我们的背部。用腹部的力量向上起来。半舰式：直角式坐姿坐好，两手放于臀部后侧，两腿伸直，收紧大腿。收紧腹部。 吸气，两手十指相交， 放于头部后侧

12、，手臂与头部保持在平行。 呼气，上身微微向后倾的同时，两脚向上抬高，收紧腹部， 保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。注意，头和脚尖在同一高度上，双腿要伸直。呼气，双脚返回地面上，双手返回体侧，调整呼吸。简易版：直角式坐姿坐好，双手放于臀部后侧，吸气，屈双膝，双脚抬离地面，小腿与地面保持垂直，指尖轻轻触地，呼气，伸直双腿，两臂向前伸直，掌心相对，保持自然顺畅的呼吸。注意收紧腹部。呼气，双腿放回地面，双手放回身体两侧，调整呼吸。船式：仰卧在垫子上，两腿伸直，两臂放于身体两侧，掌心朝下，全身放松。吸气，同时将头部，上身，两腿，两臂抬离垫子约 30-40 度，双臂保持与地面平行，掌心相对， 收紧腹部，尽可能

13、的多坚持一会儿，注意保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。呼气，慢慢地将两腿，上身，头放回垫子上，两腿放松，调整呼吸。 注：在向上抬起的时候， 我们用是的腰背和腹部的力量。虎式：金刚坐坐于垫子的一端，挺直腰背，双手掌心朝下放在大腿上。 吸气，双手顺着大腿滑落到垫子上，两手之间的距离与肩同宽。呼气，臀部前移，至四角式。注意肘窝相对，手臂与大腿与地面保持垂直，放松双肩。 吸气， 右腿伸直并向上抬高的同时，抬头挺胸，收紧腹部，不要偏髋，右腿尽量向上抬高 呼气，右腿收回屈膝，尽量靠近胸部的同时尾骨上提，拱背含胸，额头尽量触膝，（腿放于身体的正下方）注意，大腿尽量放松，右脚脚尖不要着地。 吸气，右脚放回垫子上，

14、伸直背部。呼气，臀部后移，坐在双脚脚后跟上，做大拜式放松。 反方向练习同上。蛇伸展式：府卧在垫子上，两臂放于身体两侧，掌心朝上，放松全身。双手在背后十指相交，渐渐将手臂伸直，肩甲骨内收。吸气，用腰背部的力量依次将头部、肩部、胸部抬离垫子，注意收紧腹部臀部，放松大腿，随着每一次的吸气，尽可能的将身体向上抬高。呼气，依次将胸部、肩部、头部放回垫子上，脸的任意一侧贴向垫子，松开双手，放回体侧，两脚微分，做鳄鱼式放松。注：在抬起后，如果觉得呼吸不畅的会员，可用胸式呼吸。蛇击式：金刚坐坐于垫子的一端，双手掌心向下放在大腿上，挺直腰背。双手顺着大腿滑落到垫子上，两手之间的距离与肩同宽。吸气，臀部前移，借助

15、手肘的力量，上身向前向上伸展，尽量将胸部无限接近垫子，但不贴近垫子。呼气，屈手肘，臀部向上抬高，借助手肘的力量，上身向下向后伸展，尽量将胸部无限接近垫子， 但不贴近垫子。直至臀部坐在脚后跟上，做大拜式放松。狗伸展式：府卧在垫子上，将双手放于胸部两侧，收紧臀部，腹部，勾双脚。吸气，伸直手臂，伸直双腿，使腿部轻轻抬离垫子，但不要抬太高。放松双肩，请勿耸肩。 呼气，双腿放松放于垫子上，脚背贴在垫子上，屈的肘，上身返回地面，两脚微分，双手放回身体两侧， 做鳄鱼式放松。加强版：可不勾双脚，脚背贴在垫子上，直接向上抬起双腿，但不要抬太高。下半身摇摆式：仰卧在垫子上，伸直双腿，屈手肘，十指交握放于头部后方，

16、屈双膝，双脚离开地面，尽量让双膝靠近胸部。呼气，双腿向右摆动，尽量靠近腋窝，头部向左侧转动，感受两侧腰的伸展。颈部右侧的拉伸， 左侧的按摩。吸气，双腿，头部返回正中。呼气，双腿向左摆动，尽量靠近腋窝，头部向右侧转动，感受两侧腰的伸展。颈部左侧的拉伸， 右侧的按摩。吸气，双腿，头部返回正中。反复练习，最后一次，吸气，双腿，头部返回正中，呼气，伸直双腿回落地面，两手放回身体两侧，两脚微分，脚尖朝外，闭眼调息。呼气，屈双膝微微下蹲，收腹收臀，保持脊柱的伸直，背部与地面垂直。 吸气，两腿伸直，放松大腿。呼气，屈双膝再次下蹲，在蹲的过程中越慢越好，比上一次蹲的下一点，上身微微前倾，保持背部，头部，手臂在

17、同一直线上。吸气，两腿伸直，放松大腿。脚跟抬离垫子，脚尖踩地。呼气，屈双膝，有节奏的慢慢下蹲，蹲至极限，臀部触及脚后跟，保持自然顺畅的呼吸。当不能再下蹲时，屈手肘，双手大拇指放在胸前的谭中穴，松开双手，将双手以智慧手印放在双膝上。感受膝盖有股力量向上抬起。呼气，膝盖触地，双脚脚背平贴垫子，双手返回体侧至金刚坐，调整呼吸。三角伸展式：基本站姿站好，两脚大大打开，约两个半肩宽，收腹收臀，挺直腰背。吸气，双手侧平举，感受两臂向处无限延伸，右脚向外打开，左脚微微内收。呼气，上身缓缓地向右侧伸展，右手放于右小腿上，左手反转掌心朝前，指尖指天花板的方向。 眼睛望向手指方。注意，收腹收臀，髋部摆正，扩展胸腔

18、，使腿部，臀部，头部，手臂在同一平面上。肩松要放松， 吸气，上身返回正中，脚收回。 反方向同上。最后一次，呼气，两手放回体侧，两脚收回，调整呼吸。侧角伸展式：基本站姿站好，两脚大大打开，约两个半肩宽，收腹收臀，挺直腰背。吸气，手臂侧平举，感受两臂向处无限延伸，右脚向外打开，左脚微微内收。 呼气，屈右膝， 让小腿与地面保持垂直，收腹收臀，上身向右侧伸展，右手放于右脚掌内侧，或放在膝盖上。左手反转掌心朝前，指尖指向天花板的方向，眼睛望向左手方，注意保持自然顺畅的呼吸，让胸，髋，手臂形成一条直线。扩展胸腔，些时会感受到大腿左侧的伸展。 吸气，右腿伸直，上身返正中，双手侧平举。反方向练习 呼气，双手放

19、回体侧，两脚收回，调整呼吸。动物放松功：直角式坐姿坐好，挺直腰背，屈左膝，让左脚移到会阴处，左脚脚心轻触右大腿内侧。屈右膝， 膝盖朝前，脚背贴在垫子上，脚尖和小腿胫骨在同一直线上。吸气，手臂经体前向上伸展，反转掌心向前，挺直腰背，感受脊柱和两臂向上无限延伸。 呼气， 上身向前向下伸展，尽量让腹、胸、额贴近垫子，放松双肩，感觉背部的舒展。 吸气，伸直背部， 上身缓缓立起。呼气，上身向左侧扭转，向下伸展，让腹、胸、额贴近左腿。（呼气够长的情况下） 呼气，上身向左侧扭转，（呼气较短的情况下）吸气挺直腰背，呼气，上身向下伸展。 吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身缓缓立起。 呼气，双手返回体侧，伸直两腿，抖

20、动放松。注：上身向上缓缓立起时，要收紧腹部，是用腹部的力量带动上身立起。上伸腿式：仰卧在垫子上，伸直两腿，两手掌心朝上放在身体两侧，放松身体，尽量让背部平贴在垫子上， 伸出脚背。呼气，双脚向上抬离垫子至 30 度，保持两个呼吸，呼气，双脚再次向上招高离垫子至60 度，保持两个呼吸，注意不要屏气，呼气，双脚再次向上抬高，离垫子至90 度，登出脚跟。保持两个呼吸， 在整个保持的过程中，会发现腹部轻微的颤斗。呼气，双脚向下抬离垫子至 60 度，保持两个呼吸，呼气，双脚再次向下抬离垫子至30 度，保持两个呼吸，呼气，双脚返回垫子上，放松两腿。注：两腿向上抬离和向下时，都是呼气，注意不要屏气。半蝗虫式：

21、俯卧在垫子上，下巴点地，两腿伸直，两手放在身体两侧，掌心朝上。收腹，收臀。 吸气，用腰腹部的力量，将双腿向上抬离，随着吸气，尽可能的让双腿向上抬高。 呼气，让双腿放回垫子上， 做鳄鱼式放松注：腰腹部力量不够强的人员可做单腿半蝗虫式，俯卧在垫子上，两个向上伸展，吸气，伸左腿向上抬高，右手向上抬高，呼气，将左腿，右手放回垫子上。 吸气，反方向，同上。全蝗虫式：俯卧在垫子上，下巴点地，两腿伸直，两手放在离身体 30 度的地方，掌心朝上。收紧腹部，臀部。吸气，用腰腹部的力量，将双腿、双臂向上抬高，眼睛平视前方，注意双手掌心朝上，双脚并拢。呼气，让双脚、双手、头放回垫子上，做鳄鱼式放松。注：腰腹部力力不

22、够的人员可将两腿分开做，减轻压力。树式：（平衡体式）基本站姿站好，收腹、收臀、挺直腰背，将重心移至左脚上，使左脚受力均匀，屈右膝将右脚抬离垫面，右手抓住右脚，使右脚脚心贴在左大腿内侧，双手反转掌心向上。吸气，双手经体侧向上伸展，双手合十，收腹、收臀、挺直腰背，感受脊柱，手臂向上无限延伸， 感受两侧腰的拉伸。呼气，放松，感觉双肩微微下沉，吸气，圹展胸腔，眼睛平视前方，下巴微收，嘴角微微上扬。注意双臂夹耳，右膝尽量向外打开， 在保持的过程中，保持自己的顺畅呼吸，请勿屏气。想象自己像一棵大树一样，稳稳地站在垫子上。呼气，双手返回体侧，右脚放回垫子上，闭上双眼，调整呼吸。 反方向，同上，注：如果平衡能

23、力较差的人员可将脚心放在膝盖处或膝盖下方，在做得过程中，如果平衡不好，要挺直腰背，心静下来。鸟王式：（鹫式）（平衡体式）基本站姿部在垫子上，脚指并拢，两脚受力均匀。 吸气，手臂前平举，收腹，收臀，挺直腰背。呼气，竖小臂，两手掌心相对，使小臂与地面重直，右臂放在左臂上，两手掌心尽量相贴。注意手臂不要放在胸部上，吸气，屈双膝，右脚抬离垫子，绕过左腿筋骨贴在左脚踝上，（如果不行，可将右脚点地）注意保持背志伸直，眼睛望向前方，不要看手，髋部尽量摆正，不要偏髋， 呼气，双手平举放回体侧， 右脚收回，放回垫子上，闭上双眼，调整呼吸。 反方上，同上。转躯触脚式：（只是胸骨的扭转）束角式坐姿坐好，（感到两脚有

24、拉伸感觉即可），将臀部两侧的肌肉往外拔，使坐骨均匀的坐在垫子上，挺直腰背。吸气，双手侧平举，感觉两手，向外无限延伸。 呼气，上身向右侧扭转，左手抓住右脚指，（根据自己的身体条件，如果可以，尽量手掌心贴脚掌心）右手向后伸展到极限处，屈手肘让手背贴在左腰上，在保持的过程中，注意挺直腰背，放松双肩。随着每一次的呼气，尽可能的将身体向右扭转。吸气，松开双手，上身返回正中。 呼气，反方向同上。腹部按摩功：（洁肠式）金刚坐坐好，双手掌心朝下向在大腿上，挺直腰背。吸气。右腿向前迈一大步，臀部坐在左脚上，两手自然的放在各膝盖上，将右膝靠近左胸，挺直背部，感受脊柱向上无限延伸， 呼气，上身向右侧扭转，眼睛望向右

25、后方，注意下巴与地面保持平行，感受腰部两侧的拉抻，腹部的按摩，在保持的过程中，挺直腰背，扩展胸腔，随着每一次的的呼气，尽可能的将上身向右再扭转一点点， 吸气，上身返回正中，呼气，两手撑地，返回金刚坐。 反方上同上。半脊柱扭转式：直角式坐姿坐好，将两臀的肌肉往外拔，使坐骨均匀的坐在垫子上，蹬出脚跟，屈右膝，将右脚脚背贴在左大腿根部，挺直腰背。 吸气，手臂前平举。呼气，上身向左扭转，右手抓住左脚指，左手向左后方伸展直至极限，屈手肘，左手抓住右大腿根部。眼睛望向左后方，随着每一次的呼气，尽可能的将上身向左扭转，在保持的过程中，伸直背部，扩展胸腔。放松我们的背部，感受背部的舒展，腰部两侧的伸展，可减少

26、腰部两侧多余的脂肪，以及腹部的按摩。吸气，松开双手，上身返回正中，双手前平举。呼气，双手返回体侧，伸直右腿放回垫子上，放松双手双脚。 反方向同上。简化脊柱扭转式：直角式坐姿坐好，屈右膝右脚踩地，右脚与左腿平行，左手绕过右小腿筋骨抓住右脚脚踝，注意肘窝朝上，如果抓不到的会员，可以抓住小腿筋骨，小腿与地面保持垂直，使膝盖指向天花板的方面，挺直腰背，扩展胸腔。 吸气，右手前平举。呼气，上身带动手臂向右扭转，手臂伸到极限处，将右手放下，轻轻触碰垫子，不要压在垫子上， 眼睛望向右后方，随着自己每一次的呼气，尽可能的将自己的上身再向右扭转，在保持的过程中，注意挺直腰背，扩展胸腔，放松双肩，保持自己的顺畅呼

27、吸，此时我们会感受两侧腰的拉伸，腹部的按摩。 吸气，右手前平举。呼气，上身带动手臂向左侧扭转，返回正中，松开左手，双手放回臀部两侧，四指朝前，伸直右腿，两手撑地，活动一下我们的双腿。 反方向同上。脊术扭转式：直角式坐姿坐好，屈双膝两脚踩地，将右脚放于左臀外侧，左脚放在右膝外沿，与右腿平行，左手绕过右小腿筋骨抓住左脚脚踝，注意肘窝朝上，如果抓不到的会员，可以抓住小腿筋骨，小腿与地面保持垂直，使膝盖指向天花板的方面，挺直腰背，扩展胸腔。 吸气，右手前平举。呼气，上身带动手臂向右扭转，手臂伸到极限处，屈手肘，让右手抓住左大腿根部，眼睛望向右后方，随着我们每一次的呼气，尽可能的将上身再向右扭转，在保持

28、的过程中，注意挺直腰背，扩展胸腔，放松双肩，保持自己的顺畅呼吸，此时我们会感受两侧腰的拉伸，腹部的按摩。吸气，松开右手，伸直手臂。 呼气，上身带动右手返回正中，松开左手，双手放回臀部两侧， 四指朝前，伸直我们的双腿，两手撑地，活动一下我们的双腿， 反方向同上。英雄式：（分为三种）请大家以跪姿跪在垫子的中央，双脚向外打开，双手抓住小腿肚子往外拔，使臀部坐于两脚之间， 挺直腰背，扩展胸腔。1. 吸气，两手相交，手臂向上伸展并反转掌心向上，感受我们的脊柱、手臂向上无限延伸。 呼气，放松，感觉双肩微微下沉。吸气，抬头，眼睛看向手掌方，感受我们颈部前侧的拉伸，颈部后侧的按摩。 呼气，低头，下巴抵触锁骨窝

29、，感受我们颈部后侧的拉伸，颈部前侧的按摩。 吸气，头部返回正中。呼气，松开双手返回体侧，两手撑地，活动一下我们的脚踝，再返回金刚坐。注意：在做的过程中保持我们的背部挺直，打开胸腔。2. 吸气，右手向上伸展，反转掌心向后，屈手肘，将掌心放在肩胛骨处，肘窝指向天花板的方向，手臂与地面保持垂直，左手掌心向后，屈手肘使两手在背后相扣，注意保持我们的背部挺直，打开胸腔，此时，我们会感受到脊柱向上无限延伸，这个动作可以美化我们的手臂线条，呼气，松开双手返回体侧，两手撑地，活动一下我们的脚踝，再返回金刚坐。 3. 两手抓住双脚脚跟。吸气，挺直腰背。呼气，上身向下伸展，让我们的腹胸接触大腿，如果可以，请将额头

30、点地，在操持的过程中，尽可能的使我们的臀部下压，坐在垫子上，放松我们的背部，此时我们会感受到背部的舒展，腹部的按摩。 吸气，上身缓缓立起。呼气，松开双手，两手撑地，活动一下我们的双脚，再次返回金刚坐。卧英雄式：请大家以跪姿跪在垫子的中央，双脚向外打开，双手抓住小腿肚子往外拔，使臀部坐于两脚之间， 两手抓住双脚脚跟。 吸气，挺直腰背，扩展胸腔。呼气，上身微微向后倾斜，屈右肘，使右肘撑在垫子上，屈左肘，使左肘撑在垫子上。将上身躺在垫子上，随着每一次的呼气，尽可能的使我们的腰部贴在垫子上，放松我们的背部，感受背部的舒展。保持我们的自然呼吸。吸气，先将胸部向上抬起，双手手肘离开垫子，上身缓缓向上立起。

31、呼气，松开双手，两手撑地，两脚放于臀部右侧，臀部坐在垫子上，活动我们的双脚。榻式：在卧英雄的基础上，吸气，将腰部、背部、肩部、颈部、依次向上抬起。带动头部向后滑落，直至头顶百会穴抵在垫子上，呼气，依次将颈部、肩部、背部、腰部贴向垫子，带动头部向前滑落，直到头部后脑勺贴在垫子上，吸气，先将胸部向上抬起，双手手肘离开垫子，上身缓缓向上立起。呼气，松开双手，两手撑地，两脚放于臀部右侧，臀部坐在垫子上，活动我们的双脚手印 （梵文 mudra是指瑜伽修炼时手的姿势，又称为印契。不同的手印对身心的影响是不同的， 各种各样的手印创造出接近神圣意记的特殊曲连接环。这些手印非常有助于净化心灵。瑜伽手印，象征特殊

32、的愿力与姻缘，因此瑜伽修行者练习手印时，会产生特殊的身体的力量和意念的力量。智慧手印手掌向上，大拇指与食指相加，其他三指自然伸展。此手印代表把小宇宙能量和大宇宙的能量合一，即人与自然合一，可以让人很快进入平静的状态。能量手印无名指 ，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。此手印可以排出体内的毒素，消除泌尿系统的疾病，帮助肝脏完好；调节大脑平衡；让人更有耐心，充满自信。生命手印大拇指、小拇指、无名指相加，其他两指自然伸展。可增强人的活力。流体手印大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。它可以帮助我们平衡流体，改善视力以及嘴巴过干的现象。双手合十手印即阴阳平衡手印，放在胸前做成冥想的姿势，手掌之间

33、要留下一些空间，意味着身体和心灵的合一、大自然和人类的合一。此手印可以增加人的专注能力。秦手印也称下巴式。手势手掌向下，大拇指和食指指端轻贴一起；作用与智慧手印相同。禅那手印两手叠成碗状，将拇指尖相连。将完成姿势的手放在踝骨上。这是比较古典的手印，意味着空而充满力量的容器。女性右脚和右手在上，男性左脚和左手在上。可以平和、稳定精神。智慧手印和禅那手印是调息和冥想时最常用的手印，这也是希望灵性力量升华时经常采用的手印。它们有助于记忆力和注意力的提高，可以消除高血压、忧郁症 、失眠等症状，让身体更和谐。吉祥坐（Svastikasana)1.坐姿挺直腰背，双腿并拢前伸。2.屈左膝，左脚掌抵右大腿内侧

34、，脚跟贴于大腿根部。 3.屈右膝，将右脚掌放入左大腿和小退间。 4.左脚掌放入右大腿和小腿间。瑜伽坐姿：至善 坐（高僧坐）又称作高僧坐。在某种程度上，这是比全莲花盘坐更重要的瑜伽坐姿。哈他瑜伽导论中指出： “在 84 个瑜伽体位中应该经常练习至善式，它纯净了 72000 条经络。”圣哲 Siddhas 曾经说：“在瑜伽禁制中最重要的是适度饮食，而在体位中最重要的是至善式。”双腿并拢向前伸直，挺直腰背地坐着。屈左膝，左脚跟抵会阴，脚底抵右大腿，屈右膝，让右脚的四个脚趾插入左大腿和小腿间，右脚跟和左脚跟在一条直线上，右脚跟尽量抵着耻骨，双手自然置于膝上。注意两脚跟的抵压不应使身体出现不舒服的状况。

35、【功效】这个姿势有助于保持身体机能的充分平衡并有助于身体和精神的稳定性。神经系统得到安宁，骨盆区域的血液循环 得到充分的血液供给。它可缓解膝关节 僵硬，预防风湿，有助于生命之气上行。瑜伽坐姿：简易坐坐在地上，两腿向前伸直，弯起左小腿 ，把左脚放在右膝下或右大腿下，弯起右小腿，把右脚放在左膝或左大腿下，如果可以，请尽量将脚心向上，双手十指向下，掌心轻放在两膝之上。【功效】两腿交叉地坐着，表示生与死、善与恶、方便与智慧、阴与阳、轮回与涅磐的统一。手指向下，掌心舒服地放在膝盖上，这种姿势在很多的密宗教法里称为轻安自在心式，有利于我们把烦躁的心带回家，放松，放下。这种姿势据说可以让我们产生希望的火花，

36、体会到自己的自尊、尊严和强烈的谦卑感，让自己得到愉快的休息和启发。在体位的好处上，这个姿势可以加强我们的两髋、两膝和两踝，补养和加强神经系统，减轻和消除风湿和关节炎 ，同时平衡我们整个身体的气息，增强安眠和健康的感觉。瑜伽坐姿：半莲花坐双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，屈左膝，外旋左髋，让左脚的脚跟抵放在会阴 处；屈右膝，借助双手的帮助，尽量让右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。尽量使双膝贴放在地面上， 这就是半莲花坐。【功效】可参见莲花坐，但效果稍逊。雷电坐（金刚坐或钻石坐）这个坐姿 又称为金刚坐或钻石坐。这个姿势虽然并没有盘曲双腿，但同样要求我们带出力量的美，坐姿要舒适稳固，请保持这种

37、力量的美和放松之间的微妙平衡，仍然注意你的背要挺直，但是要自然放松。背部的曲线要保持自然流畅。头、颈和躯干在一条直线上。两膝跪地，将两小腿胫骨和两脚脚背平放在地面上，靠拢两个膝盖，将两个大脚趾互相交叉在一起，使两脚跟向外支出来，伸直背部，坐下去，将臀部放在两脚内侧，放在分离的脚跟之间，这就是雷电坐。【功效】雷电坐也是一个非常适合初学者的坐姿，对于无法盘坐或者很多坐骨神经痛、骶骨感染无法盘坐的朋友来说更是如此。像所有的瑜伽坐姿一样，雷电坐有助于心灵平和宁静，同时它还更适合易怒的人去做，它可以帮助我们防止生气。如果在饭后练 510 分钟，它还可以加强整个消化系统的功能，经常采取这种坐姿，对于胃溃疡

38、 、胃酸过多 或其他胃部不适的毛病是很有益的。因为做雷电坐的时候，骨盆肌肉有一定的伸展，所以它也是非常有益的产前练习。骨盆肌肉的伸展还带动和按摩了连通所有生殖器官的纤维，因此这个姿势对所有的生殖腺体和生殖器官有益，有助于防止疝气和生殖器官疾病。金刚坐姿简介：金刚坐姿：增强意识力，刺激脚踝处的经络，增强灵活性及肺活量，放松腿部肌肉，饭后促进消化。（1）坐在垫上，两腿向前伸展，双脚自然放松，身体稍稍偏向一侧同时弯曲双膝，将双脚从一侧放在臀部下，坐在脚跟上。（2）放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力。你可将双手重叠自然而放松的放在两腿上。提示：患有关节炎，或严重的膝踝关节 疼痛者请不要

39、用此姿势。在练习的过程中请你不要频繁的更换姿势。当解开姿势的时候动作也要缓慢的进行，不宜做的太快。这样做有益于气血的流通。为冥想选择体位 姿势是重要的事情。如果你规律的练习体位，适当的饮食，你会发现会慢慢的走入自己的轨道当中。冥想是自然而然、自动发生的。在你的身体和意识里蕴涵着能量和元气，你需要合适的体位和姿势帮助你去了解自己更加爱护自己。在这条路上自然而然的走着，不用想象，不用幻想， 就让一切顺其自然。全莲花坐（Padmasana)1.双腿伸直，坐姿挺直腰背。2.将左脚脚心向上，尽量放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。 3.将右脚脚心向上，尽量放在左大退部部，脚跟抵左侧小腹。 4.尽量双膝贴于地

40、面，尽量长时间 保持这个姿势。5.交换 双腿位置，先将右脚放在左大腿根部，重复练习。全莲花坐对医学治疗效果：1.两盘两腿减少并放慢下半身的血液循环，从而增加了上半身，特别是胸脑区域的血液循环。这个姿势有利于直身端坐，呼吸系统不容易受阻，从而有利于呼吸顺畅，因此莲花坐对患哮喘和支气管炎的人有益处。2.莲花坐使神经系统充满活动，强壮脊柱和脏腹器官，促进消化系统，放松两踝、两膝，加强了大腿，使两髋、两腿弯得柔软，有助于预防及治疗风湿 症。鱼第一式：（加强版可将双手抓住脚）请大家仰卧在垫子上，双手自然的放在身体两侧，掌心朝下。屈右膝，左手抓住右脚，将右脚脚背平贴在左大腿根部，右膝放松，尽量贴近垫子。吸

41、气，借助手肘的力量，先将腰部向上拱起，再将背部，颈部向上抬起，头部顺势向前滑落至头顶百会穴接触垫子，注意，胸部向上抬起，下巴指向天花板的方向，收紧腹部，将重心放在双手手肘上。呼气，借助手肘的力量，将头部后脑勺贴在垫子上，依次将颈部，肩部，背部，腰部，贴在垫子上，伸直右腿，两腿微分，掌心朝上，闭眼调息。反方向同上。鱼式：仰卧在垫子上，双手自然的放在身体两侧，掌心朝下。屈右膝，左手抓住右脚，将右脚脚背平贴在左大腿根部，屈左膝，将左脚脚背平贴在右大腿根部。吸气，将腰部向上抬起，借助手肘的力量，将背部，颈部，向上抬起，头部顺势滑落至头顶百汇穴接触垫子，注意，胸部向上，下巴指向天花板，收紧腹部，将重心放

42、在双手手肘上。 呼气，借助手肘的力量，将头部后脑勺贴在垫子上，再依次将颈部，肩部，背部，腰部，贴在垫子上，松开双腿， 伸直，两腿微分，掌心朝上，闭眼调息。 反方向同上。拱背伸腿式：仰卧在垫子上，双手放在身体外沿，掌心朝下，两腿并拢。吸气，屈手肘，借助手肘的力量，将腰部，背部，肩部，颈部向上抬起，头部向前滑落至头顶百汇穴接触垫子，保持自然的呼吸。注意收紧腹部，胸部向上抬高，下巴指向天花板的方向，吸气，双手在胸部上方合十，大拇指贴在身体上，顺着中轴线向上伸展，直至手臂伸直，两手放在头顶上方。呼气，将双腿向上抬高，离地面约 30 度。保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。注意，收紧腹部， 车量放在臀部上，放

43、松背部，呼气，将双腿放回垫子上，双手顺着中轴线向下移动，将双手放在胸部上，松开双手，放回身体两侧，保持自然顺畅的呼吸，借助手肘的力量，将头部后脑勺放在垫子上，再依次将颈部，肩部，背部，腰部放在垫子上，两腿微分，掌心朝上，闭眼调息。战士一式：基本站姿站在垫子上，双脚打开，约两个半肩宽，两脚与垫子外沿保持平行。吸气，双手侧平举，收腹收臀，感受两手向外无限延伸，将右脚向外打开，左脚内收约 45 度。注意髋部要正位。呼气，上身向右侧扭转，左右臀部要在同一高度上，如达不达到这种充分旋转的人员，可将两脚微微收回，也可将左脚脚后跟抬起，注意，左腿一定要伸直，尾骨下沉，吸气，双手反转掌心向上，双手向上伸展两手

44、合十，注意双臂夹耳。收腹收胃。挺直腰背，感受脊柱向上无限延伸。呼气，屈右膝，注意大腿与地面保持平行，小腿与地面保持垂直，右膝膝盖指向前方，保持背部挺直，使跨部与腋得到提伸，肚脐向前。吸气，抬头向上，眼睛望向天花方向，感受颈部是的拉抻，两侧腰的拉抻。 呼气，低头，眼睛平讽前方。吸气，伸直右腿。呼气 双手侧平举，吸气，上身返回正中，脚指尖朝前。呼气，双手返回体侧， 屈双膝，两脚收回，闭眼调息。 反方向练习同上。战士二式：基本站姿站好，双脚打开，约两个半肩宽，两脚与垫子外沿保持平行，收腹收臀，髋部正位。 吸气，双手侧平举，注意两臂与地主面保持平行，感受两手向外无限延伸，右脚向外打开，左脚内收约 30

45、 度。呼气，屈右膝，使右大腿与地面保持平行，小腿与地面保持垂直，注意保持髋部正位，右膝膝盖与右脚平行。吸气，头向右侧扭转，眼睛望向右方，注意下巴与地面保持平行，放松双肩。呼气，保持，吸气,伸直右腿,头回正中，眼睛平视前方，脚指尖朝前，呼气，双手返回体侧，屈膝，两脚收回，闭眼调息。 反方向练习同上。英雄式以英雄式坐姿正坐在垫子上，吸气，右手掌心向上，经体侧高举过头，屈手肘放于后背，与左手在背后十指相扣，保持自然呼吸（脊柱挺直，眼看前方，头颈正直，尽量使手肘与百会穴平齐，感觉肩膝踝的紧张）呼气，双臂以最小幅度还原体侧，反体位练习，放松身体，调整呼吸。功效：消除脚跟疼痛，治愈扁平足，根骨刺，以及风湿

46、引起的膝部疼痛，灵活肩关节。顶峰式警告：患有高血压和眩晕症的会员，不适宜此体位练习，请仰卧休息。 以金刚式坐姿顺坐在垫子底端，双臂前伸，臀部抬离脚跟成四角式（双臂双腿垂直于地面，身体与地面平行，大小腿成 90 度）脚趾向内勾回，头部低垂，吸气，伸直双膝，抬高臀部（有意识下压双肩，脚掌平贴地面，使身体成三角形）保持自然呼吸，使背部与手臂在同一平面，脚跟尽量触地，感觉肩臂的紧张，腿后侧拉伸，呼气，屈双膝落回地面，放平脚背，臀部坐回脚跟，大拜式放松功效：消除疲劳，恢复精力，伸展腘旁腱，软化根骨刺，强壮坐骨神经 蹲式基本站姿正站，双脚舒适的分开，脚尖朝外，双手与体前十指相交，手臂伸直，呼气，屈双膝微微

47、下蹲（脊柱挺直，眼看前方）吸气，伸直双膝，呼气，屈双膝下蹲比第一次略低（背部垂直于地面） 吸气，蹬直双腿，再次呼气屈膝下蹲，使大腿与地面平行（双膝向外打开，上身不要前倾后仰）吸气， 双腿伸直，稍适调整，最后一次呼气，屈膝下蹲到最大极限（下沉肩关节，髋关节，手背尽量触地） 吸气，蹬直双腿，呼气，放松双手，合拢双腿，调整呼吸。功效：加强膝、踝、髋关节以及大腿内侧和子宫的肌肉，使孕妇和运动员练习的极好姿势 放气式选择蹲姿在垫子左端，右脚向右迈出，略比肩宽，脚尖稍朝外，双手掌心向上放于脚心下方，掌根压住脚背，双臂放于两腿之间，吸气，伸直手臂，脊柱挺直，眼看前方，呼气，低头，伸直双膝， 头颈放松，眼看正

48、后方，感觉腿后侧的拉伸，吸气抬头，屈膝下蹲，双臂收回至双膝内侧，反复练习三次，最后，呼气，放松双手，合拢双膝，臀部坐回地面，折叠式放松。功效：加强肩臂腿膝的肌肉和神经，按摩腹部器官 花环式基本站姿正站在垫子上，吸气，双臂前平举，呼气屈膝下蹲（脊椎垂直于地面）不能下蹲时，上身前倾打开双膝，展开腋窝，双臂绕过小腿胫骨，双手握脚踝后侧，头顶着地，保持自然呼吸（脚跟不要离地背部低于膝盖，感觉腹部挤压，髋部的紧张）吸气抬头，双臂回至前平举状态，双膝合拢， 脊椎挺直，双膝伸直，呼气，双臂还原回体侧，放松双腿，调整呼吸。功效：促进骨盆区域的血液循环，缓解经期背痛，消除便秘和消化不良，按摩腹内器官罐头开启器和

49、炮弹式请仰卧，吸气，屈右膝向上抬起，大腿靠近身体，双手十指相交放于膝下三寸处，呼气，双臂用力使大腿贴向胸部（脚尖下压，左膝伸直，紧贴地面）屏息，头和上身向上抬起，下颌与右膝相触（感觉腹部挤压，颈部舒展）吸气，上身、头部落回地面，伸直双臂，呼气还原体侧，伸直右腿落回地面。再做左腿练习，稍适调整，进行双腿练习，最后仰卧式放松。功效：按摩腹内器官，减轻便秘，释放腹中积气，伸展颈部肌肉下半身摇摆式请仰卧，双手与头后十指相交，手肘打开，手臂平贴于地面，吸气，屈双腿向上抬起，大腿靠近胸腹部，头颈正直，下颌微收，呼气，双膝向右腋窝处摆动（右腿平贴地面，保持双膝并拢，有意识下压左肩，感觉肩背紧张）吸气，双膝同

50、时回到正中，呼气，双膝向左腋窝处摆动，吸气，双膝同时回到正中，呼气，伸直双腿，有控制落回地面，还原双臂回体侧，仰卧式放松。功效：促进血液循环，按摩背部和肩膀，强壮大腿和腹部器官小船式仰卧，双手握拳，拳心向下放于身体两侧，吸气，头手脚同时向上抬起，屏息保持（双膝伸直， 脚尖下压，双臂与肩同宽，平行于地面，背部、双腿与地面成 30 度角，眼看脚尖，感到腹部微微发颤）呼气，头手脚同时落回地面，松开双手仰卧式放松，反复练习三次。 功效：具有驱虫作用，强壮背部，按摩腹部器官，改善消化功能，使身体保持活力的状态猫伸展式金刚坐姿顺坐在垫子左端，双臂前伸，臀部抬离脚跟成四角式，吸气，头部抬起向下塌陷腰部， 臀

51、部向上翘起（颈部向上拉伸，手臂伸直，双肩打开，感觉腹部拉伸，颈部的紧张）呼气，低头，腰背向上拱起，收紧臀肌和腿肌（下巴抵锁骨，背部尽量拱起，腹肌用力将体内气体用力呼出）反复练习三次，吸气，头回正中，背部平直，呼气，臀部坐回脚跟，大拜式放松功效：柔韧脊椎，改善血液循环，消除腰腹部脂肪，补养生殖器官，缓解痛经，纠正月经不规则及子宫移位 虎式金刚坐姿顺坐在垫子底端，双臂前伸，臀部抬离脚跟成四角式，右脚向后伸直，脚背平贴地面， 吸气抬头同时抬高右腿，向下塌陷腰背，当大腿与地面平行时微屈右膝，小腿向后上方伸展，头颈向上拉伸，髋摆正，收紧腿部肌肉，屏息保持头不动，屈右膝，大腿靠近胸腹（小腿平行于地面）呼气

52、，低头，右膝与额头相触，脚背绷紧悬空（不要勉强自己）感觉髋部紧张，吸气，抬头，右腿向右后方抬起，反复练习，最后呼气头回正中，右腿还原回地面，大拜式放松功效：强壮脊椎神经和坐骨神经，减少髋部和大腿区域脂肪，强壮生殖器官，纠正月经不规则摇摆式仰卧，吸气，屈双膝，大腿靠近胸腹，双手十指相交，放于膝下三寸处，呼气，头和上身抬起， 与膝盖相触，保持自然呼吸，身体前后摆动，尽量大幅度摆动，但头和脚不要触地，最后腹肌用力， 顺势坐起，折叠式放松功效：促进血液循环，按摩髋、臀、背部，放松胃部和腹部，消除腹中积气 直角式基本站姿顺站在垫子底端，双手于体前相交，手肘伸直，吸气，双臂自体前高举过头，眼看双手， 手臂

53、向上拉伸，呼气，以腰为折点，上身平直下压，直到手臂、背部与地面平行，双腿垂直地面，自然呼吸保持（脚趾用力抓住地面，使臀不要后撤，眼看前方地面，感觉腿部拉伸，颈部紧张）吸气， 双臂带动上身向上立直，眼看前方，呼气，双臂自体前还原体侧，打开双脚，调整呼功效：纠正驼背和双肩下垂，消除紧张，放松腿部肌肉，是运动员练习的极佳体式单腿交换伸展式直角式顺坐，屈右膝，脚掌平贴右大腿内侧，脚跟抵会阴处，后背挺直，眼看前方，吸气，双臂经体前高举过头，手臂向上拉伸，呼气，上身前倾，双手握右脚两侧，眼看前方，吸气抬头，下压腰骶，脊柱伸展，颈部向上拉伸，呼气屈手肘，腹胸额头贴在右腿上，保持这个姿势（右膝伸直，背部平直，感