办公室放松操PT课件

1、 端正坐好，缓慢将头端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持够耳朵），保持5-105-10秒，重复秒，重复3-53-5次。换次。换右侧。右侧。颈部颈部-1 -1端正坐好，缓慢把头端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持感受到拉伸，保持5-5-1010秒，重复秒，重复3-53-5次。次。换右侧。换右侧。 颈部颈部-2-2端正坐好，缓慢低头，端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压让头部的重量缓缓压在颈部，保持在颈部，保持5-105-10秒，秒，还原放松，用右手扶还原放松

2、，用右手扶于脑后，缓慢抬头，于脑后，缓慢抬头，保持保持5-105-10秒，重复秒，重复3-53-5次。次。颈部颈部-3-3端正坐好，手扶头部端正坐好，手扶头部尽量靠近肩膀，拉伸尽量靠近肩膀，拉伸侧颈部，保持动作侧颈部，保持动作5 51515秒，换方向，秒，换方向，并重复相同动作。并重复相同动作。颈部颈部-4-4抬肩，直至颈部和抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微肩部之间感到轻微挤压，保持挤压，保持5-105-10秒，秒，缓慢还原。重复缓慢还原。重复3-3-5 5次。次。肩膀、手臂肩膀、手臂-1 -1缓慢向后转动肩关缓慢向后转动肩关节，重复五次，再节，重复五次，再缓慢向前转动肩关缓慢向前转动肩关节，

3、重复五次。节，重复五次。肩膀、手臂肩膀、手臂-2-2左臂胸前平伸，右左臂胸前平伸，右手压在左肘上，向手压在左肘上，向胸前按压。保持胸前按压。保持15-15-2020秒，换方向，并秒，换方向，并重复相同动作。重复相同动作。肩膀、手臂肩膀、手臂-3-3左肘弯曲，左掌贴于左肘弯曲，左掌贴于背部，右手握住左肘背部，右手握住左肘处，调整手臂位置，处，调整手臂位置，双肩外扩，保持双肩外扩，保持15-15-2020秒，换方向，并秒，换方向，并重复相同动作。重复相同动作。肩膀、肩膀、手臂手臂-4-4肩膀、肩膀、手臂手臂-5-5双手交叉，手心向双手交叉，手心向外，胳膊尽量向前外，胳膊尽量向前伸展，持续伸展，持续

4、10-2010-20秒。秒。双手交叉,手心向上，胳膊尽量向上伸展，持续15-30秒。肩膀、肩膀、手臂手臂-6-6两手放在背后互抓，两手放在背后互抓，慢慢将手臂往上抬慢慢将手臂往上抬高到舒适的部位，高到舒适的部位，保持姿势保持姿势10-1510-15秒。秒。肩膀、肩膀、手臂手臂-7-7端正坐好，十指交叉端正坐好，十指交叉于头上，肘关节伸直，于头上，肘关节伸直，双臂尽可能向后伸，双臂尽可能向后伸，身体轻轻向左侧倒，身体轻轻向左侧倒，直至感到轻微拉伸，直至感到轻微拉伸，保持保持5-105-10秒，缓慢倒秒，缓慢倒向右侧，保持向右侧，保持5-105-10秒，秒，重复重复3-53-5次。次。 腰背腰背-

5、1 -1端正坐好，握住左端正坐好，握住左膝，将左腿抬离地膝，将左腿抬离地面，身体前倾（弓面，身体前倾（弓背），鼻子靠近左背），鼻子靠近左膝，重复膝，重复3-53-5次，换次，换右腿。右腿。腰背腰背-2-2左腿搭在右腿上，右左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，轻手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推，双肩缓轻向右侧推，双肩缓慢转向左侧，直至感慢转向左侧，直至感到轻微拉伸。保持到轻微拉伸。保持5-5-1010秒，重复秒，重复3-53-5次。次。换方向。换方向。腰背腰背-3-3坐在椅子前端，后背坐在椅子前端，后背不靠椅背。扶住座椅不靠椅背。扶住座椅保持平衡。双脚平放保持平衡。双脚平放于地面。左脚缓慢抬于地面。左脚缓慢抬离地面离地面5-105-10厘米。保厘米。保持持5-105-10秒，还原，重秒，还原，重复复3-53-5次。换腿。次。换腿。腿部腿部-1 -1端正坐好。左腿抬离端正