合理健康膳食

1、精品文档 合理膳食健康知识 一、“平衡膳食、健康体重”六部曲 1、第一步：保持健康体重。 利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了 解自己的体重状况。 肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者 患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的 2 3倍。此外， 腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。 2、第二步：平衡膳食，健康体重。 平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八 两，油脂减两成； 蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体 重得。 3、第三步：记录自己每天摄入能量。可以利用“膳食能量摄入记录 表，您可以轻松进行37天的膳食记录，从而计算出自己平

2、均每天 的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。 4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。如果体重正常，可选择 接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另 鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄 入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康 体重。5、第五步：美食的诱惑，怎么办？ 高能高脂食品能量计 步。美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然 保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高 能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量 计步。 那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗

3、？（以 60公 斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步） 第六步：居民膳食宝塔 居民膳食宝塔（每日需摄入食物量） 食物名称摄入量 油脂类25克（0.5两） 奶类及奶制品100克（2两） 豆类及豆制品50克（1两） 畜禽肉类50100克（1两至2两） 鱼虾类50克（1两） 蛋类25 50克（0.5两至1两） 蔬菜类400500克（8两至1斤） 水果类100200克（2两至4两） 谷类300 500克（6两至1斤） 二、健康四大基石一一合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平 衡 1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、 白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶。“二”：二百五十克至三百五

4、十克碳 水化合物，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是 一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两 鸡和鸭，或者半两黄豆。“四”一个礼拜吃四次粗粮。“五”：一天 500克蔬菜和水果。“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒， 吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉 米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。“绿”： 饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白”：燕麦粉、燕麦片。“黑”： 黑木耳。 2、适量运动：走路是最好的运动。运动做到三个字：三、五、 七。“三”：一次三公里三十分钟以上：“五”：每星期最少运动五 次：“七”：适量运动

5、。3、戒烟限酒。 4、心理平衡：只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。 做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。 常年坚持十二个字，能使高血压减少 55%脑卒中、冠心病减少75% 糖尿病减少50%肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的医 生是自己，最好的医院是厨房，最好的药物是食物，最好的疗效是坚 持，最好的运动是步行。 三、高血压的预防 1、高血压对健康危害严重，应定期测量血压，早期发现高血 压。 科学依据：高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死 亡的最主要的危险因素。早期高血压通常无症状，定期检测血压有助 于了解血压水平，早期发现高血压。在未用抗高血压的

6、情况下，非同 日三次测量，收缩压均=140mmH和/或舒张压=90mm者，可确认为高 血压。 健康行为： （1）正常成年人至少每两年测量一次血压。（2）35岁以上 成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。（3）高血压易患人群 （血压130139/85 89mmHg每六个月测量一次血压。（4）血压 的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血 压计。（5）测压前至少休息5分钟，取坐位，保持安静、不讲话、 肢体放松。袖带大小合适，紧缚上臂，袖带与心脏处同一水平。 2、对容易发生高血压的人群，应积极控制高血压危险因素。 科学依据： 以下人群容易患高血压： （1）血压高值（收缩压130

7、139mmH和或舒张压85 89mmH） （2）超重（BMI: 2427.9kg/ ttf）或肥胖 BMI:28kg/ m2,和（或）中 心型肥胖：腰围男=85cm女=80cm。（3）有高血压家族史（一、二 级亲属患高血压）。（4）长期过量饮酒（每日饮白酒=100ml（2两）.（5） 年龄=55岁。（6）长期高盐饮食。 在于合理 一般来说，一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯，怎样安排好一日三餐却是大有学问。 有的家庭安排得很合理，食物花样多，营养丰富全面；而有的家庭的饮食品种极为单调，营 养缺失。三餐安排得是否科学合理，与人体健康息息相关。一日三餐不仅要定时定量，更重 要的是要能保证营养的供应，

8、做到膳食平衡。 早餐吃好 早餐吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为，人经过一夜的睡眠, 头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地补充，才能满足上午工作、 劳动、学 习的精力需要。若长期不吃早餐，不但影响身体健康，还易患胆结石。很多人早餐习惯吃大 饼、油条、蛋糕、馒头等，也有人爱吃蛋、肉类、牛奶，虽说这些食物也都富含碳水化合物 及蛋白质、脂肪，但它们均属于酸性食物，无法提供人体所需的碱性食品。如果再吃点蔬菜 调剂一下，就能达到酸碱平衡了。 午餐吃饱 午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用，既要补 偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又

9、要为下午的耗能储备能量。因而，饮 食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花 样要多些：肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜若能再来一碗有荤有素的菜汤，做到 饭前一 勺汤”膳食则更加科学。 晚餐少而淡 晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪， 使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生一种有害物质，这 些物质在肠道的停留时间过长，易诱发大肠癌。中老年人如果长期晚餐过饱， 会刺激胰岛素 分泌，易导致糖尿病。晚餐过饱还易使人 失眠、多梦，引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食， 容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若

10、抢救不及时，往往会危及生命；如果胆道有蛔 虫梗阻、慢性感染等，更容易诱发急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积 在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。晚餐饱食高 脂肪食物，会使全身的血液相对集中在 肠胃，易造成大脑局部供血不足。此外，晚餐也不宜 吃得太晚，在下午 6时左右为宜。 中国居民膳食指南 提出合理膳食 的原则如下： (1 )食物多样，谷类为主； (2 )多吃蔬菜、水果和薯类； (3) 每天吃奶类、豆类或其制品； (4) 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油； (5) 食量与 体力活动 要均衡，保持适宜体重； (6) 吃清淡

11、少盐的膳食； (7 )如饮酒应限量； (8)吃清洁卫生不变质的食物。 中国居民膳食指南二提出合理膳食的原则如下： (1 )食物多样，谷类为主； (2 )多吃蔬菜、水果和薯类； (3) 每天吃奶类、豆类或其制品； (4) 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油； (5) 食量与 体力活动要均衡，保持适宜体重； (6) 吃清淡少盐的膳食； (7 )如饮酒应限量； (8)吃清洁卫生不变质的食物。 一、基本知识和理念 I. 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。 2每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式 能够维护和促进自身健康。 3. 健康生活方

12、式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。 4. 劳逸结合，每天保证 78小时睡眠。 5. 吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 6. 戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。 7. 保健食品不能代替药品。 8. 环境与健康息息相关，保护环境能促进健康。 9. 献血助人利己，提倡无偿献血。 10. 成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于 90毫米汞柱；腋下体温 36 C 37 C；平静呼吸1620次/分；脉搏60100次/分。 II. 避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。 12. 从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。

13、 13. 接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。 14. 肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。 15. 出现咳嗽、咳痰 2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。 16. 坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。 17. 艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴3种途径传播，日常生活和工作接触 不会传播。 18. 蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。 19. 异常肿块、腔肠出血、体重骤然减轻是癌症重要的早期报警信号。 20. 遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。 21. 应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。 22

14、. 每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。 23. 在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。 24. 妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。 25. 发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。 二、健康生活方式与行为 26. 勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。 27 每天刷牙，饭后漱口。 28. 咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。 29. 不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。 30. 少饮酒，不酗酒。 31. 不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。 32. 拒绝毒品。 33. 使用卫生厕所，管理好人畜粪便。 3

15、4. 讲究饮水卫生，注意饮水安全。 35. 经常开窗通风。 36. 膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。 37. 经常食用奶类、豆类及其制品。 38. 膳食要清淡少盐。 39. 保持正常体重，避免超重与肥胖。 40. 生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。 41. 不滥用抗生素。 42. 饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。 43. 生、熟食品要分开存放和加工。 44. 不吃变质、超过保质期的食品。 45. 妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少5次，住院分娩。 46. 孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6个月后合理添加辅食。 47. 儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的

16、发生和发展。 48. 劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好 习惯。 49. 孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。 50. 正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。 51. 发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。 52. 家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注 射抗血清和狂犬病疫苗。 53. 在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，应及时进行预防性服药。 54. 食用合格碘盐，预防碘缺乏病。 55 .每年做一次健康体检。 56. 系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。 57. 避免儿童接近危险水