一周营养早餐食谱

1、1/ 3 一周营养早餐食谱 （四） 早餐是一天中最重要的一顿饭，关系到我们和孩子们的健康和一上午的精 力，所以一定不能马虎，咱这当妈妈的就得受点累了。从饮食结构来看，早餐 最好是有谷类、肉类、蔬菜、蛋类、水果。这 5 样都齐了，那就是一顿营养的 早餐。 周一： 小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹果。 周二： 麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、葡萄。 周三： 牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉。 周四： 豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜 周五： 橙汁、蛋炒饭。 周六： 紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子。 周日： 大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉。 看起来复杂，其实、只要

2、准备好了，并不是很麻烦，其中的南瓜、地瓜、 麦片都是极好的东东，一定要让孩子常吃。下面把我的经验告诉大家： 周一： 2/ 3 小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹果小米面粥，最简单 了，不用说大家都会吧。小花卷我就买的速冻的，和南瓜一起用锅蒸的同时把 蛋也煮熟，这个也就 10分钟左右。这一锅就出来 3 样。南瓜也可用微波炉，切 大约 2-3公分宽、 7-8公分长的条，微波大约 8-10 分钟。火腿切片。水果随意。 周二： 麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、葡萄我用的西麦的麦片，沸水一冲稍闷 2-3 分即可，卤蛋可自己一次多做几个，也可买现成的，蛋微波蒸热一下就成。黄 瓜对半再对半切，再切成

3、 2 公分左右的小段，用盐、香油一拌即好。煎饺我就 买的思念或是其他冻饺，我买的湾仔码头，平底锅加点油，饺子无须解冻直接 下锅，小火，中途再点点儿水，要盖上锅盖，数量视饭量定了，一般孩子 2-3 个就够了。 周三： 牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉牛奶不说了，只提醒不要 热沸，否则破坏营养。煎荷包蛋大家都会，可依据孩子的口味放酱油或白糖。 全麦面包我就买古德的那种。全麦的东西也要多吃昂。番茄沙拉可用圣女果也 可用普通番茄，里面可放点葡萄干点缀，加沙拉酱一拌即成。火腿切片即可。 周四： 豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜你可以选择前一天晚上买好豆 浆、或早晨现到楼下买、或自己用豆浆机

4、做。菠菜前一天晚上洗净、控干水装 保鲜袋放冷藏，早晨拿出切碎，打上鸡蛋，加点水和面粉（少），放平底锅两 面煎黄即可。玉米我也是前一天买好，放冷冻或冷藏都可，上锅蒸即可。玉米 也是好东西，要多吃。猪肝也是提前买好，少切几片即可，哈密瓜切小块装 盘。 周五： 橙汁、蛋炒饭的内容丰富 鸡蛋、黄瓜 / 豆角、胡萝卜、火腿、玉米粒等 随意。料可前一天晚上洗好。橙汁要 100%或现榨的昂，我一般就是买大湖或汇 源的。 周六： 紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子紫菜蛋汤也是很方便做的，锅里加冷水， 下紫菜（用3/ 3 剪刀剪成小块），开锅下鸡蛋调味即可（盐、味精、香油）。豆沙 包是速冻的和地瓜（切片）上锅蒸即可，地瓜也是好东东，要多吃昂。 周日： 大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉大米绿豆粥不说了，卤 鹌鹑蛋可自制也可买现成的（比如味味香），莴苣要过一下开水再拌，方法和 拌黄瓜一样，也可用花椒油办，反正是周日，有时间，就自己看着办吧。奶油 馒头也是速冻的，蒸即可。 关于水果，大家一定争取让孩子早晨吃一点，因为早晨吸收是最好的，苹 果是比较方便的，西方有 “每天吃一个苹果，医生不来找我 ”的说法，类似于中 国的“箩卜