舞蹈训练与肌筋膜放松的研究

1、 舞蹈训练与肌筋膜放松的研究在舞蹈拔尖人才的培养中，为了快速提高学生的运动技术技能，除了创造性地重构课程设置和课堂教学训练内容外，舞蹈辅助训练是常常易忽略的重要环节。多样化的肌筋膜放松技术的运用，可使舞者在生理条件范围内的运动机能得到最大提升，有效地放松能改善肌肉群之间的协调关系，经过放松训练的舞者，肌肉收缩的能力显著提高，同时可减少运动损伤的发生。一、肌筋膜放松在舞蹈训练中的重要价值在舞蹈高强度训练过程中，运动损伤在所难免，然而大家关注的焦点多放在骨骼、关节、肌腱上，却忽视了对肌筋膜的重视。 肌筋膜属于结缔组织，包括浅筋膜和深筋膜，以及皮肤、肌肉、肌腱和韧带。 肌肉外筋膜，位于肌肉或肌群之间

2、，可与周围血管神经外膜、骨骼周围骨膜、脏器外膜、皮下浅筋膜等相连，协调肌群收缩，完成人体关节运动，并且能够维持人体身体姿势等。 肌肉周围筋膜结构连接不同肌束，协调完成肌肉收缩功能。 肌内筋膜彼此相连接， 更存在一些成纤维细胞集中的区域结构“协调中枢”， 这些细胞的突触可感知肌节位移， 并相应变短或延伸，适应肌纤维收缩，是保障肌筋膜系统延展收缩形成协调动作的解剖基础。 肌筋膜放松技术实质是在松解紧张的结缔组织，这里包括肌筋膜、韧带、骨骼肌、肌腱、皮肤等，肌筋膜放松技术旨在通过神经肌肉调节或机械松解恢复肌力平衡，从而改善生理功能。、运动肌筋膜障碍及运动后肌筋膜放松的方法人体运动中的生物化学、生物力

3、学及心理学功能障碍导致肌筋膜结构的张力增加，leonchaitow 认为这一过程会产生如下障碍：1.机体功能障碍导致肌肉张力增加;2.张力增加导致局部水肿;3.肌肉变短使得肌腱张力增加，导致骨膜疼痛;4.肌肉的不平衡使运动失衡 ;5.肌肉的收缩导致能量的丢失 ;6.导致关节功能障碍和筋膜的改变。一个优秀的舞者要展示超人的技术能力，往往需要灵活协调的肢体去完成尽可能优美的舞蹈技术动作，尤其是关节和肌肉的柔韧性，良好的身体素质会使动作变得柔美与刚劲结合，速度与激情并存，关节舒展，动作灵活，犹如行云流水一般变幻。 为使得舞者充分发挥自身的身体优势，在日常训练中要学会爱惜保护自己的身体，肌筋膜放松就可

4、以达到这一效果，肌筋膜放松主要有以下几种方1 法：1.运动拉伸肌筋膜放松方法进行拉伸练习是加快恢复肌肉疲劳与肌肉酸痛的有效途径，是提高舞者运动能力、技术水平的一个有效手段。 运动拉伸主要安排在课前准备活动与课后整理活动之中，是舞蹈训练课前课后重要训练内容。 运动拉伸是肌筋膜放松的方法之一，收缩的肌节受到牵拉伸展长度达到最大时，可对肌肉产生即时效应，减少了三磷酸腺苷的消耗，降低了肌肉的紧张度。这其中包含主动拉伸与被动拉伸，主动拉伸依靠自身力量来完成，通过反复拉长肌筋膜，使其肌肉不易产生牵张反射，有利于解决肌肉的伸展性和弹性 ;而被动拉伸则依靠外力帮助反复拉长韧带以及筋膜，有效地获得更大的关节活动

5、幅度。 除此之外在不同拉伸速度下，逐步增加运动幅度、有节奏多次重复一个动作的动态拉伸，与静态拉伸放松相结合，更有效地改善肌筋膜结构的松解。2.泡沫轴肌筋膜放松方法完成舞蹈的每一个单一动作都由主动肌、拮抗肌参与完成，主动肌收缩产生疲劳和疼痛点，泡沫轴肌筋膜及扳机点放松技术同样可以解决由于肌肉运动疲劳所产生的疼痛以及损伤问题，泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱的弹性，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。 舞者可以利用自身重量和一个圆柱形的泡沫轴来进行自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，加速肌肉恢复以及提高肌肉弹性，同时增加血液的流动和软组织循环。 例如，大腿股四头肌，在做跳跃蹬伸的时候做向心收缩，

6、落地的时候做离心收缩，芭蕾舞的跳跃技术贯穿整个课堂，不论是能力训练还是技术训练都离不开股四头肌的参与，这个时候股四头肌的疲劳会导致落地不稳以及膝关节受伤等，通过泡沫轴的滚动按压，就会大大缓解股四头肌的疲劳，既做到了预防损伤准备的同时又做到了放松，更有利于提高跳跃的高度以及动作的难度。3.按摩球肌筋膜放松方法人体的肌肉都是分层次的，有浅层肌和深层肌，部分深层肌群采用常规的按摩方法得不到放松，但是采用 pvc 材料制作而成的,柔韧、灵活、安全、舒适的按摩球可以有效地进行深肌群的自我按摩练习或者扳机点放松，通过按摩球做扳机点的疼痛按摩之后会有很好的效果，它可以缓解肌肉紧张，促进血液循环，按2 摩的痛

7、点有效缓解神经的麻痹和肌肉的疲劳感觉， 更可以处置运动后肌肉的酸疼感，进而提高运动后的按摩效果。三、肌筋膜放松理论在舞蹈训练中的应用1.缓解舞者肌肉疼痛，促进舞者机体新陈代谢舞蹈高难技术的技巧动作，如跳跃、翻腾、旋转以及控制等都离不开肌肉的收缩与伸展， 以及肌肉的静力控制，长此以往没有放松的肌肉会处于紧张、僵硬、疼痛的状态，这里包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。 课后进行肌筋膜放松后，该区域内疲劳的肌肉群的新陈代谢会更加通畅和旺盛，通过使用运动拉伸、泡沫轴、按摩球进行筋膜放松，有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，解决筋膜粘连，改进关节的灵活性，使血液循环增加，养分到达需要修复的组织处，并且加快身

8、体代谢功能，排除有毒物质，恢复肌肉运动效率，抑制过度活跃的肌肉，从而解决舞者存在的最普遍的肌肉酸疼现状。2.预防舞者运动损伤，解决舞者运动代偿规律由于主动伸髋的幅度小于被动伸髋的幅度，突然用力时往往出现髂股韧带损伤，同时由于下肢后伸的幅度不够，常常是由骨盆的前倾代为补偿，此时不单纯是髋关节的活动，还有脊柱腰骶椎的椎骨参与运动， 增加了腰椎以及腰骶关节的生理负荷，也会出现运动损伤。 出现损伤后的关节，其运动功能的下降可能与多种病理变化有关，韧带和关节囊结缔组织的萎缩，肌肉、肌腱和肌膜组成的肌肉与腱单位对牵拉会产生阻抗，所以要进行恢复关节运动幅度的锻炼。肌筋膜放松技术的介入，很容易改变这一伸髋难题

9、，通过放松髋关节周围髂腰肌等肌肉筋膜组织的伸展性，以及股四头肌周围肌筋膜的弹性，限制伸髋肌肉组织以及筋膜组织得到有效松解，有利于促进大腿过度后伸能力，更容易达到对动作的体验和理解。3.提高舞者关节柔韧性，改善关节活动范围所有舞蹈训练的课前都会做一定量柔韧性训练，以提高肌肉的活性，降低肌肉的粘滞性。 做柔韧性拉伸的时候，其实并没有完全的拉伸肌肉中肌梭预先收紧的肌纤维，而是拉伸了部分较短的肌纤维，仍有部分肌纤维处于松弛状态。 然而肌筋膜放松技术的运用可以在短短几分钟就会达到所期望的拉伸效果。4.维持舞者肌肉初长度，增强肌肉力量3 进行筋膜松解时，都会发现该部分肌筋膜负责的区域内肌肉力量迅速提高。芭蕾舞动作的 plie，需要下蹲时小腿三头肌收缩维持身体的平衡。 长时间的蹲姿势必导致小腿三头肌肌肉疲劳僵硬，僵硬的肌肉不仅影响动作的质量，还难控制蹲的平衡，当松解完小腿三头肌的肌肉和筋膜后，足