400米训练方法

1、400 米训练 400 米跑是一项由短跑运动员的速度， 耐力和半英里跑选手的耐力所组正的运动 项目，是一项富有挑战性， 艰苦性的比赛项目。 通常 400 米运动员具备两个显 著特征；短跑运动员的速度和半英里跑运动员的耐力特 . 400 米跑是一项由短跑运动员的速度， 耐力和半英里跑选手的耐力所组 正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。 通常 400 米运动员具备两个显著特征； 短跑运动员的速度和半英里跑运 动员的耐力特征。 约翰逊是 200 秒奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型 400 米运动员。 但是，多年来他也进行力量和耐力的训练， 所以他保持高速度的能力比其他选手 强。

2、速度分配 在 400 米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法， 也是取得胜利的基本 要求. 没有人能够自始至终全速跑完 400米，进行步幅和速度分配势必要的。记 住；400 米并不是全程短跑。在 100米和 200米有惊人的速度的运动员，只有当 他学会合理分配能量时， 他在 400 米比赛中才能占据优势。 通常著名的 400米运 动员，他的 200 米最好成绩与 400米跑的前 200米成绩相比相差大约 0、5 秒， 而没经验的 400 米选手却有大约 1 秒的差距。 对 200 米选手进行 400 米潜力的预测有一个好公式； 200 米跑的最好成绩 乘以 2，然后在加上 3、5 秒，条件是

3、他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的 400 米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在 400米跑的前半程有优势，但是 假如没有经验， 训练不合理， 这种优势就不会保持到终点。 我们看到一些短跑运 动员在 400 米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。 训练 400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺 苷）的需求量， 400 米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得 到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统三磷酸腺苷系统和乳酸系统， 生理学 家至今还未找到方法测定无氧能力、 很难知道无氧贮存量是增加还是下降。 我们 只能依靠生理学家测定的 4

4、00米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。 适合的训练帮助运动员缓解 400 米跑的压力，我们知道艰苦训练会 造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。 设计训练计划 在设计 400 米训练计划时，应考虑以下因素： 多年形成的概念还没有改变。 所有训练计划都要遵循好的模式， 制定的计划要有标准， 这样会大大缩短 跑的距离，并缩短休息时间。 超负荷概念也有益处， 这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力， 当然 发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。 我们可以在训练课有限度的施加与运 动员机体承受能力相等的负荷， 那么为了保持潜力， 身体就会提高自身的能力来 使之适应新的情况， 这样就导致更大能力

5、的形成。 但这也容易导致训练过度， 在 慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。 制定 400米训练计划要考虑的另一个因素， 大约 40秒引起大量乳酸堆积， 一般女子理想的距离是 300 米，男子 350 米。由于大部分高水平运动员稍过 40 秒就能完成这个距离， 运动数十秒就引起乳酸堆积， 所以为完成这个距离， 运动 员在训练季节要进行多次跑的练习。 下表为赛季训练计划，各个层次的 400 米运动员都可使用（以 400 米跑成绩约为 46 秒的运动员为例）。 每次跑有适当休息时间。 例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟, 400 米训练计划示例 准备期（ 9 1 2月） 星期一 1;准备活

6、动；1-2公里热身跑，2;柔韧性练习，3; 2X600米速 度90秒，休息15分钟。4； 3X300米速度50秒，休息一分钟。5； 3X300米速度 40秒，休息 5分钟。 6;整理; 1-2 公里整理跑。 7;投掷器械 星期二 1;准备活动；1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3； 10X200米 速度30秒，休息3分钟。4; 6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5; 整理； 1-2 公里整理跑。 星期三 1;准备；1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3; 4X350米速度 48秒，休息10分钟。4; 3X200米速度30 2928秒，休息3分钟。5;整理 1-2 公里整理跑。 6;投掷

7、器械。 星期四 1;准备 1-2 公里热身跑。 2;柔韧性练习。 3; 600 400200400600米速度30秒，休息5分钟。4; 6X100米跨栏，中速。 休息 1 分钟。 5;整理 1-2 公里整理跑。 星期五 1;准备 1 公里热身跑。 2;柔韧性练习。 3;整理 3公里越野跑。 4;投掷器械。 星期六 没有有组织的练习，鼓励 5公里放松跑。 星期日 没有有组织的练习，鼓励 20分钟变速跑。 赛前训练（ 1 2 月） 星期一 1;准备 1600米变速跑（100米快跑/100 米走， 前3圈用感觉轻 松的速度进行，第 4 圈用 200 米跑 26 秒速度进行）。 2;柔韧练习。 3;

8、2X500 米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4; 3X200米，分别30 秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5; 8X10秒连续快跳，休息10秒。6; 整理慢跑 10 分钟。 星期二 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3; 8X200米，用28 秒的速度跑，中间休息3分钟。4; 6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。 5；杠铃练习， 6；整理慢跑 10 分钟。 星期三 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧练习。3; 4X300米速度42秒， 休息5分钟。4; 3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5; 6X10 秒最大努力橡皮筋跑，休息

9、 10 秒， 6;整理慢跑 10 分钟。 星期四1;准备1-2公里跑。2;柔韧性练习。3; 1X350米快速跑，休 息15分钟。4; 4 X200米速度26秒，休息5分钟。5;杠铃练习，6; 2公里放 松跑。 星期五 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习，3; 3X200米，分别 30秒 29秒 28秒速度跑，休息 3分钟。 4; 1600接力跑，整理慢跑 10分钟。 星期六 测验 星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约 20 分钟。 赛前调整（ 34月） 星期一 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3; 2X450米速度58.5 秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。

10、4; 3X200米，分别28秒、27秒、26 秒，休息 3 分钟。 5; 10分钟整理慢跑。 星期二 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3; 6X200米速度26 秒，休息3分钟。4; 5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5;杠铃练习。6; 10 分钟整理慢跑。 星期三 1;准备1-2公里热身跑。2柔韧性练习。3; 4X300米速度42 秒，休息5分钟。4; 8X100米上坡跑，上坡快，下坡走。5; 10分钟热身慢跑。 星期四1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3; 3X200米速度分 别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4; 3X150米变速跑，分别慢速、中 速、快

11、速进行，走回休息。 5;杠铃练习。 6; 10分钟整理慢跑。 星期五 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3; 3X200米速度26 秒，走 200米休息。 4; 1600米接力跑。 5; 10分钟整理跑。 星期六 测验 星期日 不专门安排活动，但提倡做 20分钟越野跑。 后期（ 56 月） 星期一 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3; 1X450米速度50 秒，休息15分钟。4; 3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休 息。 5; 10分钟整理慢跑。 星期二 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3; 4X300米速度42 秒，休息5分钟。4; 4X

12、200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分 钟。 5;杠铃练习。 6; 10分钟整理慢跑。 星期三 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧练习。3; 1X320米快速跑， 休息15分钟。4; 3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5; 8X800米上坡跑，快速上，走回。6; 10分钟整理慢跑。 星期四 1;准备 1-2 公里热身跑。 2;柔韧练习。 3; 3组变速跑，快跑 用最快速，慢跑用弹性小步跑 50米全力冲刺跑， 50 米中速跑， 50米慢跑，冲刺 尽全力跑，休息 3 分钟。 4;杠铃练习。 5; 10分钟整理慢跑。 星期五 1;准备1-2公里热身跑。2;

13、柔韧练习。3; 2X200米速度26 秒, 走 200米休息。 4; 1600米接力跑。 5; 10分钟整理慢跑。 星期六 测验 星期日 不专门安排活动，但提倡做 20 分钟轻松越野跑。 比赛 如果运动员尽量减少紧张， 能量消耗恰当， 那么，理想的比赛模式是平缓 减速。运动员在前 50 米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上 体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最 大努力跑好 200 米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。 运动员要尽量加快 上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从 200 米转到 300 米找到最佳姿态， 赢得比赛。 这是可控制动作， 允许运动员在最后一个弯道落后 或领先对手，在比赛的最后 100 米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点， 最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和