肚皮舞基本功要点说明

1、肚皮舞基本功要点 胯站姿，发力点，过程，注意事项 1. 左右平推 (1) 站姿：直立站姿，双臂自然打开，收腹收臀，尾骨垂直地面。 (2) 发力点：胯 (3) 过程： 左平推：让左胯骨向左方向平行水平面移动，带动腰肢扭到最大极限(不可用肚 皮发力)，保持肩、胸胯三条平行线，胯上重心向左平移，中轴稳定 右平推： 左右平推：双腿直立，胯骨在同一水平线上左右移动，重心左右移动，裤线保持 水平，感受水平拉伸的力量 (4) 注意事项(控制)：上身不动 2. 前后平推 (1) 站姿： (2) 发力点： (3) 过程： 前平推：胯向前推，重心在前脚掌，大腿前侧用力，放肚皮；找”前脚掌一小腿 大腿前侧一胯向前“

2、 后平推：胯向后推，重心放在后脚跟，大腿后側用力，收肚皮；找”脚后跟一月国 窝一大腿后侧一胯向后“ 注意：保持上身稳定，胯部发力，向前时上身不可前倾，向后时凹腹，重心前后 转移，前平推出胯，后平推收胯； (4) 控制：上身稳定，不可翘臀 3. 水平圆胯(前后平推+左右平推) (1) 站姿：双脚可分可并 (2) 发力点： (3) 过程： 前平推一左平推一后平推一右平推 重心转移：前脚掌一左脚外侧一后脚跟一右脚外侧 前平推一右平推一后平推一左平推 重心转移：前脚掌一右脚外侧一后脚跟一左脚外侧 注意：中轴稳定，保持裤线水平，画与地面平行的圆，找转呼啦圈的感觉 (4) 控制：上身不动，腰不发力 (5)

3、 步伐：前半圆，出脚；右半圆，跟脚； (6) 单侧外圆胯：单侧胯骨顺时针由前往后画圆 (7) 单侧里圆胯：单侧胯骨逆时针由后往前画圆 注意：做单侧里圆胯时，臀部尽量往外翘 4. 俯首翘臀大圆胯(上身环绕+大圆胯+手臂) (1) 站姿：直立站姿，双脚分开与肩同宽，收腹收臀 (2) 发力点:胯 (3) 过程： 上身环绕：裤线以上，肩部以下；挺胸收腹，将上身视为一个点空间环绕360 的圆，双肩与镜面平行，头和胯不动，运动中直立挺拔，不能含胸 大圆胯：胯部空间环绕360的圆，尾骨在前推胯时置，后推胯时翘臀，左右推 胯时尾骨垂直地面 分腿式：直膝 并腿式：略屈膝交替 手臂：两侧一胸前一胸一胯腹处交替 人

4、鱼摆尾：左手扶头，右手抱腰，眼看臀，反之： (4) 注意：头不动，胯带动上身旋转 5. 前后角胯 (1) 鸵鸟站姿 (2) 发力点:胯 (3) 过程: 前角胯：鸵鸟站姿，臀肌收紧，腹肌收缩，骨盆向上做9(T的折叠，上身保持不 动，裤线前高后低；胯根向上，腹肌收紧，胯骨向前向上； 后角胯：在前角胯基础上，胯部带动臀部用力向后上方顶，胯骨和腰背成9(T直 角，但上身和腰背保持直立不变；胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上； (4) 控制：上身不动，没有重心转移，找重拍折叠 (5) 步伐：左前一右前；左后一右后；左一中一右 6. 上下角胯(凹凸肚皮) (2) 发力点：肚脐以下三指位置，下腹 (3) 过程

5、: 向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前脚掌，重拍放肚皮； 向后推胯收肚皮，腹部收缩，重心在后脚跟，重拍收肚皮； 找下腹被人打了一举的感觉 (4) 控制：上身不动： (5) 步伐： 三拍收肚皮，三拍放肚皮； 前脚脚掌踩地放肚皮，后脚脚跟踮起收肚皮 凹肚皮单脚行走，重拍在凹；凸肚皮单脚行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走双脚交 替无重拍； 7. 直立摆胯 (3) 过程： 右胯向前摆，左腿后侧向后拉紧，左胯向前摆，右腿后侧向后拉紧； 找胯骨向前向后拍打的感觉；找快速跑步感觉 注意：胯向左右45方向摆动，胯部发力，保持上身不动，腰不发力，没有重心 转移； (4) 控制：上身不动 &前8字胯(摆胯+推胯) 右胯

6、摆胯至右后45推胯至左前45摆胯至左后45推胯至右前45 脚上没有重心转移，但胯部有重心转移；摆胯无重心转移，推胯有重心转移； (5) 步伐：尾骨始终垂直地面，上身挺直，脚尖正对前方，想胯上动作 9. 后8字胯 右胯摆胯至右前45推胯至左后45摆胯至左前45推胯至右后45 10. 8字胯 推一提一收一落；各点与镜面平行，肚脐以上不动； 四步练习：推一提一收一落；三步练习：推一提一收或提一收一落 直膝式，胯与脚配合，后脚跟离地；踮起右脚，右侧胯动作，落右脚；与左脚交 替 屈膝式，胯与膝配合，后脚跟不离地； 舞蹈式需胯、膝、脚同时配合，可离地； 注意：中轴稳定，双膝盖，肩膀，胸，与镜面平行，膝盖和

7、脚不能外翻； 11. 下8字胯 提一出一落一收 分腿立脚式：双腿分开与肩同宽，脚后跟离地，有空间的上下浮动，胯与脚配合， 直膝可以扶墙练习； 单边行走（跨栏感觉），双边行走 12. 上胯 胯直上直下，胯向上找肩膀的感觉，踮起脚尖提胯；步伐前后行走 13. 下胯 胯直上直下，膝盖交替胯向下找脚的感觉；右胯下曲右膝，左膝向后拉伸 14. 上下胯行走 胯根上下垂直弹动，两侧胯骨找跷跷板感觉； 原地西米时胯的重拍和爆发力 向上，胯带动腿，胯主动，腿被动；胯部要有控制力和弹性 上下胯行走：下一上一提；单边腿提前提后；正常行走，出右脚提右胯向前或出 右脚提左胯向后； 15. 甩胯 让胯骨用力带动臀部极具爆

8、发力快速地向左右方向甩出，向钟摆一样左右摆动， 注意膝盖放松，膝盖交替重心左右转移 左甩胯：左脚向左横跨一步，右脚尖点地，同时胯部迅速往左甩出 步伐：向前方45甩，向前方90一甩，转圈甩胯180360，右左一右左右一转 左右一左右左一转 16. 下弧胯（左右平推+下胯） 右胯平推向右至最大极限，重心转移至右腿，同时膝盖交替，右胯向下，寻找胯 向斜下45出去的感觉； 分解：右平推一右下胯一左平推一左下胯 注意：由胯部以及同侧重心转移组成 练习过程中双膝不能分开，胯不能偏，肚子不能凸，左右连贯，脚跟不能离地； 与下胯相比，有重心转移，整个过程如画一弧线或写八字 17. 跷跷板圆胯 动作幅度比水平圆

9、胯小，尽量保持以肚脐为界的上腹与上身不动，下腹依靠双腿 双膝上下前后交替的力量，让骨盆沿着腰为轴心，四个方向好像滚轴一样，四面 起伏像跷跷板一样的圆胯 上跷跷：上下胯+前后角胯 以胯为发力点带动膝盖前后交替 右胯上提，左胯下沉（右上胯）一胯部发力向上90翻折，双膝平行（前角胯） 胯部发力左胯上提，右胯下沉（左上胯）一胯部发力向后90翻折翘臀（后角 胯） 注意：小腹下方三角区发力，收紧腹肌臀肌，先分开双脚做，后双脚并拢做 控制：上身不动，中轴稳定，每个点的力量向上走 步伐：脚点地跷跷板转圈练习 下跷跷：下弧胯+凹凸肚皮 右胯平推向右，重心转移至右腿，同时右胯垂直向下，并带动膝盖前后交替一向 前时

10、凸肚皮，肚皮带动胯部向下，重心回到两腿之间一左胯向左平推，重心转移 到左腿，同时膝盖交替左胯垂直向下一向后凹肚皮，肚皮带动胯部向上，重心转 移向后 右下弧（重心在右脚）一凸肚皮（重心在前脚掌）一左下弧（重心在左脚）一凹 肚皮（重心在后脚跟） 易错点： 身体晃动重心不稳；各方幅度不一致，几个点一定要做满；重心转移时脚站不稳； 凹凸肚皮时容易含胸；左右交替时膝盖幅度不一致；偏胯 坐胯 右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯轻提重坐，双膝尽量窕近 步伐：（右侧为例） 提右胯前后摆动45后坐胯；单边前中后坐胯；单边坐胯4-6-8个点 19. 坐踢胯 右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯提一坐一提一踢 坐胯时

11、重拍向下，提胯时重拍向上，踢腿时脚背和膝盖绷直，不用太大力；通过 胯和膝盖的交替进行 三拍练习：提胯准备，坐一提一踢，重心在主力腿 步伐：左右脚前置坐踢 交换进行；转圈坐踢 20. 斜侧式摆胯及行走 直立站姿，双手自然打开成L行手势 整个身体朝向左30方向，右脚上前一脚距离，前脚掌点地，左脚脚跟不动，前 脚掌往外打开45稳定重心，身体呈流线型，胸部挺直，左手高举过头，右手自 然向外打开 21. 前顶胯 右脚向前半步脚距离，胯发力，向上向前45方向顶出 22. 旁顶胯及旁顶胯西米 胯向正左右方向45顶出，交叉步前行顶胯 23. 后顶胯及后顶胯西米 发力点：臀肌 右脚向正后迈出一脚距离，右胯向正后

12、方45方向顶出，塌腰翘臀；向前推重心 转移至左脚，胯发力，臀肌向后顶出，膝盖交替，双膝放松不发力，脚跟不踩地 步伐：前行，旁行，后顶胯西米 24 侧轮圆（摆胯+提胯） 摆（右胯摆向右后45）提一摆一落 25.秋秋西米 直立站姿，双膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前倾 双脚分开一脚距离，右脚尖踩地，右胯上提，左脚尖踩地，左胯上提 双脚分开半步脚距离， 双脚并拢，右脚踩实地面，右胯上提，左脚踩实地面，左胯上提 双脚并拢，脚尖踮起，右脚尖，右胯提，左脚尖，左胯提，由慢加快 控制：上身不动，身体略前倾，微微翘臀，但保持上身直立 26.直立西米 双脚并拢，双膝前后交替，保持相同频率由慢加快找

13、大腿后侧拍打物体的感觉； （非）主力腿西米，有重心转移；3各点或两个点交替进行 步伐：可将所有动作串联起来 27 上侧圆胯 鸵鸟站姿，前平推一前再胯一后平推一后再胯 2&下侧圆胯 鸵鸟站姿，前角胯一前平推一后角胯一后平推 29 左右平推胸 30 前后平推胸 胸部水平拉伸，向前肩胛骨发力，向后含胸，找背靠墙的感觉 31上抬下放胸 胸骨集中力量上抬下放的感觉 32. 水平圆胸 33. 直立圆胸 找用胸擦玻璃的感觉，UVM字胸 34. 上8字胸 35下8字胸 37后8字胸 38. 上侧圆胸 39. 下侧圆胸 40. 人鱼 3个点：前推胸一收腹一后角胯 7个点：前推胸一上抬胸一下放胸一收胃一收腹一后平推胯一一后角胯 行走 41骆驼 3个点