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文档简介

1、；. 一周五分化女性减脂塑形训练计划周一：器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 上斜哑铃飞鸟 3 15 坐姿推胸 3 15 颈后高位下拉 3 15 坐姿划船 3 15 仰卧抬腿 3 15 哑铃体侧屈 3 20 有氧训练 40分钟拉伸训练 10分钟周二：器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 坐姿哑铃推举 3 15 哑铃侧平举 3 15上斜板哑铃俯身侧平举 3 15 哑铃垂弯举 3 15 直杠下压 3 15 哑铃颈后臂屈伸 3 15 有氧训练 40分钟拉伸训练 10分钟周三:器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 哑铃深蹲 3 15 直腿硬拉 3 15 单侧腿后踢 3 15 背屈伸 3 15

2、上斜板仰卧起坐 3 15 平凳收腹 3 20 有氧训练 40分钟拉伸训练 10分钟周四：器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 哑铃前平举 3 15 哑铃侧平举 3 15 平板哑铃飞鸟 3 15 坐姿夹胸 3 15 反握高位下拉 3 15 绳索直臂下拉 3 15 有氧训练 40分钟拉伸训练 10分钟周五：器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 哑铃弯举 3 15 直杠下压 3 15 绳索下压 3 15 哑铃附身后展 3 15 背屈伸凳体侧屈 3 15 下斜板仰卧起坐 3 20 有氧训练 40分钟拉伸训练 10分钟早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶200ml10:00：苹果一个午餐：米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g17:00：香蕉一

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