管理体重基础知识

1、名师整理优秀资源体重即身体的重量，是衡量人体营养状况的重要指标。遗憾的是，越来越注 重理财的人们常常忽略了要管理自己的体重。 要么觉得体重无关紧要，不以为然, 要么视减肥如命，斤斤计较。事实上，以健康的视角看待体重，用科学的方法管 理体重，这才是对健康应负的责任。管理体重就是管理健康体重即身体的重量，是衡量人体营养状况的重要指标， 对儿童而言，体重还是衡 量发育状况的重要指标。很多人认识不到体重的重要性，体检的时候甚至放弃称 量体重，实际上，体重与健康状况有密切关系。体重过大（肥胖）是高血压、糖 尿病、高血脂、脂肪肝、动脉硬化、结石、月中瘤等慢性病的重要发病原因之一， 众所周知，现在中国居民，

2、尤其是城镇居民，这些慢性病的发病率很高。这些慢 性病已经成为威胁国人健康最主要的问题。 这种情况与肥胖者越来越多有直接关 系。根据卫生部2004年10月公布的中国居民营养与健康状况调查报告，我国 （2002年）成人超重率为22.8%,肥胖率为7.1%,估计人数分别为2.0亿和6600多万。大城市成人超重率与肥胖患病率分别高达30.0%和12.3%。更糟糕的是，中国人肥胖率正在快速上升，与 1992年全国营养调查资料相比，成人超 重率上升39%,肥胖率上升97% （几乎是翻了一番）。可以预计今后肥胖患病 率还会有较大幅度增长。简而言之，我国目前的胖子已经很多了，以后还会更多， 中国居民会越来越

3、胖”。与之相对应的是，上述各种慢性病的发病率在今后一段 时间内也会大幅度增长。这种情况显然与经济发展，生活水平提高，饮食越来越丰盛，劳动强度下降，体 力活动量越来越少有直接关系。随着经济发展，生活水平提高，生活方式倾向于 不健康，肥胖率快速增长，慢性病发病率大幅度提高，几乎所有发展中国家，都 要经历这样一个过程。除经济因素外，健康意识缺乏也是肥胖者越来越多的重要原因。 很多人认识不到 肥胖的健康危害，对慢性病的发生严重无知。尤其是很多青年或中年男性，应酬 多，在酒店进餐多，经常饮酒，或家居饮食亦不健康，喜油腻，体重严重超标而 不自知，对肥胖的危害不以为然，甚至多种慢性病缠身仍然懵懂无知， 没有

4、采取 任何措施，照吃照喝不误，其结局堪忧。很多女性，虽然格外关心体重，但其出 发点不是为了健康，而是为了苗条和 美”，在这种目的的驱使下，她们多采取急 功近利的减肥措施，追求快速减肥，不计后果，结果或难以成功，或过度减肥（消 瘦）致营养不良，并损害健康。目前国内减肥市场巨大，各种减肥方法，减肥产品层出不穷，有相当多的人在使 用这样或那样的减肥产品或方法，但 越减越肥”，肥胖的人越来越多，肥胖率一 直在稳步并快速增长，不论男性、女性还是儿童都概莫能外。造成这一 怪现象 的根本原因是，人们没有认识到肥胖发生的根源是不健康的生活方式（饮食能量 过多、活动量太小、饮酒、嗜甜好油、生活不规律等），故没有

5、从根本上采取防 治肥胖的措施，治标不治本，使减肥无效或减肥后很快反弹。说到底，还是认识 问题，即对肥胖的危害缺乏认识。体重过大（肥胖）不但是导致前述各种慢性病的重要原因，还会影响人体活力， 降低工作效率，导致亚健康等各种问题。当然，在另一面，体重过低（消瘦）也 影响健康，体重过低会导致感染性疾病发病率增加；体重过低还降低身体免疫力； 长期低体重也会影响人体活力，降低工作效率。总之，不论肥胖还是消瘦，其实 都是一种不健康状态。从某种程度上讲（不是绝对的），适宜的体重就意味着适 宜的健康状况。维持适宜的体重被世界卫生组织（ WHO ）推荐为最重要的健康 促进策略之一，而肥胖者降低体重更是上述各种慢

6、性病重要的治疗措施之一。管理体重要有正确尺度如何判断体重是否适宜呢？最常用的方法是用 体质指数”（BMI）来衡量。体 质指数（BMI）的计算公式为：8乂1=实际体重（千克）/身高（米）的平方。按 照国内通用的标准，只要 BMI数值在18.5-23.9之间即为体重适宜；小于18.5 为消瘦；达到24即为超重（超重是比较轻度的肥胖），达到 28为肥胖。例如 某人身高1.7米，体重72千克，则其BMI=72/1.72=24.9 ,超过24 （但没达到 28）,故属于超重。还有一种比较常用的方法是 标准体重指数”，其计算公式为：标准体重指数二（实 际测量体重-标准体重）/标准体重*100%。这个公式中

7、的 标准体重”是用身高计 算出来的，公式为：标准体重（千克）=身高（厘米）-105。当标准体重指数在-10% 10%之间时，为适宜体重。当10%为超重，当20%为肥胖；当-10% 为消瘦。仍以上例为例，其标准体重指数=（72-65） /65*100%=11% ,此数值 10%,故此人为超重。判断是否肥胖，还有一个既独特又简便的方法，那就是 腰围”。目前认为，腰围 过大（脂肪堆积于腹部所致，俗称 将军肚”），即腹型肥胖”（或苹果型肥胖”） 对健康的危害更大，它与代谢综合症以及前述各种慢性病的联系更为紧密，尤其值得关注。这是因为，腹部是很多重要脏器如肝、肾、胃肠、胰腺等的所在，腰 围过大意味着脂肪

8、堆积并包裹在这些重要脏器的周围。俗话说皮带长，寿命短是很有道理的。比较而言，脂肪主要堆积在臀部或大腿处，称为外周性肥胖或梨型肥胖”，对健康的危害相对较小。目前用腰围判断肥胖的国内标准是，男性 腰围呈85厘米，女性生80厘米者即为腹型肥胖。值得注意的是，有一些人，整 个体重的重量可能并不超标，但腰围超标，这种情况也属于肥胖，并对健康有害， 应该减少腰围。当然，不论何种类型的肥胖，减肥都必须在整体上进行，局部减 肥几乎是不可能。上述三个指标（体质指数、标准体重指数和腰围）是目前判断体重是否适宜的通 用方法，在实际生活中，利用其中的任何一个都可以，也就是说，只要有一个指 标超过或低于标准值，即可认为

9、是肥胖或消瘦。管理体重要讲科学众所周知，肥胖（体重过重）对健康的危害主要是脂肪过多造成的。但很多人并 不了解，脂肪并非影响体重的唯一因素，体重的增减也未必就是脂肪增减所致。 体重主要包括脂肪、骨骼、肌肉、内脏和水分的重量，其中任何一个成分的改变 都会导致体重变化，如脱水（节食、出汗、服用利尿药、导泻或限制饮水）可以 使身体水分减少，从而使体重减轻，并造成减肥（脂肪减少）的假象。一些宣称 可以快速减肥的减肥方法正式利用这一点来诱惑减肥者的，它们声称既不需要控制饮食，也不需要运动， 轻轻松松”每周减5公斤。岂不知，用该种方法减掉的 主要是水分，而不是脂肪。一般地，脂肪的减少总是缓慢的，快速减肥通常

10、以减少水分为主。肌肉分解 （如饥饿或某些疾病）也会使体重下降，而锻炼尤其是力量训练则可以使肌肉增 加，从而增加体重。一般而言，只有骨骼的重量是稳定的，较少发生变动。尤其复杂的是，当我们采取一种减肥方法时，可能会引起多种成分的改变，如节 食（饥饿）既可以使脂肪减少，也可以使肌肉和水分减少，而且后者出现得更早 更快，锻炼可使脂肪减少，但使肌肉增加，故而整体体重可能不会下降，有时反 而轻度升高。所以运动减肥时，早起体重一般并不下降，或仅有轻微下降，必须 坚持下去，肌肉的增加总是有限的，而脂肪的减少则可以越来越多，后期体重一 定会下降。因此，仅仅关注体重变化是不够得，还要关注身体的各个成分的变化。当然

11、，其 中最重要、最关键、最令人关注的成分还是脂肪。管理体重重点是管理脂肪身体内的组脂肪实际上是储存能量的形式， 脂肪即是过剩的能量，其产生、增减、 消失都遵循物理学能量守恒定律（牛顿力学定律）。牛顿力学定律说：能量不可 能凭空产生，也不可能凭空消失，只能从一种形式转化成另一种形式， 而且在转 化过程中，能量的总量是守恒不变的。从物理学的角度看，人体其实就是一架代谢能量的机器， 人体每天在通过食物摄 入能量的同时，又通过基础代谢（即维持心跳、循环、体温、呼吸等基本生命活 动所消耗的能量）和体力活动（即运动、劳动等消耗的能量）等途径把能量消耗 掉。能量摄入和能量消耗维持着平衡状态时，比如每天摄入2

12、000千卡能量，也消耗2000千卡能量，既无过剩，亦无不足，体内脂肪不会增加也不会减少，体 重保持不变。当你摄入的能量多而消耗的能量少时，过剩的能量不会凭空消失， 会变成脂肪在身体内储存起来（体重增加或肥胖），比如一天摄入2450千卡能量，但只消耗了 2000千卡能量，则过剩450千卡能量，将转化为脂肪储存起来。 相反当你摄入的能量少，而消耗的能量多，不足的能量不会凭空产生，就需要动 用身体内的脂肪转化为能量（体重减轻或消瘦）。因此脂肪（体重）的变化反应 了能量的摄入和消耗的平衡。当能量摄入大于能量消耗时，体重（脂肪）增加；能量摄入小于能量消耗时，体重（脂肪）减少；当能量摄入等于能量消耗时，体重（脂肪）稳定不变。肥胖的原因很多，随便打开一本书你都会看到诸如内分泌失调， 遗传、饮食过量、 缺乏运动、药物、心理等肥胖原因或诱因。这些原因也许都是对的，但都不是最 根本的。肥胖的根本原因只有一条：摄入的能量多而消耗的能量少，即能量过剩。 只要你能做到摄入的能量不超过消耗的能量， 即没有能量过剩，那么即使你祖宗 三代都是胖子，你也胖不起来，否则牛顿就错了。有效减轻体重的根本方法是使摄入的能量小于消耗的能量，即不但没有能量过剩，反而要能量不足，因为有且只有摄入的能量不足以满足人体消耗时，体内的脂肪才会动员代谢成