健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划

1、健身房锻炼计划健身房减脂增肌计增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮 同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和 休息是尖键，可参考以下计划：训练计划：因 强度不大，安排三个 课时，可循环练习，一周不 超过六天训练。课时一、1、胸大肌：a杠铃卧推4*10，b哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟4*10课时二、1、大腿a杠铃深蹲b哑铃健步蹲2、小腿4*163、肩部4*104、慢跑20分钟4*12站姿提镭杠铃推举课时三、1、背部4*8 b俯立划船a引体向上2、二头肌弯举4鋼04*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起 做3*12仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上跑

2、步的时间频率可以根据身上的脂 肪自己 掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。训练是前提，饮食和休息是尖键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐除了正餐外还可以零加辅助餐数，多吃 米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下:、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条,鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清 蛋白饮料，一个鸡蛋中餐：24两米饭,个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉 饮料, 隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮 料。六、晚餐：同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。再就是一定要注意休息，晚上不要 熬夜5少上网刚开始使用营养品，用量减半，等 肠胃吸 收功能提高后再逐步增

3、加。祝大家健身成功，有一个强壮健康的身 体!减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举4、上腹、下腹、中腹、侧腹5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲6、踮脚尖提踵7、上腹、下腹、中腹、侧腹8、跑步9、拉伸星期三：1、跑步2、上腹、下腹、中腹、侧腹3、拉伸星期四：1、热身2、侧平举3、杠铃颈后推举4、坐姿推肩5、坐姿哑铃推举6、上弓身臂屈伸7、仰卧臂屈伸8、垂直下压9、哑铃颈后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、侧腹11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身2、T杠颈后拉3、坐姿划船

4、4、硬拉哑铃划船5、上腹、下腹、中腹、侧腹6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：增肌减脂训练计划增肌减脂训练 计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动 作之间间隔3分钟左右。此训练计划可以根据 自己的时间安排一周内完 全练习，每次训练之后 可以适当进行有 氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证 每天最少小时休息增肌减脂每日食谱安排（早晨起床后喝一杯250毫升左右的温 开水）7 * 30早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。二10 ： 00苹果1个三12 ： 00午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉 100-150克

5、，可稍多主食150克（建议粗粮）15 : 00加餐水果1份或酸奶1杯主食100-150克（随晚餐可补充营养补 剂）五 17 ： 00晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类 100 克）六 19： 00训练训练后半小时，补 充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋 白粉。七 22： 30水果1份或牛奶1杯 （低脂）。日常可选用蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白 米，月米，生米水果：苹果，橙，桃。增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋 黄），煮土豆，白色肉类，海产品。少食：瓜子，花生,冰激凌等零食，中式 炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适 量吃。多吃：鱼，鸡肉（去皮），海产品。少喝：

6、碳酸饮料5橙汁（不纯的）等饮料建议：每日补充1粒复合维生素， 每日 -9杯水每天分八次摄入食物，让是身体始终保持 高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练 效果的前提，明天开始按照这个计划表来，能 够大大缩短你健身成功的周期！偏胖减脂增肌 健身计划（一周4练）该健身计划适合偏胖并且爱好 球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星 期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑宽撑4* 8窄撑4* 8负重深蹲3*12哑铃飞鸟平卧上斜各4*80哑铃卧推平卧上斜各4*810有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）仰卧起坐200-240个左右（78组，每 组 25-30）第二天：练肩为主坐姿

7、推举0&10侧平举4*810俯身侧平举4*810前平举4*810有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或 有氧操）仰卧起坐200-240个左右（78 组，每组25-30）第三天：练背为主重 负 深蹲：3*12杠铃直立上拉：0双手划 10 船：47 0单手划船：4T0铃硬拉：哑3F0哑铃耸肩：3*10有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每 组 25-30）第四天：练臂为主俯卧撑宽撑8窄撑 4*8站姿哑铃弯举0坐姿单臂哑铃弯举 4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧 运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）仰卧起坐200-240个左右（78组，

8、每 组 25-30）文章来自：肌肉网 http:/jihua/chu_zhongjijianshenjihua/201 60930/怎样快速頁肌肉？训练计划+减脂增肌三个方案现在绝大多数职业选手的训练计划都使用 它们或由它们修改而成。1。 四天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第 二天股四头肌，第三天背、肱二头肌，第四天 股二头肌和小腿。力量型选手多使用类似计 划，如马库斯、桑贝迪、保罗迪雷特、艾迪罗 宾逊和费里格诺。2。两天一循环，第一天上午胸背，下午小腿， 第二天上午肩臂，下午大腿。七十年代多使用 类似计划，如阿诺、哥伦布、赞恩和肯沃勒。3。三天一循环，第一天胸、肩、三头肌,第二天大腿5第三天

9、背、肱二头肌、小 腿。罗 尼曾用过这个计划此外还有李 哈尼、理查格 斯派里和惠勒。4。三天一循环，第一天胸、背，第二天 大腿5第三天肩、臂、小腿80年代较为流行，如莱夫隆、李拉布拉达和肖恩 雷、冈 特都用过5 四天一循环5第一天胸、二头肌5第二天大 腿，第三天背、小腿，第四天肩、三头肌。使 用过的人有多里安、乔卡特。6 五天一循环5第一天胸、二头肌5第二天股 四头肌，第三天背，第四天肩、三头肌，第五 天股二头肌和小腿。使用过的人有舍其奥奥利 伐、汤姆普拉兹和德克斯塔杰克逊。7 六天一循环5第一天胸，第二天股四头肌, 第三天背，第四天肩，第五天股二头肌和小 腿第六天胳膊。使用过的人有李普瑞斯特和

10、萨米尔班诺特8。六天一循环，第一天胸、二头肌，第 二天股四头肌，第三天背，第四天股二头肌、小 腿，第五天肩、三头肌第六天股四头肌。使用 过的人有特罗伊阿尔维斯、丹尼斯詹姆斯和维克 多理查兹减脂增肌三方案想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼 顾？在做出 决定之前你必须明白，如果 你全力以赴追求一个 目标而忽略了另一方面，那么第二项运动（运 动食品）内容肯定会受到影响5没有人能真正 做到两全 其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能 够胜出。虽然增肌与减脂两个目标难以同时两 全但是你 如果花一些时间确定自己的主要目标然后据此 做出一个明智的训练计划并认真执行获得理想 的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复

11、杂 的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。 执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变， 你可以在任何时候根 据自己训练重点的变化做出 调整。以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 把力量练 习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30 分钟。这样既可以保持心血管系统的健康（健 康食品），又不会引起可能的肌肉损失，最好 的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的 反复运动。为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者 通常会把身体各部位分成几个组来练习。练3 天后休息天，然后再开始下一个循环。在肌肉增 长阶段不应限制饮食热量的摄入5因为只有身体 处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。另外，尽量避免把

12、力量练习与跑步安排 在同一天 进行5因为跑步会消耗大量的 热量5以致肌肉不 可能有生长的机会。当身体处于能量“负平 衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉然后才轮到 脂肪。如果你必须在同一天又练力量 又 做有氧,至少也得先练力量，趁体力与 能量（能量食品）都处于高峰时，让肌肉得 到充分 刺激。随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也 会随之提 高，这会更有利于体内脂肪的消耗。以减少体脂为主要目标的有氧运动计划 每周需练 5 6次有氧运动，每次3060分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌 上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用 呢？当减肥（减肥食品）成为主要目标时，饮 食也必须注意。中低水平的热量摄入

13、加上大量的 有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重 中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产 生一些细 微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展， 而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能 举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完 全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的 练习，间隔不超过3天。其中一次 主要练下肢，另一次练上肢。二者兼顾的计划如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉 时，可以把下列练习每个做23组，每组10 12次1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划 船；4、哑铃侧平举；

14、5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。在此期间，注意保持饮食平衡，要摄入充足的热 量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的 平稳是一个尖键，每天每公斤体重需要40 50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平 衡 举例：一举而得的锻炼方式划船与变速的有氧运 动可同时对有氧代 谢系统和肌肉提供锻炼，因此 无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都 是适用的。但是这些练习强度很大，你 必须先打 下一个较好的有氧运动基础并取得医生的同意 才可实行。划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动 要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把 心率提高到有氧运动要求的水平，如果 你的体能 充沛,还可进

15、行变速练习。变速有氧循环运动可在任何有氧器械上 练习。在 10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1 分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加 半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处， 强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3 次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运 动大量，同时保持肌肉成分。增肌又减脂的GBC文库增肌又减脂的GBC !GBC 是 german body comp 训练的简 称它本身就是属于HIIT的一个训练。HIIT 是训练计划中常用的运动！上海律 动网络科技有 限公司针对GBC进行一些总结，给以大家一 些健康分享。GBC方案的特点是在一次训练 中，利用不同动作进行全身力

16、量训练，组间歇通 常在30-60S，甚至可以更低，当然，多尖节的 复合动作是首选，能够帮助产生最大程度的生长 激素。此外，与有氧训练相比，GBC训练并不 会在力量和肌肉质量方面妥协，事实上，它还可 以让你的肌肉更大更强，这也是为什么它一直是 运动员的理想训练方案之一。请注意，虽说对任何人都有效果，但不代 表你可以盲目的进行5如果你从 未练习过力量训 练的动作，请先通过2个月熟悉、练习动 作5保证拥有正确的动作形式再进行。对于初学者来说，你可以从一个简单的锻 炼开始，如果正确进行的话，即使最基础的训练 也可以非常具有挑战性，比如这个：完成3轮12RM-哑铃深蹲休息60秒 12RM-高位下拉或者引

17、体 咻息60 12RM-罗马尼亚硬拉-休息60s 12RM-双杠臂屈伸而对于有一定基础的朋 友或许有更多能力完成更多的训练，所以不妨尝 试下面的这个超级组训练，这是基于Charles Poliquins教练的GBC训练原则，每一个训 练都非常强调节奏性，所以严格按照这样的节奏 进行。下面的四个数字分别表示：第一个数字： 降低重量所用的时间第二个数字：重量在底部停 留的时间第三个数字：举起重量时所用时间第四个 数字：在顶部所停留的时间day14组：A1罗马尼亚硬拉（可以使用使用哑铃）3-0-1-0，12次，30秒休息A2平板哑铃卧推3-0-1-0，15次:30秒 休息4组：B1哑铃弓箭步蹲2-0

18、-1-0，每条腿12次，30秒休息B2引体向上（如果需要使用辅助器械或弹力带）3-0-1-0，12次，30秒休 息4组：C1站姿哑铃提踵2-0-1-1，12次:30秒休息C2俯身杠铃划船（如果没有杠铃可用哑 铃）3-0-1-0，12次，30秒休息day 2 4组：A1哑铃深蹲3-0-1-0，12次，30秒休A2绳索划船3-0-1-0，15次，30秒休4组：B1腿弯举2-0-2-0，15次，30秒休息B2站姿肩上推举（使用杠铃或哑铃）3-0-1-0 15 次，30 秒休息C1保加利亚分腿蹲2-0-V0，12次每条腿 30秒休息C2俯卧撑3-0-1-0，12次，30秒休在这个训练中你需要注意：对于

19、每一个动作，你需要选择一个较困难 的重量，但是这个重量要能够完成所规定的次 数，开始会较困难，所以 准备让自己在困难中前 行，可以适当增 加休息时间5但记住5最大休息 时间60s。交替每个超级组，例如，在完成A1后， 休息30秒，进行A2动作，休息30秒，重复 A1-A2，直到4组完成后休息45分钟，然后 进行下一个超级组的训练。重复一个训练内容至少要间隔48小时。每周2次相同的训练即可，对于更高级的 训练者，可以增加到3次。如果你发现自己无法完成一组规定次数，减少重量。因为这类型的训练强度很大， 所以，不要超过6周。接下来是更为困难的训练，使用3个动作 进行巨型组安排，采用不同的练习节奏，

20、在理解实现高乳酸水平的重要性后，如果 想要使用更多的练习来招募 更多的肌肉， 采用巨型组，它能有效的挑战无氧乳酸系 统的峰值，并且把每个 巨型组的肌肉张力 的时间增加到90s，来强调这个能源系 统，和GBC原本方案最大的区别可 能是为每个动作改变了节奏。我发现通过缩短训练中的第二和第 三个动 作的节奏，训练者通常能够使用较重的负重，而 较大负重将会增加训练的强度，这也将导致更大 的力量训练和肌肉构建效果比普通的GBC计 划要好。例如3个练习可能会做以下安排，第 一个动作以5010节奏做1次，第二个动作 以3010做2次，第三个动作以10X0做3次下面是一个改良后的GBC方案，它包括 一周4次训

21、练，为期3周，共12次训练。Day 1 （周一和周三）4-6 次，5010，休-10 次，3010，休4组A1.颈前深蹲，息10秒A2.颈后深蹲，息10秒A3 蹲跳,12-15次，10X0，休息90秒4组B1反手引体，4-6次，5010，休息10 秒B2.高位宽握下拉，0次，2016,休息 10 秒 rest 10 secondsB3绳索面拉，1520次，00X0，休 息90秒Day 2 （周二和周五）4组A1.秒硬拉4-6次，5010，休息10A2.10秒 腿弯举5 6-8次，3010，休息A3.跳箱，12-15次，10X0,休息90sB1.坐姿哑铃推举，牛6次，5010，休 息10秒B2上

22、斜哑铃推胸，0次，3010, 休息10秒B3 哑铃蹲举，12-15次、10X0，休息 90秒你可能发现5这怎么看起来很像是高强度 间歇训练啊？的确，它就是高强度间歇训练， 你可能会想，那平常像我做的那些训练不是高 强度间歇训练么？它可能只属于间歇，但还没 有达到高强度的阶段。如果你很感兴趣，不妨 一练。每周4次训练，为期3-6周。健身房 管理计划书健身房管理计划书天天健身社团2016/11/20第1章第2章项目管理方案目的及描述项目概述项 目管理有尖各方 服务内容及地点 活动时间管 理组织责任人职责各责任人之间尖系及责任 明细收费管理办法收费说明收费标准收费 操作步骤器械维护管理办法维护时间维

23、护及 养护人员器械处理办法附则健身房安全管理制度健身房健身注意事项 天天 健身社 团健身房管理申请意见第1章项目管理方案目的及描述为响应 学院号召，大力倡导社团建设，丰富同学们的 校园生活，提高学生 的各方面素质，我们成立 了 “天天健身”社团。为更好地服务他人，并让同学们得 到更好 地体能锻炼，我社团欲申请学院闲置健身房， 以展开正常的健身训练。同时，通过我社团的 管理和宣传，能够为学院师生提供一个安全、 方便、正规的健身环境。并为有需要的师生提 供合适的健身方案和健身方法。执行此项目管理方案的根本目的就是为了 有效地协调利用各方面的人力资源、时间及合 理最有效地实施此管理方案。在项目各阶段

24、中要将每一任务落实到具体 人，明确完成这些任务所需时间、资金及其它 资源。在此基础上再将项目执行从开始到终止 这一时间段中各项任 务的执行时间进行合理的 分配并制定统一时间表。同时，也一定要对完 成这些任务可能存在的潜在困难进行详细地分 析，找出解决这些困难所需的人力、时间、资 金及其它资源，并充足地预留出这些资源以备 需用。最后，在项目的执行过程中各方应 共同建 立一套完整的项目执行监督、控 制机制、项目 修正机制、项目执行分析 机制、以达到项目执 行所期望的结果。第2章 项目概述项目项目管理有尖各方 校方负责人：联系方式：社联负责人：联 系方式：社团负责人：联系方式： 服务内容及地点提供基

25、础健身器材和 基本健身指导；提供200平米健身场地。健身器材 包括：哑铃、杠铃、跑步 机、健身房有背景音乐。 并提供物品管理柜；服务地点：齐齐哈尔工程学院图书馆 203健身之家。活动时间鉴于学院主要以学习为主， 老师也有自己的教学任务，故提供健身时间 为：每天中午12:0073:00，周六周日 7:00-19:00 ；节假日是否开放，看相尖通知；奇数周周二器械维护。管理组织健身房总监督人：联系方 式：社团训练队长：联系方式：小组组长：责任人职责总监督人：社团干部担 任，社长 及两名副社长轮流当班。负责登记当 日进入健身的人员,为需要者提供饮料。总体 监督健身房内秩序与训练状况。整合当日训练 队

26、长上交的训练结果；训练队长：社团选举而出两名训练队 长，每人负责20人左右的训练。负责监督本 队成员训练，督促小组长监督成员进行正确、 安全的健身活动。并记录本对成员训练情况， 并整合上交于当日监督人处。负责为健身房内 有需求的人员提供简单健身指导；小组组长： 主要负责监督本组成员安全、正确训练，辅助 队长完成相尖工作。各责任人之间尖系及责任明细校方或社 联责任人负责监督社团方面在健身房的管理， 给予理论支持和技术指导。对器材维护方面的 问题明确管理办法，并督促进行定期维护。对 社团管理者在健身房内进行的活动进行监督， 禁止其不符合管理办法的行为，维护为广大师 生服务的基本意愿。不定期 监督健

27、身房使用情 况，定期要求健身房负责人汇报工作及相尖工 作动向。社团负责人应服从校方及社联管理，积极 配合校方及社联进行正规的体 育健身活动，督 促社员文明健身；积极响应学院号召，开展有 益于社团及学院 发展的集体活动。实时宣传学院精神，倡导例 行学院规定条例5疏导社员不良情绪。向校方及社联传达广大学生的意愿，成为学 院与学生沟通的桥梁。倡导健康、文明、向上 的当代大学生活。在日常健身活动中，社团负责人需 时刻注 意安全健身的细节5做好安全防火工作。督促 社团干部监督健身房内一切健身活动，及时制 止不文明、不安全 行为。对不服从管理的训练 人员给予警 告提示，如不服从，逐出健身房。 有严重行为不

28、规范的交由教务处处理。其他训练负责人在训练社员的同时帮助监 督健身房内人员活动，有问题及 时反馈，以便 做岀相尖处理。对于进健身房进行健身活动的教职员工， 也要登记进入。谦让师长，为教 职员工提供更 为舒心的、由自己学生提供的服务。同时，任 何人都要遵守健身 房相矢规定，以保证健康正 常的健身活 动的顺利进行。健身房是为想要得到安静正规的健身环境 的人提供的健身场所。尽管各方面经验还不够 完善，但本着认真负责的工作态度，坚定服务 他人的工作理念，协调合作，共同完善齐工程 健身房管理。为广大师生创建一个洁净、正 规、安全、和谐、激情的健身环境。第3章收费管理办法收费说明健身房开放涉及各方面管理问

29、题，为更好 地服务学院师生，故实行有偿进入的形式。为 方便收费管理，明确收费相尖，以便同学们做 出选择，为校方提供相尖数据，统筹安排，特 制订此收费管理办法。收费管理严格按照此办法展开，杜绝徇 私、黑幕等行为。并由校方及学工处全权监 督，社团只负责进行数据整理、收费通知及收 费操作。过程公开，接受收取费用主要用于健身房内相尖财政支 出。其中包括电费、器材养护以及 管理人员的 服务。费用支出由校方及社联统筹安排，社团 管理者代为执行。收费标准收费标准由校方依据当下消费及实时财政 情况而定，并根据市场消费及财 政输出调整收 费标准，社团方面并无权利随意提高收费标 准。对社团提供的附加服务，社团有权

30、收取合 适费用，并不高于目前市场价格。社团有权作 出收费方面的宣传方案，经校方或社联同意后 方可执行。收费操作步骤基本收费标准制定以后，由社团部 门做好宣传工作；有意愿进行健身训练的同学利用课余 时间到社团负责人处报名缴费；月卡计算日期 从缴费者第一次进入健身房后开始，30 天。；社团管理者制定电子表格，做好登记 备案；当事人签字，社团向缴费人提供收社团需上报最终收费情况，由校方审 批并备案第4章器械维护管理办法维护时间每 天训练结束后训练队长带领小组长检查器械， 对松动器械进行加固，有严重损坏的上报并备 案停止使用；每周进行一次细致检查，对相尖 器械做好润滑；每两周进行一次彻底检修，处理有

31、问题器械，备案并停止使用；及时处理使用者 提出有问题的器械，排除一切安全隐患。维护及养护人员除大型检修外，器 械维护及养护均由社团负责；校方定期请专业人员进行专业检修5 确保器械安全使用。器械处理办法简单基本松动及润滑， 由社团负责进行维护，报废或损坏严重的器材 记录在案，并交由校方处理。短期不能得到解 决的应做好防护措施。存在问题的器械坚决不 能让训练者使用，并做好标记，以作警示。健身房安全管理制度为了促进科学健 身，防止造成人员意外伤害，保障设备和器材 完好率，提高设备和器材的使用率，特制定本制度。1在健身房健身的人员必须遵守有尖规章制度服从管理人员的管理;2本健身房仅对会员开放，非会员不

32、得随意进入；3. 进入健身房应注意着装，以运动服、 运动鞋、旅游鞋、软底鞋为主；4. 活动前请做热身运动活动中请勿与他人交谈，以免影响锻炼效果或受伤；5. 爱护室内健身活动设施，按说明正确 使用健身器械，不得违规操作，不得随意玩弄 器材，以免造成伤害。因使用不当造成自伤 的，后果自负。故意造成的器材损坏，照原价 赔偿；6. 每次运动前，必须严格检查各零部件之间连接是否牢固，如有松动，必 须加以 紧固。健身器材发生故障或损坏，应停止使 用，并及时报告管理人员进行 维修；7. 如有技术问题或发现器材故障请 及时通知管理人员，切勿自行操作，以免运动伤害；年同志请勿进入健身房，擅自参 加活动者，如发生

33、事故，后果自负；8. 如患有严重高血压、心脏病的老9. 严禁在器械上做危害他人安全的动作，若给他人造成伤害，由其承担相应民事 责任；10. 未经允许，禁止将健身器材拿到室外 或任意挪动，以免损坏或丢失器材；11 健身房内禁止吸烟，不得随地吐 痰、乱丢杂物垃圾，保持室内卫生。严禁酒后 进入健身房进行锻炼；12.月艮从管理，辱骂他人，推扌桑争执的逐出健身房并交由校务处处理； 尖照争做文明运动者营造健身 房和谐友好的氛围；13.请遵守健身房秩序互爱互让相互14.如违反以上管理制度自行进行 锻炼 者5造成不良后果5责任自负。天天健身社团2016/11 /25健身房健身注意事项1、进健身房前避免仓促进食

34、，仓促进食 后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导 致体内蛋白 质过量消耗，长期下去有可能使肌肉体积减 少，应饭后至少1小时后再进健身房锻炼。2、做健身运动时5请穿着合适的运动服 和运动鞋，不要穿戴披肩，长裙、首饰等影响 运动的物品。3、每次运动前，必须严格检查各零部件 之间连接是否牢固，如有松动，必须加以紧固。零部件的磨损程度如已影响安全使用，必 须加紧固定或及时更换。4、每次运动前要先做热身运动，待身体 舒展后方可使用器械，且在运动过 程中不要大 量饮水，以免增加胃及心肺的负担5、身体有残疾、体弱多病者，请在医生 及熟练人员的指导下使用，不可单独使用运动 器械。未成年人与年龄过长者必须有人陪同锻 炼，不得擅自锻炼。6、在进行运动时，如出现眩晕、呕吐、 胸痛等不正常症状时，请立即停止，必要时请 及时就医。7、健身过程中避免闲谈、聊天或做 不利于注意力集中的事情，以免破坏了运动节律，导致动作的质量大打折扣行走，使 用者要确保