3至6岁儿童营养食谱

1、3至6岁儿童营养食谱其实一个小孩子的生长和发育，是需要各种各样的营养成分的，主要不外乎六种，即蛋白质、脂肪、 碳木化合物、维生素、无机盐和水等。但没有任何一种食物能包含所有人体需要的营养成分。举例说，新鲜蔬菜含有较多维生素及矿物质，但脂肪、蛋白质的含量则较少；鱼、肉含脂肪、蛋白质 虽较多，但又缺乏维生素，而维生素是维持身体健康、促进生长发育和调节生理功能必需的有机化台物。 所以为了小孩子身体的正常发育，为了增加对疾病的抵抗能力，他们吃的食物应该多样化，荤素配搭， 取长补短。三岁以上的小孩子所选用的食物基本上与成年人相同。为了满足小孩子所需的热量及平衡各种营养素， 食谱的烹调方法也要留意。避免营

2、养的损失，应多采用容易消化的食物。此外，食谱的品种要多样化， 时常将各类品种更换或交替配搭，这样才可以引起小孩子的食欲，并可促进消化及吸收的能力。另外也 应该培养小孩子从小不拣饮择食、不偏食的习惯，要吸收多种营养，使他们健康地成长营养均衡的基本要求1、 品种多样：儿童的膳食品种应当多样化，既有动物性食物，也有植物性食物，即儿童膳食是由谷 、豆、肉、蛋、奶、蔬菜、水果类、油脂类以及糖等各种调味品组合而成的混合食物。2、 比例适当：机体对各种营养素的需求量应当有一定的比例。由于摄入量人体内的各种营养素之间 存在着相互配合与相互制约的关系，如果摄入某种营养素超量，非但对人体无益，甚至还有害。 3、饮

3、食定量：各种膳食营养素的摄入量应选定在合理范围内，摄入量过少将产生营养素缺乏症，过 高将出现副作用，都对健康不利。4、调配得当：根据我国营养结果表明，儿童在维生素 a、钙、铁、锌和碘等摄入不足。主要原因是膳 食结构不合理所致。儿童膳食的最佳搭配儿童膳食应当做到以下 5 个搭配：1、 动物性食物与植物性食物搭配。2、 荤菜与素菜搭配(每餐有荤也有素)3、 粗粮与细粮搭配(每天有细粮也有粗粮)4、 干、稀搭配(早、午、晚有干粮、也有汤和粥)5、 咸、甜搭配(儿童以少食甜食为佳)除做好以上搭配外，每期应吃 1 次2 次猪肝、鱼类或禽类，每星期吃 2 次3 次海带、紫菜、黑木耳 等菌藻类食物，另外含钙

4、、铁丰富的芝麻酱应该经常食用使孩子聪明的营养食物人类头脑快速发育阶段主要在胎儿期和婴幼儿期。出生时脑重量为 400 克左右，达成人的 25%。6 岁 时孩子的大脑神经系统发育已达成人的 85%，8 岁时，智力可达成人的 80%。可见，学龄前是孩子智力 快速发育的阶段。胎儿期大脑发育所需的营养主要通过母体获得，母体营养的均衡完整与否将决定胎儿的脑部与神经系 统发育。其实，智力是由思维能力、想象力、记忆力、观察力、专注力、操作能力组成。我们说饮食对聪明的 影响，其实是说饮食对这几个能力的影响。均衡的营养，可以支持身体，使孩子精力充沛，活动力强， 从而刺激大脑使孩子聪明；第二，均衡的营养可以支持脑力

5、，让孩子进行游戏，进而刺激孩子变聪明。 均衡的营养包括很多，如：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有家长易忽视而今天最为重要的维生素和矿物质。健脑食物，一是必要的结构脂肪，二是荤素的合理搭配，三是碱性食物，四是含乙酰 胆碱和核糖核酸的食物。如蛋黄，含蛋黄素等脑细胞所必需的营养成分，能给大脑带来活力，充分提高大 脑的工作效率，又如核桃，含有蛋白质、钙，常吃有健脑益智的作用；而缺锌，会导致孩子注意力不集中， 更为严重会致小学阶段多动症；缺铁，会使孩子疲倦、乏力、无神。使孩子聪明的营养食物有：1 ，多吃鱼，蛋黄，虾皮，紫菜，海带，瘦肉1 ，每周吃一次动物内脏如猪肝、动物脑1 ，每天吃富含维生素 c

6、的水果如橘子、苹果2 ，每天吃豆类或豆制品3 ，每周吃蘑菇 12 次4 ，多吃香蕉、红萝卜、菠菜5 r，多吃牛奶，最好是含牛磺酸的儿童专用配方奶，而不是麦乳精类。如雅培学儿喜康力，含有牛 磺酸和抗氧化系统两杰出成分，可补充孩子均衡的营养，不失为一种让孩子头脑和身体全面发展的营 养摄入方法。如果孩子挑食偏食，那是最要不得的。纠正的方法：1，饮食教育 2，父母以身作则 3，鼓励的态度 让孩子尝试新食物 4，新的食物混入爱吃的食物 5，补充均衡营养素如雅培小安素来打破营养不良-偏 食的恶性循环。现在的孩子比以前更早面临学习的压力和更高的期望。因此 7 岁前这时期，身体的营养支持将决定孩 子一生的头脑

7、聪明，体力状况，否则孩子将错过一生中非常关键的脑力和体力成长时期。那些食品能帮助孩子长高扰悉，截止目前，国家卫生部还没有批准过任何一种增高保健品的生产。因此，提醒广大消费者，不 要被广告所误导，谨慎购买市场上所售的增高保健品。另外，还要知道，只有通过科学的饮食才能帮 助孩子长高。那么，哪些食品能帮助孩子增高呢？一、 牛奶，被称为“全能食品”，对骨骼生长极为重要；二、 沙丁鱼，是“蛋白质”的宝库，如条件所限，可以吃鲫鱼，或鱼松；三、 菠菜是“维生素的宝库”；四、 胡萝卜，儿童每天吃 100 克，很有益处；五、 柑桔，维生素 a、b、c 和钙的含量比苹果中的含量还要多。此外，还有小米、荞麦、鹌鹑蛋

8、、毛豆、扁豆、蚕豆、南瓜子、核桃、芝麻、花生、油菜、青椒、 韭菜、芹菜、蕃茄、草莓、柿子、葡萄、淡红小虾、鳝鱼、动物肝脏、鸡肉、羊肉、海带、紫菜、蜂蜜 等。小儿合理的营养结构孩子的身体正处于快速成长时期，每个器官在发育时都需要大量的营养物质。如果营养的结构不合 理，那么一些器官就有可能发育不完全，使孩子的身体出现疲倦、无力、抵抗力下降等症状，从而增 加发病率。合理营养是保证孩子不再发胖的前提，对营养的需求要从两个角度来考虑，一是食物的量，即确 定每天吃的食量大小。二是食物的质，在保证营养丰富的前提下，力求食物品种多样。那么，究竟应该怎样组合食物的质和量呢？德国的营养协会把各种食物的质和量进行了

9、归纳。 1、谷物、谷物制品、土豆等富含碳水化合物、纤维素、维生素b、蛋白质和矿物质。相关食品有：面包、面条、大米、土豆。可以适量食用。2、蔬菜和干鲜果品等富含维生素、矿物质、蛋白质、纤维素和碳水化合物。可以较大量食用。 3、水果里含有维生素、矿物质、纤维素和碳水化合物。可以较大量食用。4、 饮料应尽可能以饮用水为主，或选择不含糖的果茶、果汁、汽水。每天 0.7-1.5 升。5、 牛奶及奶制品富含蛋白质、钙、维生素 b。特别是酸奶、凝乳、脱脂乳、低脂奶酪等。可以较 大量食用。6、 鱼、肉、蛋等含有蛋白质、碘、维生素 d 和铁。最好选瘦肉、瘦肉肠。可以适量食用。7、 油脂和食用油等可以提供能量。但

10、食量要少。孩子应补充的营养食谱g 鲜枣补足维生素：维生素又称抗坏血酸，还有健脑益智作用；g 鸡肝补足维生素：维生素可增强人体免疫功能，促进肌体生长发育和防治夜盲症；g 香菇补足维生素：维生素能促进钙与磷的吸收和骨骼、牙齿的正常生长发育，防止儿童佝 偻病；g 羊肝补足维生素2：维生素2 又称核黄素。具有维持健康，促进发育之作用。缺乏时可致患 舌炎、唇炎、口角炎、角膜炎、皮炎、白内障等疾病。另外牛肝、鸡肝中也含丰富的维生素2； g 碘盐补足碘：碘，被称为智慧元素。少儿缺碘生长发育缓慢、身材矮小、智力低下。每天只需 吃碘盐g，可避免上述症状发生；g 虾皮补足钙。g 西红柿补足钾：钾可维持心脏、肾脏、

11、骨骼和肌肉的健康；维持血液的酸碱平衡及血压的稳 定。每天只需吃一个西红柿便可满足肌体对钾的需求；g 黑木耳补足铁：人体缺铁会引起缺铁性贫血，导致体弱、疲劳、抵抗传染病的能力下降。每日只 需吃g 黑木耳，就可防止缺铁性贫血的发生；g 菠菜补足锌：锌有生命之花、记忆元素之誉，人体缺锌影响智力和身体发育、性功能减退、免 疫功能下降。每天吃上g 菠菜便可补足锌；g 芸豆补足镁：镁为细胞液中第二重要的阳离子，参与体内蛋白质的合成，抑制神经的兴奋。 缺镁可造成神经过敏、容易激动、肌肉震颤、软组织硬化。每天吃g 芸豆（又称刀豆、 四季豆），满足镁的需求绰绰有余。儿童如何科学早餐对处于生长发育旺盛期的儿童来说

12、，早餐一定要“吃饱、吃好”。现在许多家长往往因为早晨时间 匆忙，来不及为儿童认真准备早餐，或因为缺乏营养知识，不会为儿童科学地安排早餐。由于儿童的 胃容量有限，上午的活动量又比较大，所以早晨这顿饭尤为重要。儿童早餐要吃饱吃好，并不是说吃得越 多越好，也不是说吃得越高档、越精细越好，而是应该进行科学搭配。据营养专家介绍，科学的儿童早餐应该由三部分组成，蛋白质、脂肪和碳水化合物。比如：现在最常 见的儿童早餐是牛奶加鸡蛋、馒头加咸菜或是油条加豆浆等，这样看起来似乎是吃饱吃好了，实际上 也有其不科学的地方，营养搭配不够均衡。举例来说光喝牛奶吃鸡蛋还不够，这里已经有了脂肪和蛋白质，但缺少碳水化合物，即提

13、供热量的淀 粉类食品，如果除牛奶鸡蛋外再吃几片面包营养就全面了。油条加豆浆的早餐缺少蛋白质，应该加一 个鸡蛋。只吃馒头咸菜的早餐就更不科学了，倒不如做一个鸡蛋下挂面更好些。总之，父母必须重视科学安排儿童的早餐，如果儿童早餐吃不好，营养和热量不足，长期下去会影响 儿童的身体发育和精神面貌。4-6 岁儿童营养计算一下学龄前儿童营养及食物需要量学龄前幼儿继续处于较旺盛的生长发育时期.这个时期身体发育的特点是:体重增加比较慢了,身长 增长仍然较快,乳牙和恒齿的更替由蕴育到开始进行,特别是神经系统正在迅速成熟.到 5 周岁时,大脑重量 要达到成人的 90%以上,神经细胞的分化也基本完成,独立思维能力大大

14、加强.因此,膳食的营养质量仍然要 比成年人相对高些,也就是说,在满足幼童热能需要的同时,其它营养素要完备而充裕.优质蛋白,各种维生素 及矿物质(特别是对骨骼、牙齿生长极其重要的钙)决不可少.我国规定的学龄前儿童各种营养素每日供给量标准分别为:热能 1600 卡,蛋白质 50 克,钙 600 毫克,铁 8 毫克,维生素 a2200 国际单位(或胡萝卜素 4 毫克)b11.0毫 克,b21.2毫克,尼克酸 10 毫克,维生素 c50 毫克.幼儿胃容量较小,消化机能仍很不健全.要在一日数量不多的膳食中获取如此可观的各种营养素,必须 在食物选取和膳食搭配以及烹调等方面注意研究.各种动物性食品如鱼、肉，

15、蛋类、乳品及肝脏等内脏 中,有幼儿长生长发育所必需的优质蛋白及营养素,应成为幼儿膳食的重要内容.有条件的家庭,还应当每日 供给幼儿一定量的乳类或豆制代乳粉,其中的优质蛋白、卵磷脂、钙、核黄素等,对幼儿大脑、神经系统、 骨骼及牙齿的发育极为有益,作为多种维生素及矿物质重要来源的蔬菜水果,应适量增加,以增强幼童抗病 力和生理机能,避免各种营养素缺乏病的发生.4-6岁幼童,每日有下列食品或与之相应的食品,就基本可以满足需要:牛奶 500 毫升(或加料豆浆),谷类 250-400克,绿叶蔬菜 250-400克,鸡蛋 1-2个,瘦肉及肝 50-100克, 水果 1-2个,另有适量豆制品、食用油及芝麻酱等

16、.2.幼儿每餐热量的分配比例学龄前幼童以一日 4-5餐为宜.早餐占全天总热量的 30%, 午餐占 35-40%,晚餐占 25%, 加餐点心占 10% 左右.幼童的膳食,是婴幼儿膳食向成人膳食的过渡,概括地说,就是膳食质量要高此,烹调得容易消化些. 在膳食制作上,要特别注意清洁卫生,防止细菌污染和食物腐败变质;食品质地以新鲜细嫩为好,加工要 精细,如去掉果、菜、谷粮中的粗渣，剔除鱼肉中的骨刺筋腱等;烹调应注意色、味、香、形,使外观诱 人,花样多变,以免造成小儿偏食;不宜采用刺激性食品,及整粒硬果、油炸食品、带刺的鱼及带骨的家禽,等 等.3.给您举一个幼儿理想膳食的例子(一)早 8:00 牛奶 1

17、80 克,鸡蛋 1 个,馒头 50 克上午 10:00 橘子水 150 克午 12:00 花卷 50-100克,大米稀粥 1 小碗大约 100 毫升,溜肝尖土豆片(碎肝 30 克,土豆片 90 克) 下午 3:00 烤馒头片抹芝麻酱,饭后糖开水一杯晚 6:00 软米饭 50-100克,虾仁碎菠菜(虾仁 30 克,菠菜 90 克)(二)早 8:00 牛奶半磅,鸡蛋 1 个,枣泥丝糕 50 克午 11:30 米饭 1 小碗,炒肝片胡萝卜片,鸡蛋或豆腐小白菜汤下午 3:00 牛奶或豆浆半磅,面包 50 克,水果 1 只晚 6:00 木耳、肉末、豆腐丁打卤面 1 碗,或羊肉胡萝卜馅包子,白菜鸡蛋馅水饺

18、 50-100克两,外加大 米稀粥适量比较经济平衡的幼童食谱:早饭 豆浆 1 小碗,豆沙包 50 克,鸡蛋 1 个午饭 馒头或花卷 50-100克,豆腐西红柿汤 1 小碗下午点心 浓米汤加糖 1 小碗,饼干 25-50克,苹果 1 只晚饭 大米稀粥 1 小碗,羊肉胡萝卜或猪肉洋白菜包子 50 克有益于儿童眼睛的食物眼睛是人体的重要器官,用眼过度,比如看书、刻字、刺绣以及看电视等时间太长的活动,都可以 引起眼睛的疲劳,全身疲乏,精神极度紧张；营养不良,也可以使视力下降.眼睛疲劳常见症状是头痛、 前额部发胀、眼睛发干,长期的眼睛疲劳,可以引起视力减退、工作效率降低。保护眼睛,除了平时注意劳逸结合,

19、不要长时间连续看书、看电视、定时做眼睛保健操,经常吃些有益于眼睛的食品,对保护眼 睛,也能起到很大的作用。那么对眼睛有益的食物有哪些呢?如瘦肉、禽肉动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等,里面含 有丰富的蛋白质,而蛋白质又是组成细胞的主要成份,组织的修补更新需要不断地补充蛋白质,含有维 生素 a 的食物对眼睛也有益,缺乏维生素 a 的时候,眼睛对黑暗环境的适应能力减退,严重的时候容易患 夜游症.维生素 a 还可以预防和治疗干眼病.长期缺乏维生素 a 的时候消除眼睛的疲劳,每天应该摄入足 够的维生素 a.维生素 a 的最好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类,植物性的食物,比如胡萝 卜、苋菜、

20、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子等栋身胡萝卜素.含有维生素 c的食物对眼睛也有益.维生素 c 是组成眼球水晶体的成份之一.如果缺乏维生素 c 就容易患水晶体浑浊 的白内障病.因此,应该在每天的饮食中,注意摄取含维生素 c 丰富的食物,比如,各种新鲜蔬菜和水果, 其中尤其以青椒、黄瓜、菜花、小白菜、鲜枣、生梨桔子等含量最高.丰富的钙粉对眼睛也是有好处的, 钙具有消除眼睛紧张的作用.如豆类、绿叶蔬菜、虾皮含钙量都比较丰富.烧排骨汤、松鱼糖醋排骨等 烹调方法可以增加钙的含量.希望年轻的父母们多给孩子吃一些有益眼睛的食物,促进孩子的健康成长 。理想的儿童健脑食物鲜鱼：鲜鱼含有丰富

21、的钙、蛋白质和不饱和脂肪酸，可分解胆固醇，使脑血管通畅，是最佳的儿童 健脑食物。蛋黄：蛋黄含有蛋碱和蛋黄素等脑细胞所必需的营养物质，儿童多吃些蛋黄能给大脑带来活力。 牛奶：牛奶含有钙和蛋白质，可给大脑提供所需的各种氨基酸，儿童适量饮用些牛奶，也能增强大 脑的活力。木耳：木耳含有脂肪、蛋白质、多糖类以及矿物质和维生素等营养成分，也是儿童补脑健脑的佳品。 大豆：大豆含有蛋黄素和丰富的蛋白质等营养物质，儿童每天吃上一定数量的大豆或大豆制品，能很 好地增强大脑的记忆力。香蕉：香蕉含有丰富的矿物质，并含有数量很高的钾离子，儿童常常吃些也有一定的健脑作用。 核桃：核桃含有钙、蛋白质和胡萝卜素等多种营养，儿

22、童常吃有益智健脑的作用。杏子：杏子含有丰富的维生素 a 和 c，儿童多吃些杏子，可以改善血液循环，保证大脑供血充分，从 而增强大脑的记忆力。卷心菜：卷心菜含有丰富的维生素 b，儿童常吃些卷心菜，能够很好地预防大脑疲劳。此外，小米、玉米、胡萝卜、金针菜、马铃薯、香菇、海带、粟子、黑芝麻、苹果、花生、洋葱以 及动物的脑和内脏等也是较理想的儿童健脑食物哪些食物宝宝不宜多吃有营养的食品就一定好吗？是宝宝爱吃的东西就该多吃吗？医学专家告诫家长，以下几种食物，儿 童不宜常吃多吃，否则，有害无益。1桔子桔子虽然营养丰富，但有叶红素，吃得过多，容易产生“红叶素皮肤病”、腹痛腹泻，甚至引起 骨病。所以儿童吃桔子

23、一天不宜多于中等大小的 4 个。2鸡蛋鸡蛋虽然是营养成分比较全面的食品，但若吃得过多，增加体内胆固醇的含量，容易造成营养过 剩，导致肥胖，还能增加胃、肠、肝、肾的负担，引起功能失调。故儿童吃鸡蛋每天不宜超过 3 个。 3浓茶浓茶中含有大量鞣酸，鞣酸在人体内遇铁便生成鞣酸铁，难以被人体吸收，容易使人体缺铁。儿 童缺铁不仅会发生贫血，而且还会影响智力发育。4果冻果冻不是用水果汁加糖制成的，而用增稠剂、香精、酸味剂、着色剂、甜味剂配制而成。这些物 质对人体没有什么营养价值，却有一定毒性，吃多或常吃会影响儿童的生长发育和智力健康。 5咸鱼各种咸鱼都含有大量的二甲基亚硝酸盐，这种物质进入人体后，会转化为

24、致癌性很强的二甲基亚硝胺。研究表明，在 10 岁前开始常吃咸鱼，成年后患癌症的危险性比一般人高 30 倍。故儿童不宜常 吃、多吃咸鱼。6泡泡糖泡泡糖中的增塑剂含有微毒，其代谢物苯酚也对人体有害。再者，儿童吃泡泡糖的方法很不卫生 容易造成胃肠道疾病。7糖精目前，儿童食用甜味的食品和饮料中很多加入了糖精。据研究表明，大量食用糖精会引起血液、 心脏、肺、末梢神经疾病，损害胃、肾、胆、膀胱等脏器。因此我国规定在病人和儿童食品中不得使 用糖精。8人参目前，市场上有不少人参食品，如人参糖果、人参麦乳精、人参奶粉、人参饼干以及人参蜂王浆 等等。人参有促进性激素分泌的作用，儿童食用人参与导致性早熟，严重影响身

25、体的正常发育。 9罐头罐头食品在制作过程中都加入了一定量的食品添加剂。添加剂有微量毒性，对成人影响不大，可 是对正在发育时期的儿童却有很大影响，不仅损害身体健康，而且容易造成慢性中毒，故儿童不宜多 吃罐头。10爆米花爆米花含铅量很高，铅进入人体后会损害神经、消化系统和造血功能。儿童对铅解毒功能弱，常 吃或多吃爆米花极易发生慢性铅中毒，造成食欲下降、腹泻、烦燥、牙龈发紫以及长生发育改组等现 象。11方便面方便面含有对人体不利的食用色素和防腐剂等，常吃或多吃容易造成儿童营养失调，影响生长发 育和身体健康。12可乐饮料：可乐饮料中含有一定量的咖啡因。咖啡因对中枢神经系统有兴奋的作用，对人体有潜在的危害。 由于儿童各组织器官尚未发育完善，抵抗力和解毒功能弱，危害会更大一些，所以儿童不要多喝或乐 饮料。13烤羊肉串羊内串等火烤、烟熏食品，在熏烤过程中会产生一种强致癌物，儿童常吃或多吃这些焦化食品， 致癌物质可在体内积蓄，而使成年后易发生癌症。14巧克力儿童食用巧克力过多，会使中枢神经处于异常兴奋状态，产生焦虑不安、肌肉抽搐、心跳加快、影响 食欲等症状。15食盐儿童食盐每日不应超过 5 克，如果食盐很多，成年后就容易发生高血压，冠心血，胃癌等疾病。 评注可见，好吃的