重视腿部后侧：“腘绳肌”的训练!并且有个动作千万别忽略!

1、重视腿部后侧：“腘绳肌”的训练并且有个动作千万别忽略!说到腿部训练，大部分人想到的是强壮有力的股四头肌， 而且根据人的习惯而言，股四头肌似乎更加被我们“器重”， 无论是生活中的走路、蹲起还是健身中的深蹲等，股四头肌 的参与总是占了大部分。而忽略的大腿后侧肌群：腘绳肌， 在很多人不看重的情况下显得格外重要，如果忽视它，它会 给你带来生活中的不便以及健身时的停滞。腘绳肌处于大腿 后侧，这不是一个独立的肌肉，而是一个肌肉群，包括半腱 肌、半膜肌、股二头肌长头。它看似没有股四头肌那么强大， 却起着很重要的作用：稳定与发力！在日常生活中现在人的 生活方式，大多以“坐”为主，而坐着时，腘绳肌与臀部肌肉 因

2、为屈髋动作而处于伸长状态，如果长此以往，会造成两个 问题：第一是腘绳肌与臀部肌肉不会发力；身体只要在动， 那么肯定讲究平衡，就如蹲起的动作，本应该由整个腿部肌 群配合发力完成，而长久忽略腘绳肌的人群，因为腘绳肌的 “发力故障”而将本该由腘绳肌分担的力转移给了股四头肌， 长此以往会进入恶性循环，膝关节很容易因为前后的不平衡 而造成损伤。第二是腘绳肌与臀部肌肉松弛无力；腘绳肌与 臀部肌肉的松弛，股四头肌的相对紧张，加之久坐人群的腹 部松弛，很容易造成一个不良体态：骨盆前倾，这是导致腰 疼的常见起因之一，如果忽略不改正，弓I起的身体问题会更多。在健身（运动）中健身不是一通瞎练，而是要在知道你身体情况

3、下进行针对性 的训练，等身体平衡了再进行系统的常规训练，如果体态不 正的情况下进行训练，给你带来的不一定是健美与健康，而 是风险。大腿前后差异将增加前十字韧带损伤的风险，腘绳 肌有一个功能就是保持膝关节的稳定性，在运动过程中防止 股骨过多的向后滑。但是如果股四头肌过于强大，腘绳肌过 于弱小，那么在运动中，特别是变速运动（如打球、羽毛球 等）中，因为膝关节的不稳定状态很容易造成前十字韧带的 损伤。常年研究发现，前十字韧带有损伤的人， 10 到 15 年 后，受伤关节处会出现骨关节炎； 而且女性的损伤几率更大！ 下肢发展受限， 腘绳肌与股四头肌为拮抗肌， 它们相互制约， 也相互协助，这就是稳定与发

4、力的相结合，如果腘绳肌缺乏 锻炼，一方面力量不足造成深蹲无法突破，另一方面因为它 的薄弱而无法给予足够的稳定作用，易导致受伤。训练腘绳 肌，不能忽略一个动作！ 锻炼腘绳肌，大家都会想到腿弯举（根据不同器械，分为俯 卧腿弯举与坐姿腿弯举） ，这个动作是让腘绳肌收缩，可以 增加肌肉力量，增加泵感，使肌肉增长。但是细心想一下， 这个动作光有了“收缩”而没有“伸展”因，为腿弯举过程中只有 肌肉从原有长度缩短，并没有从原有长度伸长的过程。肌肉 需要能缩能伸，才能让其功能发挥到极致，如果只有收缩，肌肉势必会变得紧张，伸展能力受限，运动能力也会受之影 响，举个例子：腘绳肌伸展能力不足，伸髋能力也会受限， 这

5、样会导致伸髋动作，特别是深蹲受限。所以，有个动作不 能少，那就是：直腿硬拉，不要一提到硬拉就觉得是锻炼核 心，直腿硬拉是通过固定下肢，用意念控制腘绳肌与臀部肌 肉拉伸的动作（但是上肢与其他硬拉一样，要保持伸直） ， 这是个从肌肉的原有长度伸长的动作，在只注重腿弯举的人 群中，这是提高腘绳肌伸展能力与通过拉伸筋膜增加腘绳肌 生长空间的优秀动作，这对提高膝关节屈伸动作的稳定性、 提高训练效果都有帮助。锻炼腘绳肌，腿弯举与直腿硬拉一 个都不能少，这样才能让腘绳肌强壮的同时，不乏活性。这 两个动作可以按顺序进行 （一般先做腿弯举， 再做直腿硬拉） 也可以交替进行。 （动作如下图）小贴士：很多人做直腿硬 拉时，因为大腿后侧的伸展能力不足而导致上肢下