2021年杨式太极拳十大腿法讲解及腿功如何训练

1、资料来源：来自本人网络整理！祝您工作顺利！2021年杨式太极拳十大腿法讲解及腿功如何训练 常常练习杨式太极拳不仅能起到养生的目的,还有很不错的强身健体的作用,当然想要练习杨式太极拳不是一件简洁的事情,而今日我主要针对杨式太极腿的训练方法,常说的下盘,还有杨式太极拳十大腿法讲解,盼望这些讲解对你们有关心哦! 杨式太极腿功的训练方法 压腿 1、正压腿 将自己的一条腿独立，然后再将脚尖朝前，接着再将另一只腿提起，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，再将身体压下去。 胯根向后收，用腹部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖)，然后复原，左右腿交替练习。高压是将腿放在高处

2、压，低压是支撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。 2、侧压 侧身压以耳找脚尖。 3、坐压 双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲(肢体放松，下蹲时膝不过足尖)，大腿贴在小腿上，上体保持正直。 4、扳腿 一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环绕住小腿，另一手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。 留意 压腿时要留意节奏和腿的弹性，力度过强简单把腿压伤，力度过弱起不到作用。 几个根本腿功动作练习方法 蹬脚与分脚(以左腿独立为例) 1、左脚上步，脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈(膝、胯部不行着力)，重心全部移到左脚，右脚跟上提。(此时膝胯部不行有任何拙力停留) 2、心愿收合，尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿慢慢向上直立，将右腿屈膝带起

3、，大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。 3、蹬脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。 分脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。 4、蹬脚：心愿放开，双掌不停连续向两侧立掌伸展;同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。 分脚：双掌不停连续向两侧立掌伸展;同时右小腿向上分举，意念力点在右脚尖上。 5、无论蹬脚还是分脚，出脚后，要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。 6、将心愿合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同时收回双掌，松腰落胯，劲力松落脚下，以便进入下一式动作的开头。 留意：整个动作要求立身中正，松腰胯，不起强劲，以开合蓄发引导

4、动作的完成，求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目的，最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。 金鸡独立 练习金鸡独立动作，除了上述独立动作的要领外，要进一步把握的是，一侧下沉一侧上起。如：左腿独立，左掌下按，劲力从左脚引入地下，右掌向上挑起，牵动右膝上提。左右换式时也要把握这一原那么，即左腿屈膝下蹲，右侧松落，平稳转换重心至右脚，右侧腰、胯、膝部没有任何拙力，右脚踩地同时按右掌起左腿。 单拍脚 支撑腿微屈，待起的腿脚掌落地，脚跟上提，双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿，起腿脚面展平，由腰胯带动大腿及小腿上摆，力达脚面，同时双臂左右分展，以同侧手迎击上摆腿的脚面

5、。留意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习。 双摆莲脚(以右摆腿为例) 右虚步步型，身势左转，右脚向左上起，双手在身体右侧稍沉，同时蓄劲;随即身势右转，用腰腿的横劲将右脚经面前摆出，同时双掌向左迎击右脚面(此时支撑腿要放松)。双摆莲脚练习时留意不要起强劲和长劲，要留意掌握腿摆完后的收回动作，右膝提住， 小腿自然下垂，全身放松，劲力沿左支撑腿向脚底松落。最好左右式都练。 以上是我学习杨式太极拳以来，多年的练功体会。有静练有动练，只要按上述方法练，肯定会有收获。有一句话叫手是两扇门，全凭腿赢人，练好太极拳的腿功，松沉那么可扎根于地下，虚灵那么可如荡舟水上。万里长征始于脚下，一切都从最根本的开头，有了

6、坚实的根底，才能翻开通往更高境界道路之门。 杨式太极拳十大腿法讲解 一、白鹤亮翅讲解 白鹤亮翅又叫白鹤晾翅或白鹤凉翅。右臂上扬亮掌，左臂下落按掌，右腿坐实，左脚虚点，舒臂提踵如同白鹤亮翅，故名。 白鹤亮翅势之特点是上分下踢。分以开敌正门，暴露其裆腹，我本坐身虚势，提踵踮足之虚脚乘隙起腿飞踢敌之裆腹或胫骨。因白鹤亮翅是稍起身飞踢，所以是以踢敌腹裆为主，以踢胫骨为辅，散手之时亦常施行套腿还踢。其腿法较为冗杂。敌受我之分，其劲已落空而倾侧，复受我下部之攻击，必负痛而轰然倾跌矣。故太极拳体用全诀云：舒臂提踵似鹤栖，着意随心肱贯气，上分下绽开敌门，信步攻防惊天地。 二、退步跨虎讲解 退步跨虎势，转身撤步

7、，两手双分，其转身退步的形象酷似跨上虎背，故名。在拳术上通称跨虎势。此势外形似白鹤亮翅，但两手分开要比白鹤亮翅绽开得多，腰胯下沉亦相对较低，以显示其跨势。此外，左手在白鹤亮翅中只有分搂采按之劲，而本势又含捋挒之劲，右手在白鹤亮翅中只有提掤格截之劲，而本势又含黏分之劲，这是两势手法区分之所在。 退步跨虎势两手之分谓剪刀分，两手向左右分开要同时进展，分开不宜过快，开头时分开幅度较小，转腰撤步，左手尚在右臂肘弯处，待对方按力动摇，我两手进一步分开，两手的分开亦不宜过早，过早不能充分运用腰力。对于对方直前而来的按力，光用两手上下硬分是有困难的，应当先转腰胯退步，引进闪化，转变对方的劲力方向，使其直来的

8、按力落空，然后以我两腕黏对手两腕里侧左右分之，方见引进落空之妙。 三、高探马讲解 高探马是象形会意的拳势，右掌横掌扑面身渐高起，表示高探马头，故名。一说形容其高高地站在马镫上探路，一说因探身跨马之势而得名，亦通。 高探马势之上探下踢，上笼下提，上惊下取，自能举重假设轻，收放自如。 高探马是太极拳中上惊下取的经典拳势，套路中以右手探，左脚踢的拗步形式出现，探以遮眼蒙敌，使之惊惶，踢以踢敌胫骨之迎面骨为主，也可踩敌脚面。敌受我之探击，双眼受蒙蔽，必定惊惶失措，复受我踢胫，势必向后仰倒，此时乘势进身斜探，拧转敌之马头，敌必受我之力偶而倒地 . 四、上步七星讲解 北斗七星(斗、牛、女、虚、危、室、壁)

9、因构图状如龟蛇，而被称之玄武。楚辞退游补注释曰：玄武为蛇龟，位在北方，故曰玄，身有鳞甲，谓之武。为四灵(龙、凤、龟、蛇)之二。太极拳各势白话歌云：上步就排七星拳。说明上步七星势，上步后两拳交叉封掤架打，下盘成右虚步铲踢，从侧面看，其头、手、肘、肩、胯、膝、脚七个出击点的位置，其形势布排恰似北斗星座天枢、天璇(璿)、天玑、玉衡、开阳、摇(瑶)光七星，故名。 上步七星是太极拳中上笼下提之经典拳势。笼者笼环，覆盖，虚笼之谓。两拳交叉，环臂圆满，笼环逼化，将敌覆盖在我既圆且满的掤劲之下，意气鼓荡，意远而劲长;虚腿同时径直向前铲踢。直线踢敌胫骨之正面，即迎面骨。因其劲短促，起脚又低，故称之为寸腿踢。太极

10、散手上步七星之踢亦有幅及裆部的，只是以踢迎面骨为主罢了。敌受我上之长劲笼环逼化，下之短劲铲踢，必立仆于地。 五、左右分脚讲解 左右分脚势，简称分脚。凡拳势中有左右两字者，皆指左式与右式而言。分脚，一名翅脚，系指两脚以脚尖或脚背先后向左右分踢，伸展自然，安闲伸展，身心双畅，其势如飞鸟展翅，翱翔于蓝天;劲贯腿足，意注四梢，其像如苍鹰搏击于长空，故名。此式原名踢脚，乃是用脚尖向上踢，故太极拳体用全诀说：左右分脚胁下刺，捋来架去伺隙袭。一个刺字形象地刻画了脚面绷平以脚尖踢出的特点。武式、孙式太极拳仍有踢脚起脚之名。起脚，原是武术用法腿法的通称，此外专指分脚。吴、武、孙、陈等式太极拳另有二起脚，别名鸳鸯

11、腿。 左右分脚要先分后踢，两手分完到位后才踢脚，不是边分边踢，也不是分一半就踢，不分完不能踢。认为不分开别人击来的手不能踢脚，因为对方还有防守和攻击的时机。这样的说法，实那么似是而非。分脚踢对方胁部的时候，一手必需压住敌肘捋回，一手暗采敌腕，寓有一个十字手法，掤封住敌手后再行施着，这样就可以避开我腿被敌搂住的危急。 六、转身蹬脚讲解 转身蹬脚，转身后用脚跟蹬人，故名。蹬脚，陈式作蹬一根，陈式古谱作庄(桩)根腿。杨式太极拳属于蹬脚范围的拳势有转身蹬脚、右蹬脚、回身右蹬脚、左蹬脚、转身右蹬脚及杨澄甫最终修订定型的十字腿，共计六式，可见蹬脚之重要。因其技术要领及用法大致一样，除个别势式因有变异及特别

12、而需另作斠解外，其余皆以转身蹬脚为准以作蹬脚之斠解。 转身蹬脚是太极拳难度较大的动作，它的特点及技术的重点、难点就是旋转。难在一脚悬空，单腿支撑的状况下旋转135，即由分脚后的东北方向转向蹬脚的正西方向。完成这一动作主要靠腰跨的带动，腰为一身之主宰，是上体转动的关键，对协调全身动作、调整重心、平衡身躯、输送劲力，都起主导作用。但并不意味着可无视全身其他方面协调全都的协作，须知要完成这样难度较大的动作，不行能光靠一腿支撑及腰胯的部分动作，而是需要整体的协作协作。 分、蹬脚的关键，在于站立支撑之腿，支撑腿脚、腰、胯相连坐稳，是踢出之脚的根底和所发之劲的源泉。以支撑腿为根本，立定根力，劲起脚根，两腿

13、相合相随，根跟相连，劲劲相贯，劲于内换，节节贯串，那么分、蹬起处，敌必应腿而仰了。故太极拳体用全诀曰：转身蹬脚打敌援，悬腿蹬伸腹上踹，上惊下取桩根腿，立身中正最失势。 七、转身右蹬脚讲解 转身右蹬脚本应列入蹬脚范畴。但因其与前势左蹬脚组成连环腿法，这是太极拳中一种特别的腿法，且此势的转身是以脚掌为轴转动，完全有别于他势蹬脚以跟为轴的转动，故另作斠解。太极拳体用全诀说：形似松鹤单腿立，上卸下取常蹬膝，足掌为轴转自由，转身蹬脚连环踢。各势白话歌说：踢脚转身紧相连，蹬脚上步搬揽(一作拦)打。 全体大用诀说：左蹬脚踢右蹬势，回身蹬脚膝骨迎。充分说明转身右蹬脚是以脚掌为轴旋转的，其目的是转自由，既轻快且

14、敏捷，有利于连环腿法的施行，这是为连环进击特地设计的，也是太极拳中唯一的枢纽旋转方法，这一点是要引起留意的。 转身右蹬脚的连环腿法是前势左蹬脚后，敌转从后左侧翼攻击，我快速右转，左足落地站稳，即起右腿蹬其腹胁膝等处，此起彼落，连环进击。拳谚说：手是两扇门，全靠腿打人。转身右蹬脚，上以两手左右分展以称蹬脚之势兼惊敌，下以连环蹬脚以击敌。而进步搬拦捶那么以右足向前横蹬下踩，左足前迈踢臁或套脚以击敌，亦属腿打连环之法。 八、十字腿讲解 杨公澄甫晚年修订定型的十字腿是顺式蹬脚势，属于蹬脚的范围，本可不再作斠解。但原式及散手中却是以单摆莲方式演绎的，自左穿掌后，身体渐右转，左胯内旋里收，左足尖里扣踏实，

15、重心渐全部移于左腿。同时，左臂屈肘右移，掌心朝里，右掌仍在左腋下。身体连续右转，右脚自左向右上方弧形外摆，膝部自然微屈，高不过肩，足背稍侧向右边。同时，左掌自上向右、向左，横侧迎面拍击右脚面;右掌经左腋而下，经腹前弧形向右移(另一种打法，是右掌抹经左臂肘上经胸前向右后抹)，右臂外旋，握拳内收于右腰侧，掌轮贴腰，拳心朝上。下接进步指裆捶。 十字蹬腿是一个平衡动作，两手平肩伸展是为平衡，要求立身中正，身桩端正，无所偏倚，虚灵内合。太极平准腰顶解有有准顶头悬，腰之根下株，上下一条线，全两手转。用它作为十字腿的动作要求和尺度是非常贴切的式 九、转身摆莲讲解 360大转身后，以脚背缘摆踢敌人，柔腰百折假

16、设无骨，撒去满身都是手，脚过似疾风摆荡莲叶，故名转身摆莲。又名摆莲脚或摆莲腿，简称摆莲。摆莲是武术中的通用名称，有单、双之分。前之十字腿，早年杨澄甫练此势就是单摆莲，既以左掌单掌横侧仰着拍击右脚面，形成拗步单摆莲。而本势是左腿绽开先行摆转，此为一摆。摆转后，右腿自左向上、向右外摆，以横劲摆踢，此为其次摆，双手左掌稍先、右掌略后迎着拍击脚背，故又名转身双摆莲，简称双摆莲。其转身时两手上刮、左腿下扫，意含扫腿，当源于外功拳的扫蹚腿 平常演练摆腿时疾如旋风摆莲，虽迅捷而作声甚微。有时干脆不作声，行假设微风拂莲，徐徐而来，缓缓而至。其神情韵味真正显示了柔腰百折假设无骨，撒去满身皆身手的太极虚无境界，因

17、此也更切合于拳论。 应用摆腿时的留意点，即如前有敌，而又有敌自身后用右手打来，我摆腿还击之前，我之双手须黏住敌右腕，随绕其腕里，往左捋带挒开，方可掩护起右腿横劲摆击，以免被敌捞住我之摆腿。旋转时，要留意两捋手的凹凸随之变动，但不行突变，以免造成断续。要意牵劲连，两手随腰捋转，圆润无滞。又要留意身法稳沉，裆劲圆撑，为两掌的捋挒和起腿横劲摆踢打下坚固根基，不致使发劲飘浮无力，劲力分散。 十、左右金鸡独立讲解 金鸡独立，象形也。一手上托，一手下按，一腿屈膝提起，一腿支撑独立，其姿态恰似金鸡独立，故名。而武式、孙式作更鸡独立。 太极拳体用全诀说：金鸡独立随势起。全体大用诀说：单鞭下势顺锋入，金鸡独立占

18、上风。又说：提膝上打致命处，下伤二足难留情。说的是敌以由上而下的着法向我击来，我应以下势，顺其来势向下黏随，待其落空,即用黏随之手，借腰、胯、膝三节前进之势，随势而起，撩击其裆部;或以手向上挑，闭托其手肘，同时提膝撞击其裆部;或以一腿抬起即落，以脚跟猛踏跺其脚面，同时另一腿上抬，以增加下踩的力气。使全身重力落在脚跟上，以全身之力踏击敌脚，这就是千斤坠的有名用法，也是独立势又名千金坠的缘由。 太极拳金鸡独立如日之升，全赖于蹬劲。 金鸡独立随势起，撩撞闭踢任我为。充分说明此势手、膝、足是并用，且改变多端的，是一着以手法为辅，腿法为主的，一着多用的招式，其主要用法除撩、撞、闭、踢外，尚有手的托、采、搂、按和脚的踩踏。其手法的托、采、搂、按、闭都是为牵制敌手，而为顺势蹿起，施行腿的撩、撞、踢、踩务的。左右独立势所用的上托，是就该动作的技击作用而设立的，实际演练时，不要为了上托一词的含义而将掌心朝上，而是应当手指朝上。上托手的作用是闭敌手或托敌肘部，而独立提膝的技击意义是，近那么以膝撞击敌裆部，稍远那么以足踢敌裆或腹部，或提膝爱护自身的裆部和腹部，皆因膝和足的用法是多变的，或撩踢，或撞闭，或沉踩;却其攻守往往是双向的。因此拳论有足来提膝近便加膝的说法。所以实际的演练中足虽未踢出，但须寓踢意。 综上所述，可知太极拳有非常丰富的腿法，其可分为：踢脚、分脚