篮球教练手册

1、篮球教练入门译 着： 赵海龙连云港师范高等专科学校体育系译自美国洛杉矶奥运会基金研究会材料( LA84 Foundation )目录序热身/放松慢跑拉伸身体练习脚步移动 跳步急停 中枢脚三威胁姿势进攻处理球运球传接球投篮抢篮板防守防守原那么根本技巧 防守类型与策略实用方案场地序 本手册内容适用于教练员入门，其中涉及了篮球运动的 一系列根底的技能知识运用，也包括了各类水平的竞赛。当然本手册的内容更倾向于 5 到 15 岁的少儿运发动的 训练指导，关注于篮球技能的各类练习方式。但内容不只是 为了教授技能本身，而是致力于促进运发动热爱此项运动， 并能长期执着于此，最终到达成功的此岸如林书豪 。第一章

2、 热身 / 放松 本章节主要介绍有关青少年篮球训练中热身、放松以及 肌肉拉伸等练习，致力于有效促进青少年更好地开展技能， 养成良好的终身运动习惯。充分的热身、放松和肌肉拉伸能 有效地预防运动损伤，保证平安，亦能促进技能的提高。一般来讲，热身经常限定为柔韧性练习或如此之类的运 动，如跳起展体练习、俯卧撑等。而我们所关注的是如何发 展个独立肌肉群的灵活性。伸展性准备练习中，练习者要完 成诸如慢跑、滑步、跳步等技巧动作练习，这些活动可以是 练习者的身体温度适宜提高，更容易肌肉伸展。肌肉伸展性 练习指的是可控地拉伸肌肉，这也是体育活动中重要的一 环。放松对于练习者也是同等重要的。放松可使练习者集机 体

3、从大强度的活动中恢复到休息状态。放松还可以帮助练习 者减少伤害、甚至由运动带来的机体不适应产生的酸痛感。 现实操作中 10 分钟的热身和至少 5 分钟的放松应该为每次 练习的必备环节。一根本练习1. 慢跑绕场地慢跑34圈，或者在端线之间慢跑 34个来回2. 加速跑在半场加速跑，过中线后调整为小步慢速跑至对面端 线。回来相同。3. 有关场地线的练习往返线练习。从一端线出发快跑至本侧罚球线返回至端 线，再跑至中线返回端线，然后跑至对面罚球线返回端线， 最后跑至对面端线返回原出发点，结束。变化一：可以换成滑步或者其他移动方式往返。变化二：跑往返过程中， 可以每到一线均用手触线返回， 以提高练习强度。

4、4. 脚步练习无论是进攻抑或是防守状态，身体在处于准备状态时， 发出口令， 练习者快速移动双脚， 脚要尽可能快地上下移动。 每组做 10 秒，组间休息 10 秒钟。二伸展性练习1. 下肢拉伸练习 1 身体姿态 练习者坐在地板上，两腿伸直置于体前，双臂置于体侧。 2 动作形式 在地板上滑动一条腿折起，使该腿弯曲并使该脚停于另一伸 直腿膝关节处， 同时抬起双臂向前伸展， 身体以腰为轴前屈。 3 练习的肌肉 练习应该感到下肢，特别是跟腱以上至臀部以下有拉紧的感 觉。 4 考前须知 要保持下肢贴紧地板。要以髋关节为轴屈伸。上体保持正向 勿侧身。不要弹动。 5 练习次数 每侧练习四次，每次保持 10 秒

5、或数到 10 。如果肌肉刚 从损伤状态恢复，建议采用其他练习形式。2. 腰臀部拉伸练习 1 身体姿态 练习者仰卧，背部贴紧地板。双臂体侧伸展贴紧地板。两腿向前伸直。 2 动作形式 练习者收起一条腿，由该腿脚跟部慢慢提起，使屈起腿在原 来的直线范围内。当脚收到另一腿膝关节处时，慢慢向伸直 腿侧转动，使该膝部接触地面。 3 练习的肌肉 练习者应该有腰部和臀部的肌肉有拉紧之感，这是该练习主 要拉伸的部位肌肉，而背阔肌、胸部肌肉和腰侧肌肉也会得 到相应的拉伸。 4 考前须知 练习时要保持肩背部贴紧地板。在整个运动过程中，如果屈 起的腿难以转过另一侧接触地板，可以用异向侧的手帮助使 膝部尽量接触地板。

6、5 练习次数每侧四次。每次 10 秒或数到 10 。如果肌肉刚从损伤状 态恢复，建议采用其他练习形式。3. 腹股肌肉拉伸1身体姿态 练习者盘坐，双脚相对置放，腿自然弯曲。2练习形式 练习者双手抓住小腿或踝关节，慢慢将其向体前拉。一旦牵 拉受到阻碍，前臂抵住小腿向下腿。 3 练习的肌肉 练习者应该腹股沟部肌肉有牵拉之感。 4 考前须知 过度的力量牵拉将会造成腹股沟部肌肉受损，且此处恢复时 间较长。 5 练习次数练习 4 次，每次 10 秒或数到 10 。受伤初愈者建议采取他法。4. 股四头肌拉伸站立 1 身体姿势 练习者双脚稳定站立，目视前方。2练习形式 抬起一条腿，向后屈以膝关节为轴 ，同侧手

7、抓住踝关节， 将其向臀部牵拉均衡用力 。 3 练习的肌肉 练习者股四头肌应有牵拉之感。 4 考前须知 收紧腹部，背部不要弯曲，身体保持正直，勿前仰后合。 5 练习次数每侧 4 次，每次 10 秒或数 10 。初愈者慎用。5. 小腿部肌肉拉伸 2 种方式 1 身体姿态 练习者面对可以支撑其手推身体的物体，双脚分开大约肩2练习形式 练习者向前一步约肩宽， 后面的腿蹬， 手撑墙。 下肢做弓步， 身体前倾直到后面的腿后部肌肉有牵拉之感。第二种方式要求练习者将中心移到后面的腿，使后面的腿弯 曲前面的腿蹬直。 3 练习的肌肉 第一种练习着重拉伸腓肠肌。第二种着重于比目鱼肌。 4 考前须知 脚尖向前，且脚后

8、跟着地。 5 练习次数 每侧四次，每次坚持 10 秒或数 10 。初愈者慎用。6. 体侧肌肉拉伸 1 身体姿态 练习者两腿分开约肩宽，放松站立。一臂举过头顶，肘部弯 曲，另一臂放松置于体侧。2练习形式 举过头顶的手臂一侧慢慢向另一侧屈，另一臂沿大腿外侧慢 慢向小腿滑动。 3 练习的肌肉 躯干肌肉，如背阔肌、背肌、斜方肌等均应有牵拉之感。 4 考前须知不要使躯干呈垂直轴旋转，即只以矢状轴做屈伸动作。 5 练习次数每侧四次，每次 10 秒或数 10 。初愈者慎用。7. 肩部肌肉前旋拉伸 1 身体姿态 练习者与墙或树、篱笆等相似支撑物平行站立。2练习形式 练习者墙侧手臂水平抬起扶墙，身体慢慢向另一侧

9、旋转。 3 练习的肌肉 肩周部肌肉应有牵拉之感。包括三角肌和胸大肌，甚至手腕 关节部位屈伸肌肉。 4 考前须知 要使肩与手臂处于一个水平线上，且手不能离开墙。 5 练习次数每侧四次，每次坚持 10 秒或数 10 。伤愈者慎用。8. 肩、背、胸部肌肉拉伸 1 身体姿态练习者两腿分开约肩宽站立。2练习形式 双腿放松站立，防止过度伸展。手指体前交叉，抬与肩高。 然后手臂由体前经头上向背后伸。 手臂夹紧， 在经过头部时， 肱二头肌尽量贴紧耳朵。第三种形式手交叉置于背部，慢慢 向上抬。 3 练习的肌肉 手臂前置的方式拉伸后背上部的肌肉菱形肌。 上举的形式 拉伸三角肌和圆肌等小型肌肉群。而后置的方式那么是

10、练习肩 前部的相关肌肉，如三角肌和胸肌。 4 考前须知 不要弓腰，保持躯干正直。抬起下颔，不要前伸。 5 练习次数每个四次，每次 10 秒或数 10 。伤愈者慎用。9. 颈部肌肉拉伸 1 身体姿态 练习者双臂置于体侧站立或一臂置于体后。第二种姿态要求 置于体后的手臂肘部弯曲，且尽量贴紧身体。另一只手抓住 该手手腕。2练习形式 轻拉置于体后的手臂，头向同侧屈。反之亦然。 3 练习的肌肉 主要练习肩后部肌肉颈部、斜方肌 。 4 考前须知 在拉伸时头部不要旋转。 5 练习次数每侧 4 次，每次 10 秒或数到 10 。伤愈者慎用。10. 三头肌拉伸 1 身体姿态 练习者两脚开列约肩宽。一手臂上举，肘

11、部弯曲，手触及后 背。另一手抓住其肘使其保持此拉伸状态。2练习形式 手抓住肘部，使弯曲的手臂之手触及后背，且能伸得更远。 3 练习的肌肉 三头肌和手臂上部肌肉应有拉伸之感。 4 考前须知 不要弓背。使手臂贴近而不，不要向前。 5 练习次数每侧 4 次，每次保持 10 秒或数 10 。伤初愈者慎用。11. 手腕拉伸 1 身体姿态 练习者手握一起站立或者坐着。2练习形式 一手拇指压在另一手反面使其向内屈，另一手手掌压着该手 使其背伸，然后交换。 3 练习的肌肉 手腕的屈伸肌均应感到拉伸，且手臂前部亦有同感。 4 考前须知 不要过伸。 5 练习次数每边 4 次，每次 10 秒或数 10 。伤初愈者慎

12、用。12. 脊柱扭曲拉伸 1 身体姿态 练习者背部正直坐于地面，双腿向前伸直。2练习形式 屈右腿将其置于左腿上方，脚贴近左膝。躯干向右转，眼向 右肩水平方向看。反方向时，左腿一定要跨过右腿。 3 练习的肌肉 脊柱两侧的肌肉以及臀部肌肉应有拉伸的感觉。 4 考前须知 不要过分拉伸。且躯干扭转时动作要缓慢渐进。 5 练习次数每侧 4 次，每次 10 秒或数 10 。伤初愈者慎用。13. 跨步拉伸 1 身体姿态 练习者站在固定支撑物边以利于保持身体平衡。2练习形式 向前跨一步，前面的腿膝部弯曲呈 90 度，后面的腿蹬直， 躯干正直，勿前屈后仰。中心逐渐下移直到感觉到拉伸。3练习的肌肉 腹股沟部肌肉及

13、股四头肌有拉伸之感。其次前腿的后部跟腱亦有拉伸之感。 4 考前须知 前面的腿膝部屈时要与趾尖保持一条线上，躯干保持正直。 控制好中心，不要摇晃。 5 练习次数每侧 4 次，每次 10 秒或数 10 。伤初愈者慎用。14.I-T 联合髂胫部拉伸 1 身体姿态 练习者两脚交叉站立，手臂自然置于体侧。2练习形式 弯腰用手触及脚前地面。如果右脚在前，就应该触及其右面 的地面。脚换那么方向换。两脚之间距离越大，拉伸越大。 3 练习的肌肉后面的腿的外侧有拉伸之感。 I-T 联合拉伸指的是从臀部到 膝部的肌肉均有拉伸，是组合式的拉伸。 4 考前须知 不要使膝部过分伸展。也不要固定位置。 5 练习次数 每边

14、10 秒或数 10 。伤初愈者慎用。15. 坐盘拉伸 1 身体姿态 练习者向前伸直腿坐于地面。如果有固定支撑物背部依靠将更为容易。2练习形式 屈右腿上举，左手握住右脚踝关节向左肩方向拉，右臂抱住 右腿上部向胸部拉，且要左腿以下与躯干保持一条直线。 3 练习的肌肉 主要拉伸臀部和腿上部肌肉，包括腘腱肌等。 4 考前须知 地面上的腿与躯干要保持一条直线。当踝关节拉过身体时， 膝部以下要与地面平行。 5 练习次数每侧 4 次，每次 10 秒或数 10 。伤初愈者慎用。 拉伸练习小贴士每次开始根本练习前做1015分钟肌肉拉伸是有必要的。 轻缓的静止拉伸是最好，而不是弹性的撑拉。拉伸时要配合呼吸，拉伸时

15、要呼气而非吸气。每次拉伸保持1015秒。 身体的前后均要拉伸。受过伤的部位拉伸时要特别注意，注意二次损伤。 适宜的拉伸有赖于持续正确的动作技术。注意：无论是热身还是放松，拉伸都是重要内容，也是合理提 高身体活动能力以及提升运动技术的重要手段。 作为教练，有责任加 强这方面的要求，以便提高热身或放松的效率。练习中的各阶段强度水平热身提高心率一一约1015分钟拉伸。技术练习一一从低强度开始逐渐过渡到高强度。比赛训练高强度技术或比赛训练强度逐渐降低放松通过 10 15 分钟拉伸逐步降低心率。 记录相关心 率指标。第二章 身体练习及脚步动作脚步动作脚步动作是篮球运动中的关键技术，无论进攻还是防守 均要

16、依赖于此。好的进攻脚步可以使运发动获得有利的掩护 空间、取得切入的良好身体位置，乃至于骗过防守者致其失 去身体重心。同样，好的防守脚步，可以使运发动快速移动，取得身 体平衡，造成对方失误，降低对手的投篮命中率。根本技巧脚分开约肩宽，脚尖向前。重心均匀在两脚上，可以自由移动。膝部微屈，但腰部不要弯曲。背部正直，双肩翻开。抬头平视，下巴抬起，头前缘与脚尖在一个平面上。双手张开，手掌向前肘部弯曲上举，呈 L 形。注意：在篮球运动方面只要涉及到身体姿态，均为以上 表述，虽有语言差异。练习练习者分排站间距一臂立。每排向前走 5 步，做准备姿 态，练习者之间保持足够的距离。跳步急停 跳步急停的目的是为了使

17、运发动突然制动下能够保持 适宜的身体姿态和平衡。提示跳步急停时脚步离地不宜超过35英寸即不可过高而失去重心。无论是进攻还是防守中都要运用。练习练习者站在端线， 向前慢跑， 听到哨音或者到了标记点， 做跳步急停。重复进行。教练员可以根据练习者技术熟练程度，调整练习者跑动 速度以开展技术。中枢脚旋转旋转是为了在不断变化方向时保持合理的身体姿态。根本技巧保持正确的身体姿态。建立中枢脚，使重心落在中枢脚上， 且使球贴着身体远离中 枢脚。中枢脚要落在地面上。两个最根本的旋转，即向前和不断变化方向。向前旋转如图2 - 2,练习者向前做半圈旋转，比方面 向北，向前转，然后面向北 。不断变换方向如图 2- 3

18、，和向前相同，所不同的是练 习者做小于半圈的旋转，向前或向后均可。重点：中枢脚必须时刻接触地面同一部位 。练习 端线上站立，移动到罚球线位置，做跳步急停。每次急 停时，教练员指定中枢脚和旋转类型。提示：练习者必须时刻保持良好的身体姿态和平衡，以 及稳定的跳步急停和适宜的旋转。三威胁三威胁姿势有利于练习者传球、 突破、投篮， 甚至旋转。根本技巧练习者接球后要保持三威胁姿势。 身体保持平衡且正对篮圈，重心落在两脚，双膝微屈。建立中枢脚后，中枢脚略在前。 接到球时，将球置于胸前，两肘向外，眼平视观察全场。练习站在端线，跑向罚球线接中场教练或其他练习者传球， 然后急停旋转做 1 传球 2 投篮 3 运

19、球突破。变换 选择和地点。第三章 进攻处理球目的是为了使练习者感知球与身体的关系，更好地根据 情况处理球。这也就是说良好的处理球的意识取决于良好的 根本技术，如运动、中枢脚移动、接球、投篮、传球以及篮 板球等。根本技巧处理球时要用指根以上部位触及球，而非用手掌。五指张开，放松，但要牢固地控制球。练习双手点拨球抓住球，以指根以上触及球，使球在两手之间来回往返。逐 步减少手之间的距离， 提高球的往返速度， 有利于提高球性。绕环 有头绕环、腰绕环、腿部绕环左、右和 8 字绕环。可以 用时间、方向来控制强度。胯下抛接球 双手控球于胯下手前后放置 ，然后将球在胯下抛起，手 脚换方向在胯下接住球，勿使球落

20、地。运球目的是使练习者可以熟练自信地左右手不用目视运球。运球作用使球在地板上上下前后移动。切入篮下，投篮。调整传球角度和投篮位置。保护球权。根本技巧平衡保持建立的根本身体姿态，用拇指及其他四指指根以上处理球，控制适宜高度。视野一一眼睛平视注意场上变化，提高观察能力。通过低、左右运球，控制空间，使球远离防守密集区，或穿 越防守者。通过高运球全速攻击。用变向运球摆脱防守，或获得良好进攻位置。 变向后换手运 球。运球要有目的性。当运球时不知如何处理球时， 应及时交给 处理良好位置的同伴。利用强侧手推进，但也要适时开展弱侧手的能力。使球远离场角和边线。当停下来开始运球时， 应该运用中枢 旋转技术远离防

21、守，并尽快处理好球。遇紧逼防守时，运球要低低于腰，非运球手要保护球， 使身体处理球与防守者之间。练习胯下 8 字运球分别从左右腿下前后运球。变化一一根据信号和时间变化方向以及动作幅度。往返运球从A开始到B，再返回；在由A到C,返回，依此类推。去时用右手运球，返回用左手。 见图 31变量时间或者距离。同伴协作。跳步急停接转身变化方向。教练员站在线上，举手做数字，练习者报出。变向运球从三威胁姿态开始，以左手向左侧运球。右肩向前，用身体护住球。然后右脚在前，将球在体前变向， 换与右手，左肩向前。要处于低运球状态。在全场之子形推进。传接球对于进攻技术而言， 传球、接球是两项最为根本的技术。 控制球队最

22、终进攻目的就是使球进入篮圈，而这一切都取决 于良好的传接球技术。以下三点就是关注这两项技术。球快速精准地传给目标。 传球必须是一个稳定的动作， 使球 能平稳传出，而非大力量或者过分轻柔。平直传球的位置应该在腰部以上，肩部以下，即胸部传球。 接球时，接球者应该处于三威胁的姿势，这样接球后可以： 1 投篮； 2传球； 3持球突破推进。利用假动作适时传球。 要学会假动作晃动防守者， 防止隔人 传球。使防守者难以觉察传球的意图和路线。 ，头部和肩部 的假动作对于迷惑对手也是相当有效的。根本技巧 持球双手五指自然张开， 持球后部， 拇指呈八字形， 指 根以上控制球。肘自然置于体侧。脚步动作向前迈一步，重

23、心向传球方向移动。 随后动作传球后双手手背相对， 拇指向下， 手臂完全向 前伸展。传球的类型胸前传球拇指翻转向下， 手臂向前向外伸展， 球由拇指 推出。传球的目标也即是接球者胸部。反弹球传球动作与胸前传球同，球击地在传接者之间。 传球位置在腰部以下，接球那么在臀部上下。头上传球将球置于头上， 而非头后。 快速挥动前臂， 拇 指向下传球。 传球要平直， 不要吊球， 接球位置也是在头上。练习各个方向的各式往返传球。见图3 - 3a、b、c传球抢劫两人传球，一人防守，球被触及或传球者之间未接到， 换人。接球小贴士移动使接球的面积扩大。接到球时，手指、 手腕要放松。 不要与球飞行方向相反用力接球的过程

24、中要注视球的来向。 接球时不要想下一个动作或移动。投篮无论篮球运发动多么优秀，如果不能把球放进篮筐，就 不是一个真正的运发动。一个运发动的本质就是利用各种有 效技术将球投进篮筐。 采用小篮筐或降低篮圈高度对于发 展儿童少年篮球技术也是有很大帮助的。 根本技巧教练员应该传授运发动开展适宜自己的投篮动作。一旦 掌握了适宜投篮技巧，将可以有效地防止防守者的干扰，提 高投篮精确性和命中率。现在呈现九种开展投篮技术根本的 要点：身体姿态投篮前，身体重心应该合理地分配在两脚上。 头、肩以及脚都应该翻开，面对篮圈。视野眼睛注视篮圈投篮。 当然不是十分精确的目标， 而 是大致方向。 关键是要专注， 持续的练习

25、重复练习极为重要。投篮姿势一一当准备好投篮时， 将球置于肩上体前。 肘、手腕和球与篮圈应该在一条直线上。手、前臂、上臂、手腕呈字母 u 形投篮动作始于下肢，从脚、膝向上。投篮前，膝部微屈，投 篮后，膝部伸直以增加投篮高度、远度和稳定性。随后动作投篮的最后动作是抖腕拨指， 中指和食指最后 接触球， 手腕拨出球后， 随后呈鹅颈的形状， 使球飞向篮圈。 这些动作的目的是使球向后旋转，增加球的飞行稳定性，提 高命中率。投篮后，要保持良好的身体平衡， 准备争抢篮板球或者尽快 转为防守。在篮下或者近距离投篮要合理利用篮板。教会运发动合理行进间技术时，必须强调同侧投篮手的运 用。拉杆在左侧上篮那么要左手投篮

26、，右侧那么相反，运发动一 旦掌握了这些技术，投篮将十分高效。教练员应该鼓励运发动出现好的投篮时机大胆投篮。 教练员 的真诚赞许可以使运发动建立起强烈的投篮信心与欲望。 一旦获得集会，就会投篮并且得分。无论防守者多么强悍也 难以完全防住进攻，因而要经常强调练习运发动的进攻意识 投篮。练习 根本练习后强调不断高速高强度练习。两人轮换的定点练习，见图 3 4在场地上标号投篮点。记录投篮次数。设计好投打板球的位置。根据运发动的技术熟练程度改变节奏， 包括定时和距离等因 素。两人一组投篮比赛 2 人 1 球抢 7 设计好投篮点，并定好打板球的位置。一人投篮，自抢篮板后传给同伴原来的位置投篮，依此类推，哪

27、对先完成 7 个中 篮为胜。行进间投篮行进间投篮通常是在投篮队员有明显的通道通向篮下。根本技巧迈出同侧脚。外侧手上篮。篮板球进攻或防守一支队伍投篮， 命中率在 50% 左右已经是相当高了。 一旦投篮不中，那么双方就有了争抢篮板球的时机。对于投篮队 来说，获得前场篮板球，可以尽快进行第二次进攻，而对于 防守队来讲，获得篮板球那么可以由守转攻。通常来说哪个队 控制了球权也就取得了比赛的主动，因而应该强调每个篮板球的重要性。根本技巧不管进攻还是防守，篮板球的技术还是大同小异的。当 然还是有一些细小的差异的。篮板球技术的根本环节包括：态度一一积极的态度是获得篮板球的重要因素。 教练员应该 教会运发动冲

28、抢每个投篮不中的球的欲望，要有占有球的强 烈愿望。身体姿态一一扩大自己的身体面积：张开双臂，双手上举， 手指伸向篮圈，肘尖向外，这样可以使运发动合理地获得理 想的争抢空间和位置。在攻守两端运发动均应适时进入适宜的身体状态，将投篮者挡于自己的身后。无论投篮命中与否，运发动都要做好争抢准备。梅球必争。防守时，投篮者一旦投篮，就要转身将其挡在自己身后，并 努力地获得篮板球。高高跳起获得篮板球，并控制好球。一旦获得防守篮板，要 迅速传于接应的队友，发动进攻。如果获得进攻篮板那么要尽 快地将球再次投进篮筐。进攻篮板与防守篮板的最大区别是，获得进攻篮板后， 面前还有防守者，不只是面对篮圈，因而获得球权后，处理 球时要合理地运用身体动作以及有效的进攻方式。教会运发动积极争抢篮板的欲望，充分合理的运用身体 争抢似乎不可能抢到的篮板球，这一切都取决于态度。第四章防守防守原那么积极成功的防守取决于决心、信心、执行力以及一切根底技 术。正确的防守姿态能够获得积极的效果,而不能仅仅依赖身体 能力。防守是比赛中持续不断的工作。在场上不只是盯住一个球，而是要协防住周围任何有威胁的进攻势态，也就是说有可能 是一个防守多个人。在人盯