练功康复技术

1、练功康复技术一、颈项功每个动作重复十二到三十六次1与项争力预备姿势：双足分开，与肩等宽可取坐位，两手叉腰，头颈正直，目平视。动作：1抬头望天；2复原；3低头看地；4复原。上身腰部不动，抬头时吸气，低 头时呼气，呼吸自然，并逐渐加深。作用：活动颈部小关节，增加颈部肌力，辅助治疗颈部扭挫伤、落枕和颈椎病引起的 头颈项背筋肉酸痛。如能配合热敷那么效果更好。2 向后观瞧预备姿势：双足分开，与肩的宽可取坐位，两手叉腰，头颈正直，目平视。动作：1头颈向右后转，目视右前方；2复原；3头颈向左后转，目视左前方；4还 原。作用：同“与项争力3 颈项侧弯预备姿势：同“与项争力动作：1头颈向左侧弯；2复原；3头颈向

2、右侧弯；4复原。作用：同“与项争力4前伸探海预备姿势：同“与项争力。动作：1头颈前伸并侧转向右前下方，目视前下方似向海底窥探一样；2复原；3头 颈前伸并侧转向左前下方，目视前下方；4复原。转动时吸气，复原时呼气。作用：同“与项争力。5回头望月预备姿势：同“与项争力。动作：1头颈向右后上方尽力扭转，目视右后上方，似向天空看望月亮一样；2复原； 3头颈转向左后上方，目视左后上方；4复原。转动时吸气，复原时呼气。头颈转动时不 必向前伸出。作用：同“与项争力。6 .颈部环转预备姿势：同“与项争力。动作：头颈向左右各环转一圈。作用：同“与项争力。二、肩臂功每个动作重复十二到三十六次1. 幼鸟受食预备姿势

3、：两足分开，与肩同宽，两臂下垂。动作：1屈肘上提，两掌与前臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下；2 两掌用力下 按至两臂伸直为度。上提时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放松，动作宜缓，呼吸 均匀自然。作用：增强肩关节的活动能力。对肩部外伤及肩关节周围炎引起的粘连、疼痛有防治 作用。2 . 左右开弓预备姿势：两足开立，与肩同宽，两掌横放目前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前。动作：1两掌同时向左右分开，手逐渐握成虚拳，两前臂逐渐与地面垂直，挺起胸 部；2两上肢仍屈肘，两拳放开，掌心向外，恢复预备姿势。拉开时两臂平行伸开，不 宜下垂，肩部稍用力，动作应缓慢，逐渐向后拉，将胸部挺起。作用：增进肩部肌肉力量

4、，恢复肩关节外旋活动的正常功能。3. 大鹏压嗉预备姿势：两足开立，与肩同宽，两肘屈曲，两手相叠，掌心向里放在胸部。动作：由左向右轻按胸部及上腹部、小腹部，上下左右盘旋；两手由右向左轻按 胸部及上腹部、小腹部，上下左右盘旋。眼稍上看，每呼气或吸气 1 次，两手轻轻按转回 旋1周；预备姿势同左右开弓，两手握拳不按胸，肩关节由前向后摇转1周。亦称为小摇肩。作用：同“左右开弓。4. 双手托天预备姿势：两足分开，与肩同宽，两手放在腹前，手指交叉，掌心向上。动作：反掌上举，掌心向上，同时抬头目视手指；复原。初起可由健肢用力帮助患臂向上举起，高度逐渐增加，以病人能耐受为度。作用：对恢复两臂及肩关节的功能，辅

5、助治疗某些肩部陈伤引起的酸痛有效。5. 蝎子爬墙预备姿势：面对或侧身墙壁站立，伤侧肘关节微屈，五指分开扶在墙上。动作：伤侧手部用力缓缓向上爬，使上肢尽量抬举或外展，然后再缓缓爬回原处。作用：对肩部处伤或肩关节周围炎所致肩关节前屈、外展和高举功能障碍者有效、6. 手拉滑车预备姿势：坐或站立于滑车下，双手握绳之两端。动作：以健肢用力牵拉带动伤肢，来回拉动，幅度可逐渐增大。作用：同“蝎子爬墙。7. 双手举鼎预备姿势：两足分开，与肩同宽，双手握空拳，屈肘上举同肩平高。动作：两拳松开，掌心向上，两手如托重物，两臂向上用力直举，双目随两掌上举 而向上视，两掌举过头顶，两手逐渐下降，恢复预备姿势。上举时吸气

6、，下降时呼气并 将两手逐渐握成虚拳。作用：恢复上肢上举的肌力。对颈肩部筋肉劳损、肩关节周围炎、冈上肌腱炎或因上 臂外伤而引起的上举功能障碍，通过锻炼有助于恢复上举功能。对严重的肩关节周围炎， 可先练习“双手托天势。8. 弯肱拔刀预备姿势：两足分开，两臂下垂。动作：右肘屈曲，前臂提起，掌心向前，提过头顶，然后向右下落，握住颈项。左 肘同时屈曲，掌心问后，由背后上提，手背贴于腰后；右掌经头顶由前下垂复原，左掌 也收回复原；左肘屈曲，前臂提起，掌心向前举过头顶，再向后落，握住颈部。右肘同 时屈曲，掌心向后，由背后上提，手背贴于腰后：复原。右臂上举时，头向左转，左臂 上举时，头向右转。作用：恢复肩臂肌

7、力，对肩背部筋肉劳损、瘀血粘连引起的肩关节内 旋、外旋功能障碍等有辅助治疗作用。9. 轮转辘轳预备姿势：左手叉腰，右手下垂。动作：右臂自下向前，向上，再向后摇转一圈；左臂自下向后，向上，再向前摇 转一圈。可反复进行，用力要轻柔，臂部应放松。本法可结合前后摆动或弯腰划圈锻炼。作用：可防治外伤后肩关节强直及肩关节周围炎引起的关节粘连。10. 体后拉手预备姿势：，两足分开站立，双手在身体背后，用健手握住患肢手部。 动作：用健手牵拉患手以拉动患侧肩关节，一拉一推，反复进行。 作用：恢复肩关节的内旋功能。11. 屈肘挎篮预备姿势：两足分开站，两手下垂。动作：右手握拳，前臂向上，缓缓屈肘；渐渐伸直复原：左

8、手握拳，渐渐屈肘; 缓缓伸直复原。作用：增强上臂肌力，恢复肘关节伸屈功能。12. 屈肘拗腕预备姿势：两足分开站立，左手叉腰，右上肢屈肘上举。动作：右手握拳做前臂旋前动作；随后渐渐旋后，上臂尽量不动；复原；改 右手叉腰；左手作同样动作。 作用：同上势紧密配合，可增强上臂及前臂肌力，恢复肘关节伸屈功能及前臂旋砖功 能。三、腕部功每个动作重复1236次预备姿势：立位与坐位均可，两手臂向前平举。1. 抓空增力动作：将手指尽量伸展张开，然后用力屈曲握拳，左右手交替进行。作用：能促进前臂与手腕部的血液循环，消除前臂远端的肿胀，并有助于恢复掌指关 节的功能和解除掌指关节风湿麻木。2. 拧拳反掌动作：两臂向前

9、平举时，掌心朝上，逐渐向前内侧旋转，使掌心向下，握拳过程要有 “拧劲，如同拧毛巾一样故称拧拳，复原变掌，反复进行。作用：能帮助恢复前臂的旋转功能。3. 上翘下钩 动作：将两手掌翘起成立掌的姿势，随后逐渐下垂成钩手，动作要缓慢而有力。 作用：能帮助恢复腕关节背伸、掌屈的功能。四、腰背功每个动作重复1236次1. 按摩腰眼预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热以后，紧按腰部。 动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上退到背部。 作用：可放松腰部筋肉，久练可防治各种腰痛。2. 风摆荷叶预备姿势：两足分开，与肩梢宽，双手叉腰，拇指在前。动作：腰部自左向前、右、后作盘旋动作；再改为膘部自右向前、左

10、、后盘旋活 动。两腿始终伸直，膝部勿屈，上肢伸直，两手轻托护腰部，盘旋幅度可逐渐增大。作用：疏通气血，能辅助治疗腰部扭伤、劳损腰痛。3. 转腰推碑预备姿势：两足分开，与肩稍宽，两臂下垂。动作：向左转体，右手成立掌向正前方推出，手臂仲直与肩平，左手握拳抽至腰部 时，目视左右方；向右转体，左手变立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰部时，目视 右前方。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时动，两 腿不动，推掌与握拳抽回腰部的两臂速度应该一致。作用：以锻炼颈椎、腰椎的旋转活动为主。能防治颈椎病、肥大性脊椎炎、劳损等颈、 腰部酸痛。4. 掌插华山预备姿势：同“转腰推碑。动作：右手

11、伸向前方，右掌向右楼回腰际时，左掌向正右方伸出如用力插物状， 身体向右转，成右弓步；左掌向左方平行搂回腰际时，右掌向正左方伸出，身体向左转, 成左弓步。目视插出之手掌，手向外插出的动作可稍快。作用：配合“转腰推婢，可防治四肢筋络挛缩麻木，辅助治疗肩部、腰腿部损伤引 起的度痛。5. 双手攀足预备姿势：两足分开站立，两手置于腹前，掌心向下。动作：腰向前弯，手掌下按着地；复原。两腿要伸直，膝关节勿屈曲。作用：增强腰腹部肌肉力量，能防治腰部酸痛及腰部前屈功能有障碍者。6. 白马分鬃 预备姿势：两足分开站立，两臂下垂，两手交叉，如左腰与左肩有病，左手交叉在前； 右侧伤痛，右手交叉在前。动作：身体向前俯，

12、目视双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直；两臂上举后 向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心 向下成弧线。作用：本势是肩关节的环转与膘脊柱的屈伸运动，不仅肩部所有筋肉交替舒缩，而且 腹背肌肉也得到锻炼。可消除肩关节活动障碍，防治腰背酸痛，肩背筋络挛缩麻木等，是 全身锻炼的方法之一。7. 凤凰顺翅预备姿势：两足分开，与肩稍宽，两手下垂。动作：上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方潦起，头也随转向右上，目视右手，左 手虚按右膝；上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，目视左 手，右手下放虚按左膝。头部向左或右转时吸气，转回正面时呼气；转动时用力要

13、轻。手 臂撩起时动作要慢，手按膝不要用力。作用：增强腰背部肌力，能治疗腰部酸痛，且具有固肾以及舒展全身筋脉等作用。8. 飞燕，点水预备姿势：病人俯卧头转向一侧。动作：两腿交替向后作过伸动作：两腿同时作过伸动作；两腿不动，上身躯体 向后背伸；上身与两腿同时背伸；复原。作用：本势是卧位腰背功能锻炼的最根本动作。对胸腰椎骨折、腰椎间盘损伤、腰部 劳损引起的腰痛有防治作用，最好在早期就开始锻炼。9. 仰卧架桥预备姿势：病人仰卧，以两手叉膘作支撑点，两腿屈膝成 90 度，足掌放于床上。 动作：挺起躯干时，以头后枕部及两肘支持上半身，两足支持下半身，成半拱桥形。 当挺起躯干架桥时，膝部稍向两侧分开。速度宜

14、缓慢。作用：能加强腰背部及腹部肌肉力量，防治损伤、劳损所致的腰背痛。五、腿功又称下肢功，每个动作重复 1236次1. 罗汉伏虎预备姿势：两足分开，与肩梢宽，两手叉腰，四指在前。动作：右腿屈膝，左腿伸直然后下蹲；复原；左腿屈膝，右腿伸直然后下蹲： 复原。练功时上身宜伸直，双目平视前方，初练时不必过分下蹲。作用：增强腰臀部及下肢肌力，辅助治疗髋关节的酸痛及股内收肌的麻木和萎缩。2. 白鹤转膝 预备姿势：两足正立，足跟并拢，两膝并紧，身体前俯，双膝微屈，两手轻按于膝上，目视前下方。动作：两膝自左向后、右、前作盘旋动作；自右向后、左、前盘旋。每呼吸 1 次, 膝部盘旋 1 周。作用：一般膝关节损伤解除

15、固定后，即可进行锻炼。能促进恢复膝关节功能和治疗膝 部酸痛、行走乏力等3. 行者下坐 预备姿势：两足分开，与肩同宽，两手抱肘。动作：足尖着地，足跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部接触足跟，两手对掌伸开两臂 伸直平举；起立恢复预备姿势。下蹲程度根据病人的可能不应勉强，必要时可扶住桌 椅进行。作用：增强大腿伸肌和臀部筋肉的力量。治疗腰、髋、腿、膝疼痛、酸软无力及恢复 髋、膝、踝的伸屈功能。4. 四面摆莲预备姿势：两足正立，两手叉腰，拇指在后。亦可采用卧位练习。动作：右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚问前踢出，足部尽量跖屈；右 足复原再后踢，以足跟触及臀部为度；右下肢抬起屈膝，右足向里横踢，似踢毽子一

16、样； 右下肢抬起屈膝，右足向外横踢。练完后换左下肢作相同动作。作用：增强下肢肌力，常练本势可健腿力，强腰膝，防治下肢关节和筋肉挛缩麻木， 筋肉酸痛等。5. 虚实换步预备姿势：立正，两手叉腰。动作：右足前进一步，左足足跟提起、足尖点地；右足后退一步，左足足跟着 地，足尖翘起。然后左换右，各势相同。作用：锻炼踝关节伸屈及小腿肌力，以恢复行走功能。6. 仰卧举腿预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。 动作：作直腿抬举动作，幅度可逐渐增大。后期可在小腿远端绑砂袋增加重量练习。 作用：增加屈髋伸膝肌群的力量，防治股四头肌萎缩。7. 蹬空增力预备姿势：同“仰卧举腿。动作：屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸；向斜上方进行瞪踏，并使足尽力跖屈。 作用：使腿部的血液循环畅通，防止下肢筋肉萎缩，