粗粮到底包括哪些

1、仅供个人参考蚅粗粮到底包括哪些芃“大米是粗粮吗”？我第一反应与大多数一样，真是五谷不分，大米分明是最标准的细粮（精制谷物）啊！但仔细一想，答案却非如此简单。大米既可以是细粮（普通白米）， 也可以是粗粮（糙米），还可以介于粗粮和细粮之间（胚芽米），这完全取决于加工 （碾磨）方法和程度。水稻、小麦等谷物种子（谷粒）主要包括谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽（也叫“胚”） 四个部分。如果在碾磨加工过程中去掉谷皮、糊粉层和胚芽（三者混合成为“槺麸”），只 保留胚乳，就得到白米、白面等精制谷物（细粮）；如果未经精细碾磨加工，或虽然经过碾 磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽，

2、就得 到糙米、全麦等全谷（粗粮）；如果经过加工处理去掉了谷皮、糊粉层，但保留了胚乳和胚 芽，则得到“胚芽米”，介于粗粮和细粮之间。肃 糙米、全麦粉、小麦粒、大麦粒、完整小米粒、燕麦粒、完整燕麦粒压片（燕麦片） 或打碎（燕麦碎）、玉米粒、完整玉米粒磨粉（玉米粉）或打碎（玉米碴）、青稞、高粱、 黑麦、裸麦、养麦等“全谷物”是最典型的粗粮。根据中国居民膳食指南2016，全谷物的定义是指谷粒完整的，经碾磨、破碎或制成薄片的整粒果实，其主要成分是胚乳、胚芽和麸皮（谷皮+糊粉层）的相对比例与天然谷粒相同。全谷物保留了谷粒的外层（谷皮、糊粉层和胚芽），这些部分营养丰富（富含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、

3、植物化学物 等），有助防治糖尿病、心血管疾病等，但口感较粗硬，颜色深，不如精制谷物（细粮）口 感细腻，颜色白皙。值得注意的是，如果小米、玉米、养麦、燕麦、高粱米等谷物也千方百 计碾磨加工去掉谷粒外层（谷皮、糊粉层和胚芽），只保留胚乳，那就会变成精制谷物，不 再是粗粮，健康价值大打折扣。肇红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆类也属于粗粮。虽然它们不是谷物，但营养成分与谷物很接近（高淀粉少脂肪有蛋白质），而且基本都保留了豆粒外层的营养物质，最关键的是，研究表明它们的健康效益等同于全谷，所以理应包括在粗粮之内。不过，市售豆沙（豆沙馅）大多数都经过脱皮处理（去掉了豆粒外层），还添加淀粉充数，当然不能算作粗粮或

4、全谷。此外，大豆类（黄豆、黑大豆和青大豆）营养成分与谷类相去甚远，高蛋白无淀粉，不属于 粗粮。莇 藜麦也属于粗粮，但它既不是麦，也不是谷物（大多是禾本科），更不是豆类（豆科）， 而是藜科（该科还包括菠菜和甜菜），大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分（高淀粉有蛋白 质少脂肪）和健康效益（防治糖尿病、心血管病等慢性性）与全谷相当。藜麦近年大火，各 种神奇作用流传坊间，别太当真，当粗粮吃就行了。肂地瓜、土豆、山药、紫薯、芋头等薯类一度被列入粗粮范围，但实际上薯类的健康效益远不及全谷，不能防治糖尿病、心脑血管疾病等慢性病，所以薯类不是/不能代替粗粮。当然，薯类与白米白面等精制谷物相比，营养价值更高，可以防

5、治便秘，还是更胜一筹。中 国营养学会中国居民膳食指南 2016推荐每天吃50100克薯类（代替一部分精制谷物）膃全麦面粉、全麦面包、全麦挂面、全麦饼干等全麦（全谷）制品日益流行，但因为目前没有“全麦面粉”或“全谷制品”的国家标准，市面上绝大多数此类全麦（全谷）制品都 只含有一部分或少量全麦（全谷），有些全麦面包里所加“全麦粉”比白砂糖还少！用全麦 作噱头而已。好在大多数全麦（全谷）制品不是如此不堪。 根据中国居民膳食指南 2016， 全谷食品是指全谷原料重量不低于51%的食品，其全谷原料为 100%全谷。可惜这并非国家标准，没有强制性，市面上宣称是全谷（全麦）食品的并不遵从这一定义。当然，即使

6、不是纯正的 100%全麦（全谷），即使只含有一部分全谷或粗粮，即使是不属于粗粮的薯类，也都比白米饭、白米粥、白馒头、白面条、白面包等纯粹的精制谷物更有 益健康，所以最重要的不是区分纯的全谷（粗粮）和不纯全谷（粗粮），而是尽量少吃纯的 精制谷物。有意思的是， 绝大多数情况下，只有精制谷物是纯白色的，全谷、杂豆等粗粮 都带有深浅不一的天然颜色，因此，最简单的做法就是尽量少吃“白食”（白色谷类制品）仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den

7、pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l ' e tude et la recherche uniquementa des fins personnelles; pasa des fins commerciales.to员bko gA.nrogeHKO TOpMenob3ymoiflCH6yHeHuac egoB u HHuefigoHMucno 员 B30BaTbCEb KOMMepqeckuxqe 员 ex.以下无正文不得用于商业用途仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l ' e tude et la recherche uniquementa des fins personnelles; pasa des