3步骤解决深蹲受限下背疼痛问题

1、3 步骤解决深蹲受限、下背疼痛问题百度搜 东界禅茶 微信号 dongjiechancha 在 BodyBuilding 上有一篇关于髋屈肌的文章。 髋关节活动度问 题是从事举重运动常见的问题之一，昨天的第一内容，和之 前分享 10 个深蹲动作秘密的内容中，都有提到，关于髋屈 肌受限，所以，今天分享分享如何改善这样的问题，毕竟在 现实生活中每个人都或多或少有此问题。虽然在每个人身上 所发生的情况可能有所不同， 有的人可能无法蹲的更低 （低于 大腿水平 ），有的人可能导致下背疼痛， 即使每周花很多时间 训练背部。其中，髋屈肌尤其是棘手的问题。无论是菁英运 动员或是老年人，这些肌肉对于身体的功能扮演

2、着要的角色， 但真要训练这些非常小的肌肉，可能会让人觉得有点傻傻的！ 毕竟，你不会看到连续八年美国奥林匹亚冠军罗尼库尔曼像 个殭尸一样将手往前伸，然后尝试直腿勾起脚趾去触碰他的 手。是时候放下你的骄傲的时候，并认真的看待这个被忽视 的区域了，透过三管齐下的方式，你虚弱的髋屈肌会变的更 强壮更健康。 髋屈肌髋屈肌是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成。 他们移动的方式： 骨盆是静止时，髋屈肌的收缩会将大腿骨往上拉，想像成踢 正步。大腿骨是静止，髋屈肌的收缩会使得骨盆往前倾 及臀部往后。髋关节即独特又具复杂性，骨盆功能异常会影响到相当多的 功能。你的竖脊肌、臀肌、大腿前 /后侧、髋屈肌等都在这个

3、关节进行互动，其中一个出问题就会影响到全面的功能。而 你可能有被告知尽可能频繁的要进行一系列伸展髋屈肌的 动作。而事实上，这只是解决方案的一部份，你需要按摩、 伸展并且强化髋屈肌。1. 脱胶（自我按摩，剔除酸痛点）花数分钟的时间来解决因 长年坐在书桌前所导致组织僵硬的状况，可以使用自我肌筋 膜放松的方式。你可以使用泡沫轴、网球等工具。首先，先找到髂嵴（手放腰间，突出最高点，也就是我们俗 称能摸到的胯骨位置） ， 若你使用球类的工具，先呈现侧棒 的位置，然后躺在球上，让球的位置处在髂嵴的下方，慢慢 的侧向（左右）来回进行滚动， 直到你发有一个 热点 （痛点 ）， 将动作维持在那里，维持至少 30

4、 秒钟。这个热点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了 起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域。缓慢 进行。2. 伸展动作接着我们要平滑这些老旧的组织， 提供其延展性。Couch Stretch 动作 （如下）是最有效的动作之一，可以打开 你髋关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。 这个动作可能十分的酸痛，但是值得去进行的。物理治疗师 Kelly Starrett 写到，你应该每半小时每边进行 2 分钟。但这很实难融入在现实生活。而他的观点是频繁而长 时间的伸展是唯一对于组织长度及活动度有大幅影响的伸展，若你想要提升，你就要这样做。3. 锻练髋屈肌当我第一次接触训练时，

5、我以为髋屈肌处在缩 短僵便的状况时，他们一定是很强壮的。你错了，因为我们 花了非常多的时间在“坐”上面，这个位置导致髋屈肌被动的 进行收缩，而大部份的人，髋屈肌处于短而无力的状况。 我们主要的髋屈肌是腰肌通常是髋屈肌群中最弱的。而造成 其它 4 个髋屈肌要额外分担它的工作。要测试是否你属于这 个情况，抬起一边的膝盖呈 90 度并维持住。如果你无法维 持数秒或是因此感到疼痛，你的腰肌真得太弱了！如果这些 肌肉无法正确的进行他们的工作，深蹲时，大腿要平行地面 或是蹲的更低将会非常困难。进行脚趾上抬的动作是训练腰肌的其中一个方式。然而，作 者比较偏好闭链的动作，双手固定而不移动，这个方式比较 不容易产生作弊或是代偿，让你可以更集中在动作上。 你可以进行滑盘式登山者，你需要家具垫、蛋糕的纸盘子、