哑铃科学健身周计划适用各种人群

1、、初学哑铃（一至两周转步骤二）此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。锻炼强度：低锻炼组数：一个动作 3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做 3组。1 :先各种热身5分钟2：全身哑铃健月口组一组10次哑铃深蹲哑铃卧推旺铃弯举臥铃硬拉臂弯举3 :每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者）4 :饮食计划按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。5 :计划说明 “深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者 平时少健身少运动的脑力工作者。锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的

2、部位。二、减脂减肥（体重降至标准体重+10以内转步骤三或四）此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。锻炼强度：中6组。锻炼组数：一个动作 6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做1 :先各种热身5-10分钟。2：哑铃健身斗有氧运动星期一:朮褪早上：25分钟跑歩或看跳绳下牛侧弓步提箱式深蹲哑铃后弓歩25分钟趣歩或着跳绳星期五：肩部/小腿/腹肌早上：25分钟跑步或者跳堀俯身哑鞍侧平举单音旺铃侧屈仰卧起坐.做3组，每一组做到力星期六：有氧运动早上：刘分钟跑歩或看跳绳下午：刘分钟跑歩或者跳绳屋期日：休息或者有氧运动三、适量锻炼，健身增肌（一）肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。锻炼

3、强度：中锻炼组数：一个动作 3组，每组12次。1 :先各种热身5-10分钟2 :哑铃健身计划。星期一:胸h二头肌哑铃卧推俯身臂屈伸高噩位哑铃飞昌tHB旋转上斜哑铃卧推俯身支撑臂屈伸腹肌二点击C杲新腹皿锻慎动作，并选择2个动作，每个动作做3组口星朋三:W.二头肌旺铃肩遁骂举侧味皿帥4拉坐逮皿坯暮音举腹呱点.击爆新槪it锻炼动榔、并选择2个动忆毎个动侗故斑口星期五:腮-眉部坐姿哑铃捉踵哑铃推举怒臂）5侧弓歩哑铃前平举釵臂）俯卧哑铃侧平举哑铃深蹲 Ml腹肌点击編新郎I锻炼动作-并选择2个动作，每个动作做3组口四、适量锻炼，健身增肌（二）此健身教程适合体重略胖（超出标准体重 10 斤内健身爱好者学习，

4、体重超出 10 斤请以有氧锻炼为主。 ）。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：中。1 ：先各种热身 5-10 分钟。2：哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼 3次（每次锻炼 40 分钟-60 分钟）。以下每一个动作做 5组，一组做 20RM 。（如何理解 RM？ 假 设你用 8KG 的哑铃做一个动作，最多一组能做 8 次。那就是 8rm 。 我们这里需要你用 20rm 的次数来锻炼，那么 你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做 20rm 。 ）UVF吩刼作IftF爼，一组ifc20RM.基盐动作;坐谁坯铃臂穹罕俯舛臂層#有鬣右面：每周総炼4次（每袂30分抻以上）.从T面几个运动中酬，每次至少

5、霰炼号妙紳以 上.Af個楼据.展跑.C茂愛.D竟走.領地跑.五、维持身形，一周三练（工作忙或学习任务重者）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：中 1 :先各种热身5-10分钟。2 :哑铃健身计划星期一=舉部+JW部哪铃隹卜推上斜咗員匪推下斜旺锌飞鸟旺转划船IP T - Twflt每牛动作他酒，一绸1际）星IS五上臂+前臂悭姿哑铃留穹举挣片風臀低苕琶举 F （阳个动作做生乩_组时幻3 :每周三次30分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳,跳操等）如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片

6、馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后 30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。fc yT敘哑铃卧推六、锻炼身形（暑期版强化班）此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：中。1 :先各种热身5-10分钟。2 : 一周六练健身计划。星詢謎（以下毎一个动作做理.址做卧推) 0 TTrrn上飞鸟WMI1里期:胃部次下琴一个动徉鹼戏a99器 “* i 1星期三匸肩韶（以下毎一亍动作做猛a一須1M欠）. ,二一 旺铃推歆双臂）恠铃直拉星期四=肱三头肌（UAF想l个渤作做d组，一组1嗽）尘

7、姿俯易題屈伸仰卧臂屈谪歐）乍期五=肱二头肌*以F毎f 动作做関，一组】笛空）片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。（麦如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游 泳，跳操等），七、练就板车哥身材（体型标准或偏瘦者单项训练）此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作， 如硬拉， 卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉， 腹肌是板车哥的肌肉的明显特征， 所以每次的

8、锻炼都安排了一组腹肌动作。动作以 4 组，每组 12RM ，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到 5 组每组 15 次。 过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动） ，此计划可以暂时不做。1 ：先各种热身 5-10 分钟。2：哑铃健身计划。锻炼时肛星期一星期五主要锻炼背部、肱二头肌3腹部r肩部垂式弯举坐姿哑铃臂弯举以上每个动作做目，每組12仏 耳中单臂侧屈没边各3紅撫炼时间*星期三、星期日王要锻炼】齣肌眩三头肌複肌犬腮上卿I铃卧堆卞她轸飞乌仰證卜普屁佛欧） M.H崛*轟p*t*峻甕茫屈臂钿呷铃深潯W”*耕板仰卧卫生伸二述毋辺到L宰以上每个动作鮫砌，每组12.-JS嚴炼4天.蔑中