田径队周训练计划

1、田径队周训练计划一：学校田径队周训练计划训练内容（一） 素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后 蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。（二） 速度训练： 50米、 100米、 200米、 400米 800米、行 进间 30 米、超前加速跑。（三） 力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、 俯卧撑。（四） 耐力训练： 800米、 1500 米、 3000 米领跑、计时跑。（五） 反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听 信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。（六） 柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。（七） 专项训练： 100 米、 200 米、 400 米、 800

2、 米、跳高、 跳远、实心球、接力 4X100 米（八） 训练安排星期一 速度训练 星期二 反应训练星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练星期五 调整训练周一 速度训练 周二 爆发力训练周三 专项训练 周四 力量训练早上训练安排星期一 速度训练1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两 组C.绕场地“ S”字形跑两组。2. 测试：加速跑 30 50 米 4 组 3：放松星期二 反应训练：1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起 跑练习、听哨音做跑停练习。2. 测试： 30 米 6 组、立定三级跳。3.

3、放松。星期三 耐力训练：1准备活动：A.5分钟跑。B拉韧带练习：压肩、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组, 蹲起 50 下两组。2. 各项技术辅助性动作练习。3. 3000 米计时跑4. 放松星期四 柔韧训练：1. 准备活动：A.领跑。B.行进间拉肩、踢腿各两组。C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2. 压肩、压腿、劈叉3. 放松星期五 调整训练：1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、30 米单足跳、纵跳 30 下、 30 米蛙跳、高抬腿 40 次各两组2. 测试： 50 米 4 组、立定跳。3. 3000 米计时跑4. 放松 下午训练安排 周一 速度训练：

4、1、绕场地 5 圈2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组4、30 米加速跑 4 组5、 50 米加速跑 3 组6、 80 米往返跑 3 组7、 快速跑 100 米 3 组 放松周二 爆发力训练：1、绕场地 5 圈2、行进间准备活动3、跨步跳 50米 4 组4、 30 米单足跳、纵跳 30 下、蛙跳 5 级 6 组、高抬腿 40 次各两组5、跳深三坑连跳接加速跑 10 米 6 组6、快速跑： 50米 4组、 100米 2组 放松 周三 专项训练：1、绕场地 5 圈2、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各两组3、 100 米、200 米、400 米

5、4 组 800 米、1500 米 2 组 3000 米 1 组 跳远 10 次 接力 4X100 米、 4X400 米周四 力量训练：1、绕场地 5 圈2、 负重深蹲 20 次 5 组3、跳深 5 组4、 仰卧起坐 20 次 5 组5、 俯卧撑 30 次 5 组6、 背起 20 次 5 组7、 负重深蹲跳 20 次 5 组8、 慢跑放松田径队周训练计划二：田径队一周训练计划（ 1676 字） 训练的前期工作：1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料;测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、 跳远、引体向上、双杠双辟

6、屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前 抛、原地推铅球、 30 米站立起跑、 30 米行进间跑、 60、100、150、200、300、400、800、 1000 米跑成绩等。2、建立运动员档案。3、具体制订运动员分段目标。 周一：般进行速度训练。 速度训练是对短跑运动员最核心、 最关键的练习手段。 练习方法是比较多的一般采用： 30 60 米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只 要休息片刻，就可以进行下一组的练习 ;在日常的训练中可采用运动员成对练习法 （水平相当 者进行组合为上 ）;有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20 30米跑、各

7、种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习 （20 米以上 ），各种 顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。 作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待， 运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法（上述的各种跑法经常进行变换 ）进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感 ;每次练习可选择两种练习手段进行比较好，练 习次数可以根据运动员实际进行安排;如：一种手法 48 次，另一种手法适当减量 36次等 ;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点一定要遵守， 否则无效 ;在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的

8、训练计划，这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验， 也会对运动员起到良好的作用， 让运动员经常的进入非常规的 比赛状态， 是很有好处的， 这是我的感受之二。 任何训练结束前必须做好放松工作是十二分 的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。周二的训练： 小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应， 以促进高频动作的协调。 一般安排为徒手的各种跳跃练习为 中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。 跳跃练习有： 单足跳、跨步跳、 蛙跳、 跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方

9、格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳 跃操、急行跳远及其它各种台价（楼梯）的跳跃练习等 ;一般练习数量为一组 30 50 次，做3 5组。每次训练课可以选择 3 6种练习进行交换， 交换的方式可以是完成一种接着 做另一种或以循环方式完成 ;组间的休息时间控制要适当，可以先短（1 分钟以内 ）后稍加长一些（2 分钟以内 ）进行安排 ;练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。周训计划星期一： 1、准备活动 （30 分钟 ）2、蹲踞式起跑 30MX10 次3、60MX3 次（全速 ） 4、80MX2 次（全速 ） 5

10、、100MX2 次 （90%的速度 ） 6、200MX2 次 （90%的速度 ） 7、300MX1 次 （80%的速度 ） 8、放松 星期二： 1、准备活动 （30 分钟 ）2、300M+200M 慢 +200M 快+150M 慢+150M 快 +100M 慢+100M 快 + 150M 慢（2-3）组，组间接 休息 8-10 分钟 ;3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三： 1、准备活动 （30分钟）2、挺举 70-90%6- 8 组 X5 次3、抓举 60-80%6- 8 组 X8 次4、高翻 70-85%6-8 组 X7 次5、连续快挺 50-70%4组X10次6、负重提踵 70-80%

11、6 组 X8 次7、半蹲跳 60-70%8组 X8-10 次8、提踵跳 50%4 组 X8-10 次9、深蹲 80-95%6 组 X5 次10、 5秒计时快速下蹲 50-80%4-5 组11、拖重物跑 40%3 组 X30M-50M12、放松星期四： 1、准备活动 （30 分钟 ）2、100M 200M 300M 400M 300M 200M 100M（均速跑）3、腹背肌10X5组4、小跳 （沙坑 ）40 次5 、放松田径队周训练计划三：田径队训练周计划（ 1536 字）一、训练时间：星期一 -星期五的上午 6.20 7.20 下午 4：205：40，保证训练的时间能在 每次 1 小时。二、第

12、一阶段理顺、摸清运动员的基本情况， 从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（ 1-2周）三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练， 有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。 （3-5周）四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）五、第三阶段（ 6 周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状 态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。 训练内容： 星期一：上午：1、绕操场慢跑400米X 2;2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿 30米X 3次；后蹬跑30米X 3次；小步跑30米X 3

13、次；4、快速跑：30米X 3次；60米X 2 ; 100米X 1； 下午：1、绕操场慢跑400米X 2；2、跑的辅助练习：高抬腿 30米X 3次；后蹬跑30米X 3次；小步跑30米X 3次；3、快速跑：30米X 3次；60米X 3 ； 100米X 1；4、 专项训练：100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 15 、放松星期二：上午：1、绕操场慢跑400米X 2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿 30米X 3次；后蹬跑30米X 3次；小步跑30米x 3次；4、快速跑：30米X 3次；60米X 2 ; 100米X 1;下午：1、慢跑400米X 22

14、、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的专项练习：小步跑 10X 3米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米X 3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米X 3接30米快速跑10放松跑；侧踢腿10米X 3接30米快速跑10放松跑。快速跑：60米X 3次；100米X 2次；200米X 2次；400米X 1次、5、跳的练习：10级台阶跳X 4次；6、放松星期三：上午：1、绕操场慢跑400米X 2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿 30米X 3次；后蹬跑30米X 3次；小步跑30米X 3次；4、快速跑：30米X 3次；60米X 2 ； 100米X 1；下午：1、绕操

15、场慢跑400米X 2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿 30米X 3次；后蹬跑30米X 3次；小步跑30米X 3次；4、快速跑：30米X 3次；5、速度耐力跑 2X60米、2X100米、2 X150米5、单脚跳左右腿各 3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。 星期四：上午：1、绕操场慢跑400米X 2；第 2/3 页2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿 30米X 3次；后蹬跑30米X 3次；小步跑30米X 3次；4、快速跑：30米X 3次；60米X 2 ； 100米X 1； 下午：1、绕操场慢跑400米X 2；2、柔韧性练习：

16、压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿 30米X 3次；后蹬跑30米X 3次；小步跑30米X 3次；4、力量训练（卧推 *3 ，负重转体 *3，两头起 *3 ，负重深蹲 *32）5、放松星期五：上午：1、绕操场慢跑400米X 2;2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、 跑的辅助练习：高抬腿30米X 3次；后蹬跑30米X 3次；小步跑30米X 3次；4、快速跑：30米X 3次；60米X 2 ; 100米X 1；下午：1、绕操场慢跑400米X 2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、 跑的辅助练习：高抬腿30米X 3次；后蹬跑30米X 3次；小步跑30米X 3次；4、 直道快跑t

17、弯道慢跑t直道快跑t弯道慢跑：400*65、放松以上是第一周训练计划和练习的内容， 内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、 还和 训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。田径队周训练计划四：田径队综合素质周训练计划（ 1896字）指导思想：为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成 绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明 年的县田径运

18、动会取得优异的成绩， 并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。训练目标：1 、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；3、通过训练提高队员各项专项成绩， 争取 100米有提高， 200米成绩更新幅 度1-2秒，400 米成绩更新幅度为 5-6 秒，800米、 1500 米、 3000 米成绩涨幅 20- 30秒，田径项目上争取 人数有增加。训练重点：200 米、 400 米、 800 米、 1500 米、 3000 米、投掷。以争取在县运会上获得好的成绩。1 、训练时间：第一学期周一到周五早上 6： 00 7： 30；第二学期周一到周五早上 6

19、： 00 7： 30；下午二节课后。2、训练地点：学校操场3 、训练方法：每周重复训练法星期一 下午训练时间 17： 0018： 101 、 一般性准备活动 8 分钟（ 5 圈 ）2、专项训练：(1) 蹲距式起跑30米X4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小 步子、高步频、保持约 1 020米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；(2) 行进间60米X 3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用 “小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；(3) 100米X 2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节 的动作要领。3 、结束部分

20、放松跑 400 米，拍打放松；星期二 早晨训练时间 5： 40-6：401 、准备活动慢跑 3X 400 米2、 柔韧性练习(正压腿、侧压腿、摆腿(正摆、侧摆、后摆)、转髋练习、带髋练习、双杠 仰卧推桥各 30 次)3、专门性练习(1)踢腿(正、 侧踢腿) 高抬腿走 弓箭步走展髋走提踵走交叉步跑侧跨带髋跑-跑跳步一跨步跳各30米X 2次；加速跑50米X 3次(技术要求：高重心、送髋、 放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。下午训练时间 17： 0018： 101 、一般性准备活动 8 分钟( 5 圈 )2、立定三级跳 8次、五级跳 5次、十级跳 3次(要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节 充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面)3 、腹背肌练习：仰卧起坐 30 次、俯卧一头起 30 次(要求：两者穿插做，共做 4 组)3 、结束部分( 1 ) 放松跑 200 米； ( 2) 垫上互相磕打放松。 ；星期三 早晨训练时间 5： 40-6 ： 401 、 一般性准备活动 8 分钟( 5 圈 )2、柔韧性练习： (1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；( 2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；( 3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑 400 米。下午训练时间 17： 0018： 101 、 一般性准备活动 8