最有效锻炼肌肉的方法

1、最有效锻炼肌肉的方法如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群， 一直是男士们关心的话题，下面 就和大家分享最有效锻炼肌肉的相 关知识，希望对大家有帮助！最有效锻炼肌肉的方法一第一个练习动作：杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了， 关于这个动作这里 就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握 下蹲的角度。下蹲时膝盖大于 90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲 时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图 解：第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的 路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。

2、因此在练习的 时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。 具体请看动作 图解：第三个练习动作：坐姿器械腿举这个动作同样是采用固定器械锻炼， 有点像杠铃深蹲，练习的时 候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于 90度主要是锻炼腿部股二头肌和 臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：i第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉， 练习时需要练 习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成 90度，前脚膝 盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：第五个练习动作：坐姿器械腿弯举这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌， 动作的路线和轨迹固定器械都

3、已设定好， 它也属于单关节动作。因此 练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准， 更多的是要增加腿部 肌肉练习的重量。最有效锻炼肌肉的方法二卷腹运动。平躺于地上 （根据自身的习 惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不 要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的 腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面， 这会导致您的背部肌肉 产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出 6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收 缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地 后，您还应含有一口气。当您抬升

4、到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺， 这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应 着地。身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。 腹肌的主要职责 是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳， 而并非是让我们在健身球 上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化 身体核心并给我们的脊柱以支持的运动， 其中就包括深蹲和硬拉这样 的运动。抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后， 向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的 双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。如果希望挑战难度，还可以利用双杠等

5、器材，用双手支撑起自己 的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。折叠式仰卧起坐。平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡， 当您适应了这项运动后您还可以放开双手。 同时，抬起您的双膝和身 体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。 标准的姿势应该能让您的嘴唇 接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起 来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应 付，也可以给你的脚步负重。提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地 面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往

6、上提高臀部，您的身体会渐渐 拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部 恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。平板支撑。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地 面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们 的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持 续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑 45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼 者通常能保持这一姿势超过5分钟。最有效锻炼肌肉的方法三1、单车式通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方 式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有 30秒的休息时间

7、。2、仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手 置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲， 共需 做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。3、仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的 人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是 双腿下摆时不要触碰地面。共需做 3组，每组10-12次，每组之间 允许有30秒的休息时间。4、伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的 重量要能使自己以标准的方式重复 12次为最佳。运动时要保证快上 慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组 ）， 每组之间允许有30秒的休息时间。5、躯干转体式目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一 个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重 转体的时候将双脚置于地面来降低难度， 待到中上阶以后可以使双脚 离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间6、瑞士球哑铃飞鸟与