八段锦和五禽戏讲解

1、八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。此后衍生成多种流派。大约在明代初 年，出现了 坐式八段锦”，于是将 站式八段锦”称谓 武八段锦”，或 外八段锦”，而将 坐式八 段锦”称泪 文八段锦”或内八段锦”。坐式八段锦”传入篙山少林寺后，被辑人卫生易筋经、内功图说中，称其谓易筋经十二段锦”。现将中国武术实用大全中收录的武八段锦的练法，摘录整理介绍于下预备势：直立垂臂，全身放松，舌抵上腭，两目平视。第一段两手托天理三焦动作：两手心朝上，两臂从体侧缓缓上举至头顶上方，手指相交叉，内旋翻掌朝上撑起。同 时两脚跟尽量上提，仰头，眼看手背（图1）。然后，两掌外旋翻转手心向下，屈肘松肩，分手垂臂。同

2、时脚跟下落着地。还原成直立预备势。要求：上撑动作要有 托天”之意，两手向上相交叉时吸气，翻拿上托时呼气；叉手下降至头 顶时吸气，分手下垂还原时呼气。如此反复练习数遍。第二段 左右开弓似射雕功作：左脚向左松开一步、屈膝呈马步，同时两臂屈肘抬起，右外左内在胸前交叉，眼看左 手。左手拇食二指撑开呈八字，其余三指屈曲扣回，内旋塌腕成掌心向外，向左侧平推。同时 右手松握拳，向右平拉，势如开弓。眼仍注视左手（图2），此渭左开弓”。然后，两手回复于胸前交叉，左手在外右手在内，眼看右手，再做右开弓”，动作同于 左开弓”，唯左右方向相反。要求：要模仿拉弓射箭的姿势，开弓时两手用力缓缓撑拉，回收时亦似撑着弓弦缓缓

3、放松。 以吸气配合开弓，以呼气配合收回，如此左有反复数遍，回复至预备势。第三段调理脾胃单举手动作：并步直立，两手屈肘抬至胸前，手心向下，左手内旋上举至头顶上方，手心向下，眼 看上举之手；同时右手下按至右胯侧，手心向下（图3），此谓左举手”。然后，左手落下，右手抬起，双手平至胸前，再右手上举至头顶上方，左手下按至左胯侧，做右举手”。要求：以呼气配合上举下按，以吸气配合两手平至胸前，如此反复数遍，回复至预备势。第四段 五劳七伤往后瞧动作：身体站立不动，唯头部慢慢向左、向后转动，眼看左后方（图4）,称谓 左后瞧”。然后，收回至原位，稍停片刻，再慢慢向右、向后转动，眼看右后方，称谓右后瞧”。要求：头部

4、转动时，保持两足趾抓地，头微上顶，肢体正直不动。以呼气配合转头后瞧，以 吸气配合转头复原，如此左右转动往后瞧，反复数遍。第五段摇头摆尾去心火动作：左脚向左横开一步成马步，两手扶按于膝上，拇指向后外。头部向左下方摆，臀部向 右上方摆，两臂随之左屈右伸（图 5），此谓左摆”；然后，头再向右下方摆，臀部向左上方摆， 两臂随之右屈左伸，称谓 右摆”。最后，俯身使头和躯干由右向前、向左、向后成弧形摇动一 圈，此谓左摇”；再使头和躯干由左向前、向右、向后成弧形摇动一圈、称谓右摇”。要求：摆摇之时，两足趾抓地，脚掌踏实，勿上下起伏。初学或老年体弱者、摆摇幅度可小 些，速度可慢些。以呼气配合摆动，以吸气配合直

5、身过渡动作；前俯摇动时呼气，后仰摇动时吸气。先做左右摆动各数遍，接做左右摇动各数遍，再回收至预备势。第六段两手攀足固肾腰动作：上身后仰，同时两手手心自然贴身后移。上身再慢慢前屈弯腰，同时两手虎口张开朝下，手心贴大腿后侧随弯腰动作而下移至足跟（或移至本人所能达到的极限），抓握住保持片刻（图6），再起身直立垂臂。要求：动作要缓慢，全身要放松，攀足时必须要直膝，以吸气配合后仰，以呼气配合前屈弯腰，反复数遍，回复至预备势。第七段 攒拳怒目增气力动作：两手握拳抱于腰间腹部两例，掌心向上。同时两脚蹬地跳开成马步。两目向前怒视。左拳向前缓缓用力冲出，同时内旋小臂成拳心向下，呼吸七次，每呼气时，用意紧拳（图7

6、 ）。左拳变掌，外旋成拿心向上，抓提成拳，再缓缓收抱于腰间腹侧，此谓左前冲拳”然后，换右掌向前缓缓用劲冲出，做 右前冲拳”同于左前冲拳”唯左右方向相反。再交替做左右侧 冲拳，动作同于前冲拳，唯向左右侧方冲出。再做双冲拳，即两拳同时向前和向左右两侧同时 冲出。最后，两脚蹬地跳起，落成并步，同时两拳变掌垂下，还原成预备势。要求：练习时做到头、肩、臂、膝、脚平正，动作刚劲矫健。年老体弱者蹬跳不便，可用左 脚向左横开一步成马步。第八段背后七颠百病消动作：两手左里右外，交叠置于背后，手心向后。两足跟尽量上提，头上顶，足跟轻轻落下，接近地面而不着地，如此连续起落多次（图8 ）。要求：以吸气配合提脚跟，以呼

7、气配合落脚跟，颠动身体，使全身放松，最后脚跟落地，直 立垂臂收功。五禽戏介绍中国古代医疗体操，又称五禽气功、百步汗戏，是中国汉代名医华佗创编的一种健身术。因系 模仿虎、鹿、熊、猿、鹤 5种禽兽的神态和动作而得名五禽戏”。早在2000年前，中国已有人知道仿效鸟兽动作舒筋活血，健身治病。长沙马王堆3号西汉墓出土帛画 导引图”上就有一些动作是模仿动物的形态和姿势的。到了后汉，华佗总结前人的理 论和经验创编了成套的五禽戏。华佗所编的五禽戏，不仅为了保健，也是为了治病。他说：身有不快，起做一禽之戏，怡而汗出，因以著粉，身体轻便而欲食。”见后汉。华佗传。五禽戏有5种类型的动作，作用各不相同。一般说，练虎势

8、，能使周身肌腱、骨骼、腰髋关 节功能加强，精力旺盛；练鹿势，能引伸筋脉，益腰肾，能增进行走能力；练熊势，能使脾胃 功能增强，且能壮健力量；练鹤势，能加强肺呼吸功能，提高平衡能力。五禽戏诀华佗所著原本已佚，今传本为南朝梁陶弘景所辑，载入养生延命录中。诀云:虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍脚，仰天，即返距行，前却各七过也。”鹿戏者，四肢距地，引项反顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也。”熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。”猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七；以脚拘物自悬，左右七；手钩却立，按颈，各七。”鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力，

9、右二七，坐伸脚，手挽足距各七，缩伸二臂各七也。”一、养性延命录 五禽戏”1 虎戏：手足着地，身躯前纵后退3次，接着上肢向前、下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，在如虎行般前进、后退各7步。2鹿戏：手足着地头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。3 熊戏；仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。4 猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次。接着以单脚勾住物体使身体倒悬，左右脚交替7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下7次。5鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开欲飞状，两足交替各7次。然后再坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，

10、再伸缩两臂各7次。二、万寿仙书 五禽戏”1 虎形：四肢着地，以鼻吸气极满后，闭气，低头上肢微前倾，两手握拳，如虎呈威状抖 动身体。接着两手如提千斤般上举，身直立，吞口中所闭之气入腹，使神气从上倒下，此时可 觉腹中隆隆如雷声。如此 7次，可使一身气脉协调。2. 熊形：立式，如熊走路般摇晃腰侧， 摆动两脚。然后立定，运内气倒两协，使骨节作响。 如此15次，可增强腰力，消肿，舒肋骨，养气血。3 鹿形：立式，以鼻吸满气后，闭气，低头，两手握拳，如鹿转头顾尾般向以侧后视，直 身缩肩，以脚尖着地作跳跃，脚跟连着脊柱，使浑身振动。如此3遍，每日作1次，或者下床加作1次更佳。4猿形：立式，以鼻吸满气后闭气，如猿般爬树，一手如捏果子，一脚如抬起，另一脚随 身扭转，然后以意吞所闭之气如腹，汗出止。5鸟形：立式，以鼻吸满气后闭气，如鸟欲飞般昂首，吸尾闾之气朝头顶，两手轻握抬过 头，手臂自然弯曲，拳心向下。继续昂头，以迎神气冲过头顶。【临床应用】本疗法可用于各种慢性病治疗，其中养性延命录所传更宜于肢体关节、经络疾病，而万寿仙书所传则可兼治各种内脏疾病。具体应用时，全身性疾病或多脏器疾病可选练其中 一套，对局部病变则可有针对性