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文档简介

1、男士健身房减肥练习计划 计划一： 以下的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2力量练习：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量练习); 3有氧练习：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性练习，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量练习： (收紧肌肉，让身材更坚固更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背

2、部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 计划二： 第一天：练胸 练习顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组） 第二天：练背 练习计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）->2.单周：

3、站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组） 第三天：练腿 练习计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）->3.踮立（四组） 第四天：练肱三头肌 练习计划：1.窄卧推（大重量，四组）->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）->3.俯立臂屈伸（四组） 第五天：练肱二头肌 练习计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）->3.单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：练肩 练习计划：1.颈前推举（四组）->2.颈后推举（四组）->3.站立飞鸟（四组）->4.俯立飞鸟（四组） 第七天：减脂 练习计划：1.仰卧起坐（六组）->2.仰卧举腿（六组）->3.慢跑（中速不答应减速，30分钟） 周一到周六，当练习完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的练习量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。 饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要把握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁

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