2021年男士减肥减肚子运动

1、资料来源：来自本人网络整理！祝您工作顺利！2021年男士减肥减肚子运动 大腹便便不仅出如今孕妇身上，中年男人许多都有啤酒肚的现象。男人想要减肚子，加强熬炼最有效。那么男人减肚子最有效的运动，你知道有哪些吗?下面就跟着我一起来看看吧。 男人减肚子最有效的运动 一、爬楼梯 爬楼梯的运动量比拟大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧急起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要协作用力才能完成，所以运动过后经常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得特别大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山同日而语，但是相比起来却要便利得多。我们可以在户外找一个有较长阶

2、梯的地方进展练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进展出入。 上下楼梯时，主要用法的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有熬炼的成效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力气就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。假设是办公室或住家楼层不高的话，从今日起就改成走楼梯吧。 二、空中脚踩单车 腿部在进展动作时，要运用到腰腹部的力气，动作越到位，对腰腹部的熬炼就越有力，是减肚子最有效的运动之一。要留意运动不要过量，最好在临睡前在进展这一动作，效果会更好。 空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动

3、作，每次约30-50次。假如刚开头尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候留意脚背最好绷直，动作不要太快，渐渐地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉改变。 三、夜跑 对上班族来说，夜跑既解决了白天没有时间熬炼的苦恼，又会使得熬炼的效果更加明显，尤其是有将军肚的人，更应当在晚上抽出时间来跑一跑。 美国芝加哥大学临床讨论中心一项讨论显示，在晚上7点到其次天凌晨2点间，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体熬炼的反响最剧烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以，这个时候最合适夜跑减肥。 结合利华体重管理全球工程指导人davidmela博士建议，

4、最好在夜跑前喝上一杯绿茶，除了可以补充水分，绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，增加脂肪的氧化和能量消耗，尤其是对腹部脂肪有肯定的抑制作用。 四、游泳 游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最正确的减肥方式。不过，有几点需要留意哦。 游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个0就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间削减到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能熬炼四肢肌肉。 分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将

5、游泳分成四节，节与节之间休息1530秒。详细编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最终是1个来回，每节结尾要快游。许多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短间隔 游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否那么体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。 五、漫步 走路被誉为最正确熬炼方法之一，是由於它不会受到时间和空间的限制，还可以随自己的意愿调整行走的速度快慢，健身又减肥，尤其是饭后走路，能加速燃烧脂肪，减肥效果一级棒! 首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来复原，然后再以这样的速度走完4公里

6、，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿态，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。 每当你走路，每分每秒都要收缩你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度，而当一脚跨向前时，臀部也应马上移向前，这种有旋转到臀部的走路方式，会使躯干转动，因此更多小腹肌肉在出力，腹部线条会变得平坦紧实。 六、仰卧起坐 平躺在地上，双腿略微弯曲，双手穿插放在脑后或胸前，同一般仰卧起坐一样，起身后躺下，重复动作50次。或平躺在地上，两脚穿插、抬高来做仰卧起坐。这种方法相对一般的仰卧起坐而言难度较大，但对腹肌有较好的熬炼效果，可紧致腹部肌

7、肉，消退多余赘肉，该方法也可依据个人状况及体能来打算运动量。 但要留意，久未运动或体能较差者在前几次熬炼中可以由别人关心，如帮助按住脚背或将双手向前平伸来完成帮助动作。该方法适合，已有啤酒肚的初运动人群。 七、程度腹肌运动 这套程度腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后熬炼腰部线条，值得一试哦。 脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进展仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的局部收紧和平坦。 脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。 腹外斜肌练习：当完成以上两个练

8、习后，就可以进展腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起帮助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 八、掌上压 掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的pushup，可别嘲讽它名字老土，它对熬炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是到达身体的极限，够了。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。 最终提示，在运动期间，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要留意的是，不要为了减肉而盲目增加运动量，因为人体运动到肯定程度，就会到达一个兴奋点。假设连续练下去，可能就会出现比拟疲惫的感觉，就会出现体力透支的

9、现象，对人的身体素养是不利的。因此，当你练到最兴奋、最舒适的时候，就不要再任凭增加运动量了，这时需要渐渐削减或者停顿运动。 最给力的瘦腹运动 1、游泳减肥 游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依旧特别快，能比平常更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。 方法：想减肥肯定要渐渐的游泳，而且还要保持一个很平均的速度，这样就可以到达运动和呼吸平衡。在整个游泳过程中最好不要停下来，就像在路上慢跑一样，假如突然停下来不仅对身体不好，而且也会让效果大大减低，宁可慢一点都可以，就是不要停。 2、变形仰卧起坐 这个运动对下腹部肥厚的人特殊

10、有效。 方法：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以渐渐数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成始终线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。留意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。 3、坐椅腹部练习操 这组操便利、轻松，收效快，合适天天练或隔天练。 方法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体似乎要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。 同时双脚轮番做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好

11、，反复练习，每天要坚持20下。 4、按摩瘦腹法 这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以进步皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，削减肠道对养分的汲取，促进血液循环，让多余的水分排出体内。 方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。 三天瘦肚食谱 第一天 芹菜二米粥 材料：芹菜100克、大米100克、小米100克 做法： 1、将芹菜洗净，切成小段;大米。小米淘洗洁净。 2、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，参加芹菜段再煮5分钟即可。 瘦身效果：芹菜是低热量

12、且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，削减对食物中脂肪的汲取，有防治肥胖的作用，同时，还能有效掌握原发性高血压、高血脂的发生。 其次天 番茄豆腐豆芽汤 材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许 调料：盐2小匙 做法： 1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。 2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。 瘦身效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的成效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。 第三天 熘鱼片 材料：草鱼取中段)1条、木耳10克、广东菜心50克 调料：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许 做法： 1、将草鱼整理洁净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发，洗净;广东菜心择洗洁