适合在办公室的放松组合操

1、办公室放松组合动作解析 健走与营养科学研究中心 郭森对于办公室人群，最让人不舒服的就是长时间的久坐或是处于一个姿势的时候，就会感到自己的身体局部或是全身都感到僵硬，酸胀，疼痛；更多的人群是经常的感到颈部，背部，腰部，手腕是最常出现的也是最明显的部位；由于长时间的不进行局部或是全身运动，身体的本能反应就会出现低下，有严重的人就会发现自己的身体体态发展不平衡，身体协调性不和谐等等情况，所以办公室的白领们，可以通过以下几个小动作，坐着站着练习就能使自己的全身或局部部位的肌肉得到放松，并且缓解肌肉酸痛的动作。第一动作：坐姿，坐在凳子的三分之一处，上身中立状，身体离开椅背，两肩放松自然下沉，双手十指交叉

2、相扣，掌心向外，大拇指向下，双臂向身体的斜上方（30）伸直，将上肢力量集中向斜上方用力，感觉到背部的上方、肩部上方、手臂内侧包括手腕处肌肉略微有紧张的伸拉感，目视前方；该动作每次保持1020秒，共做2次。抻拉肌肉：冈上肌、冈下肌、后三角肌、股三头肌、尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌、掌长肌、指屈肌。第二动作：站姿，两肩放松自然下沉，双手环扣，两手臂向上去过头顶，掌心向上，将肌肉向上伸拉，感觉到颈部后侧，肩部后侧，手臂内侧感到有 些紧张感；头部保持不动，要目视前方；该动作每次保持1015秒。抻拉肌肉：大圆肌、后三角肌、肱三头肌，斜方肌、尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌、掌长肌、指屈肌。第三动作：站姿，两脚自然开立与

3、肩宽；抬起右手臂，向上抬起后，曲臂，右肘向上，左手从左侧抬起，用手扣住右肘后将身体向左侧弯曲，注意的是髋关节要保持与身体中立，要不要过度倾斜。此时会感觉到，右侧手臂内侧，右侧躯干包括腰部肌肉感觉紧张，有伸拉感；停顿动作后，保持该动作510秒钟，然后进行左侧抻拉。抻拉肌肉：肱三头肌，腹外斜肌第四动作：与第二动作相同第五动作：站姿或坐姿，两手臂自然下垂，放于身体两侧，以人体的肩部为点，向上耸起，使两个肩部去找耳朵；下落后，使两肩有意识的向下沉，感到颈部两侧肌肉有抻拉紧张感；保持该动作每次35秒钟，进行5次。抻拉肌肉：斜方肌 第六动作：站姿，双臂放在背后，右手轻扣左手腕。双肩保持平直，左臂轻轻向右臂

4、移动，同时，头部向右侧倾斜。此时，整个左侧躯干有肌肉抻拉感，该动作保持每次1012秒；右侧同左侧抻拉动作一样。抻拉肌肉：斜方肌上部第七、八动作：站姿或是坐姿，两手掌相对，与胸腹同高，使十指向上，将力量下于压十指，感到手指有抻拉感，该动作保持10秒钟；然后将十指朝下，感到手腕处有抻拉感，保持10秒钟。抻拉肌肉：指伸肌、指屈肌第九动作：坐姿，坐在椅子的三分之一处，身体不靠近椅背，要求上身向上领起，收腰挺胸，两肩自然放松，抬起右手向上举起，使大臂贴向右耳，右手臂向上抻，左手向下垂，产生上下两个拉力，感觉右侧腰部和右手臂内侧有抻拉感，目视前方；该动作每次保持810秒钟，反侧方向同右侧一样。抻拉肌肉：背

5、阔肌、腹外斜肌、冈上肌、肱三头肌、肱二头肌、后三角肌第十动作：坐姿，坐在椅子的三分之一处，上身领起，收腰挺胸，两肩放松自然下沉，将左腿交叉叠放在右腿上，上身向左侧后方水平旋转，感到左侧大腿后侧，左侧臀部腰部后侧肌肉有抻拉感，目视后方；该动作保持810秒钟，反方向同左侧动作相同。抻拉肌肉：臀大肌、股外侧肌、腹外斜肌第十一动作：坐姿，坐在椅子的三分之一处，上身领起，双手放在腰外侧后，抬头，目视前上方，同时使两肘向后方集中，此时感到胸部，肩部有紧张抻拉感；该动作保持1015秒钟。抻拉肌肉：胸大肌、前三角肌、胸锁乳突肌第十二动作：站姿或坐姿，两肩自然下垂，两手臂放松垂于体侧，轻轻抖动手臂。目的防松整个手臂、肩部肌肉。注意提示：在进行抻拉动作过程中，以动作舒展舒服为主，需要呼吸自然，禁忌憋气；当感到肌肉疼痛时，可将抻拉时间减少，或是停止该动作，进行呼吸调整。坚持练习整套动作，可以缓解因长时间久坐或单一动作时，引起的身体局部的酸痛不适。 整套动作简单易行，在办公室、家、机场、火车上等等，都可以简单的去做，在长时间的居坐时，