垒球项目的训练计画

1、授課方式:講義、影片教學、實際練習、參與大專盃賽事及國內各賽事課程進度及綱要:一、壘球簡介：球場、用具與服裝、規則。二、投球：（）快、慢壘投球動作（）傳接球三、打擊：（）打擊姿勢（）擊球員應盡的義務和位置四、跑壘五、技術戰術訓練（一）內、外野、捕手防守基本動作練習。（二）投手投球練習。（三）整體守備戰術演練。（四）基本打擊練習(p.b.)。（五）狀況打擊練習。（六）整體攻擊戰術演練參考書籍:壘球入門葉志仙(民87)：棒球運動防守技術與戰術。葉日好(民86)：棒球戰術。kindall, jerry (1988): baseball.demonico, rod (1996): defensive

2、baseball.demonico, rod (1996): offensive baseball.評分方式:期中考20、期末考30、出缺席率30、平常表現20壘球專長年度訓練計畫一、週期單週期訓練計畫1、訓練目的：革新學校運動團隊培訓，建立選手培訓機 制，規劃選手升學進路及提昇國內壘球水 準。2、訓練目標：培訓選手準備99學年度大專杯男子快速 壘球錦標賽3、訓練日期與時間：週一至週五下午3：006：00周六上午8：0016：00 4、訓練地點：本校壘球場及重量訓練室和操場。5、訓練重點：以心率錶監控選手之訓練品質，其內容為 專項心肺耐力、專項體能與技術、心理層 面、營養、團隊合作的精神。二、

3、各分期的安排準備期、技術期、比賽期壘球主要運動能力的周期安排 準備階段 比賽階段 過渡階段 一般準備 專項準備 賽前 重大比賽 過渡 力量 解剖適應能力 最大力量 向肌肉耐力轉化 保持力量 比賽 恢復 耐力 有氧耐力 基礎專項耐力的提高 專項耐力 有氧耐力 1、準備期810月星期 訓練對象訓練內容 訓練效果下午 一 1、投手 2、野手50分鐘長跑、推人跑、老牛推車、扛人走、單足跳、伸展操 氧運輸能力、使身體放鬆，準備接受訓練下午 二 1、 投手2、 野手1、(20分長跑+10分馬克操+20分跳繩)低強度、半蹲跳、弓箭步、後退跑2、(20分長跑+10分馬克操+折返跑20m10趟)、揮棒練習、半蹲

4、跳、弓箭步、後退跑 1、增進身體協調性 2、增進身體協調性及夏之爆發力下午 三 1、 投手2、 野手1、15分伸展體操、100m10趟、伸展操、腹背肌30下5組、轉身跑50m10趟、開合跳50m10趟2、15分伸展體操、轉身跑50m10趟、開合跳50m10趟、慢跑20分鐘、揮棒練習 增進下肢、腹背肌爆發力及協調性和身體控制能力下午 四 1、投手2、野手1、 馬克操、投手基本傳球、球感訓練、打擊接球、伸展操2、 馬克操、野手基本傳球、球感訓練、打擊接球、伸展操找回球感、奠定基本動作之標準性下午 五 1、投手2、野手1、15分伸展體操、投手基本傳球、投球動作修改、空手模擬投球動作、控球能力、轉身跑

5、30m5趟、開何跳30m5趟、伸展操2、15分伸展體操、野手基本傳球、短打練習、打帶跑練習、守備動作修改、轉身跑30m5趟、開何跳30m5趟、伸展操 1、 要求動作協調性和穩定性、正確性，控球能力的加強。2、 要球打擊擊球點，短打、打帶跑執行能力和成功率，守備動作的正確性和穩定性 上午 六 下午1、 投手2、 野手1、 馬克操、投手傳接球、控球、變化球、投手守備2、 馬克操、跑壘技巧、打擊練習、守備練習下午1、守備戰術演練、綜合戰術 演練、伸展操3、 守備戰術演練、綜合戰術 演練、打擊戰術演練、伸 展操1、 加強投手控球能力及變化球的犀利度，守備穩定度2、 跑壘技巧指導、打擊擊球點的準確度及手

6、臂的穩定性下午1、 團隊默契訓練、模擬比賽情況。2、 團隊默契訓練、模擬比賽情況，及打擊戰術的配合2、技術期111月星期 訓練對象訓練內容 訓練效果下午 一 1、投手 2、野手1、伸展操、重量訓練(爆發力練習)、 50分鐘長跑2、伸展操、重量訓練(爆發力練習)、 50分鐘長跑氧運輸能力、使身體放鬆，爆發力下午 二 1、 投手2、野手1、15分伸展體操、投手基本傳球、投球動作修改、空手模擬投球動作、控球能力2、15分伸展體操、野手基本傳球、短打練習、打帶跑練習、跑壘技術要求訓練氣氛，提升自我技術加強下午 三 1、 投手2、野手1、15分伸展體操、投手基本傳球、投手守備、壘上危機處理、投手補位2、

7、15分伸展體操、野手基本傳球、傳球準度、轉傳練習、模擬壘上跑者轉傳、野手補位此階段訓練屬於技術性的，需要團隊默契和配合下午 四 1、投手2、野手1、 馬克操、投手傳接球、控球、變化球、投手守備、投捕練習、測球速2、 馬克操、跑壘技巧、打擊練習2組、守備練習、守備狀況模擬演練投手是一場比賽的關鍵，所以要求比較嚴格、守備是投手的支持者，所以必須要有好的穩定性，才能讓投手有信心下午 五 1、投手2、野手1、15分伸展體操、投手傳接球、守備演練、短打球處理、自主訓練、伸展操2、15分伸展體操、野手基本傳球、打擊練習2組、打帶跑戰術執行能力、守備戰術演、自主訓練、伸展操加入了自主訓練，為的是讓選手了解自

8、己需要加強的地方上午 六 下午1、 投手2、 野手1、 馬克操、40分鐘慢跑、投手傳接球、控球、變化球犀利度、配球、自主訓練、伸展操2、馬克操、40分鐘慢跑、野手基本傳球、打擊練習1組、守備分內外野2組練習、傳球準確度、自主訓練、伸展操打擊分1組有模擬比賽的感覺，讓選手有比賽的感覺，也可以讓投手訓練到3、 比賽期星期 訓練對象訓練內容 訓練效果下午 一 1、投手 2、野手1、50分鐘長跑、伸展操、討論比賽觀看職棒比賽或週六比賽，針對比賽中缺失練習2、50分鐘長跑、伸展操、討論比賽，針對比賽中缺失練習氧運輸能力、使身體放鬆，針對討論中的缺失加緊改正，預防下次在犯下午 二 1、投手2、野手1、15

9、分伸展體操、投手傳接球、守備戰術演練、綜合戰術演練、伸展操2、15分伸展體操、野手基本傳球、打擊練習、守備戰術演練、綜合戰術演練、伸展操此階段訓練重質不重量，要求動作穩定性和協調性下午 三 1、投手2、野手分組比賽增加一些比賽經驗，讓球員在練習比賽中得到更多的經驗下午 四 1、投手2、野手討論比賽，針對比賽中缺失練習針對討論中的缺失加緊改正，預防下次在犯下午 五 1、投手2、野手1、15分伸展體操、投手傳接球、守備戰術演練、綜合戰術演練、伸展操2、15分伸展體操、野手基本傳球、打擊練習、守備戰術演練、綜合戰術演練、伸展操此階段訓練重質不重量，要求動作穩定性和協調性 上午 六 下午1、 投手2、

10、 野手一日兩戰，友誼賽安排不同場地讓選手適應在不同球場比賽，對手不一樣時，如何把練習的技術展現出來，如何因應一日兩戰的比賽三、力量訓練的規劃重量訓練，力量訓練 肌肉耐力循環練習 項目 負荷 次數 組數 項目 負荷 次數 1.深蹲 最大負荷60% 10次 5組 1.槓鈴高翻 40-50% 30 2.仰臥起坐 最大負荷60% 10次 5組 2.深蹲 40-50% 30 3.臥拉 最大負荷60% 10次 5組 3.臥拉 40-50% 40 4.槓鈴高翻 最大負荷60% 10次 5組 4.仰臥起坐 30 5.半蹲跳 最大負荷60% 10次 5組 5.坐姿划船 40-50% 30 6.半蹲式抓舉 最大負

11、荷60% 10次 5組 6.下蹲跳 徒手 50 7.仰臥推舉 最大負荷60% 10次 5組 7.背部伸展 徒手 50 8.負重半蹲跳 最大負荷60% 10次 5組 徒手循環練習 1. 俯臥撐 5. 仰臥起坐 2. 彈跳越跳箱 6. 彈跳膝至胸 3. 收腹舉腳 7. 仰臥舉腿過頭，團身兩手觸腳 4. 腿觸地引體向上 8. 兩手持重物，大循環轉體 練習時注意動作的正確和幅度。 練習45秒，休息15秒，每組間歇3分鐘。 心率保持在140。 重量訓練耐力練習 項目 組 重複次數 負荷 節奏 深蹲 3-4 60-80 40-50% 30/1分 仰臥起坐 3-4 40 40-50% 20/1分 槓鈴高翻 3-4 60-80 40-50% 28/1分 彈跳 3-4 60-80 40-50% 36/1分 背部伸展 3-4 30 40-50%