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文档简介

1、周末五步骤健身计划周末即将过去，你是否还是在家中无聊的度过，你有没有想让自己变得更加强壮一点，或许你试过，但却没有得到较好的效果。今天小编就教你简单的增肌方法，只需要每天做几个步骤，再配合一些增肌饮食，相信你很快就能摆脱瘦如排骨的形象，变成型男、猛男。猛男成就五步骤：一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。二、上斜飞鸟把凳子调成40 度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4 秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。三、窄握下拉

2、拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌1和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持 2 秒，再慢慢放下。五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。饮食餐单如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物 ; 二多吃瘦肉，肥肉则能免就免 ; 三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好 ; 四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉 ; 五是可以吃点健康的

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