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文档简介

1、短跑训练计划准备活动：1、慢跑四圈2、头部运动3、扩胸运动4、振臂运动5、转体运动6、膝关节项运动7、正压腿8、侧压腿9、活动手腕脚踝周一：1、高抬腿 30 米3 组2、小步跑 +疾跑 30 米 33、高抬腿跑 +疾跑 30 米 34、原地碎步跑 +疾跑 30 米 35、加速跑 60 米3 组100米2组6、放松弹腿踢60 米2 组转髋练习60 米2 组7、摆臂练习3 分钟8、左右单脚跳 +跨步跳各50米2组9、放松活动（压腿、按摩）周二：1、小步跑 +疾跑 30 米 32、高抬腿跑 +疾跑 30 米 33、原地碎步跑 +疾跑30 米34、跨步跳后蹬跑50 米25、加速跑50 米26、追逐跑5

2、0 米27、加速跑100 米 28、摆臂练习 3 分钟9、快速俯卧撑 103 组 击掌俯卧撑 102 组10、 放松活动周三：1、原地高抬腿503 组2、小步跑 +疾跑 30 米 33、高抬腿跑 +疾跑 30 米 34、原地碎步跑 +疾跑 30 米 35、跨步跳后蹬跑 50 米 26、加速跑 60 米 27、台阶跳 2038、蛙跳 60 米 29、摆臂练习10、俯卧撑11、放松周四：1、原地高抬腿503 组2、小步跑 +疾跑 30 米 33、高抬腿跑 +疾跑 30 米 34、原地碎步跑 +疾跑 30 米 35、跨步跳 后蹬跑50米26、加速跑 60 米 27、台阶跳 2038、变道加速跑三圈9、蛙跳 60 米 210、摆臂练习11、俯卧撑12、放松周五：1、原地高抬腿503 组2、小步跑 +疾跑 30 米 33、高抬腿跑 +疾跑 30 米 34、原地碎步跑 +疾跑 30 米 35、跨步跳后蹬跑50 米 26、加速跑 60 米 27、台

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