缓解压力的方法

1、缓解压力的方法评估你的压力程度你在工作中所承受的压力程度， 不仅是同挑剔难处的人打交道的结果，而且还受其他因素的影响。例如：V你的客观生活环境。V你的职位。V你对生活的满意程度。V你与上司同事之间的关系。V工作时间与私人时间性平衡程度。V你支配时间的方式。压力程度测试这项压力程度的快速测试共有20个问题，能帮助你评估目前工作压力的程度。回答“是”或“否”即可。1当你为正处于气愤或抑郁状态的客户服务时，你感觉苦恼吗？是否2你是否觉得你的经理对你的建议置若罔闻？是否3. 你经常在办公桌旁一边工作一边吃午饭吗？是否4. 你是否觉得不时的打扰使你很难集中精力？是否5. 你的工作任务经常有期限吗？是否6

2、. 你经常对客户、同事不耐烦吗？是否7. 参加重要活动或会见时，你经常迟到吗？是否&你觉得很难和你的经理沟通吗？是否9. 当你忙得分不开身时，托付别人做事很困难、或不可能吗？是否10. 你吃午饭的时间经常少于 30分钟吗？是否11. 你的工作环境是否很憋闷、狭窄、嘈杂？是口 否12. 你每天喝三杯以上的咖啡吗？是否13. 你每周的休息日不够两天吗？是否14. 你经常在晚上或周末加班吗？是否15. 你觉得你承受着工作责任所带来的压力吗？是否16. 当你忙于重要计划时，你是否觉得时间不够用？是否17. 在工作时间内你是否同时兼顾多项工作？是否18. 你工作时是否感到陷入困境理不出头绪？是否19.

3、你工作时废寝忘食吗？是否20. 你认为在工作上花了太长时间吗？是否累计压力程度测试的分数检查检出的所有问题。如果答案是“是”就加1分，累计总分，然后到下文查看分数。0-5分：工作压力处于轻轻的程度你的工作压力水平为轻度，你或许已退休或是进行药物治疗暂停止工作，或是在缓解工作压力方面做得很成功。如果你的分数在 05 之间，请你给我们写信提出你的忠告。 612 分：工作压力处于中等程度你的工作压力程度中等， 但可能比希望的要高一些。 请察阅缓解工作压力的方法。 选择 一两个角度进行练习，直到压力水平下降为止。积极变化引起压力 现今，有关压力及其给我们的生活带来的破坏性影响的信息， 比以往更甚地包围

4、着我们。 我们所听到的大多数内容与消极情况有关的， 诸如，在工作上花太多时间、 钱不够花、 夫妻 争吵等等。但是积极的生活变化同样会引起压力，如：V度假V结婚V 出国旅游V 拥有一名新的家庭成员V 升职V 赚更多的钱V 买新房 寻求解决积极生活变化引起压力的途径，与学会如何处理不利环境同样重要。13-20 分：工作压力处于较高程度 你的工作压力达到你的健康会受到影响的程度， 应该立刻做些改变。 安排时间来做自己 喜欢的事是很重要的。接着看此章后面提到的 “如何在生活中减轻压力”这一部分，运用书 中所建议的方法。作为一名经理，你能通过调查了解在工作中引起员工压力的三个主要原因，为帮助他 们减轻压

5、力。这些原因是：不了解他们所希望做的事情；不能从他们的工作表现中得到任 何的反馈信息；不知道是否有人关注他们正在做的工作。为减轻这些顾虑而采取的一些基 本行动，离为你的员工减轻压力还有很长的一段路要走。压力的形成过程压力是你的身体对各种生理需求或心理需求的自然反应。 例如，设想一天早上你上班稍 晚了点儿，发现你的桌子上有张字条，上面写道：马上到经理的办公室来这是你的经理写的。 这时你会怎么想？你的头脑中会闪过什么念头？由于急于知道经理 的意图，你马上到他的办公室， 但是他外出了，第二天才回来。现在你又作何感想？那晚你 开车回家时，在想什么？第二天早晨， 你匆忙赶到经理的办公室， 小心翼翼地询问

6、他要见你的原因。 他充满自豪 地说：“我刚收到客户的来信，他们对你所做的工作十分满意。干得不错！ ”“斗争或者逃跑”思想斗争的过程当生理或心理的需求变得非常迫切时， 你的大脑就会对触发被称作思想斗争过程的一连 串复杂事件的下丘脑腺状组织。 这一过程使你的身体处于红色警报状态， 并集聚能量来迎接 一种富有挑战性的情况。下面是你的身体准备迎接挑战的一些表现方式：V心跳加快，给肌肉增加供血。V呼吸加快，增加氧气对血液的供给。V肌肉紧张以准备运动。V出汗促使肌肉降温。不同的类种同样的反应“斗争或逃跑”这种思想斗争的过程已有大约千年的历史。我们的穴居祖先在对付一个正在觅食的带毛食人巨兽时，有两个基本反应

7、；留下来斗争，或拼命逃跑。这种斗争或者逃跑的反应使穴居人在几秒钟之内就有了思想准备，这可以使他们集聚所需的巨大力量执行任何一种选择。昔日带毛的巨兽已经被今日挑剔的客户和各种期限所代替。我们的下丘脑腺状组织依然用同样的方式激起我们身体的反应。然而，当遇到气急败坏的客户时，我们通常不能选择同他们斗争或是逃跑（尽管我们确定你很想这样做）。结果是由于无处可去，你的身体变得激动不已。那些散布于你的系统中成为巨大能量的化学因素无法排出，所以使你整天都感受到压力。下丘脑不参与思考最近的研究表明，对你认为受到威胁，而实际上并没有威胁的情况， 下丘脑的泉状组织 同样能够激发斗争还是逃跑的反应。在没有辨别真实和想

8、象的情况下，下丘脑的腺状组织对大脑发出的信号做出反应。换句话说，你的消极思想非常之强大，它可以启动你体内的 “压力机”。如何在工作中减轻压力严格地说，在工作场合中有很多减轻压力的有效方法，但我们不能将它们逐一详细说明，以下列举的是最常用的一些方法：V变可以引起压力的谈话为轻松谈话。V 不要担心，要关心。V要加有效地安排你的时间。V改善你的客观工作环境。变可以引起压力的谈话为轻松谈话你谈论自己处境的方式，要么会避免，要么会激活你的反应，即压力的反应。例如，设 想一下你刚在电话里跟一个难对付的客户交涉，他坚持说三个月钱买的胰岛素口腔喷剂没有效果，要求退货。你真诚地向他道歉，解释你不能那样做。这个客

9、户不耐烦了，打断你，要 与你的上司通话。同这位客户谈话之后，你的上司出来告诉你，他违反了规定答应可以给他 退款。你现在就不得不决定你在这种情形下如何劝自己，你是用可以引起压力的谈话还是轻松谈话呢？引起压力的谈话如果对这些事你过分消极，情绪低落，低可能采用可以引起压力的谈话，最终会陷入压力之中无法自拔。碰到上面这样的事情，你会说：“我不相信。他总是损害我的威信。他只不过没有胆量去对一个难对付的客户说不！ 无论我作出什么决定他都应支持，这样的事总是发生在我身上！ 跟他谈这个一点必要也没有, 因为他从不采纳，说了也无济于事”可以引起压力谈话中一些普遍的主题包括：V夸张 使用一些像“总是”、“从不”、

10、“不会”等限定性的词，使事件超出原有程度， 夸大了事实。你所说的可能是正确的，但也可能是不正确的：“他从不听”V 否定的标签 把一个人的个别行动或行为当做整体而作完全的否定，以偏概全； “他只是没有胆量对一个难对付的客户说不”V 否定的结果 希望你所处的情况有一个否定的结果。就仿佛这个否定结果是一个被 放弃的结论：“没有必要同他谈”V 全部肯定或全部否定 看待某一事物时要么全部肯定，要么全部否定。 “他应该支持我所做的任何”V 忽略积极因素 忽视了事态的积极的一面，把注意力全部放在消极方面上。 “这无济于事”轻松的谈话轻松谈话是一种帮助你减少压力， 使人长寿，令你获得成功的有建设性的自我谈话形

11、式。 碰到上面的这种事时，你会这样说：“我确实很心烦，但我知道，经理只是为了让客户满意。他一定也处于为难的境地。 如果是我也会感到为难的。 我知道假如我跟他说了， 我们会想出一个更好的方法， 便于 以后处理这种情况。既然这种事不会经常发生，就没有必要为它而烦恼了！”轻松谈话中普遍的主题包括：V 假设好意 不论这个人采取什么行动， 好的或坏的， 都相信他的真正的意图是好的： “我知道经理只是为了让客户满意”V 肯定的结果 希望你所处的情况有一个肯定的结果，就仿佛这个肯定的结果是一个 被放弃的结论：“我们会想出一个更好的方法，以便以后处理这种情况”V 把重点放在积极的方面 看到事态的积极方面，在你

12、自己的谈话中要包括这些。 “这不会经常发生”V 从各个方面看事情 从两方面客观地看待事态，了解在他或她的处境下，这样做可 能是正确的：“他一定也处于为难的境地”V 对他人表示同情 即使你对结果不满意，也要使自己同情别人的处境： “如果是我也会感到为难”不要担心，要关心避免压力的第二种方法是学习怎样把担心转化为关心。 许多人花费大量时间担心没有发 生的事情。下面列举一些人们所担心的事：V 40%从不会发生。V 58%的结果会比你想象的好。V 只有 2%确实值得担心。担心是你对事情无能为力的表现， 你无法采取任何行动来解决问题。 比如， 假设你正为 休假那天会下雨而担心， 显然， 你是无法左右天气

13、的。 那么担心除了会使你感到紧张和不安 外还有什么用呢？相反，关心则是你能够做某事的表现，你能采取某个行动，无论这个行动是多么的小， 都能帮助你解决困难。 例如， 你关心开会会迟到， 那么打一个电话通知另外的与会者你晚到 几分钟就可以了。如果你正为无力做某件事担心， 那么就不管它好了。 如果你在为你在办法做的事情而担 心，那么你要学会通过采取行动把担心变为关心。更加有效地安排你的时间不能理解和利用时间安排的基本原则，就会使你精疲力竭。在同许多人一起工作当中， 我们发现对减轻压力影响最大的安排时间的方法是：V实施长远计划。V运用安排时间的笔记本。实施长远计划如果建造一座房子， 你必须先设计一个蓝

14、图， 再打地基。 你希望能够确保在墙垒起来时， 它们处于合适的位置。 你的工作计划也如此。 现在制定一个小的长远计划， 可以省去以后许 多麻烦。一定要给你自己、 家庭和朋友腾出些时间。 你的闲暇时间也应有一个长远目标， 就像你 的事业有一个目标一样重要。运用安排时间的笔记本忙碌的人们好象总是拿着时间安排薄， 匆匆忙忙地去赴一个又一个的约会。 他们珍惜的 生活中少不了时间安排笔记本。 如果没有人为你安排， 你可以在当地的文具商店找到合适的 东西。不论你选择哪一种，我推荐你买一个笔记本，要活页的，每页上标有日期。一旦你有 了这样一种活页本你就可以通过做到以下几点来摆脱这种情况。1记录下所有的约会避

15、免迟到或失约的一个好方法就是记录下来。 不要把信息记在头脑当中， 或把日期、 时 间写在小纸片上（比如旧餐巾或包装纸） 。这是靠不住的，还要常常检查你的笔记本。2把每天要做的事情列成表在每一天的开始或头一天晚上， 无论你喜欢什么时间， 把计划做的事情写下来。 完成一 件就划掉一件。 如果事情没做成，那就改到别的日子去做。在做计划时，被打扰的时间有两 个小时， 只有 6个小时来做你要做的事情。 通过实实在在地了解你实际上有多少时间可用之 后，那些打扰你的事情就变得不那么让你心烦了。3按优先顺序排列日常工作表由于日常工作表上的一些事情要比其他的更重要一些，你要用A、B、C的优先排列方法把它们排到前

16、边。标记“ A”的是最重要的、最紧急的事情；标记“B”的是重要却不紧急的事情；剩下的是“ C的，属于日常的普通的事情，一般不那么紧急。注意不要陷入花大部 分时间做标记“ C”的事情这样一种境地，因为这些事情做起来很容易。时间安排用品如果你想寻找一种时间安排用品，那么到你们当地的办公用品供应商店看一看。其中， 有一些用品没有在商店里出售，只能通过邮购的方式获得。但是很多的用品是可以买到的， 一些最受欢迎的有：V笔记本V时间规划V 日进度表V 备忘记事本V 计时本改善工作的环境你周围的工作环境在你的压力程度上是一种有建设性的因素。 如果你长期工作在同一种 环境下，你可能会忽视周围使你心里感到紧张的

17、事情。三种最大的环境压力因素是：V 噪音V 杂乱V 空间噪音你到飞机场时， 你会发现机场跑道上的工作人员都戴着一种有颜色的耳塞。 这不是一种 时髦的装束， 而仅仅是为了降低他们周围的噪音程度。 噪音污染是在工作场所引起压力的主 要原因这一。如果你发现自己常说：“这些噪音使我甚至听不清自己在想什么。 ”杂乱杂乱无章是没有效率的。 在需要你想要的东西时， 你很难找到它们。 如果你把文件堆得 有 1 英里高，并说：“我很有秩序，我知道每一份文件资料在什么地方。 ” 那么你也要通过花些时间安排、 整理这些文件资料来减少不必要的压力。 我们建议你能 抽出一些时间来做下面的工作：V 整理你的书桌许多人用他

18、们的抽屉作为仓库来装一些不知道该怎么处理却又不忍心丢掉的文件。 如果 你是这种人， 你可以找一个瓶子装那些不再需要的钢笔和旧钥匙。 我们建议你能彻底地消除 你的抽屉，毫不惋惜地丢掉那些一年没有用过的东西。V 整理你的文件把你的文件分成三叠： 第一叠是需要优先考虑的， 包括一些重要的必须及时处理的文件； 列在第二位的那叠文件包括那些很重要但是不急于处理的文件； 排在第三位的是有可能被扔 掉的文件。V 整理你的文件夹拥有一种文件旧档的方法， 能够使我们很快很容易地找到需要的文件。 当你寻找一些想 要的文件时，没有归档的资料或毫无秩序存放的文件会给你带来麻烦并且很浪费时间。那些喜欢收藏无用小玩意儿的

19、人的信条是：如果今天扔掉它，那么明天我会需要它。这个信条是不要扔掉任何东西的一个很好的借口， 这意味着你的工作空间里乱七八槽地 摆放着所有的东西。 尽管， 极少的时候我们会扔掉一些我们以后用得到的东西， 但大多数时 候我们已经用过了那些我们所需要的东西。空间如果你的工作空间不能容下一只小猫， 可能是因为不允许饲养宠物或是因为你的四周已 挤满了家具、机器、贮存箱或其他什么。你能做两件事避免使工作空间不致于太狭窄：V多出去 在你休息的时候，无论时间多短，你一定要到外边或是其他你感觉宽敞的地方走一走。 一天当中定期地这样作，可以帮助你恢复活力、振奋精神。V 重新安排检查一下你是否有效地利用了物理空间

20、， 通常情况是你并没有认真计划安排你的工作空 间的事物。 用点心思花点时间， 重新安排一下，同样的东西能营造一个更舒适、更宽敞的工 作环境。如何在生活中减轻压力除了我们列举出的在工作中减轻压力的方法之外， 学会怎样在生活中防止产生和减轻压 力也同样的重要。下面的方法就是结合你的生活方式来减轻压力。经常地运动在大多数情况下， 做些运动就比一点儿也不做要好。 如果你在工作时大部分时间是坐着 的，那么试着在一天当中抽空做一些简单的运动。 你可以通过以下方法减轻压力； 不坐电梯 爬楼梯，午餐后散步 15 分钟。如果你想在家进行一些更为严格的锻炼活动，你需要遵循以 下几点重要指示：使运动成为你的乐趣厌烦是一项运动的敌人。 如果你刚开始锻炼， 你可以尝试几种不同的方式， 看哪一种你 最喜欢。我们熟悉的一些人告诉大家， 他们在跑步过程中插入了听录音磁带的活动， 以避免产生 厌烦情绪。把运动列入计划这时你可以利用你手边的时间安排薄来安排你的生活。 许多人发现如果你们决定去锻炼 并把它列入笔记本的计划中，就很可能坚持下去。练习放松的技巧基本放松技巧（包括沉思） ，作为一种缓解身心紧