男士健身房减肥训练计划.doc_第1页
男士健身房减肥训练计划.doc_第2页
男士健身房减肥训练计划.doc_第3页
男士健身房减肥训练计划.doc_第4页
男士健身房减肥训练计划.doc_第5页
全文预览已结束

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

1、男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下

2、拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二：第一天：练胸训练顺序：1、平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-2、单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-3、单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1、单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-2、单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-3、单周

3、：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1、深蹲（可超体重一倍以上，四组）-2、俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-3、踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1、窄卧推（大重量，四组）-2、单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-3、俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1、站姿臂弯举（大重量，四组）-2、单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-3、单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1、颈前推举（四组）-2、颈后推举（四组）-3、站立飞鸟（四组）-4、俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1、仰卧起坐（六组）-2、仰卧举腿（六组）-3、慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等

人人文库> 全部分类> 应用文书 > 工作计划

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论