普拉提运动对大学生圆肩驼背体态矫正的研究

1、普拉提运动对大学生圆肩驼背体态矫正的研究一、前言近年来，许多大学生的体态出现了问题，例如 x 型腿、 0型 腿、圆肩驼背、骨盆前倾或后倾、脊柱侧弯等问题。在学习和日 常生活过程中， 长期不正确的身体姿势和习惯是造成其不良体态 的主要原因，造成了血液循环不畅通，影响正常代谢，从而引起 一系列的健康问题。其中，圆肩驼背主要是由于长期伏案工作， 头部前引，肩部旋前，形成圆形肩部的形态，医学称之为“上交 叉综合症”。 圆肩驼背不仅影响大学生的外在形象和自信心； 而 且还会影响呼吸系统和循环系统， 从而导致头部供血不足及睡眠 质量欠佳，学习能力和记忆力下降，严重者造成颈部、肩部、背 部疼痛等一系列的问题

2、。 大学生正处于青春期发育的末期， 身体 的可塑造性很强， 希望通过对普拉提运动的研究， 可以有效地改 善大学生圆肩驼背的问题， 达到预防和矫正的目的。 有利于帮助 处于不良体态的大学生重塑自信，促进身心健康的发展。二、研究对象与方法（一）研究对象 普拉提运动对大学生圆肩驼背的体态矫正的措施及效果。 （二）研究方法1. 文献资料法通过中国知网、 图书馆查阅普拉提运动及大学生圆肩驼背问题形成原因、 矫正圆肩驼背的训练的理论依据和措施等方面的相 关文献资料，并进行整理分析与归纳。2. 专家访谈法针对有效解决大学生圆肩驼背问题， 对普拉提体态矫正的训 练方案与相关专家进行交流，保证操作方法的正确有效

3、。二、结果与分析（一）圆肩驼背的成因及危害1.圆肩驼背形成的原因大学生在日常生活工作中， 由于工作和学习的需要， 长期坐 着看手机或电脑、写文案、画图纸等等，为了让自己轻松舒服就 经常弯腰低头，导致脊柱慢慢地变形，最后就形成了圆肩驼背。 它因为中背部胸椎曲度增加，肩胛骨耸起，肩带位置前引，造成 某些肌肉力量的张力不平衡； 正确的上半身姿态无论是站姿还是 坐姿都应该是直立的， 头的位置在肩膀之上， 然而不良的上半身 姿势将会导致头部前倾，颈椎自然弯曲消失或减少。2. 圆肩驼背造成的危害 圆肩驼背会影响大学生的形象，气质欠佳、慵懒无力，从而 导致他们失去自信心；会造成他们的视力下降；紧张的肌肉、僵

4、 硬，引起头颈部供血不足，睡眠质量下降；还会影响呼吸和循环 系统，呼吸不顺畅，摄氧量减少，体能废物排出受阻，影响身体 功能，容易在体内累积毒素；腹腔容积减少，影响消化和营养吸 收，造成便秘；头前倾时后纵韧带拉力增会造成肩颈酸痛，严重 者可压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木；颈部曲度减少，严重 者造成颈部、肩部、背部疼痛，间接的影响大学生的学习能力和 记忆力。 所以上交叉综合症不仅仅是影响外在形象， 还会引起种 种问题。研究表明：由于上交叉综合症引起的女的头痛、偏头痛 和颈椎疼痛的情况， 女性比男性占得比重大。 因为女性颈部的肌 肉力量比男性的小很多， 但是头的重量和男性一样都是身体重量 的 80

5、%，所以肌肉力量不足，长期的姿势不正，就会造成肌肉的 不平衡。（二）普拉提运动对圆肩驼背纠正的原理分析1. 普拉提运动具有健身的功能普拉提（PLATES训练法，学名“静态肌肉强化”，是一套 独特的均衡肌体的训练体系， 利用呼吸和运动的配合， 强调人的 呼吸对人体运动的影响， 从而改善人体运动机能。 普拉提集体健 身课是专为在办公室工作的人群设计的， 他们由于长时间在办公 桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、 髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。 在训练过程中要求做到： “专 注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这 16 个 字是做好普拉提的基本要素。 有规律的进行普

6、拉提锻炼可矫正身 体姿态。普拉提的特殊之处还有不刻意追求肌肉的发达， 而是通过对 身体躯干部位的锻炼， 使脊柱变得柔软而有韧性， 活动能力加强。 普拉提运动能有效地发展核心肌群的力量，保持肌肉力量平衡； 锻炼身心，舒缓压力和疼痛；有效地预防运动损伤的发生，具有 保持身体姿态、提升外在形象等功能。2.圆肩驼背的评估方法 针对大学生是否具有圆肩驼背的不良体态进行测量和评估， 具体的测量指标包括：颈椎、肩胛、胸椎、肩关节等部位。颈椎：测试者把本夹垂直放在被测量者的冈上肌中线， 观测 本夹与测量者外耳廓距离，测量距离 0-1 厘米为正常标准。肩胛：测试者将手掌放置于肩胛内侧缘， 测量练习者肩胛之 间的

7、距离。 由于人的手指的大小不同， 以被测试者四指的距离为 正常标准。胸椎：将本夹竖直置于练习者的胸椎处上下滚动， 如果本夹 能微微滚动，胸椎为正常，如果滚动幅度很大为驼背；如果本夹 几乎无法滚动，则为脊柱强直。肩关节： 观察练习者肩部向内旋转的程度。 测试者站在被测 试者正后方观察左右手是否向内旋转。3. 圆肩驼背矫正措施（1）泡沫轴筋膜放松 练习者利用自身体重在泡沫轴上擀揉， 使肌肉外层肌肉的筋 膜产生压力， 使不易恢复疲劳的筋膜得到营养和充分放松。 放松 的部位包括：前锯肌、肩胛肌群、肱三头肌、三角肌中束、 ?i 后肌群、胸大肌、手臂前侧等肌肉。练习者需要将放松的肌肉放于泡沫轴上， 利用自

8、身的体重反复在泡沫轴上滚动； 滚动的过程中如有疼痛的感觉， 应在疼痛点 上擀揉 10-15 秒，直到疼痛程度下降 50%-75%；在训练过程中保 持腹部收紧， 确保核心部位的稳定， 保持正常呼吸。（2）热身运动热身运动是运动训练必不缺少的组成部分， 完整的热身活动 包括：一般性热身、动态肌肉拉伸和核心激活三个部分，热身时 间大约 15 分钟左右为宜。热身可以预防运动损伤的发生，提高 肌肉温度和体温， 使肌肉变得更松弛、 更灵活，增加关节的幅度， 保证运动训练的安全性；有效地热身可以增加心率和呼吸深度， 增加血流量和肌肉供氧， 加快氧气的扩散； 加强身体的物质代谢 和能量释放过程，加速燃脂；提高

9、神经系统的兴奋性，从而提升 运动的效果。针对矫正圆肩驼背热身运动包括以下四个基本动 作：直臂上振、直臂下拉、曲臂环绕、直臂扩胸。直臂上振：练习者双手握空心拳，低头含胸，盘坐于垫上， 背部发力带动手臂运动，呼吸直臂上振，吸气还原。直臂下拉：练习者盘坐于垫上，双臂直臂上举至头顶，背部 发力将双臂下拉至身体两侧。曲臂环绕：练习者盘坐于垫上，曲臂 90，曲腕 90，呼 气背部发力带动手臂向后绕环，吸气还原。直臂扩胸：练习者盘坐于垫上，含胸弓背，背部发力带动手 臂运动，双臂直臂至前平举，呼气直臂扩胸，吸气还原。练习者配合做以上热身活动，注意调节呼吸，每组 20 个， 每个动作 4组。根据自身的素质， 合

10、理的安排训练的次数和组数。 注意动作的规范性， 正确发力避免腰腹部代偿， 达到热身的效果。（3）核心激活人体“核心”位于人体重心所处的腰椎、 骨盆和髋关节联合 的周围， 它由贯穿整个躯干的大小肌肉群所组成， 这些肌肉群的 主要作用是稳定脊柱、骨盆、髋关节，保证四肢在运动中的稳定 和身体完成动作的准确性。 核心激活是让腹部、 下背部和两侧的 腰部都能随时收紧并让躯干或肢体保持稳定， 有利于预防运动损 伤，保持身体平衡，提高运动训练的效率，有助于达到体态矫正 的效果。（4）伸展放松过紧的肌肉 大学生圆肩驼背导致背部肌群被拉长， 胸部、 肩部肌群被缩 短，需要加强松的肌肉，放松短的肌肉，伸展胸大肌、

11、三角肌前 束、肱二头肌、肱三？八肌等肌肉群，激活背部肌肉，加强背伸肌 群，充分拉伸和加强相关肌群，以达到矫正圆肩驼背的效果；有 利于减轻大学生颈部、肩部、背部的疼痛；提高他们的睡眠质量 和学习能力；发展核心力量，保持正确的身体姿态；帮助大学生 重新找回自信心，拥有完美的气质。（5）脊柱梳理，按摩放松 先针对大学生圆肩驼背的相关肌肉加强和伸展放松后， 再进 行脊柱梳理，按摩放松。放松的基本动作包括：对角画圈、立拳 滚动、合拳夹脊、指梳脊柱、空拳拍打等手法。对角画圈按摩手 法发力不易过大，这种按摩手法具有使练习者放松和预热的效 果；立拳滚动有利于打开胸椎关节； 合拳夹脊有助于拉伸竖脊肌， 使练习者

12、完全放松； 指梳脊柱是指利用身体的力量， 搓揉脊柱两 侧的肌肉， 放松背部深层肌肉； 空拳拍打有助于放松脊柱两侧的 肌肉。通过配合按摩手法有效地使加强的肌肉得到放松， 梳理脊 柱有助于检测脊柱的侧弯情况， 根据大学生的侧弯情况给予正确 的矫正手法， 重新建立运动模式， 从根本上改善大学圆肩驼背不 良体态的问题。（6）生活指导 普拉提运动经过近百年的演变，如今大部分用于医疗康复， 尤其是治疗脑瘫，校正肢体，在缓解病情方面也有独特功效；在 健身方面具有既可配合不同的音乐及场景进行锻炼，调整呼吸、 放松心情， 还可以进行多人合作等练习特点， 受到广大群众的欢 迎。针对大学生圆肩驼背体态问题，采取正确的矫正手法，加强 核心部位的锻炼， 使脊柱变得柔软而有坚韧， 活动能力得到加强， 给予生活指导。长期保持正确的坐姿、站姿，抬头挺胸，眼睛平 视前方，保持身体姿态中立，减少中背部、胸椎曲度，养成良好 的生活习惯。有利于促进呼吸、血液循环，改善颈部、肩部、背 部的疼痛，保持睡眠质量，提高学习效率；有助于提高大学生的 外在形象、气质和自信心，健全人格，促进身心健康发展。三、结论与建议（一）结论普拉提运动可以有效、安全地矫正大学生的圆肩驼背状况， 有利于锻炼肌肉的核心力量， 增强身体的控制能力，保持身体肌 肉平衡；有助于调整呼吸和循环