踝关节扭伤的伸展与肌力训练

1、踝关节扭伤的伸展与肌力训练作者：戈允申 复旦大学附属华山医院 运动医学科根据损伤的实际情况，参考踝关节扭伤康复方案，选择适当的伸展与肌力训练方法。以下介绍的训练方法并非适用于所有康复阶段，建议在医生或治疗师的指导下选择进行。根据 实践情况选择合适的训练方法。以下所有训练原则： 无痛（训练中， 或者疼痛可以忍受范围） 冰敷（训练后） 、动作缓慢（训练过程中）一、早期训练简单的伸展训练可以在受伤早期进行，只要不引起疼痛就可进行。先以被动活动度训练为主，再慢慢过渡到主动。如果需要刚开始可先进行毛巾牵拉训练，如果情况好转可牵拉腓 肠肌等训练。1. 毛巾牵拉训练：坐在硬地面上，将患腿伸向前方。将一块 毛

2、巾套在你的脚上， 往身体方向牵拉毛巾， 保持膝关节伸直， 能够感到小腿后方有牵拉感。保持该动作 15-30 秒，然后放 松。重复 3 次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。可以通过屈膝来牵拉比目鱼肌2. 等长收缩训练：保持踝关节中立位，不要活动关节，此时 用力绷紧踝部周围及小腿肌肉，然后放松。如此反复练习。 如果能控制好，可以绷紧肌肉 3-5 秒钟，再放松休息 3-5 秒 钟。每组 5-10 次，每天 2-3 组。整个过程确保踝关节不发生 任何活动。3. 踝泵训练： 坐位，双腿前伸， 建议小腿下方可以垫一软垫， 使足跟腾空，以获得更好的活动度，然后做踝关节背伸及跖 屈活动。踝泵利用踝关节背伸

3、跖屈活动收缩小腿部肌肉，从 而挤压下肢血管，促进下肢静脉血回流，可以缓解肿胀。因 其训练时类似水泵将低位水泵向高位一样，故称之为踝泵。 在受伤早期，保证无痛情况下即可开始该训练。如果在抬高 下肢和加压包扎时做踝泵练习效果更好。但在做的过程中应 避免踝关节内外翻，牵拉到侧副韧带可能。每组做 10 个， 每天 2-3 组，根据具体情况可增减。 4. 站立位腓肠肌伸展训 练：面墙站立， 将患腿尽量向后伸， 双臂前举扶墙至肩水平。 前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽 量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持 15-30 秒钟。当 没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现

4、为止。重复 3 次，每天做 35 组5. 站立位比目鱼肌伸展训练：面墙站立，使患腿在后，双手 前伸于肩水平扶墙。 轻度弯曲双膝， 脚跟不离地。 人向前倾， 身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧 张感后，保持 15-30 秒钟，然后回到起始位置。重复 3 次， 每天做 35 组。6. 坐位平衡板训练： 康复早期即可以使用平衡板辅助地训练 踝关节活动度。坐在椅子上，双足放在平衡板上，用健侧的 前后活动踝关节，带动伤侧踝关节作被动活动。在能保护受 伤处的情况下，比如护具和肌内贴，在健侧带动下做左右侧 即踝关节内外翻的活动度训练。整个过程要尽量慢，如有疼 痛不适停止休息一下。每个动作

5、20 次为 1 组，每天做 35 组。二、当踝关节肿胀疼痛好转手，可以开始以下 6 个训练7. 踝关节活动度训练：仰卧平躺，向前伸直伤腿。踝关节朝 上及朝下作背伸跖屈训练，随后是内外翻训练，主要 4 个方 向。训练时只活动踝关节，保持其它关节不动。这个训练需 要在保证踝关节韧带不受牵拉时进行，逐渐增加活动度。每个方向重复 10 次为一组，逐渐增量。如果 4 个活动度训练 没有问题，可以进一步采用字母表训练8. 字母表训练：关节活动恢复过程中， 字母表训练可以增加点训练趣味。患侧足跟靠地，用大足趾在空中写字母或者数 字，借此来活动踝关节。可以先写一遍 09 的数字，如果 能够完成，再写 26 个

6、字母。训练时不要引起损伤部位的牵 拉，以无痛为准。注意控制时间和幅度。9. 抗阻背伸训练：如图，坐地面，双腿前伸。将一弹力训练 带（建议选择中度弹力即可）一端打结套在患足上，另一端 固定在前方的桌腿或者椅腿上，足背向上钩，牵拉弹力带做 踝关节背伸训练。每组 10 次，每 3 组训练。10. 抗阻跖屈训练：如图，坐地面，双腿前伸。将一弹力训 练带（建议选择中度弹力即可）一端打结套在患足上，另一 端用手拉住，足底向下踩，牵拉弹力带做踝关节跖屈训练。 每组 10 次，每 3 组训练。11. 抗阻内翻训练：如图，坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度弹力即可）一端打结套在患足上，另一端固定在患

7、腿外侧方 的桌腿或者椅腿上，患侧足部向内牵拉弹力带做踝关节内翻 训练。每组 10 次，每 3 组训练。12. 抗阻外翻训练： 如图，坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度 弹力即可）一端打结套在患足上，另一端固定在健侧外侧方 的桌腿或者椅腿上，患侧足部向外牵拉弹力带做踝关节内翻 训练。每组 10 次，每 3 组训练。三、如果可以无疼的负重活动了，可以进行以下的训练13. 提踵训练：训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直， 脚跟抬起离地， 然后再将脚跟慢慢放下， 直至低于台阶平面， 然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身 边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适

8、 的情况下，每天 2组，每组 10 次。以后逐渐增加至每天 3 组，每组 20 次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后， 可在患腿上增加负重（可以使用沙袋） 。14. 抬步训练：训练方法：抬起受伤的脚单放在一块支撑物 上，一个台阶或者一块木头，大概 250px 左右。保持另一只 脚站在地面上。 然后将重心转移到受伤腿上， 慢慢伸直伤腿， 使正常脚离开地面。维持几秒，再将正常脚放下，重心恢复 到正常脚上。每天 3组，每组 10 次15. 跳绳训练：训练方法：先双腿跳绳 5 分钟，速度不要过 快。然后改为伤腿单腿再跳 5 分钟，如此交替进行。16. 静态和动态平衡训练：训练方法： 1）一手扶住一

9、把椅子 或者其它可以倚靠物，患腿单腿站立，另一手可以展开帮助 保持平衡。 每次先维持该动作 610秒左右， 逐渐增加到 30 秒。如果进展顺利，可以放开双手尝试增加难度；2）之前训练完成后，可以开始单腿屈膝训练，同样一手扶椅子或者 倚靠物，患腿慢慢屈膝，维持 6 10 秒左右，然后再慢慢伸 直。重建 10 次一组，每天可以做 23 组。17. 站立位平衡板训练：1）背伸跖屈训练，双足站在平衡板上，先稳定身体保护平 衡，双脚略分开，双足坐前后摆动，动作要慢，一前一后为 一组，每次 10 组；2）内外翻训练，双脚略分开，双足做左右摆动，此运动要 保证患侧不痛，一左一右为一组，每次10 组；3）转圈训练，双脚略分开，先顺时针转一圈，回到起位， 再逆时针转一圈，各 1 圈为一组，每次 5 组；4）屈膝训练，在平衡板上维持稳定，然后适当屈